استرس بخش عادی زندگی است و تا حدودی برای شما مفید است. بدن به دنبال واکنش های فیزیکی، روحی و احساسی از خود واکنش نشان می دهد. این واکنش می تواند شما را به انرژی و انگیزه مورد نظر رسانده و همچنین به بهبود عملکرد بدن کمک کند. استرس منبعی مخفی برای بقا است. اما استرس بیش از حد می تواند مضر باشد. در حقیقت یک خط نازک بین تاثیر مثبت و عوارض استرس بر روی ذهن و بدن وجود دارد.
استرس بیش از حد و مزمن می تواند به سلامت جسمی و عاطفی شما آسیب برساند. عوارض استرس تنها به مقدار استرسی که تجربه می کنید بستگی ندارد، بلکه این که چگونه به آن واکنش نشان می دهید نیز مربوط می شود.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مهمترین عوارض استرس بر روی سلامت جسم و روح صحبت خواهیم کرد. با ما همراه شوید.
عوارض استرس
علت سردرد
استرس می تواند یک سردرد جزئی را به میگرن تبدیل کند. این عمدتا به دلیل وجود مواد شیمیایی مانند آدرنالین (اپی نفرین) و کورتیزول در مغز است. این مواد شیمیایی در طول استرس توسط بدن آزاد می شوند. به علاوه این مواد شیمیایی باعث می شوند که عضلات شما منقبض شده و منجر به درد بیشتری شود.
استرس به طور عمده به سردردهای تنشی مربوط می شود. سردرد تنشی شایع ترین نوع سردردی است که باعث درد دائمی در هر دو طرف سر می شود. سردرد تنشی اغلب با احساس سنگین در سر و پشت چشم و احساس سفتی در عضلات گردن همراه است.
محققان در یک مطالعه منتشر شده در Cephalalgia در سال ۲۰۱۵، ارتباط بین استرس و سردرد را تایید کردند. در این مطالعه از ۵۱۵۹ نفر (۲۱ تا ۷۱ ساله) که بیش از دو سال تحت استرس بودند، سردردهای تنشی (TTH) در ۳۱ درصد، میگرن در ۱۴ درصد و میگرن همراه با سردردهای تنشی در ۱۰٫۶ درصد از شرکت کنندگان گزارش شد.
شما نمی توانید از استرس روزانه اجتناب کنید. اما نباید اجازه دهید عوارض استرس بر شما غلبه کند. با انجام اقدامات احتیاطی می توانید به طور قطع استرس را تحت کنترل نگه دارید.
اختلال در چرخه خواب
عوارض استرس می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به اختلال در خواب شود. خواب برای سلامت بدن اهمیت دارد و کمبود آن می تواند به شدت بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. بی خوابی به مرور زمان، می تواند به مشکلات مزمن منجر شده و بر روی کیفیت زندگی تاثیر منفی بگذارد.
استرسی که موجب عدم تعادل در خواب و بیداری می شود به نام استرس hyperarousal شناخته می شود. این استرس باعث ایجاد مشکلات خواب می شود.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در Health Psychology منتشر شده گزارش شده است که افرادی که در شرایط استرس زا دارای سبک مقابله ای متمرکز بر احساس عاطفی هستند، آرامش کمتری دارند.
مطالعات دیگر منتشر شده در Neurobiology Experimental در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که استرس بیش از حد، سیستم های سمپاتو-آدرناس-مدولری و هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال را فعال می کند و این سیستم ها بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند.
وقتی استرس حاد را تجربه می کنید، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم و یا تنفس عمیق قبل از خواب، می تواند به شما در آرامش بخشی و خواب بهتر کمک کند. با این حال، اگر تنش مزمن شما را بیدار نگه دارد، مهم است که با پزشک مشورت کنید.
افزایش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، استرس می تواند دلیل آن باشد.
