پروتئین ها برای بدن ضروری هستند. آن ها زنجیرهای طولانی اسید آمینه هستند که مولکول های مهم مورد نیاز برای عملکرد های مختلف بدن محسوب می شوند. پروتئین یکی از اجزای اصلی در هر سلولی در بدن شما است. بدن از این ماده برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. از طرفی آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی بدن از این ماده تولید می شوند. برای ساخت استخوان ها، عضلات، غضروف، پوست و حتی خون از این ماده بهره برده می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد نشانه ها و علائم کمبود پروتئین در بدن صحبت می کنیم.
بر خلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، بدن پروتئین را ذخیره نمی کند. بنابراین، شما باید به طور مرتب غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید تا شاهد علائم کمبود پروتئین در بدن نباشید.
پروتئین از منابع مختلفی از جمله موارد زیر تامین می شود:
- گوشت
- شیر
- ماهی
- سویا
- تخم مرغ
- حبوبات
- میوه
پس از هضم، پروتئین ها به عنوان اسیدهای آمینه در بدن استفاده می شوند. کارشناسان توصیه می کنند حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کنید. مقدار توصیه شده مصرف پروتئین در روز به شرح زیر است:
- زنان (۱۹ تا ۷۰ ساله): ۴۶ گرم
- مردان (۱۹ تا ۷۰ ساله): ۵۶ گرم
اگر مصرف پروتئینتان کم باشد، تمام قسمت های بدنتان می توانند علائم کمبود پروتئین را تجربه کنند.
علائم کمبود پروتئین
ضعف عضلانی
ضعف ناگهانی عضلانی یا درد می تواند نشانه ای از این باشد که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین دارد. سوخت و ساز پروتئین برای ماهیچه ها ضروری است. مردان ممکن است از دست دادن توده عضلانی را به عنوان بخشی از روند پیری تجربه کنند و اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنند، ممکن است حتی عضلات بیشتری را از دست بدهند.
بدن از بافت های پروتئین برای تقویت عضلات استفاده می کند. بنابراین، اثر اولیه کمبود پروتئین، افزایش ضعف عضله است. به تدریج رژیم غذایی کم پروتئین می تواند باعث کاهش وزن بدن نیز شود.
به علاوه، پروتئین نقش مهمی در جذب مواد مغذی دیگر مانند آهن و کلسیم دارد. هر دو این مواد مغذی برای کلیه عضلات و مفاصل مهم هستند.
مشکلات موثر بر روی مو
موها از یک نوع پروتئین به نام کراتین تشکیل شده اند. بنابراین این ماده برای سلامت موها ضروری است. پروتئین ماده اصلی کلیه سلول ها است. این ماده حتی فولیکول های موی شما را نیز شامل می شود. در واقع، هر رشته مو نیاز به یک دوز مناسب از پروتئین برای رشد دارد.
بنابراین وقتی پروتئین کافی دریافت نمی کنید، بدن شما با محدود کردن پروتئین موجود در موها، باعث ریزش مو می شود. به غیر از ریزش مو، موها احتمالا خشک و شکننده نیز می شوند.
گرایش مکرر به مصرف غذا
علامت دیگری که نشان می دهد بدن شما پروتئین کافی ندارد، اشتهای مکرر به مصرف غذا است. مصرف شیرینی، مخصوصا در افرادی که از میزان توصیه شده پروتئین استفاده نمی کنند، بسیار رایج است. میل و هوس به خوردن غذا ممکن است ناگهان رخ دهد و حتی پس از خوردن شیرینی، احساس رضایت نداشته باشید.
مصرف کمتر پروتئین به این معنی است که شما احتمالا رژیم غذایی با کربوهیدرات و یا قند زیاد دارید. هر دو این مواد یعنی کربوهیدرات ها و قندها می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند و بیشتر گرسنگی به وجود آورند.
از سوی دیگر، هضم پروتئین طول می کشد و این موضوع باعث می شود شما احساس سیری و افزایش انرژی را بعد از مصرف آن داشته باشید. این ویژگی نیز به نوبه خود باعث می شود که قند خون زیاد بالا و پایین نرود و گرسنگی تنظیم شود.
بنابراین خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث می شود که از پرخوری جلوگیری شود.
تجمع مایعات در بدن
ادم یا تجمع مایع، به ویژه در قسمت های پایینی بدن، یکی دیگر از علائم کمبود پروتئین است. پروتئین نقش مهمی در تجمع مایعات در بافت ها، به خصوص در بافت های ساق و مچ پا دارد. تجمع مایعات با تجمع نمک و آب در رگ های خونی ایجاد می شود.
بدون پروتئین کافی، این مایعات می توانند به بافت های اطراف نفوذ کنند و منجر به تورم روی پاها شوند. این عارضه بسیار ناراحت کننده است. بنابراین در صورتی که پوست پاهایتان براق و کشیده شده است و با فشار دادن آن فرو رفتگی ایجاد می شود، یعنی احتباس آب که یکی از علائم کمبود پروتئین می باشد، در بدنتان رخ داده است.
کاهش عملکرد سیستم ایمنی
کاهش سطح پروتئین در رژیم غذایی ممکن است باعث آسیب های بیشتری نیز شود. پروتئین به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. زیرا سلول های ایمنی اغلب از پروتئین ساخته شده اند.
