چای سبز یکی از رایج ترین انواع چای مصرفی در جهان است. عصاره چای سبز شکل متمرکزی از این نوشیدنی است. این عصاره یک کپسول حاوی مقادیر مشابه ای از مواد تشکیل دهنده فعالی است که در یک فنجان چای سبز معمولی یافت می شود.
عصاره چای سبز مانند خود چای سبز یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است. این مواد طیف وسیعی از منافع را برای بدن دارند. از ارتقاء سلامت قلب، کبد و مغز گرفته تا بهبود پوست و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان، همگی از خواص آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات به بررسی توانایی عصاره چای سبز برای کمک به کاهش وزن، پرداخته اند. در واقع، بسیاری از محصولات کاهش وزن از این عصاره به عنوان یک عنصر کلیدی استفاده شده است.
در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی ۱۰ مزایای عصاره چای سبز، بر مبنای مطالعات علمی پرداخته ایم.
مزایای عصاره چای سبز
غنی از آنتی اکسیدان ها
مزایای این عصاره عمدتا به محتوای آنتی اکسیدانی بالا آن باز می گردد. آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. به این ترتیب از آسیب های سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این آسیب سلولی با پیری و ایجاد چند بیماری مرتبط است.
آنتی اکسیدان های پلی فنول به نام کاتیچین ها، اکثرا آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز را تشکیل می دهند. اپیگلاکاتچین گالات (EGCG) در بین کاتچین های موجود در چای سبز بیشترین آمار پژوهش ها را به خود اختصاص داده اشت و تصور می شود که بیشترین مزایا را برای بدن دارد.
مطالعات نشان داده اند که عصاره چای سبز ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه به ۳۵ نفر چاق، روزانه به مدت ۸ هفته ۸۷۰ میلی گرم عصاره چای سبز داده شد. نتایج نشان داد که ظرفیت آنتی اکسیدانی خون آنها به طور متوسط از ۱٫۲ تا ۲٫۵ میکرومول بر لیتر افزایش یافت.
عصاره چای سبز باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن می شود و ممکن است به پیشگیری از مشکلات مختلف ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند.
بهبود سلامت قلب
استرس اکسیداتیو باعث افزایش چربی در خون می شود و همین عامل نیز موجب التهاب در شریان ها شده و منجر به فشار خون بالا می شود. خوشبختانه، آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز می توانند باعث کاهش التهاب و فشار خون شوند. آنها همچنین می توانند جذب چربی در سلول ها را مهار کنند و به کاهش میزان چربی خون کمک کنند.
در یک مطالعه به ۵۶ نفر چاق دارای فشار خون بالا، هر روز به مدت ۳ ماه ۳۷۹ میلی گرم عصاره چای سبز داده شد. این گروه در مقایسه با گروه مصرف کننده از دارونما، کاهش معنی دار فشارخون را شاهد بودند.
علاوه بر این، آنها کاهش قابل توجهی در میزان چربی خون، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL و کلسترول تان را تجربه کردند.
مطالعه دیگری که بر روی ۳۳ فرد سالم انجام شد نشان داد که مصرف ۲۵۰ میلی گرم عصاره چای سبز به مدت هشت هفته، کلسترول کل را ۹/۳ درصد و کلسترول LDL را ۴٫۵ درصد کاهش می دهد.
با توجه به این که فشار خون بالا و میزان چربی خون بالا عوامل خطر برای ایجاد بیماری های قلبی هستند، تنظیم آنها می تواند سلامت قلب را ارتقا دهد.
مفید برای مغز
آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز، به ویژه EGCG، اثات کرده اند که می توانند از سلول های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. این محافظت می تواند به کاهش آسیب مغزی کمک کرده و منجر به کاهش مشکلات ذهنی و بیماری های مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر و زوال عقل شود.
علاوه بر این، عصاره چای سبز می تواند فعالیت فلزات سنگین مانند آهن و مس را در بدن کاهش دهد. هر دو این مواد می توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند. همچنین اثبات شده است که این عصاره با افزایش ارتباط بین قسمت های مختلف مغز به بهبود حافظه کمک می کند.
