علائم کمبود کلسیم در بدن و روش های مقابله با این کمبود

کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در بدن است. حدود ۹۹ درصد از کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. در حالی که ۱ درصد بقیه در خون، ماهیچه ها و دیگر بافت ها وجود دارد. بدن از مواد معدنی برای انجام بسیاری از عملکردهای مهم، از جمله ارسال پیام های مهم در سیستم عصبی استفاده می کند. کمبود کلسیم یک مشکل رایج در سراسر جهان است، به خصوص در میان سالمندان و زنان یائسه. علائم کمبود کلسیم می تواند بر رشد بدن کودکان نیز تاثیر بگذارد.

بسیاری از عوامل می توانند به کمبود این ماده معدنی در بدن کمک کنند. کمبود کلسیم اغلب به دلایل زیر ایجاد می شود:

• عدم وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی
• پیری
• کمبود ویتامین D
• تغییرات هورمونی در بدن

افراد معمولا تا زمانی که مشکل جدی نشود، به علائم کمبود کلسیم توجه نمی کنند. مهم این است که از این نشانه ها آگاهی داشته باشید. زیرا پیشگیری از این مشکل می تواند از ایجاد عوارض جدی جلوگیری کند. با یک آزمایش ساده خون، سطح کلسیم بدن اندازه گیری شده و کمبود آن تشخیص داده می شود.

برای کاهش خطر ابتلا به کمبود کلسیم، باید مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را از طریق مصرف غذاهای سرشار از این ماده به بدن برسانید. در صورت لزوم، پس از مشاوره با پزشک می توانید مکمل کلسیم مصرف کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به علائم کمبود کلسیم در بدن و روش های مقابله با این کمبود اشاره می کنیم.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن

سن	مردان	زنان
۰ تا ۶ ماهه	۲۰۰ میلی گرم	۲۰۰ میلی گرم
۷ الی ۱۲ ماهه	۲۶۰ میلی گرم	۲۶۰ میلی گرم
۱ الی ۳ ساله	۷۰۰ میلی گرم	۷۰۰ میلی گرم
۴ الی ۸ ساله	۱۰۰۰ میلی گرم	۱۰۰۰ میلی گرم
۹ الی ۱۳ ساله	۱۳۰۰ میلی گرم	۱۳۰۰ میلی گرم
۱۴ الی ۱۸ ساله	۱۳۰۰ میلی گرم	۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹ الی ۵۰ ساله	۱۰۰۰ میلی گرم	۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱ تا ۷۰ ساله	۱۰۰۰ میلی گرم	۱۲۰۰ میلی گرم
بیش از ۷۱ ساله	۱۲۰۰ میلی گرم	۱۲۰۰ میلی گرم

علائم کمبود کلسیم

درد و گرفتگی عضلات

یکی از شایع ترین علائم کمبود کلسیم درد عضلانی و گرفتگی عضلات است. کمبود کلسیم باعث می شود که سلول های عصبی حساسیت بیشتری پیدا کنند و این موضوع موجب گرفتگی ناگهانی عضلات و درد می شوند.

از دست دادن کنترل عضلات و احساس خارش و سوزش در دست و پاها ممکن است به همین دلیل اتفاق بیفتد. علاوه بر این، کاهش سطح کلسیم ممکن است سیستم عصبی را مختل کند و بر روی عملکرد عصب تاثیر بگذارد.

اگر به رغم برخورداری از هیدراتاسیون مناسب و سطح هموگلوبین کافی در بدن، گرفتگی عضلانی و درد را تجربه می کنید، وقت آن است که سطح کلسیم بدن خود را بررسی کنید.

ضعیف شدن استخوان ها

کمبود کلسیم در بدن می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند. این ماده معدنی برای ساختن استخوان ها و حفظ آنها بسیار مهم است.

با وجود کمبود کلسیم، استخوان ها احتمالا ضعیف می شوند و حساسیت به پوکی استخوان و احتمال شکستگی آن ها افزایش می یابد. در بلندمدت، ضعف استخوان ها می تواند بر رشد قد و قدرت کلی بدن تاثیر بگذارند. به همین دلیل والدین باید به فرزندانشان غذاهای غنی از کلسیم بدهند. به خصوص در طول سال های رشدشان.

هنگامی که به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنید، بدن کلسیم خود را از استخوان ها خارج کرده تا عملکرد سلول های کلیه را حفظ کند. افراد سالخورده، به ویژه زنان یائسه، باید از مکمل کلسیم برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و شکستگی های مرتبط با افزایش سن استفاده کنند.

ضعف دندان ها

کمبود کلسیم حتی می تواند علامت خود را در دندان ها نیز نشان دهد. کلسیم یکی از اجزای مهم در دندان ها است. از این رو کمبود آن می تواند باعث تاخیر در رشد دندان های کودکان شود. بزرگسالان نیز ممکن است موارد مکرر پوسیدگی دندان و سایر مشکلات دهانی را تجربه کنند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۱ در مجله American Journal of Medicine منتشر شده نشان می دهد که هم مکمل کلسیم و هم مکمل ویتامین D در کاهش دندان ها در سالمندی موثر است.

ابتلای مکرر به بیماری

کلسیم برای کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. بنابراین برای جلوگیری از آلودگی بدن با ویروس ها، باکتری ها، مخمرها و قارچ ها مصرف این ماده ضروری است. به همین دلیل است افرادی که کمبود کلسیم دارند احتمالا بیشتر به سرماخوردگی و عفونت های رایج مبتلا می شوند.

