یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارای مزایای زیادی برای بدن است. از سوی دیگر، رژیم غذایی حاوی کمبودهای تغذیه ای ممکن است نشانه های ناخوشایندی ایجاد کند. این علائم روش بدن برای نشان دادن کمبود ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شناختن علائم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می تواند به شما در تنظیم رژیم غذاییتان کمک کند.
در این مقاله مجله پیام سلامت، علائم کمبود ویتامین ها در بدن و مواد معدنی و نحوه رفع آن ها بررسی شده است.
علائم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی
شکنندگی مو و ناخن
عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شوند. یکی از آنها کمبود بیوتین است. بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند که مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما زمانی که رخ می دهد، علائم قابل علاجی مانند شکنندگی، نازک شدن یا ترک خوردگی مو و ناخن را به وجود می اورد.
سایر علائم کمبود بیوتین عبارتند از:
- خستگی مزمن
- درد عضلانی
- گرفتگی عضلات
- سوزن سوزن شدن دست ها و پاها
زنان باردار، افراد سیگاری، مصرف کنندگان الکل و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند سندرم روده چکه کن و بیماری کرون بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند. همچنین استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی داروهای ضد تشنج، عوامل خطرزا دیگری هستند.
خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین شود. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی آویدین است. این ماده پروتئینی است که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد.
مواد غذایی غنی از بیوتین عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- گوشت
- ماهی
- لبنیات
- آجیل
- دانه ها
- اسفناج
- کلم بروکلی
- گل کلم
- سیب زمینی شیرین
- مکمل مخمر
- غلات کامل
- موز
بزرگسالان مبتلا به این نوع کمبود باید حدود ۳۰ میکروگرم بیوتین در روز مصرف کنند. با این حال، مزایای مصرف مکمل حاوی بیوتین برای رفع این کمبود تنها در چند مطالعه کوچک اثبات شده است. این در حالی است که یک رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب باشد.
زخم های دهانی و یا ترک خوردگی گوشه دهان
ایجاد ضایعات در داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی ناشی از کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی باشد. به عنوان مثال، زخم های دهانی اغلب ناشی از کمبود آهن یا ویتامین B هستند. یک مطالعه کوچک نشان می دهد که بیماران مبتلا به زخم های دهانی دو برابر بیشتر از دیگران احتمال کمبود آهن دارند.
در یک مطالعه کوچک دیگر مشخص شد که، در حدود ۲۸٪ از بیماران مبتلا به زخم دهانی کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) داشتند.
ترک خوردگی گوشه های دهان نیز می تواند از طریق تولید بیش از حد بزاق و یا کم آبی بدن ایجاد شود. با این حال، این ترک ها ممکن است ناشی از مصرف نادرست آهن و ویتامین B، به ویژه ریبوفلاوین باشد.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- حبوبات
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- آجیل
- دانه ها و غلات کامل
منابع غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین نیز عبارتند از:
- غلات کامل
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- گوشت ارگان های داخلی حیوان
- حبوبات
- سبزیجات سبز
- سبزیجات نشاسته ای
- آجیل و دانه ها
اگر این علائم را تجربه می کنید، سعی کنید غذاهای بالا را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائمتان بهبود می یابد یا خیر؟
خونریزی لثه
گاهی اوقات تکنیک نادرست مسواک زدن ریشه خونریزی لثه است، اما رژیم های غذایی حاوی کمبود ویتامین C نیز ممکن است عامل این خونریزی باشد. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و سیستم ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان به جلوگیری از آسیبی سلولی کمک می کند.
بدن انسان ویتامین C را به تنهایی تولید نمی کند، یعنی تنها راه تامین آن، از طریق رژیم غذایی است.
کمبود ویتامین C در افرادی که میوه ها و سبزیجات کافی مصرف می کنند، نادر است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که، میزان ویتامین C در ۳۰- ۱۳٪ افراد سالم کم است و ۵-۱۷% افراد کمبود دارد.
کمبود ویتامین C در رژیم غذایی می تواند علائم کمبود، از جمله خونریزی لثه و از بین رفتن دندان را به همراه داشته باشد. یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود ویتامین C، اسکوربوت است که باعث ضعف در سیستم ایمنی بدن، تضعیف عضلات و استخوان ها می شود و خستگی و بی حالی به وجود می آورد.
سایر نشانه های شایع کمبود ویتامین C عبارتند از:
- کبودی آسان
- روند کند بهبود زخم
- خشکی پوست
- خونریزی بینی
اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی ویتامین C را با خوردن حداقل ۲ عدد میوه و ۳-۴ سهم سبزیجات در روز مصرف می کنید.
کاهش دید در شب و رشد توده سفید در چشم
گاهی اوقات رژیم غذایی نامناسب می تواند مشکلات بینایی را ایجاد کند. به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A اغلب با بیماری به عنوان شب کوری مرتبط است. این بیماری باعث کاهش توانایی دیدن در نور کم و تاریکی می شود.
ویتامین A برای تولید ردوپسین ضروری است. این ماده یک رنگدانه در شبکیه چشم است که به شما در دیدن اجسام در شب کمک می کند.
هنگامی که این عارضه بدون درمان رها می شود، می تواند به خشکی و کدر شدن ملتحمه چشم پیشرفت کند. این بیماری وضعیتی است که می تواند باعث آسیب به قرنیه و در نهایت منجر به نابینایی شود.
یکی دیگر از علائم این بیماری، ایجاد لکه های سفید روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم است. این لکه هنگامی که کمبود ویتامین A درمان می شود، به طور کامل از بین می رود.