در یک مطالعه ۱۲ نفر به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول نوشیدنی حاوی ۲۷٫۵ گرم عصاره چای سبز مصرف کردند و گروه دوم دارونما خوردند. سپس، در حالی که شرکت کنندگان بر روی تست حافظه کار کردند، تصاویر مغز آن ها برای ارزیابی عملکرد مغز گرفته شد. گروه مصرف کننده از عصاره چای سبز در مقایسه با گروه مصرف کننده از دارونما افزایش عملکرد مغز و بهبود عملکرد را نشان دادند.
کاهش وزن
عصاره چای سبز از کاتچین ها غنی است و حاوی مقادیر مناسبی کافئین می باشد. جالب است بدانید که، به نظر می رسد این ترکیب از مواد تشکیل دهنده مسئولیت خواص کاهش وزن در این عصاره هستند. تحقیقات اثبات کرده اند که هر دو یعنی هم کاتچین و هم کافئین با تنظیم هورمون هایی که می توانند ترموژنز را افزایش دهند، به کاهش وزن کمک می کنند.
ترموژنز (Thermogenesis) فرایندی است که بدن شما کالری را برای هضم غذا و تولید گرما می سوزاند. اثبات شده است که چای سبز باعث تقویت این روند می شود و باعث می شود بدن شما در سوزاندن کالری موثر باشد. همه این عوامل می توانند باعث کاهش وزن شوند.
در یک مطالعه ۱۴ نفر یک کپسول حاوی مخلوطی از کافئین، EGCG درون چای سبز و عصاره گوارانا را قبل از هر وعده غذایی مصرف کردند. سپس اثر آن ها بر روی سوختن کالری بررسی شد. این یافته ها نشان می دهد که شرکت کنندگان در ۲۴ ساعت بعد از مصرف این کپسول، به طور متوسط ۱۷۹ کالری بیشتر مصرف کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که ۱۰ مرد سالم در طول ۲۴ ساعت پس از مصرف یک کپسول عصاره چای سبز حاوی ۵۰ میلی گرم کافئین و ۹۰ میلی گرم EGCG، حدود ۴ درصد کالری بیشتری را مصرف کردند.
علاوه بر این، در یک مطالعه ۱۲ هفته ای؛ به ۱۱۵ زن با وزن زیاد روزانهبیش از ۸۵۶ میلی گرم عصاره چای سبز داده شد. در این دروه کاهش وزن ۲٫۴ پوندی (۱٫۱ کیلوگرمی) در بین شرکت کنندگان مشاهده گردید.
بهبود عملکرد کبد
کاتچین ها در عصاره چای سبز می توانند باعث کاهش التهاب ناشی از بیماری های کبدی مانند بیماری های کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شوند.
در یک مطالعه به ۸۰ نفر یا ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز و یا یک پلاسبو به صورت روزانه به مدت ۹۰ روز داده شد. گروه مصرف کننده از عصاره چای سبز کاهش معنی داری در سطح آنزیم های کبدی را نشان داد. این کاهش نشان دهنده سلامت کبد آن ها بود.
به همین ترتیب، ۱۷ بیمار مبتلا به NAFLD، روزانه ۷۰۰ میلی لیتر عصاره چای سبز، حاوی حداقل ۱ گرم کاتچین، به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند. آنها کاهش قابل توجهی در میزان چربی کبد، التهاب و استرس اکسیداتیو داشتند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
ترمیم بافت ها و اندام های بدن با مرگ و میر سلولی مشخص می شود. سلول های اختصاصی به نام سلول های بنیادی در بدن سلول های جدید را برای جایگزینی سلول هایی که می میرند، تولید می کنند. این پروسه سلول ها را فعال و سالم نگه می دارد.
با این حال، هنگامی که این تعادل مختل شود، سرطان ممکن است رخ دهد. این زمان، زمانی است که بدن شما شروع به تولید سلول ها به صورت نامنظم می کند و سلول ها با رسیدن به زمان مرگ نمی میرند. آنتی اکسیدان های عصاره چای سبز، به خصوص EGCG، به نظر می رسد اثرات مطلوبی بر روی تعادل تولید و مرگ سلول ها دارد.
یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف ۶۰۰ میلی گرم کاتچین چای سبز در روز به مدت یک سال توسط بیماران در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات پرداخت. یافته های این تحقیق نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان ۳٪ برای گروه مصرف کننده از چای سبز است. این عدد در مقایسه با گروه کنترل که ۳۰٪ بود کاهش چشمگیری داشت.
