طبق قواعد American Heart Association’s، نباید بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دریافتی بدن در طول یک روز از قند اضافه شده به غذاها تامین شود. همان طور که می دانید به بسیاری از مواد غذایی، در طول پروسه پردازش، قند و شربت اضافه می شود. اما چه بهتر که به جای قند و شکر مصرفی از شیرین کننده های طبیعی در طول روز استفاده کنیم.
تمام ارگان های بدن ما به قند نیاز دارند. اما مصرف قند زیادی می تواند منجر به ایجاد بیماری های زیر شوذ:
- دیابت
- پوسیدگی دندان
- چاقی
- بیماری قلبی
- انواع خاصی از سرطان
- کاهش عملکرد شناختی
شکر تصفیه شده، ماده ای است که باید تا آن جا که می توانید از مصرف آن اجتناب کنید. به جای شکر تصفیه شده، شما باید از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید تا هم حس چشایی خود را ارضا کرده و هم انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
شیرین کننده های طبیعی جایگزین های شکر هستند و گزینه های سالم تری نسبت به قند و شکر یا دیگر شیرین کننده ها مصنوعی می باشند. در بین تمام این شیرین کننده ها، میوه ها بهترین گزینه می باشند. اما ممکن است همیشه نتوانید از این میوه برای شیرین کردن مواد غذایی استفاده کنید. مثلا برای شیرین کردن قهوه و چای نمی توانید از میوه استفاده کنید. برای شیرین کردن نوشیدنی ها نیاز به شیرین کننده های طبیعی دیگر دارید.
با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با ۱۰ نمونه از بهترین شیرین کننده های طبیعی و جایگزین های شکر آشنا شوید.
شیرین کننده های طبیعی
عسل خام
عسل خام یکی از بهترین شیرین کننده های طبیعی است که برای ذهن و بدن نیز خواص زیادی دارد.
این ماده از شهد گل ها که توسط زنبور عسل جمع آوری شده است، تهیه می شود. عسل خام حاوی ۸۰ درصد قند طبیعی، ۱۸ درصد آب و ۲ درصد مواد معدنی، ویتامین، گرده و پروتئین است. ۷۰ درصد از میزان شکر طبیعی عسل را فروکتوز و گلوکز تشکیل می دهند.
عسل حاوی مواد زیر است:
- آنزیم ها
- آنتی اکسیدان ها
- آهن
- روی
- پتاسیم
- کلسیم
- فسفر
- ویتامین B6
- ریبوفلاوین
- نیاسین
با توجه به ویژگی های ضد عفونی کنندگی، ضد باکتری و ضد میکروبی عسل، این ماده به عنوان دارویی برای درمان بسیاری از بیماری های رایج از آکنه گرفته تا سرماخوردگی استفاده می شود.
می توانید از عسل بر روی غلات صبحانه، روی نان تست و دورن ماست استفاده کنید. حتی می توانید از آن برای تهیه سس سالاد نیز استفاده کنید. برای شیرین کردن ترکیب آبلیمو و آب، چای یا قهوه نیز می توانید از عسل استفاده کنید. از آن جا که عسل حاوی کالری زیادی است، باید به میزان محدود از آن استفاده کنید.
توجه: برای حفظ بسیاری از مواد مغذی در این ماده، هرگز عسل خام را حرارت ندهید. از این ماده برای تغذیه کودکان زیر یک سال نیز استفاده نکنید.
استویا
استویا یکی دیگر از جایگزین های سالم شکر است. این ماده از برگ گیاه Stevia rebaudiana تهیه شده است. استویا بیش از ۲۰۰ بار شیرین تر از شکر است و در فرم های مختلفی مانند قطره های مایع، قرص های قابل حل و ترکیبات قابل استفاده در پخت و پز در دسترس است.
این شیرین کننده طبیعی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضددیابتی است. این خواص می توانند سطح قند خون شما را کاهش و به میزان قابل توجهی تحمل گلوکز را افزایش دهند. استویا کالری ندارد، حاوی قند یا کربوهیدرات نیست و دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشد. بنابراین برای افراد دیابتی یا کسانی که قصد کاهش وزن دارند عالی است.
به گفته محققان سازمان بهداشت جهانی، مصرف روزانه استاندار استویا ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
بهترین راه برای مصرف استویا این است که خود گیاه را پرورش دهید و از کل برگ های آن برای شیرین کردن غذاها استفاده کنید. عصاره های تصفیه شده استویا که در دسترس هستند، ماده کاملا سالمی نیستند. زیرا روش های پردازش آن ها، خواص گیاه را تغییر می دهند. به علاوه، این عصاره ها تمایل مصرف کننده به غذاها و نوشیدنی های شیرین را افزایش می دهند.