پروتئین گلبول های سفید، آنتی بادی، پروتئین های خون و انواع مولکول های ایمنی، از جمله اینترلوکین ها و سیتوکین ها را شامل می شود. همه آنها با یکدیگر همکاری می کنند تا به مهاجمان خارجی، بیولوژیکی و شیمیایی حمله کنند.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند توانایی بدن شما را برای تولید مولکول های ایمنی کافی کم کرده و سیستم ایمنی را به خطر بیندازد. این ضعف ممکن است منجر به عفونت و یا بیماری های مکرر و شدید شود.
ناخن های ضعیف و شکننده
ناخن های ضعیف و شکننده، و همچنین ایجاد ترک در ناخن، برخی از اولین علائمی هستند که نشان می دهند بدن با کمبود پروتئین مواجه است. ناخن ها شامل لایه ای از پروتئین کراتین می باشند. بنابراین، برای داشتن ناخن های قوی و سالم، مصرف پروتئین کافی ضروری است.
هنگامی که بدن شما پروتئینی ندارد، یعنی بلوک های ساختمانی برای رشد ناخن ها در اختیار آن نیست. علاوه بر این، مصرف کم پروتئین می تواند لکه های سفید روی ناخن شما ایجاد کند.
علاوه بر این، کمبود پروتئین ممکن است منجر به شکستگی ناخن ها شود. این عارضه می تواند ناخن های شما را به آلودگی ها آسیب پذیرتر کند.
مشکلات ذهنی
مشکلات ناگهانی ذهنی مربوط به نوسانات قند خون و کمبود پروتئین می باشد. پروتئین برای بسیاری از جنبه های عملکردی سیستم عصبی مهم است. در واقع، مشکلات ذهنی، عدم انگیزه و ناتوانی در یادگیری می تواند کاهش سطح پروتئین را در بدن نشان دهد.
کمبود پروتئین می تواند منجر به عدم تعادل در انتقال دهنده های عصبی، از جمله دوپامین، اپی نفرین، نوراپی نفرین و سروتونین شود. انتقال دهنده های عصبی در مغز با استفاده از اسیدهای آمینه، که بلوک های ساختمانی پروتئین ها هستند، سنتز می شوند.
وجود پروتئین کامل در رژیم غذایی می تواند عملکرد کاری و همچنین یادگیری و مهارت های حرکتی را افزایش دهد. در حالی که مصرف پروتئین ناکافی می تواند مخالف این ویژگی ها را داشته باشد. در واقع، کمبود اسید آمینه ممکن است باعث اختلالات خلقی مختلف مانند افسردگی و اضطراب شود.
بی خوابی
مغز همه هورمون هایی را که برای خوابیدن لازم است کنترل می کند. هنگامی که بدن پروتئین لازم برای حفظ سلامت مغز را در اختیار نداشته باشد، ممکن است عدم تعادل هورمونی رخ داده که در نهایت بر خواب شما اثر می گذارند.
علاوه بر این، زمانی که بدن و ماهیچه ها به علت مصرف کم پروتئین درد دارند، خواب با کیفیت نیز وجود نخواهد داشت.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که تامین انرژی بیشتری از پروتئین ها ممکن است باعث بهبود خواب در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق شود.
خواب بی کیفیت با افزایش سطح قند خون ناشتا ارتباط دارد. در واقع، کارشناسان توصیه می کنند که قبل از خواب برای کمک به تولید تریپتوفان و تولید سروتونین و تثبیت سطح گلوکز خون پروتئین مصرف کنید.
قاعدگی نامنظم
رژیم غذایی مناسب و متعادل در سلامت چرخه قاعدگی نقش مهمی دارد. هر گونه کمبود تغذیه ای، از جمله کمبود پروتئین می تواند منجر به نامنظم شدن دوره های قاعدگی شود. از طرفی رعایت یک رژیم غذایی کم پروتئین و دارای قند و کربوهیدرات زیاد می تواند باعث افزایش التهاب، خستگی و افزایش وزن شود. تمام این عوامل می توانند منجر به اختلال در تراز هورمون هایی مانند آندروسترون، استروژن و پروژسترون شوند.
هر گونه عدم تعادل در هورمون های زنانه می تواند منجر به نامنظم شدن چرخه قاعدگی شود.
نوسانات خلقی
کمبود پروتئین در رژیم غذایی ممکن است منجر به نوسانات خلقی شود. پروتئین شما را سیر می کند و منجر به پایدار شدن سطح قند خون می شود. تمام این عوامل مانع از جابجایی انرژی می شوند. اگر سطح قند خونتان پایدار نباشد، بسته به میزان نوسان قند، احتمالا تغییرات ناگهانی در حالات روحی شما وجود دارد.
همچنین، مواد شیمیایی که مغز شما تولید می کنند (دوپامین و نوراپی نفرین) و به شما آرامش می دهند از پروتئین ساخته شده اند. مصرف منابع غنی از پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ و حبوبات به مغز شما کمک می کند تا مقادیر کافی از مواد شیمیایی را تولید کرده و حالات روحی خود را تقویت کند.