برای بسیاری از افرادی که در ایالات متحده و سایر کشورهای غربی زندگی می کنند، اضافه وزن یا چاقی به یک مشکل جدی تبدیل شده است. پرخوری، زندگی بدون تحرک و بسیاری از عوامل دیگر باعث افزایش شیوع چاقی در کشورهای این چنینی شده است. دلایل زیادی برای این که چرا رژیم غذایی سیرمان نمی کند وجود دارد. یکی از این دلایل انتخاب مواد غذایی غلط است. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که برای سرکوب کردن اشتها چه مواد غذایی را باید بیشتر استفاده کنید.
اگر بدنتان فاقد مواد مغذی خاصی باشد، اگر به اندازه کافی فیبر مصرف نکنید، یا اگر خستگی یا استرس زیادی داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که در طول روز زیاد گرسنه شوید.
یادگیری نحوه طبیعی کنترل اشتها، بدون استفاده از قرص های لاغری و به کار گیری سایر استراتژی های کاهش وزن می تواند به شما کمک کند که میزان غذا خوردن خود را کنترل کنید و وزنتان کم شود. یادتان نرود که استفاده از قرص های لاغری، عوارضی را در پی دارد و ممکن است برای همه افراد مفید نباشد.
اکثر داروهای مهار کننده اشتها به دلیل کافئین زیادی که دارند، برای قلب مفید نیستند. بسیاری از این داروها نیز حاوی ترکیبات مصنوعی یا ناشناخته هستند که می توانند برای سلامت بدن مضر باشند.
اجتناب از مصرف این داروها یک انتخاب مثبت است، اما کنترل حجم غذایی که می خورید برای کاهش وزن ضروری است. بنابراین چه باید کرد؟ با مصرف مواد طبیعی که به شما کمک می کنند احساس سیری کرده و مواد مغذی کافی را دریافت کنید، باعی می شود سالم تر و پر انرژی تر باشید.
این راهنما به شما تمام اطلاعاتی را که در مورد چگونگی سرکوب کردن اشتها نیاز دارید را ارائه می دهد.
سرکوب کننده اشتها چیست؟
هر چیزی که بتواند اشتهای شما را کاهش و از گرسنگی کاذب جلوگیری کند، به عنوان مهارکننده یا سرکوب کننده اشتها شناخته می شود. اغلب مهار کننده های اشتها به شکل قرص یا نوشیدنی هستند، اما روش های طبیعی نیز برای سرکوب کردن اشتها وجود دارد.
برای کمک به کنترل حجم غذا و کاهش میل، باید از مهارکننده های طبیعی اشتها که برای تنظیم ترشح هورمون هایی که باعث گرسنگی می شوند مفیدند استفاده کنید. لپتین و گرلین دو هورمون اصلی هستند که احساس گرسنگی ایجاد می کنند.
این هورمون ها در طول روز براساس رژیم غذایی و همچنین عواملی مانند سطح استرس، میزان خواب، وزن فعلی، حالت احساسی، عوامل ژنتیکی و میزان التهاب بدن، نوسان پیدا می کنند. از آنجا که همه این عوامل بر روی اشتها تاثیر می گذارند، سرکوب کردن اشتها یک موضوع پیچیده است.
داروهایی که به عنوان مهار کننده های اشتها فروخته می شوند به علت عوارض خطرناک و احتمالا مرگباری که دارند به هیچ عنوان توصیه نمی شوند. مثلا دارویی مانند fenfluramine، که به عنوان fen-phen نیز شناخته می شود، دارویی است که قبلا برای سرکوب کردن اشتها تجویز می شد. اما محققان بعدا متوجه شدند که مصرف این دارو با پرفشاری خون ریوی و آسیب های قلبی ارتباط دارد.
داروهای دیگری که در این دسته قرار دارند نیز خطر سکته مغزی را افزایش می دهند.
سرکوب کننده های طبیعی
مهار کننده های طبیعی اشتها علاوه بر این که عوارض جانبی ندارند می توانند به شما کمک کنند تا عوامل دیگری که متابولیسم را کنترل می کنند را بهبود دهید. از طرفی برخی از مواد مغذی برای سوزاندن چربی عالی هستند، در حالی که برخی از این مواد می توانند گلوکز خون را کاهش دهند.