هنگامی که تحت استرس قرار می گیرید، بدنتان کورتیزول آزاد می کند. کورتیزول هورمونی است که باعث تجزیه قند و غذاهای پر چرب می شود. علاوه بر این، استرس یا نگرانی ثابت باعث خستگی آدرنال می شود و خستگی آدرنال به نوبه خود باعث می شود که بدن چربی بیشتری را ذخیره کرده و اندازه سلول های چربی بزرگتر شود. این فرایند منجر به افزایش وزن می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Nutrition منتشر شده نشان می دهد که استرس مزمن ممکن است با افزایش وزن همراه باشد. این عارضه اثر بیشتری بر روی مردان دارد. خوردن ناشی از استرس ممکن است یکی از عواملی باشد که باعث ایجاد چاقی می شود.
تحقیقات دیگر منتشر شده در Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity در سال ۲۰۰۹ گزارش می دهند که استرس مزمن همراه با تعادل مثبت انرژی ممکن است به افزایش خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های متابولیکی کمک کند.
یکی دیگر از مطالعات جالب منتشر شده در Preventive Medicine در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که دخترانی که در دوران کودکی بارها و بارها دچار استرس خانوادگی، به ویژه اختلالات خانوادگی و استرس مالی می شوند شانس ابتلا به چاقی در آن ها بعد از ۱۸ سالگی بیشتر است. هنگامی که تحت فشار هستید، مراقبه و یا تنفس عمیق را برای کاهش استرس امتحان کنید.
اختلال در هضم
استرس می تواند سیستم گوارش را تحت تاثیر قرار دهد و به علت تولید هورمون ها، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع منجر به التهاب مزمن در دستگاه گوارش شود. این عوارض می توانند منجر به سوء هاضمه، درد معده، نفخ، تهوع و استفراغ شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله Gut در سال ۲۰۰۰ نشان می دهد که حوادث استرس زا در زندگی با اختلالات مزمن دستگاه گوارش، از جمله بیماری ریفلاکس گوارشی، بیماری التهابی روده، اختلالات عملکردی دستگاه گوارش و بیماری زخم معده مرتبط است.
در واقع، استرس و مشکلات گوارشی یک رابطه پیچیده و دو طرفه دارند. زیرا استرس می تواند علائم گوارشی را به وجود آورد یا بدتر کند و بالعکس.
ریزش مو
استرس می تواند به موهای شما آسیب برساند و ریزش مو ایجاد کند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۳ در American Journal of Pathology منتشر شده می گوید که استرس می تواند تأثیر منفی روی فعالیت چرخه فولیکول های مو داشته باشد و به نوبه خود باعث ریزش مو شود.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۷ در American Academy of Dermatology منتشر شد، نشان می دهد که استرس ممکن است دلیل اصلی ریزش مو غیر قابل توضیح در مردان و زنان باشد. این مطالعه حتی معتقد است که تلژوژن فلووویوم، که یک علت شایع ریزش مو است، می تواند تا سه ماه پس از یک رویداد استرس زا نیز رخ دهد.
یافته ها نشان می دهد که افرادی که از استرس و اضطراب رنج می برند، اغلب عادت دارند موهای خود را بکشند. این نیز می تواند به فولیکول های مو آسیب برساند و باعث ریزش مو شود.
ریزش مو پاسخ طبیعی به استرس است. بعد از پایان استرس معمولا رشد مو طبیعی می شود. اما برای ریزش های مکرر، باید با متخصص پوست مشورت کنید.
شروع کننده حمله آسم
استرس برای افرادی که دچار مشکلات تنفسی، بخصوص آسم هستند، مضر است. استرس می تواند منجر به حملات آسم شود. در این بیماری مسیرهای تنفسی بین بینی و ریه ها تنگ می شود. مهم است بدانید که عوارض استرس موجب بروز آسم نخواهد شد، اما ممکن است بیماری را در افرادی که قبلا آن را تجربه کرده اند بدتر کند.