مفید برای پوست
عصاره چای سبز به عنوان یک مکمل اگر به پوست مالیده شود منجر به بهبود سلامت پوست خواهد شد. یک بررسی بزرگ نشان داد که وقتی این عصاره روی پوست امال می شود می تواند به درمان انواع مشکلات پوستی مانند درماتیت، روزاسه و زگیل کمک کند. همچنین، به عنوان یک مکمل، اثبات کرده است که برای کمک به کاهش روند پیری پوست و آکنه کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز به مدت چهار هفته سبب کاهش قابل ملاحظه ای در ضایعات قرمز پوست ناشی از آکنه می شود.
علاوه بر این، هم مکمل و استفاده موضعی از عصاره چای سبز، به نظر می رسد به پیشگیری از بیماری های پوستی مانند از دست دادن خاصیت کشسانی پوست، التهاب، پیری زودرس و سرطان ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه های UV کمک می کند.
مطالعه ای بر روی ۱۰ نفر نشان داد که استفاده از کرم حاوی عصاره چای سبز روی پوست به مدت ۶۰ روز باعث بهبود الاستیسیته پوست می شود. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که مالیدن عصاره چای سبز به پوست موجب کاهش آسیب پوستی می شود.
بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی بدن بعد از فعالیت بدنی
عصاره چای سبز به نظر می رسد برای عملکرد ورزشی نیز مفید باشد. در حالی که ورزش دارای مزایای زیادی است، اما ممکن است استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در بدن ایجاد کند. خوشبختانه، آنتی اکسیدان هایی مانند کاتچین در عصاره چای سبز می توانند آسیب سلولی را کاهش دهند و خستگی عضله را تسکین دهند.
در واقع، مطالعه ای که بر روی ۳۵ مرد انجام شد نشان داد که عصاره چای سبز همراه با تمرینات قدرتی به مدت چهار هفته، افزایش ظرفیت دهنده آنتی اکسیدانی بدن هستند.
علاوه بر این، ۱۶ تن از افرادی که عصاره چای سبز را به مدت چهار هفته دریافت کرده بودند، افزایش محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو را شاهد بودند. یک مطالعه نشان داد که ۱۴ مرد که عصاره چای سبز را به مدت چهار هفته مصرف کرده اند، شاهد افزایش ۱۰٫۹ درصدی عملکرد ورزشی خود بودند.
کاهش قند خون
کاتچین در چای سبز، به خصوص EGCG، به افزایش حساسیت به انسولین و تنظیم تولید قند خون، که هر دو می توانند سطح قند خون را کاهش دهند، کمک می کند.
یک مطالعه بر روی ۱۴ فرد سالم انجام شد. این افراد به دو گروه تقسیم شدند. به گروه اول یک ماده شکر مانند و یک گرم چای سبز داده و به گروه دوم به جای چای سبز دارونما خورانده شد. گروه مصرف کننده از عصاره چای سبز بعد از ۳۰ دقیقه، قند خون بیشتری را تحمل کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که عصاره چای سبز در افراد جوان سالم، حساسیت به انسولین را ۱۳٪ افزایش می دهد.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۷ مطالعه نشان داد که عصاره چای سبز در کاهش سطح قند خون ناشتا مفید است. همچنین می تواند سطح هموگلوبین A1C را که نشان دهنده میزان قند خون در طی ۲ الی ۳ ماه گذشته است، پایین بیاورد.
سهولت اضافه کردن آن به رژیم غذایی
عصاره چای سبز در فرم های مایع، پودر و کپسول موجود است. دوز توصیه شده مصرف عصاره چای سبز بین ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم در روز است. این مقدار را می توان از ۳ الی ۵ فنجانیا حدود ۱٫۲ لیتر چای سبز دریافت کرد.
اما مهم است بدانید که همه مکمل های چای سبز با هم برابر نیستند. برخی از مکمل ها حاوی تنها برگ چای سبز خشک هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی اشکال جداگانه ای از یک یا چند کاتچین می باشند. بهتر است عصاره چای سبز با غذاها مصرف شود. زیرا مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث آسیب جدی کبدی شود.