در حالی که پودر پروتئین یک عنصر رایج در تهیه شیک پروتئین است؛ بهتر است بدانید این یک عنصر در عین گران بودن، غیر ضروری نیز هست. با مخلوط کن، برخی از مواد تازه و چند دقیقه وقت، می توانید خودتان در خانه و بدون استفاده از پودر پروتئنی یک شیک پروتئین خوشمزه و مغذی تهیه کنید. برای یادگیری طرز تهیه شیک پروتئین با این مطلب پیام سلامت همراه باشید.
شیک پروتئین یک روش عالی برای افزایش سریع مواد مغذی بدن شما است؛ که به بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده کمک می کند.
شیر و ماست
پایه شیک پروتئین شیر است؛ که بین ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر وعده را فراهم می کند. اینکه چه نوع شیری را استفاده می کنید (به عنوان مثال، شیر، ۱ درصد چربی یا شیر کامل) بستگی به اهداف دریافت کالری شما دارد.
همچنین اگر شیر نمی نوشید، شیر سویا را که در هر وعده ۶ تا ۸ گرم پروتئین دارد انتخاب کنید. همچنین برای قوام بیشتر می توانید با افزودن یک فنجان ماست ساده ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین به شیک خود اضافه کنید.
ماست همچنین شامل پروبیوتیک است که باکتری های خوبی هستند که هضم سالم را غذا افزایش می دهند و نشانه های عدم تحمل لاکتوز را کاهش می دهند.
پنیر و توفو
پنیر ریکوتا (پنیر ریکوتا یک نوع پنیر ایتالیایی است که از شیر گوسفند و باقیمانده آب پنیر پس از تولید پنیر تهیه می شود.) جایگزینی مناسب برای پودر پروتئین استاندارد است.
این پنیر ۱۴ تا ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد و با هضمی سریع، موجب افزایش حجم ماهیچه های شما می شود.
همچنین پنیر معمولی که ساخته شده با پروتئین کازئین است نیز جایگزین پودر پروتئین کازئین در شیک شما می شود. این پروتئین آهسته هضم می شود؛ و این نکته تامین کننده انرژی طولانی مدت برای عضلات شما از طریق فراهم کردن پروتئین پایدارتر است.
کازئین همچنین در سرکوب اشتها کمک می کند که به رژیم های غذایی محدود از نظر میزان کالری کمک می کند. این پنیر حاوی ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین در هر وعده است.
با کمک هر دو پنیر، محتوای شیک پروتئین شما حداقل ۲۶ گرم افزایش می یابد. اگر شما نمی توانید پنیر بخورید، به عنوان یک جایگزین از توفو استفاده کنید. توفو این ترکیب را به یک قوام کرم و صاف می رساند و تقریبا ۴ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد.
آجیل و دانه ها
یک اونس (۲۸ گرم) از آجیل یا دانه (مانند بادام، بادام زمینی یا دانه های آفتابگردان روغنی) ۶ تا ۸ گرم پروتئین را به شیک پروتئین شما اضافه می کند. اضافه کردن آجیل موجب بهتر شدن طعم شیک پروتئنی نیز می شود.
افزودن عطر و طعم
میوه به شیک پروتئنی شما علاوه بر ۱ الی ۲ گرم پروتئین، عطر و طعم می بخشد. برای صرف نظر کردن از کالری اضافی، برای شیرین کردنش یک پروتئین خود از استویا استفاده کنید (شیرین کننده طبیعی بدون قند و کالری) استفاده کنید. همچنین عصاره وانیل و پودر کاکائو نیز می تواند در بهبود طعم شیک پروتئین شما کمک کننده باشد.