همه افراد نیاز به وجود چربی در رژیم غذایی خود دارند. زیرا چربی به بدن کمک می کند تا دمای هسته مرکزی خود را حفظ، مواد مغذی را جذب و انرژی ما را تامین کند. اگر چه همه ما نیاز به چربی داریم، اما برخی از منابع تامین کننده این ماده، بهتر از برخی دیگر هستند. چربی های خوب برای حفظ سلامت بدن و محافظت از قلب مفید هستند. اما چربی های بد می توانند برعکس عمل کنند. این چربی ها می توانند به قلب شما آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد عملکرد چربی در بدن و منابع سالم آن به دست آورید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.
عملکرد چربی در بدن
ارائه انرژی
اگر چه منبع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند، اما چربی ها هم به عنوان منبع انرژی پشتیبان کننده، در مواردی که کربوهیدرات ها در دسترس نیستند، استفاده می شوند. چربی یک منبع انرژی متمرکز است اما مهم است که به یاد داشته باشید که هر گرم چربی دارای نه کالری (بیش از دو برابر کالری موجود در پروتئین و کربوهیدرات) است. بنابراین شما نباید بیش از ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از چربی ها تامین کنید. به این ترتیب در یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری، فقط باید ۴۰ تا ۷۰ گرم چربی وجود داشته باشد.
جذب ویتامین ها
برخی از ویتامین ها، که به عنوان ویتامین های محلول در چربی شناخته می شوند، به منظور جذب و ذخیره شدن، نیاز به چربی دارند. بعضی از چربی های موجود در رژیم غذایی که محلول در چربی هستند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین A مسئول بهبود قدرت بینایی و محافظت از سلامت چشم است. ویتامین D به ما کمک می کند کلسیم را جذب کنیم. ویتامین E نیز رادیکال های آزاد را خنثی می کند و از سلول ها محافظت می کند. ویتامین k نیز برای لخته شدن خون ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی چربی نداشته باشد، در یک یا چند مورد از این ویتامین ها دچار کمبود می شوید.
ذخیره چربی برای استفاده در آینده
بدن ما می تواند چربی را در خود ذخیره کرده و بعدا استفاده کند. اگر غذاهایی که مصرف می کنید، بیش از آن چه که نیاز دارید حاوی چربی باشد، این چربی اضافه به شکل چربی زیر پوستی ذخیره می شود و در آینده مورد استفاده قرار می گیرد. گاهی اوقات این بافت چربی در ران ها و شکم نگهداری می شود. بدن همچنین چربی ها را در اطراف اندام های حیاتی خود نگه می دارد تا از آن ها در برابر تاثیرات خارجی و یا آسیب های ناگهانی محافظت کند.
حفظ دمای بدن در محدوده مناسب
متعادل کردن دمای بدن نیز به نوعی به عملکرد چربی در بدن باز می گردد. چربی این کار را با ذخیره شدن زیر پوست انجام می دهد. لایه چربی زیر پوستی، نوعی عایق بندی برای بدن محسوب می شود و باعث می شود که گرما خارج نشود. علاوه بر عایق بندی، این لایه چربی از بدن در برابر تغییر شدید دما محافظت می کند. به همین دلیل است که وقتی دمای پوست ما به طور قابل توجهی کاهش می یابد، رسوبات چربی تولید شده و پس از آن گرما آزاد می شود. این روند به افزایش درجه حرارت بدن کمک می کند.
محافظت از بدن
بدن یک لایه چربی دارد که در اطراف اعضای اصلی (از جمله مغز و قلب)، اعصاب، بافت ها و استخوان ها قرار دارد. این لایه چربی مانند یک کوسن محافظ عمل می کند. اگر ضربه ناگهانی یا حتی شدید ایجاد شود، این لایه چربی شوک را جذب کرده و از اندام ها و ساختارهای ضروری آن در برابر این آسیب محافظت می کند.
دیگر کارکردهای چربی در بدن
عملکرد چربی در بدن مرتبط با سلول ها
چربی بدن سلول های ما را سالم نگه می دارد، زیرا آنها بخشی از غشای ضروری هستند که می توانند در اطراف هر سلولی در بدن جمع شوند. مهم است که همه سلول ها در بدن یک غشای سلولی سالم داشته باشند. بدون وجود این پوشش، سلول قادر نخواهد بود به درست عمل کند. چربی در فرایند ساخت سلول های جدید نیز مورد استفاده قرار می گیرد و برای عملکرد عصب و رشد طبیعی مغز ضروری است.