بر خلاف عسل خام، استویا را می توان گرم کرد. بنابراین می توانید در آشپزی از این گیاه استفاده کنید.
خرما
خرما میوه شیرینی است که می تواند به عنوان یک جایگزین سالم برای شکر استفاده شود. مقدار قند در خرما حدود ۸۰ درصد است و کیفیت خرما وابسته به میزان گلوکز، فروکتوز و ساکارز آن می باشد. همراه با خرما، می توانید از قند ساخته شده از خرما خشک نیز استفاده کنید.
خرما غنی از قند و آهن است. این میوه منبع خوبی از مواد زیر می باشد:
- پتاسیم
- پروتئین
- فیبر
- کلسیم
- ویتامین B
- ویتامین A
- ویتامین C
- مس
- منیزیم
- منگنز
- سلنیوم
- روی
این میوه جایگزین طبیعی و بسیار عالی برای قند و شکر است. خرما به راحتی قابل هضم است و به متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها کمک می کند. با توجه به میزان قند موجود در این میوه توصیه می شود از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
شربت افرا
شربت افرا از شیره (مایع شیرین) درخت افرا ساخته شده است. روند تهیه شربت افرا طولانی و پیچیده است. این روند شامل مراحل زیر است:
- سوراخ کردن تنه درخت
- حلق آویز کردن سطل به درخت برای گرفتن شیره
- جوشاندن شیره و تبخیر آب آن
- فیلتر کردن رسوبات
بسته به رنگ این ماده، چندین درجه مختلف از شربت افرا وجود دارد. درجه B تیره ترین نوع شربت افرا است و دارای قوی ترین عطر و طعم می باشد.
این شیرین کننده طبیعی شامل ۷۰ درصد ساکارز، با سطح پایینی از فروکتوز است. این ماده بسیار سالم است و حاوی مواد زیر می باشد:
- منگنز
- کلسیم
- پتاسیم
- روی
غنی بودن این ماده از آنتی اکسیدان ها باعث می شود رادیکال های آزاد خنثی شده و آسیب اکسیداتیو کاهش پیدا کند. به این صورت خطر ابتلا به بیماری های مزمن کم می شود. شربت افرا تحمل گرما را دارد. بنابراین می توانید از آن در پخت و پز نیز استفاده کنید. برای شیرین کردن قهوه، چای و حتی شربت نیز قابل استفاده است.
شهد آگوا
شهد آگوا، که به نام شربت آگوا نیز شناخته می شود، یک جایگزین سالم برای شکر است. این شیرین کننده تجاری از چندین گونه گیاه آگوا تهیه شده است. طعم این شربت قابل مقایسه با عسل است. اما خواص آن با عسل یکسان نیست. این شیرین کننده شامل کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند موارد زیر است:
- آهن
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
بهتر است از این شهد کم استفاده کنید. زیرا درست است که شاخص گلیسمی نسبتا کمی دارد، اما فروکتوز آن تقریبا زیاد است. فروکتوز به آسانی سطح قند خون را افزایش نمی دهد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند عملکرد کبد را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به افزایش وزن شود.
شربت آگوا ۱٫۴ تا ۱٫۶ برابر شیرین تر از شکر است. این ماده یکی از بهترین شیرین کننده های طبیعی برای کسانی است که محصولات حیوانی را از رژیم غذاییشان حذف کرده اند. از آن جا که این شربت به سرعت حل می شود، می توان آن را به عنوان یک شیرین کننده برای شیرین کردن نوشیدنی های سرد استفاده کرد.
شکر زرد
شکر زرد یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی است. این ماده محصول جانبی است که در فرایند پردازش قند ایجاد شده و به عنوان یک شیرین کننده سنتی در هند استفاده می شود. از آن جا که این ماده بدون پردازش شیمیایی حاصل می شود، حاوی چندین ماده معدنی، از جمله موارد زیر است:
- آهن
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
- پتاسیم
این ماده بدن را گرم نگه می دارد و آنزیم هایی را فعال می کند که به هضم کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کنند. علاوه بر این، شکر زرد حاوی خواص زیر است:
- عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
- علائم آنفولانزا را درمان می کند.
- فشار خون بالا را تنظیم می کند.
