کافئین، صرف نظر از منبعی که از طریق آن وارد بدن می شود، می تواند هم محرک سردرد و هم مهارکننده سردرد باشد. با این حال سردردهای ناشی از ترک کافئین هنگامی اتفاق می افتد که شخص وابسته به کافئین تصمیم می گیرد از مصرف کافئین به صورت روزانه صرف نظر کند. اگر به طور مرتب و روزانه کافئین مصرف می کنید، مستعد ابتلا به سردرد کافئین و سایر عوارض جانبی آن هستید.
قهوه نوشیدنی کافئین داری است که مسئولیت ایجاد اکثر سردردهای کافئین را بر عهده دارد و با توجه به اینکه پس از آب و چای یکی از نوشیدنی های پر مصرف در جهان محسوب می شود، منطقی است که بخش اعظمی از این مسئولیت به گردن این نوشیدنی باشد. به غیر قهوه و چای، اگر از نوشیدنی های انرژی زا، سودا یا برخی از داروهای حاوی کافئین استفاده می کنید نیز ممکن است پس از ترک این نوع سردرد را داشته باشید.
علائم سردرد کافئین
اگر سردرد بعد از مصرف کافئین برطرف شود؛ نشانه خوبی است. اما ترک مواد کافئین دار، به غیر از سردرد ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد. علائم ترک کافئین به طور معمول طی ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از قطع مصرف کافئین شروع می شوند.
برخی از رایج ترین علائم ترک کافئین عبارتند از:
- سردرد (معمولاً در پشت چشم و جلوی سر احساس می شود)
- خستگی، بی حالی و خواب آلودگی
- عدم تمرکز
- انگیزه کم برای تمرکز کردن
- تحریک پذیری، اضطراب و مشکلات خلقی
- یبوست
- سفتی و گرفتگی عضلات
- سرگیجه، دست و پا چلفتگی و عدم هماهنگی بین اعضای بدن
هنگامی که کافئین را ترک می کنید چه اتفاقی در بدنتان رخ می دهد؟
کافئین بر نحوه عملکرد مغز و بدن از چند طریق مختلف تأثیر می گذارد. کافئین ماده شیمیایی محرکی دارد که جزء داروهای روانگردان محسوب می شود. این ماده سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحت تأثیر قرار می دهد و تأثیرات دیگری نیز دارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب
- تغییر در جریان خون
- افزایش هوشیاری
- کاهش خستگی
یکی از دلایلی که باعث می شود ترک کافئین سردرد ایجاد کند؛ خاصیت منقبض کننده عروق است که در کافئین یافت می شود. کافئین رگ های خونی که مغز را احاطه کرده اند باریک می کند. اما هنگامی که استفاده از آن را متوقف می کنید، رگ های خونی دوباره گشاد شده و باعث درد می شوند زیرا بدن شما برای تنظیم این رگ ها نیاز به زمان دارد.
علاوه بر این، پرهیز از مصرف کافئین باعث ایجاد تغییراتی در ریتم های خاص از مغز می شود. این ریتم های موج مغزی مرتبط با افزایش خستگی هستند. ترک کافئین باعث می شود ماده شیمیایی به نام آدنوزین در بدن تجمع یابد. آدنوزین در متابولیسم انرژی دخیل است و وظیفه ایجاد خواب آلودگی را بر عهده دارد.
آیا کافئین همیشه به ایجاد سردرد کمک می کند؟
طبق گفته متخصصان بنیاد میگرن آمریکا، اغلب از کافئین به عنوان یک محرک سردرد یاد می شود. اما برای برخی از افراد مبتلا به میگرن، مصرف یک فنجان قهوه می تواند آرامش بخش باشد. در حقیقت در بدن برخی از افراد مصرف داروهای ضد سردرد حاوی کافئین به عنوان یک ماده اصلی فعال و ایجاد کننده سردرد عمل می کند.
خود کافئین نیز ممکن است به طور موقت به کاهش درد در برخی افراد کمک کند. اما علت اصلی سردرد را برطرف نمی کند و یک راه حل طولانی مدت و مناسب نیست. استفاده از داروهای حاوی کافئین همچنین می تواند باعث وابستگی شود. این به این معنی است که با گذشت زمان، برای کسب نتیجه مشابه، نیاز بیشتری به این داروها دارید.