در کل مهار کننده های اشتها می توانند به شما برای مقابله با هوس های خاص مانند شیرینی ها یا اسنک های شور کمک کنند. این مواد غذایی هورمون ها را تنظیم کنند و عملکرد تیروئید را بهبود می بخشند. تیروئید نقش مهمی در متابولیسم و گرسنگی ایفا می کند.
به جای یافتن یک راه حل سریع برای کاهش وزن، از راه حل های طبیعی متمرکز بر روی یک رویکرد جامع تر که می تواند اشتهای شما را به طور طبیعی کنترل کند و مواد مغذی و انرژی مورد نیازتان را تامین کند استفاده کنید.
این راه حل های طبیعی به تنظیم هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند کمک می کنند و به شما انرژی اضافی می دهند. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مهار کننده های اشتها باید همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش کردن باشد.
مهار کننده های اشتها نمی توانند به تنها و بدون رعایت سبک زندگی سالم در کاهش وزن به شما کمک کنند. در عوض رعایت رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ورزش کردن برای این کار عالی است.
مواد غذایی مفید برای سرکوب کردن اشتها
عصاره چای سبز
چندین دهه است که دانشمندان در حال کشف خواص چای سبز هستند. تحقیقات اخیر در حال بررسی آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز و تأثیر آنها بر روی تنظیم هورمون های اشتها، و نیز بر روی اختلالات متابولیکی هستند.
نوشیدن چای سبز برای کاهش وزن و همچنین تنظیم هورمون های گرسنگی مانند گرلین مفید است. چای سبز می تواند به کاهش میزان کلسترول و افزایش سطح آدیپونکتین کمک کند. افزایش آدیپونکتین سبب کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح التهاب می شود.
چای سبز حتی می تواند باعث سوزاندن چربی شود.
مواد غذایی غنی از فیبر
وقتی غذای فیبر دار یا مکمل های حاوی فیبر مصرف می کنید، احتمالا بیشتر سیر می شوید. فیبر به هضم غذا نیز کمک می کند و سلامت روده، قلب و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اکثر آمریکایی ها حدود نصف میزان توصیه شده فیبر مصرف می کنند. زیرا بیشتر از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده ای که حاوی فیبر کمی هستند استفاده می کنند.
فیبر در تقریبا تمام غذاهای گیاهی وجود دارد.
هنگامی که فیبر می خورید، بدن نمی تواند آن را هضم کند، بنابراین در دستگاه گوارش به همان شکل اولیه باقی می ماند و با جذب آب به حذف ضایعات از سیستم گوارشی منجر می شود. فیبر هضم و جذب قند را در غذاهایی که می خورید، کاهش می دهد و این موضوع باعث می شود که احساس سیری بیشتری کنید.
از آنجایی که مواد غذایی فیبر دار مغذی نیز هستند، با مصرف آن ها ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما تامین می شود و از کمبود و کم آبی بدن جلوگیری می کند.
هنگامی که رژیم غذایی با فیبر زیاد دارید، کلسترول خونتان پایین می آید، سطح قند خون تان کم می شود، هضم غذا مؤثرتر می شود و هورمون ها بیشتر تنظیم می شوند.
مصرف فیبر بیشتر می تواند نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای داشتن یک زندگی طولانی تر و سالم تر مفید باشد. سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه ها از جمله مواد غذایی غنی از فیبر هستند.
پروتئین
پروتئین نیز مثل فیبر نقش مهمی در سرکوب کردن اشتها دارد. هنگامی که از پروتئین کم چرب استفاده می کنید، به احتمال زیاد بیشتر احساس سیری خواهید کرد.
یک رژیم غذایی متعادل باید غنی از پروتئین بدون چربی باشد. میان وعده های حاوی پروتئین و چرب های سالم مانند مغز بادام، برای تامین انرژی، افزایش آهسته گلوکز خون و احساس سیری مفید هستند.
عصاره زعفران
بزرگترین مزیت زعفران برای کنترل اشتها این است که موجب آزاد شدن طبیعی سروتونین و اندورفین ها در بدن شده و با تقویت خلق و خوی و کاهش مصرف تنقلات و سایر میان وعده های ناسالم، موجب سرکوب کردن اشتها می شود.
عصاره زعفران اگر به مدت هشت هفته مصرف شود، علائم افسردگی را کاهش می دهد و نشانه های سندرم پیش از قاعدگی و پر خوری عصبی را از بین می برد.
این عصاره مانند داروی ضد افسردگی با دوز کم عمل می کند، حالت های روحی را تقویت می کند و سلامت روان را ارتقاء می دهد.