خوشبختانه، کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. افرادی که معتقدند مصرف ویتامین A آنها کافی نیست، می تواند غذاهای غنی از ویتامین A مانند:
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات
- لبنیات
- تخم مرغ
- ماهی
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- و سبزیجات رنگی زرد و نارنجی
را مصرف کند. در صورت عدم تشخیص کمبود، باید از مصرف مکمل های ویتامین A اجتناب کنید. این به این دلیل است که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و هنگام مصرف بیش از حد می تواند در ذخایر چربی بدن انباشته شده و سمی شود.
علائم مسمومیت با مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند جدی باشد و از تهوع و سردرد تا سوزش پوستی، درد مفصلی و استخوانی و در موارد شدید حتی کما یا مرگ متغییر باشد.
درماتیت سبورئیک و شوره سر
درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از یک گروه از اختلالات پوستی است که بر مناطق تولید کننده چربی در بدن تاثیر می گذارد. شوره سر به طور عمده به پوست سر محدود می شود، در حالی که درماتیت سبورئیک می تواند روی صورت، سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز دیده شود.
احتمال ابتلا به این اختلالات پوستی در طی سه ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشتر است. مطالعات نشان داده اند که تا ۴۲٪ نوزادان و ۵۰٪ بزرگسالان ممکن است از شوره سر و یا درماتیت سبورئیک در یک نقطه از بدن رنج ببرند.
شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است توسط بسیاری از عوامل ایجاد شود، که یکی از آنها رژیم غذایی نامناسب است. به عنوان مثال، سطح پایین روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) در خون ممکن است نقشی در هر کدام از این اختلالات داشته باشند.
هنوز ارتباط دقیقی بین رژیم غذایی و این شرایط پوستی کشف نشده است. با این حال، افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک ممکن است نیاز داشته باشند بیشتر از این مواد مغذی مصرف کنند.
غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از:
- غلات کامل
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات
- حبوبات
- سبزیجات سبز
- سبزیجات نشاسته ای
- آجیل و دانه ها
غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل نیز منابع خوب تامین کننده روی هستند.
ریزش مو
ریزش مو یک عارضه بسیار رایج است. در حقیقت، تا ۵۰٪ مردان و زنان، زمانی که به سن ۵۰ سالگی می رسند، ریزش مو را تجربه می کنند.
رژیم غذایی حاوی مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کاهش سرعت ریزش مو کمک کند.
- آهن: این ماده معدنی در ساخت DNA، از جمله DNA موجود در فولیکول های مو دخیل است.
- روی: این ماده معدنی برای ساختن پروتئین و تقسیم سلولی ضروری است. هر دو این موارد برای رشد مو مورد نیاز هستند. به این ترتیب، از ریزش مو ممکن است از کمبود روی تاثیر بپذیرد.
- اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید های چرب ضروری برای رشد و مراقبت از مو مورد نیاز است.
- نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین برای سلامت مو مفید است. آلوپسی، بیماری است که در آن موها می ریزند. این بیماری یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
- بیوتین (ویتامین B7): بیوتین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است که، کمبود آن ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد.
گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، آجیل و دانه ها منبع خوبی از آهن و روی هستند.
برآمدگی های قرمز یا سفید روی پوست
بعضی از افراد مبتلا به کراتوز پیلاریس، که موجب لکه های قرمز در گونه ها، بازو ها، ران ها یا باسن ها می شود، ممکن اسن کمبود ویتامین داشته باشند. این ضایعات کوچک ممکن است روی سر و گردن ایجاد شود.
Keratosis pilaris اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی از بین می رود. علت ایجاد این لکه ها هنوز به طور کامل درک نشده است، اما ممکن است وجود کراتین بیش از حد در فولیکول های مو عامل آن باشد.
Keratosis pilaris ممکن است یک عامل ژنتیکی داشته باشد. پزشکان معتقدند که این بیماری در افراد مبتلا به کمبود ویتامین A و C مشاهده می شود. بنابراین، علاوه بر درمان های سنتی با کرم های دارویی، اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین های A و C به رژیم غذایی نیز برای درمان این عارضه مفید است. این مواد غذایی عبارتند از:
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات
- لبنیات
- تخم مرغ
- ماهی
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- سبزیجات و میوه های زرد و نارنجی رنگ
سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار (RLS)، یک بیماری عصبی است که احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده ای در پاها ایجاد می کند.
با توجه به گزارش محققان موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، RLS حدود ۱۰٪ از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد. این در حالی است که زنان دو برابر بیشتر از مردان این وضعیت را تجربه می کنند. علل دقیق RLS به طور کامل کشف نشده است. با این حال، به نظر می رسد که بین نشانه های RLS و کاهش سطح آهن در خون فرد ارتباط وجود دارد.
به عنوان مثال، مطالعات متعددی نشان می دهد که کاهش ذخایر آهن در بدن با افزایش شدت علائم RLS ارتباط دارد. مطالعات متعددی نیز یادآوری کرده اند که علائم این عارضه اغلب در دوران بارداری، زمانی که میزان آهن در بدن زنان کاهش می یابد، ظاهر می شود.
به طور کلی مصرف مکمل آهن برای کاهش علائم RLS، به ویژه در افرادی که دارای کمبود آهن هستند، مفید است. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
از آنجایی که افزایش مصرف آهن علائم این بیماری را کاهش می دهد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مثل موارد زیر ممکن است برای این بیماارن مفید باشد:
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- حبوبات
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- آجیل
- دانه ها
ترکیب این غذاهای با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C، که می تواند به جذب آهن کمک کند، سودمند است.