گرسنگی احساس ناخوشایندی است و اغلب باعث می شود افراد به غذاهای ناسالم روی بیاورند. این غذاها باعث افزایش مصرف کالری می شود و نمی گذارند وزنتان کم شود. برای جلوگیری از گرسنگی بی وقفه و خوردن غذاها ناسالم، باید رژیم غذایی خود را دوباره طراحی کنید. با مصرف غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کنند می توانید میل شدید به خوردن غذا را در خود کنترل کنید.
برای خاموش کردن احساس گرسنگی در شکم و جلوگیری از مصرف کالری زیاد، باید بر روی غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های موجود در غلات و سبزیجات غنی از آب تمرکز کنید.
- پروتئین سیر کننده ترین غذا است و زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد.
- با توجه به محتوای فیبر زیاد، کربوهیدرات ها غذاهای پرطرفدار بعدی در لیست غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کنند هستند.
- فیبر حجم زیادی را به مدفوع اضافه می کند و مانع از یبوست می شود. به علاوه، به شکم کمک می کند احساس سیری طولانی داشته باشد. میوه ها و سبزیجات که آب زیادی دارند معمولا کالری کمتری دارند. چنین غذاهایی نیز می تواند باعث سیری شوند.
با مصرف غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کنند قبل از رسیدن به وعده غذایی بعد، گرسنگی را احساس نخواهید کرد. این کار باعث جلوگیری از انتخاب گزینه های ناسالم می شود. برای آشنایی با این غذاها با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کنند
سیب
خوردن یک سیب حدود نیم ساعت قبل از غذا، قطعا باعث می شود شما کمتر غذا بخورید. فیبر و میزان آب زیاد در سیب شکم شما را پر می کند. علاوه بر این، پکتین در آین میوه کمک می کند تا از افزایش قند خون ناشی از گرسنگی جلوگیری شود. سیب با داشتن کالری کم، حتی نگرانی مصرف کالری نیز ایجاد نمی کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله Appetite منتشر شده می گوید که مصرف کل سیب نسبت به مصرف آب سیب بیشتر موجب افزایش احساس سیری می شود.
سیب یکی از بهترین میان وعده ها است. بنابراین، فراموش نکنید که هنگام خروج از خانه در کیفتان سیب بگذارید و برای بهره مندی از تمام مزایایی آن، همراه با پوست آن را میل کنید.
توجه: همیشه از سیب سرخ استفاده کنید و مطمئن شوید که قبل از خوردن، آن را کاملا شسته اید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر یک منبع عالی از فیبر است، از این رو سیری عالی ایجاد می کند. این ماده حتی باعث افزایش هورمون های تنظیم کننده اشتها می شود و به این ترتیب در کنترل گرسنگی نقش دارد. به عنوان یک مزیت اضافی، بلغور جو دوسر حاوی پروتئین زیاد و چربی کم است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله Journal of the American College of Nutrition منتشر شده یادآور می شود که محتوای فیبر و پروتئین زیاد در بلغور جو دوسر باعث می شود که این غلات برای استفاده به عنوان صبحانه عالی باشد.
بلغور جو دوسر را با شیر کم چرب و یا بدون چربی بپزید و به عنوان صبحانه بخورید. حتی می توانید آن را با تکه های میوه و چند عدد دانه بادام و پسته مخلوط کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی به عنوان یک منبع عالی از پروتئین به شما کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. این ماده همچنین دارای کلسیم زیاد و قند کم است. علاوه بر این، پروبیوتیک ها در آن دارای مزایای زیادی هستند. مزیت فوق العاده ماست یونانی، پتانسیل سوزاندن چربی است که به حفظ وزن کمک می کند.
مطالعه ای که در ۲۰۱۴ در نشریه Nutrition Journal منتشر شده است نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین مثل ماست در مقایسه با غذاهای حاوی چربی زیاد، بیشتر موجب کنترل اشتها، افزایش سیری و کاهش مصرف میان وعده پس از غذا می شود.
تحقیقات پیشین که در سال ۲۰۱۳ در Appetite منتشر شده نشان داد که مصرف یک فنجان ماست یونانی (حاوی ۲۴ گرم پروتئین) به عنوان میان وعده در زنان نسبت به غذاهای حاوی پروتئین کم، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.
یک فنجان ماست یونانی کم چرب را برای صبحانه یا به عنوان میان وعده بخورید. می توانید آن را با آجیل یا میوه های خشک مانند توت فرنگی یا سیب مخلوط کنید. یک لیوان اسموتی ماست نیز انتخاب خوبی است.