هنگامی که تحت استرس هستید، سخت تر و سریع تر نفس می کشید. این مشکل جدی در افراد مبتلا به آسم است، زیرا ممکن است اکسیژن کافی برای تنفس در اختیار نداشته باشند.
مطالعات سال ۲۰۰۷ منتشر شده در Brain، Behavior و Immunity نشان می دهد که پاسخ های هیجانی منفی مرتبط با تجربیات استرس زا در زندگی ممکن است پاسخ های کولینرژیک را به وجود آورد و باعث بروز التهاب برونش ها و تشدید آسم شود.
اگر آسم دارید، با پزشک مشورت کنید تا در مورد آرامش و استراتژی های تنفسی به شما آموزش دهد تا بتوانید از حملات ناگهانی آسم جلوگیری کنید.
آسیب به قلب
تجربه استرس بیش از حد و طولانی برای قلب شما نیز بد است. این استرس خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، درد قفسه سینه یا نامنظم شدن ضربان قلب را افزایش می دهد.
هورمون هایی که بدن شما در طول استرس منتشر می کند باعث آسیب به عضلات قلب می شوند. این آسیب به نوبه خود ضربان قلب را افزایش می دهد و عروق خونی را تنگ می کند و در نهایت منجر به فشار خون بالا می شود. در بلند مدت، فشار خون بالا خطر سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش می دهد.
یکی دیگر از عوارض استرس حاد و تکراری این است که التهاب در سیستم گردش خون، به خصوص در شریان های عروق کرونر را افزایش می دهد. این التهاب باعث افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی می شود.
استرس می تواند سطح گلوکز خون را در بیماران دیابتی افزایش دهد. افزایش سطح قند خون بر سلامت قلب تاثیر می گذارد.
نه فقط استرس، بلکه روشی که به کمک آن استرس را کنترل می کنید نیز بر سلامت قلب تاثیر می گذارد. بسیاری از افراد با سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل، پرخوری یا عدم فعالیت بدنی به استرس پاسخ می دهند. تمام این عوامل برای سلامت قلب مضر هستند.
تضعیف سیستم ایمنی
ارتباط قوی میان استرس مزمن و ضعف در سیستم ایمنی وجود دارد. در طول استرس، سطح کورتیزول در بدن افزایش می یابد. این هورمون می تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن را تغییر دهد. کورتیزول حتی تولید پروستاگلاندین “خوب” را که از عملکرد ایمنی حمایت می کند، کاهش می دهد.
این هورمون بر ایمنی شما تأثیر می گذارد و موجب بروز سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت می شود. ضعف در سیستم ایمنی می تواند خطر سایر مشکلات مانند بیماری های قلبی، دیابت و سایر بیماری ها را نیز افزایش دهد.
افزایش سطح کورتیزول حتی بر سیستم گوارش، سیستم تولید مثل و پروسه های رشد تاثیر می گذارد. افراد مسن و بیمار بیشتر مستعد ابتلا به مشکل در سیستم ایمنی مرتبط با استرس هستند. علاوه بر این، استرس برای بدن بسیار خسته کننده است و حتی پروسه خود مراقبتی را تخریب می کند.
برای کاهش استرس، تمرینات یوگا، مدیتیشن، ماساژ، آروماتراپی و خنده درمانی را امتحان کنید. همه این راه ها تاثیر مثبتی بر روی سیستم ایمنی بدن دارند.
شتاب پیری پوست
هنگامی که تحت استرس هستید پوستتان زودتر پیر می شود. هر چه بیشتر استرس را تجربه کنید، بیشتر به پوستتان آسیب می رسد.
استرس به عنوان یک عامل برای افزایش سرعت پیری سلولی و همچنین پیری پوست است. این عامل ممکن است باعث بروز پیری زودرس در فرم چین و چروک، خطوط پا کلاغی، تغییر رنگدانه پوست و ایجاد ناهمواری شود.