روغن گریپ فروت
گریپ فروت هوس را کاهش می دهد، اشتها را کم می کند، انرژی مورد نیاز را تامین می کند و حاوی آنتی اکسیدان ها و روغن های مفیدی است که از سلامت بدن شما حمایت می کنند.
عطر متمایز گریپ فروت نیز اثرات مثبتی بر روی تنظیم اشتها و افزایش متابولیسم چربی دارد. بنابراین جای تعجب نیست که روغن اسانس گریپ فروت بتواند در سرکوب کردن اشتها به شما کمک کند. فقط استشمام عطر و بوی گریپ فروت می تواند باعث کاهش وزن شود. عطر گریپ فروت همچنین هورمون هایی که گرسنگی را سرکوب می کنند را آزاد می کند.
گریپ فروت ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی دارد و می تواند انرژی شما را در طول روز افزایش دهد.
روغن گریپ فروت و گریپ فروت به بدن شما کمک می کند که هضم قند و چربی را بهتر انجام دهد. این روند باعث می شود که سطح قند خون آهسته تر بالا برود. این بدان معنی است که اگر دیابتی هستید یا به مقاومت به انسولین مبتلا می باشید، روغن گریپ فروت می تواند به شما کمک کند.
شنبلیله
شنبلیله دارای فیبر زیادی از جمله فیبر محلول در آب که به نام گالکتومنان شناخته می شود می باشد. این فیبر می تواند به تنظیم قند خون، کاهش میزان کلسترول سرم و کنترل اشتها کمک کند.
شنبلیله چربی شکم را آب می کند و به بدن شما کمک می کند تا چربی و قند را با سرعت کمتری جذب کند. این موضوع باعث می شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مصرف ۸ گرم عصاره شنبلیله در روز به میزان قابل توجهی باعث کاهش اشتها می شود.
زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از گیاهان طبیعی است که برای سرکوب کردن اشتها عالی است. عنصر فعال در زنجبیل جینجیرول نامیده می شود. این ترکیب هورمون سیری را افزایش می دهد و باعث می شود که بیشتر احساس سیری کنید.
زنجبیل برای ترویج هضم بهتر غذاها نیز مورد استفاده قرار می گیرد و توانایی مبارزه با گرسنگی را نیز دارد. اضافه کردن زنجبیل به غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید برای کمک به کنترل اشتها مفید است.
غذاهای تند
هنگامی که غذای تندی را می خورید، سیگنال هایی را به بدن خود ارسال می کنید که باعث می شود غذای کمتری مصرف کنید. ترکیبات موجود در فلفل سیاه، فلفل کایین، کاری، زردچوبه، دارچین، زنجبیل و دیگر ادویه ها کمک می کنند تا سطح قند خون تثبیت شود، میل به غذاهای شیرین کاهش پیدا کند و بیشتر سیر شوید.
این ادویه های ضد التهابی برای سلامت بدن از بسیاری از جهات مناسب است، نه فقط کنترل گرسنگی. با استفاده از این ادویه ها کالری اضافه وارد بدن نمی کنید، اما می توانید از تمام اثرات باور نکردنی آن ها بهره مند شوید.
مثلا فلفل کایین، باعث سوزاندن چربی می شود، در حالی که کپسایسین، که در فلفل یافت می شود، به کنترل متابولیسم کمک می کند. هنگام مصرف زردچوبه، التهاب بدن کم خواهد شد. از طرفی تمام این ادویه ها باعث کاهش میل شما به شیرینی ها می شود.
۵-HTP
هنگامی که شما ۵ هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) مصرف می کنید، بدن این ماد ره در مغزتان تبدیل به سروتونین می کند. افزایش سطح سروتونین باعث کاهش اشتها می شود.
یکی از منابع عالی و طبیعی ۵-HTP گیاهی به نام Grifononia simplicifolia است.
مصرف عصاره این گیاه می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد و به کاهش مصرف کربوهیدرات ها کمک کند. یادتان نرود که کربوهیدارت ها مهمترین منبع کالری در رژیم های غذایی تان است.
عصاره Griffonia simplicifolia می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و اشتهایتان کم شود. هرچند که از این عصاره نباید به مدت طولانی استفاده کنید، زیرا می تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.
منابع:
- Dietary fiber and body weight
- Can green tea preparations help with weight loss
- Is There a Place for Dietary Fiber Supplements in Weight Management
- Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women
- Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan