کارشناسان می گویند که ورزش کردن به مدت ۳۰ دقیقه در روز به علاوه اجتناب از سیگار کشیدن و نوشیدن الکل می تواند منجر به طولانی شدن عمر شده و از ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری کند. محققان می گویند که سبک زندگی سالم می تواند به اندازه یک دهه به طول عمر شما بیفزاید. این پژوهشگران از بین پنج عامل مهم در سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش کردن و متعادل نگه داشتن وزن را مهمترین علل افزایش طول عمر می دانند.
کارشناسان می گویند که دو نکته مهم دیگری که در این بین نقش دارند خودداری از مصرف سیگار و اضافه وزن یا چاقی هستند. همه ما دوست داریم عمر بیشتری داشته باشیم و با سلامتی زندگی کنیم. اما چطور می توانیم به این هدف دست پیدا کنیم؟ اگر با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید پاسخ این سوال را دریافت خواهید کرد.
عوامل موثر بر طولانی شدن عمر
یک مطالعه جدید که به تازگی منتشر شده است نتیجه گرفته که شیوه زندگی می تواند شانس طولانی شدن عمر و جلوگیری از ایجاد بیماری های مزمن را کاهش دهد.
تحقیقات زیادی در مورد تاثیر عوامل مختلف در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، فعالیت بدنی، نوشیدن الکل، مدیریت وزن و رژیم غذایی بر روی طولانی شدن عمر انجام شده است. محققان معتقدند که این عوامل احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
با این حال مطالعات کمی نشان داده اند که ترکیبی از این عوامل به طولانی شدن عمر و جلوگیری از بیماری های مزمن مربوط هستند.
دکتر فرنک هوو، استاد دانشگاه هاروارد و دانشکده بهداشت عمومی چان در ماساچوست در این زمینه گفته است:
“ما می خواستیم ببینیم که پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می تواند زندگی را طولانی کند یا خیر؟ البته منطور ما نه فقط افزایش امید به زندگی، بلکه امید به زندگی عاری از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت است.”
وی در ادامه افزوده است که:
“زیرا ما نه تنها به طول عمر نگاه می کنیم بلکه به سلامتی نیز اهمیت می دهیم. منظور از سلامتی در این دسته از پژوهش ها افزایش سال های طول عمر بدون ابتلا به بیماری های مزمن است.”
۵ عامل مهم و تاثیر گذار بر روی سلامت بدن
محققان داده های مربوط به تقریباً ۷۳،۰۰۰ پرستار زن ثبت نام شده در ایالات متحده را از مطالعه بهداشت پرستاران و تقریباً ۴۰،۰۰۰ متخصص بهداشت مرد در ایالات متحده را از مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت بررسی کردند. شرکت کنندگان در این مطالعه هنگام ثبت نام، سرطان، بیماری قلبی عروقی و دیابت نداشتند.
شرکت کنندگان در این مطالعه به مدت ۲۰ سال برای بررسی احتمال مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ تحت نظر بودند. محققان از نظر سن، پیشینه قومی، سابقه پزشکی، سابقه خانواده و سایر ملاحظات این افراد را بررسی کردند.
عواملی که نشان دهنده سبک زندگی کم خطر بود و از آنها برای محاسبه نمره زندگی سالم استفاده کرده بودند شامل موارد زیر هستند:
- هرگز سیگار نکشیدن
- حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه
- مصرف میزان متعادلی از الکل
- متعادل نگه داشتن وزن (منظور BMI کمتر از ۲۵ است)
- رعایت رژیم غذایی با کیفیت
اضافه کردن این پنج عامل در کنار هم، یک نمره نهایی برای سبک زندگی شرکت کنندگان به وجود اورد. این عدد برای همه افراد بین ۰ تا ۵ بود. نمره بالاتر نشانگر سبک زندگی سالم تری بود.
دکتر کاترینا میلر پاریش، مدیر ارشد کیفیت و اطلاعات در LA Care گفت:
“پزشکان می توانند با استفاده از این امتیازات که خطر مرگ شما را در برخی از شرایط تخمین می زنند و اصلاح شیوه زندگی تان برنامه درمانی متناسب با شرایط شما را طراحی کنند. به خاطر داشته باشید که رعایت سبک زندگی سالم با تأثیر کم، ورزش جسمی قابل تحمل، رعایت رژیم غذایی خوب و متعادل و رنگارنگ، هیدراتاسیون و آبرسانی به بدن و خواب کافی و مناسب می تواند نگرش مثبت ذهنی در شما ایجاد کرده و وضعیت جسمی تان را بهبود دهد.”
معنی طول عمر سالم
نتایج تحقیقات نشان داد زنانی که از مرز ۵۰ سالگی عبور کرده بودند و حداقل ۱ مورد از عوامل ذکر شده در بالا را داشتند؛ تا ۲۴ سال بعد توانسته بودند زندگی عاری از سرطان، بیماری های قلبی و دیابت داشته باشند. اما زنانی که چهار یا پنج مورد از این عوامل را اتخاذ کرده بودند، ۳۴ سال بدون این بیماری ها زندگی کردند.