- کبد را سم زدایی می کند.
- خون را پاک می کند.
- ماهیچه ها را شل می کند.
- سردرد را کاهش می دهد.
- درد های قاعدگی را کم می کند.
شکر زرد غنی از آهن است و برای درمان کم خونی فقر آهن مفید می باشد. گرچه شکر زرد دارای مزایای فراوانی است. اما نباید آن را در حجم زیاد برای تغذیه بیماران دیابتی استفاده کرد.
ملاس بلک بری
ملاس سیاه یک محصول جانبی است که در فرایند تولید شکر ایجاد می شود. این ماده تمام مواد مغذی که در فرایند تهیه شکر استخراج شده را در اختیار دارد. ملاس سیاه حاوی مواد زیر است:
- آهن
- کلسیم
- مس
- منیزیم
- روی
- سلنیوم
- پتاسیم
علاوه بر این چربی و کلسترول ندارد و حاوی مقادیر ناچیزی سدیم است. از آن جا که شاخص گلیسمی این ماده ۵۵ است، جایگزین خوبی برای افراد دیابتی و افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.
شکر نارگیل
شکر نارگیل، یک نوع شکر طبیعی تولید شده از شیره جوانه گل نخل نارگیل است. این ماده هزاران سال قبل در مناطقی از جنوب و جنوب شرق آسیا به عنوان جایگزین طبیعی قند مورد استفاده قرار می گرفت.
این قند از طریق ایجاد برش روی تنه نخل نارگیل، جمع کردن شهد آن و گرم کردن این شهد تا جای که آب اضافه اش تبخیر شود، حاصل می شود.
طعم شیرین آن تقریبا شبیه شکر قهوه ای است. اما با یک اختلاف کوچک که کاراملی تر است. ترکیب اصلی شکر نارگیل ساکارز است و مقداری نیز گلوکز و فروکتوز دارد. در هر قاشق غذا خوری از این شکر ۱۶ کالری وجود دارد. شکر نارگیل منبعی خوبی از مواد مغذی زیر است:
- پتاسیم
- ویتامین C
- آهن
- روی
- کلسیم
- فسفر
زایلیتول
زایلیتول یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی جایگزین شکر است. این ماده از الیاف گیاهانی مانند انواع توت ها، توس و اغلب درختچه های قرمز تهیه می شود. این قند الکلی طبیعی به طور معمول در آب نبات ها، خمیر دندان ها و آدامس ها مورد استفاده قرار می گیرد.
از آن جا که زایلیتول یک قند پنج کربنی است، برخلاف بسیاری از قندهای دیگر که دارای شش کربن هستند، می تواند از رشد باکتری جلوگیری کند. متخصصان انجمن دندانپزشکی کالیفرنیا گزارش می دهند که این ماده با تقویت مینای دندان، برای جلوگیری از پوسیدگی مفید است.
این شیرین کننده کالری بسیار کمی دارد و سطح قند خون را افزایش نمی دهد.
زایلیتول از نظر میزان شیرینی و حجم با شکر برابر است و فرم گرانول آن را می توان به روش های مشابه با شکر، از جمله شیرین کردن نوشیدنی های گرم و برای پخت و پز استفاده کرد.
شربت یاکون
شربت یاکون که از ریشه گیاه یاکون گرفته می شود یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی جایگزین شکر است. گیاه یاکون در منطقه آند در آمریکای جنوبی رشد می کند. برای تهیه این شریت مراحل زیر انجام می شود:
- آب ریشه گیاه استخراج می شود.
- این آب در طی یک فرایند تولید بدون مواد شیمیایی، فیلتر و تبخیر می شود.
- محصول نهایی یک شربت غلیظ و تیره است که شبیه ملاس سیاه می باشد.
این شیرین کننده طبیعی، جذب کلسیم و دیگر ویتامین ها را افزایش داده و باعث تقویت باکتری های سالم در روده می شود. بنابراین استفاده از آن برای بهبود هضم مفید است. نمره شاخص گلیسمی بسیار پایین و غلظت بالایی از اینولین غیر قابل انعطاف در شربت یاکون، آن را به یک گزینه عالی برای بیماران دیابتی و کسانی است که قصد کاهش وزن را دارند تبدیل کرده است.
شما می توانید شربت یاکون را برای پخت کوکی ها، دسرها و سس ها استفاده کنید. میزان مصرف مجاز این شربت در روز ۴ تا ۵ قاشق چای خوری است.