به مرور زمان، تنش منجر به شکستگی کلاژن، آسیب DNA و ترویج انتشار واسطه های ضد التهابی (سیتوکین ها) می شود. همه این عوامل باعث نشانه های پیری می شوند.
تحقیق سال ۲۰۱۴ منتشر شده در Inflammation Allergy and Drug Targets گزارش می دهد که ماست سل های پوست توسط استرس فعال می شوند و به نوبه خود باعث ایجاد هورمون استرس و عوامل التهابی می شوند. ماست سل ها در بسیاری از بیماری های پوستی مانند آکنه، درماتیت آتوپیک و پسوریازیس دخیل هستند.
به علاوه، استرس تلومرها را کاهش می دهد. تلومرها در انتهای رشته های DNA واقع شده و به محافظت از کروموزوم ها کمک می کنند. وقتی سلول ها تقسیم می شوند، کمی از این ساختار ترکیبی را از دست می دهند.
آنزیم تلومراز می تواند این پوشش محافظ را دوباره پر کند. اما استرس مزمن و افزایش کورتیزول ناشی از آن باعث کاهش عرضه این آنزیم می شود. این کمبود منجر به مرگ سلولی یا تبدیل شدن به عامل خود التهابی شده و در نتیجه موجب ایجاد روند پیری می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Brain، Behavior، and Immunity منتشر شده یک پیوند بسیار کوچک بین افزایش استرس و تلومرهای کوتاه که نشانگر زیستی پیری را برمی انگیزد را نشان می دهد. برای جوانسازی پوست، اقدام به کنترل سطح استرس خود کنید.
تاثیر بر روی بافت مغز
استرس می تواند موجب خستگی شود و وضعیت را حتی بدتر کند. استرس ممکن است توانایی استفاده از تکنیک های شناختی را برای کنترل ترس و اضطراب مختل کند.
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجموعه آکادمی ملی علوم ایالات متحده نشان می دهد که استرس می تواند عملکرد مناطقی از مغز که تنظیم احساسات و کنترل را بر عهده دارند را مختل کند. عوارض استرس می تواند باعث مشکلات مربوط به تمرکز و توانایی یادگیری شود. جدا از این، استرس مزمن برای سلامت درازمدت مغز بد است.
بر اساس نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله PLOS ONE منتشر شده است، استرس به ویژه استرس شغلی، می تواند باعث کاهش حجم منطقه ای مغز شود.
یک مطالعه منتشر شده در Alzheimer Disease and Associated Disorders در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که استرس عامل مهمی برای برآورد سطح خطر ابتلا به کاهش شناختی در افراد مسن است.
علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در Neurology نشان می دهد که زنان میانسالی که در معرض استرس بلند مدت هستند و شخصیت درون گرا دارند، در معرض خطر ابتلا به زوال عقل و یا آلزایمر قرار دارند. برای محافظت از مغز از هر گونه آسیب، استرس را تحت کنترل نگه دارید.
نکاتی برای جلوگیری از عوارض استرس
- آنچه که باعث استرس می شود را از خود دور کنید.
- تنفس عمیق را به صورت روزانه امتحان کنید. این روش یکی از بهترین راه های مدیریت استرس است. تنفس عمیق می تواند استرس فیزیکی و عاطفی را کاهش دهد.
- برای مدیریت استرس و همچنین عوارض جانبی ناشی از آن ورزش کنید.
- روزانه ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. خواب برای سلامتی کلی بدن ضروری است و به شما کمک می کند تا با شرایط روزمره کنار بیایید.
- مهم نیست که چقدر مشغول هستید، باید برای کاهش استرس با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید. تعادل در کار و زندگی اجتماعی برای کاهش استرس مهم است.
- در تعطیلات تفریح کنید.
- زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید. حتی ۱۰ دقیقه مدیتیشن روزانه برای سلامتی شما بسیار مفید است.
- اگر احساس تنش و عدم کنترل آن را به صورت مکرر دارید، با پزشک مشورت کنید.