امید به زندگی عاری از این بیماری های مزمن در بین مردان ۵۰ ساله ای که هیچ فاکتور کم ریسکی نداشته اند ۲۴ سال بود. اما مردانی که چهار یا پنج مورد از این عادات سالم را اتخاذ کردند؛ ۳۱ سال بدون بیماری به زندگی خود ادامه دادند.
دکتر پاریش در ادامه افزود:
“در حالی که فشار خون بالا علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است؛ بسیاری از تغییراتی که بر روی شیوه زندگی اعمال می شوند، از جمله رژیم غذایی بهتر و ورزش کردن، می توانند شانس ایجاد این بیماری را تا درجه های مختلف، به ویژه بر اساس نوع رژیم و میزان پایبندی به آن، تحت تأثیر قرار دهند.”
اهمیت رژیم غذایی
انتخاب آنچه که می خورید یکی از مهمترین عواملی است که بر روی شیوه زندگی و در نهایت طول عمر شما تاثیر می گذارد.
دکتر شلی وود، پزشک مرکز پزشکی سانتا کلارا ولی در کالیفرنیا به و بسایت Healthline گفت:
“غذاهای پر از فیبر، به دلیل فوایدی که این ماده برای سیستم قلبی و عروقی ما دارد (مانند تنظیم فشار خون)؛ بسیار مورد توجه قرار گرفته و تحقیقات زیادی روی آنها انجام شده است.”
دکتر وود معتقد است که این غذاها بیشتر گیاهی هستند و شامل غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات می شوند. علاوه بر این به نظر می رسد حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش سطح کلسترول و فشار خون بالا می شود.
وود به کسانی که مایل به حفظ عملکرد سیستم قلبی عروقی خود هستند توصیه می کند که از خوردن غذاهای پر از قند، سدیم، چربی اشباع و کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت پرهیز کنند. او در ادامه اضافه کرد که:
“اگر کلسترول بالایی دارید از خوردن این غذاها پرهیز کنید. اگر مطمئن نیستید چیزی که می خورید دارای قند، نمک یا چربی زیادی است یا خیر، بهترین کار این است که انتخاب خود را عوض کنید. “
او معتقد است که بهینه سازی کالری دریافتی، رسیدن به وزن ایده آل، اندازه گیری متناوب سایز دور کمر در سنین میانسالی، شرکت در فعالیت های بدنی منظم و خودداری از استعمال سیگار و دخانیات مهمترین راه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت است.
اهمیت سیگار کشیدن و اثرات چاقی بر روی طول عمر
بر اساس نتایج این مطالعه، مردانی که به شدت سیگار می کشند (روزانه ۱۵ یا بیشتر از ۱۵ نخ سیگار) و زنان و مردانی که به چاقی (منظور BMI سی یا بالاتر از ۳۰) مبتلا هستند کمترین میزان امید به زندگی بدون بیماری را در ۵۰ سالگی داشتند. دکتر هوو در این باره می گوید:
“ما پنج عامل مهم در سبک زندگی را مورد بررسی قرار دادیم. رژیم غذایی سالم، حفظ وزن متعادل، نوشیدن بیش از حد الکل، سیگار کشیدن و فعالیت بدنی. همه آنها مهم هستند. اما مهمترین کاری که افراد سیگاری باید انجام دهند، قطع مصرف سیگار است. برای افرادی که چاق هستند، کاهش وزن و حفظ وزن سالم در بدن برای طولانی شدن عمر بسیار مهم است. “
دکتر پاریش ضمن تایید صحبت های دکتر هوو معتقد است که سیگار کشیدن از اهمیت بالایی برخوردار است. وی اشاره کرد که:
“تنها کاری که همه افراد سیگاری می توانند انجام دهند این است که سیگار را کنار گذاشته شده و درصد خطر ابتلا به بیماری و مرگ را به اندازه یک عدد دو رقمی کاهش دهند.”
وی افزود:
“در ۱ تا ۱۰ سال اول پس از ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه کاهش می یابد. اما تا ۱۵ سال بعد از ترک، خطر ابتلا افراد سیگاری به این بیماری ها همچنان بیشتر از شانس ابتلا در افراد غیر سیگاری است.”
نکته آخر
تحقیقات جدید نشان داده اند که پنج عامل مهم در شیوه زندگی وجود دارد که می توانند طول عمر بدون بیماری را به طور قابل توجهی افزایش دهند. شرکت کنندگان در این مطالعه بیش از ۲۰ سال پیگیری شدند. کسانی که چهار یا پنج مورد از توصیه های سالم ذکر شده در این مقاله را رعایت کرده بودند، پس از ۵۰ سالگی به طور قابل توجهی عمر سالم تر و طولانی تری داشتند.
کارشناسان تأکید کرده اند که تأثیرگذارترین عامل در طولانی شدن عمر اجتناب از سیگار کشیدن و متعادل نگه داشتن وزن بدن است.