علاوه بر این، کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی قلیایی است که سطح اکسیژن را در خون افزایش می دهد. باکتری ها و قارچ ها نمی توانند در محیط قلیایی زنده بمانند.

این ماده روند بهبود زخم و صدمات را سریع تر می کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در Current Biology منتشر شده است، دانشمندان برای اولین بار نشان دادند که کلسیم اولین گام در ترمیم بافت آسیب دیده است و سرعت بهبودی پس از آسیب یا جراحی را افزایش می دهد.

مشکل در کاهش وزن

مصرف کافی کلسیم برای متعادل کردن وزن بدن مهم است. در واقع، یافته ها نشان می دهد که اکثر افراد چاق به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند. بنابراین، اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید، به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده ذکر شده است که کلسیم نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز انرژی دارد و باعث کاهش وزن می شود. در حالی که رژیم های کم کلسیم باعث افزایش وزن و چربی می شوند.

مطالعه بعدی که در سال ۲۰۰۹ در نشریه British Journal of Nutrition منتشر شد، تأکید می کند که افزایش مصرف کلسیم موجب کاهش وزن می شود. اما این موضوع تنها در افرادی که رژیم غذایی آنها کمبود کلسیم دارد صدق می کند.

افزایش علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک مشکل رایج است که زنان با آن مواجه هستند. علائم این سندرم عبارتند از:

• احساس خستگی
• هوس شدید برای مصرف غذا
• نفخ
• درد شکم

این علائم در نیمه دوم چرخه قاعدگی و پس از تخمک گذاری شروع می شوند و ۱ یا ۲ روز پس از شروع دوره خونریزی از بین می روند.

علائم PMS برای همه افراد مشکل ساز نیست. اما اگر علائم هر ماه بدتر از ماه قبل شود، ممکن است علت آن کمبود های تغذیه ای باشد. کمبود کلسیم می تواند یکی از دلایل تشدید علائم سندرم پیش از قاعدگی باشد.

کلسیم از نوسانات سیکل قاعدگی در طول دوره پریود پشتیبانی می کند و به کاهش و جلوگیری از شدت PMS کمک می کند. با توجه به نقش این ماده در سم زدایی از استروژن، حتی به کاهش گرفتگی عضلانی و سایر علائم مرتبط با درد قبل از قاعدگی نیز کمک می کند.

این ماده معدنی در رشد طبیعی رحم و هورمون تخمدان در زنان دخیل است. بررسی که در سال ۲۰۰۰ در مجله American College of Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل کلسیم می تواند به کاهش شدت PMS کمک کند.

به تأخیر افتادن بلوغ در دختران نوجوان

دخترانی که کمبود کلسیم را در اوایل کودکی تجربه می کنند، ممکن است در بلوغ خود تاخیر داشته باشند. کمبود این ماده می تواند منجر به مشکلات قاعدگی مانند نامنظم شدن خونریزی و گرفتگی شدید قاعدگی شود. علاوه بر این، در بعضی موارد ممکن است باعث کاهش عملکرد تولید مثل نیز شود.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله Pediatrics منتشر شده نشان می دهد که جذب کم یا عدم جذب کلسیم و ویتامین D در کودکان و نوجوانان ممکن است رشد قاعدگی آنها را محدود کند.

یکی دیگر از مطالعاتی که در همین زمینه در سال ۲۰۱۰ در مجله Bone & Mineral Research منتشر شده اشاره می کند که رژیم غذایی حاوی کلسیم کم سبب بروز عدم تعادل در کانی سازی ستون فقرات کمری در دخترانی که بلوغ دیررس دارند می شود.

از آن جا که بلوغ دیررس می تواند یکی از علائم کمبود کلسیم باشد، اگر نوجوانتان دچار این عارضه شده پیشنهاد می شود که مقدار کلسیم بدنش را اندازه گیری کنید.

مشکلات خواب

خواب مناسب در طول شب می تواند تاثیر مستقیمی بر خلق و خوی شما داشته باشد. کمبود خواب به صورت منظم نشانه خوبی نیست. چندین دلیل برای ایجاد اختلالات وجود دارد که یکی از آن ها کمبود کلسیم است.

کلسیم در تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب نقش دارد و به همین دلیل هم چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می کند. این هورمون به طور طبیعی در طول شب افزایش می یابد تا به شما کمک کند به آرامی بخوابید.

وقتی که کمبود کلسیم در بدن وجود دارد، تولید ملاتونین مختل می شود. علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک آرامبخش طبیعی در بدن عمل می کند. اگر نمی توانید بخوابید سطح کلسیم بدن خود را بررسی کنید. حتی نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند خواب را بهبود دهد.

نکاتی برای غلبه بر علائم کمبود کلسیم

• سعی کنید رژیم غذایی غنی از کلسیم و حاوی مواد زیر داشته باشید:

1. شیر
2. محصولات لبنی
3. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
4. غلات غنی شده
5. مرکبات
6. ملاس
7. محصولات سویا

• می توانید مکمل نیز مصرف کنید.
• ویتامین D برای تنظیم کلسیم در خون مفید است. پس مطمئن شوید که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود قرار می دهید. می توانید هر روز صبح بدنتان را ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید.
• منیزیم نیز در حفظ کلسیم بدن نقش دارد. پس غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید. این غذاها عبارتند از:

1. اسفناج
2. کدو
3. برنج
4. سبزیجات سبز
5. لوبیا سبز
6. دانه های کامل
7. تخمه کدو
8. دانه کنجد

• نوشابه، کافئین و مصرف بیش از حد سدیم می تواند جذب کلسیم را مختل کند. بنابراین مصرف آنها را محدود کنید.