عملکرد چربی در بدن مرتبط با مغز
چربی به رشد مغز کمک می کند، زیرا یکی از اجزای ساختاری غشاهای سلولی مختلف موجود در مغز، چربی است. علاوه بر این، چربی ها مولفه های ساختاری برای میلین را ایجاد می کنند. میلین یک غلاف عایق بندی حاوی چربی است که الیاف مختلف سیستم عصبی را احاطه کرده و به آنها کمک می کند سریع تر پیام ها را حمل کنند.
عملکرد چربی در بدن مرتبط با هورمون ها
چربی ها مسئول تولید هورمون ها در بدن نیز نیز می باشند. این به این دلیل است که آن ها تولید هورمون های جنسی را در بدن تنظیم می کنند. به همین دلیل است که برخی از دختران در سن نوجوانی، بلوغ را بعد از همسالان خود تجربه می کنند. چربی یکی از اجزای ساختاری پروستاگلاندین ها است. پروستاگلاندین ها یکی از مهم ترین مواد موجود در بدن هستند زیرا این مواد هورمون مانند بسیاری از عملکردهای بدن را تنظیم می کنند.
عملکرد چربی در بدن مرتبط با پوست و مو
چربی برای پوست و مو نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ماده به بدن ما کمک می کند تا ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K موجود در جریان خون را افزایش دهد. به همین دلیل خشکی پوست و پوسته پوسته شدن این عضو، از جمله علائم کمبود اسیدهای چرب در بدن هستند. چربی زیر جلدی که درست زیر پوستی واقع شده است نه تنها به عایق بندی پوست کمک می کند، بلکه بدن را تقویت کرده و دمای بدن را تنظیم می کند.
بهترین منابع برای تامین چربی های سالم
هنگامی که به دنبال منابع تامین کننده چربی هستید، همیشه باید از چربی های تک سیر نشده (MUAs) یا اشباع نشده (PUFAs) استفاده کنید. این نوع چربی ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین تثبیت سطح کلسترول می شوند. آنها را می توان در ماهی های آب سرد، آوکادو، آجیل و روغن های گیاهی یافت. چربی های بد (چربی های ترانس و چربی اشباع شده) کلسترول LDL و فشار خون را افزایش می دهند، سرخرگ ها را سفت تر می کنند و خطر ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می دهند. در مقابل لیپوپروتئین ها با چگالی بالا (چربی های خوب) به بدن کمک می کنند تا مقدار زیادی از لیپوپروتئین ها با چگالی کم (LDL) را دفع کند. چربی های ترانس و اشباع می توانند در لبنیات، غذاهای دریایی، گوشت و غذاهای فرآوری شده یافت شوند.
آووکادو
آووکادو دارای چربی زیاد است، اما خبر خوب این است که بیشتر این چربی ها منحصر به فرد هستند. این بدین معنی است که کلسترول بد را کاهش می دهند. با این وجود هنوز هم مهم است که این میوه را در حد اعتدال استفاده کنید. زیرا یک آووکادو متوسط حدود ۳۰ گرم چربی دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و همچنین چربی است. اگرچه زرده تخم مرغ چرب است اما دارای مواد مغذی حیاتی است. در واقع از پنج گرم چربی موجود در تخم مرغ تنها ۱٫۵ گرم آن اشباع شده است. تخم مرغ کامل همچنین شامل کولین است. این ماده یک نوع ویتامین B است که کارکرد سیستم قلبی عروقی، سیستم عصبی و مغز را تنظیم می کند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
تحقیقات انجام شده در مورد تاثیر بلوبری بر روی رشد سلول های چربی
مواد شیمیایی که سبب افزایش چربی می شوند
[/quote]
روغن زیتون
روغن زیتون می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، مشکلات فشار خون و بیماری های قلبی کمک کند، اما در هر قاشق غذا خوری روغن زیتون ۱۰۰ کالری وجود دارد. بنابراین مصرف متعادل این ماده بسیار ضروری است. شما می توانید کمی از این روغن را به سالاد اضافه کنید و یا آن را در آشپزی استفاده کنید.
آجیل
افرادی که آجیل مصرف می کنند، شانس کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ دارند. مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته چربی های سالم زیادی دارند. بادام دارای ویتامین E، گردو دارای اسید چرب امگا ۳ و پسته حاوی کاروتنوئیدها است.
ماهی های چرب
ماهی های چرب (از جمله ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون) دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای بدن بسیار مفید می باشند. به همین دلیل، متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید.
به طور مرتب مصرف این منابع چربی برای کسب عملکرد چربی در بدن ضروری است.