سردرد کافئین چه مدت طول می کشد؟
تحقیقات انجام شده توسط تیم Caffeine Informer نشان می دهد که سردرد کافئین به طور معمول برای بیشتر مصرف کنندگان چند روز تا دو هفته طول می کشد. با این حال در بدن کسانی که به صورت منظم از مقدار زیادی کافئین (مانند ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز) استفاده می کنند علائم ممکن است به مدت ۲ ماه یا بیشتر در بدن باقی بماند.
مصرف چه مقدار کافئین خطرناک است؟
اثرات کافئین در بدن افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد می توانند به طور دوره ای از یک یا چند منبع حاوی کافئین استفاده کنند و چند روز بعد بدون سردرد کافئین مصرف آنها را متوقف کنند. اما برخی نسبت به تأثیر ترک کافئین حساس تر و مستعد هستند. البته علائم منفی ناشی از ترک کافئین ممکن است تا چند روز متوالی ادامه داشته باشد.
اگر به راحتی و تا حدودی به صورت مکرر سردرد کافئین را تجربه می کنید؛ بهتر است از مصرف کافئین اجتناب کنید یا مصرف آن را به یک یا دو فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز محدود کنید. این مقدار تقریبا معادل ۲۰۰ میلی گرم کافئین یا حدود ۲ فنجان قهوه است.
در مورد مصرف قهوه به طور خاص بیشتر تحقیقات حاکی از آن است که بزرگسالان نباید بیش از ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز مصرف کنند. این مقدار قهوه حاوی مقدار متوسطی از کافئین است و حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین را در روز وارد بدن می کند. تحقیقات دیگر نشان داده اند که حتی مصرف ۵ یا ۶ فنجان قهوه در روز در کیفیت زندگی تداخلی ایجاد نمی کند و حتی خوب است.
منابع حاوی کافئین
به گزارش National Headache Foundation، رایج ترین موادی که حاوی کافئین هستند و ترک آنها می تواند سردرد کافئین ایجاد کند عبارتند از:
- قهوه: مقدار کافئین بسته به نوع و مارک قهوه ای که خریداری می کند متفاوت است. مثلا یک فنجان قهوه مک دونالد حاوی حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین است. در حالی که قهوه دم کرده، قهوه فوری و اسپرسو بین ۵۰ تا ۱۶۰ میلی گرم در هر فنجان کوچک کافئین دارند.
- چای سرد: در هر ۱۶ اونس حدود ۱۰۰ میلی گرم
- کوکا و پپسی: در هر ۱۲ اونس حدود ۴۵ میلی گرم
- سودا: در هر ۱۲ اونس حدود ۵۵ میلی گرم
- نوشیدنی انرژی زا: بین ۲۰۰ تا ۴۲۲ میلی گرم
- لاته: ۱۵۰ میلی گرم
- چای سیاه لیپتون: ۵۵ میلی گرم
- چای سبز ماتا: ۲۵ تا ۷۰ میلی گرم
- اسپرسو سرد یا کاپوچینو: ۲۲۵ میلی گرم
- قهوه بدون کافئین: ۱۰ تا ۲۵ میلی گرم
- Chai چای: ۴۷ میلی گرم
- چای سیاه: ۴۲ میلی گرم
- چای سبز: ۲۵ میلی گرم
- چای سفید و چای اولانگ: ۲۵ میلی گرم
چگونه می توان از شر سردرد کافئین خلاص شد
ترک کردن کافئین کار سختی است. در حقیقت مطالعات نشانداده اند که بیش از ۹۰ درصد از افرادی که وابستگی به کافئین دارند به دلیل عوارض جانبی، مصرف آن را ترک نمی کنند. این بدان معنا نیست که نمی توان این کار را انجام داد؛ بلکه به این معنی است که باید صبر داشته باشید و باید به بدنتان برای تنظیم خود، زمان بدهید
نکات مهمی که برای جلوگیری از سردرد کافئین باید آنها را رعایت کنید
- سعی نکنید کافئین را به یکباره ترک کنید. این کار می تواند به سرعت اثرات انقباضی در بدن ایجاد کند. هر هفته مصرف کافئین را به آرامی و حدود ۲۵ درصد کاهش دهید. کاهش مصرف کافئین به تدریج و در طی چند هفته، کمترین اثر ناشی از ترک را بر روی بدن دارد.
- برای جلوگیری از کم آبی بدن در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. هدف نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز است.
- مراقب منابع دیگر حاوی کافئین باشید. برچسب موجود روی چای ها، شکلات ها، نوشابه هایی مانند کولا و حتی قهوه های بدون کافئین را بررسی کنید.
- در صورت لزوم، داروی ضد درد مصرف کنید. اما مراقب باشید که داروی مصرفیتان خودش حاوی کافئین نباشد. ایبوپروفن (Advil ، Midol) یا استامینوفن (Tylenol) داروهای مسکنی هستند که کافئین دارند.
- جایی که درد می کند را با یک قطره اسانس روغنی نعنا ماساژ دهید.
- به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. همانطور که گفتیم پس از ترک کافئین بدن باید خود را مجددا تنظیم کند. بنابراین در دروه ترک سعی کنید یک ساعت بیشتر از قبل در طول شب بخوابید.
- رژیم غذایی متراکم و مغذی را رعایت کنید و مصرف غلات تصفیه شده و قند را کاهش دهید. مصرف مواد مغذی می تواند انرژی بدن را در حد متعادل حفظ کند.
- تحرک داشته باشید. ورزش کردن یک روش طبیعی برای بالا بردن انرژی و بهبود خلق و خوی است.
- برای مقابله با ناراحتی و علائم ترک شقیقه های خود را ماساژ دهید.
جایگزین هایی که می توانید به جای نوشیدنی های کافئین دار از آنها استفاده کنید
اگر می خواهید از سردرد کافئین جلوگیری کنید، یکی از بهترین کارهایی که باید انجام دهید این است که وابستگی خود به نوشیدنی ها و منابع حاوی کافئین زیاد را کاهش دهید. به جای این مواد سعی کنید از گزینه های زیر استفاده کنید:
چای گیاهی
اگر می خواهید از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنید، چای های گیاهی بهترین گزینه برای شما هستند. چای هایی مانند چای نعنا، چای قاصدک و چای بابونه گزینه های عالی محسوب می شوند. چای های گیاهی همچنین مزایایی از قبیل بهبود هضم و ایجاد احساس آرامش را به همراه دارند.
قهوه گیاهی
قهوه گیاهی که در قفسه فروشگاه های مواد غذایی وجود دارند، معمولاً با مواد دیگری به غیر از دانه های قهوه تهیه می شوند. این نوشیدنی ها بهتر توسط افراد حساس به کافئین تحمل می شوند. اما چه نوع ترکیباتی در این نوشیدنی ها وجود دارد؟ برخی از موادی که در روند تهیه قهوه گیاهی مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:
- کاسنی
- جو
- چاودار
- کاکائو
- گندم
- ملاس
- سایر شربت ها و قندها
قهوه های گیاهی گزینه های خوبی برای افرادی هستند که باید کاملاً از مصرف کافئین خودداری کنند. آنها مانند قهوه مزه دار هستند و قند کمی دارند. به عنوان مثال ریشه کاسنی حاوی فیبر بوده و مزه خامه ای دارد.
چای گیاهی آداپتوژن
این چای ها حاوی عناصری مانند آشواگاندا هستند که برای تعادل هورمون های استرس از جمله کورتیزول در بدن مفید می باشند. آنها همچنین می توانند از عملکرد تیروئید و آدرنال پشتیبانی کنند. همانطور که می دانید اختلال در عملکرد این دو غده می تواند منجر به خستگی و فرسودگی شود.
کاکائو و هات چاکلت
کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقداری کافئین نیز می باشد. البته مقدار کافئین آن به حدی است که اکثر افراد می توانند آن را تحمل کنند و برای کسانی که به دنبال ترک کافئین هستند مفید می باشد.
چای های قارچ
قارچ های دارویی مانند ریشی و یال شیر مانند آداپتوژن ها می توانند به شما در مقابله با استرس کمک کنند. آنها التهاب را کاهش می دهند و احتمالاً به شما این امکان را می دهند که با وضوح بیشتری فکر کنید.
Yerba mate
این نوع چای نیز از نظر کافئین مشابه چای سیاه است. چای Yerba mate در بین افرادی که به دنبال افزایش تمرکز هستند ولی نمی خواهند کافئین بیش از حد مصرف کنند، محبوبیت زیادی دارد.
چای سبز ماتا
اگر با کافئین میانه خوبی ندارید، چای ماتا انتخاب بسیار خوبی است. زیرا این چای مواد مغذی آنتی اکسیدانی متراکمی دارد و پر از مواد مغذی است. بنابراین می تواند به محافظت از سلامت مغز کمک کند. چای ماتا یک سوم قهوه کافئین دارد.
چای سفید، چای روبیبوس و چای اوولونگ
این چای ها نیز یک سوم قهوه کافئین دارند. علاوه بر این به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های فراوان برای بدن مفید هستند.