آووکادو
بافت کرمی و نرم آووکادو حاوی فیبر و چربی غیر اشباع است که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد. از آن جا که فیبر و چربی برای طی کردن پروسه هضم به زمان بیشتری نیاز دارند، آوکادوو نیز جزء غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کنند می باشند. علاوه بر این، چربی های غیر اشباع به نام اسید اولئیک در آووکادو سیگنالی را به مغز می فرستد که انتقال دهنده احساس سیری است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Nutrition منتشر شده است گزارش می دهد که افرادی که نصف یک آووکادو تازه را به ناهار خود اضافه می کنند، تمایل به مصرف میان وعده در آن ها به میزان ۴۰ درصد طی یک دوره سه ساعته و ۲۸ درصد طی یک دوره پنج ساعته پس از صرف غذا کاهش می یابد.
اما از آن جا که آووکادو حاوی کالری زیادی است، کافی است هر روز ½ یک آووکادو را خرد کرده و در کنار ساندویچ ها و سالادها از آن استفاده کنید.
بادام
بادام زمینی غذای دیگری است که به کنترل اشتها کمک می کند و باعث می شود که کمتر غذا بخورید. بادام غنی از چربی های غیر اشباع سالم، همراه با پروتئین و فیبر است که مدت زمان زیادی را برای هضم نیاز دارند و باعث می شوند تا طولانی تر احساس سیری کنید. علاوه بر این، این مواد در پایین نگه داشتن کلسترول کمک می کنند و از تغییرات خطرناک در قند خون جلوگیری می کنند.
با توجه به نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله European Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، بادام دارای مزایای متابولیک است و موجب کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن می شود. این مطالعه نشان می دهد که بادام یک میان وعده سالم است.
از آن جا که این ماده کالری زیادی دارد باید آن را در حد اعتدال استفاده کرد. شما می توانید روزانه ¼ فنجان بادام را بین وعده های غذایی مصرف کنید.
تخم مرغ
خوردن ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ برای صبحانه به جلوگیری از ایجاد گرسنگی قبل از ناهار کمک می کند. تأثیر سیری تخم مرغ ناشی از پروتئین با کیفیت و چربی در این ماده است که انرژی پایدار را فراهم می کند. در واقع، تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین است. این به این معنی است که همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ توسط دانشگاه میسوری (University of Missouri) انجام شد نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای وعده صبحانه، در مقایسه با یک صبحانه کم پروتئین، بیشتر احساس گرسنگی را از بین می برد.
به همین ترتیب، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Nutrition Research منتشر شده نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش ۱۸ درصدی مصرف کالری در طول روز می شود.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات کم کالری هستند اما فیبر و پروتئین زیادی دارند. از این رو، آنها انتخاب خوبی برای ایجاد احساس سیری پایدار می باشند. در واقع، لوبیا و حبوبات یک گزینه پروتئینی مناسب برای گیاهخواران می باشند. علاوه بر این، این مواد دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B و آهن هستند.
مطالعات سال ۲۰۱۴، منتشر شده در مجله Obesity می گوید که خوردن حدود یک وعده لوبیا، نخود یا عدس در روز می تواند باعث افزایش احساس سیری شود. این غذاها ممکن است منجر به کاهش وزن نیز شوند. یک وعده حبوبات برابر با ½ فنجان از این مواد می باشد.
شما می توانید از نخود، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی و سایر انواع لوبیا و همچنین حبوبات استفاده کنید و آن ها را پخته و به عنوان صبحانه استفاده کنید.
آبلیمو
یک لیتر آبلیمو می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند و شما را راضی نگه دارد. آبلیمو دارای پکتین است. پکتین نوعی فیبر محلول است که می تواند هضم را تسریع کند و به شما احساس سیری بدهد.
علاوه بر این، این ماده بدن شما را هیدراته نگه می دارد. در بعضی موارد، کاهش آب بدن می تواند اشتباها به جای احساس تشنگی منجر به گرسنگی شود. این در حالی است که این آب میوه کالری کمی دارد و حتی باعث بهبود هضم و کاهش وزن خواهد شد.
بنابراین، به جای خوردن میان وعده های پر کالری هر روز بعد از ظهر یک لیوان آب لیمو شیرین بنوشید.
تمشک
تمشک نیز یک سرکوب کننده عالی برای احساس گرسنگی است. این میوه یک منبع عالی از فیبر است که به شما کمک می کند تا به مدت طولانی بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. تمشک با وجود منگنز زیاد در خود، به متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. علاوه بر این، کالری کمی نیز دارد.
تمشک تازه و خوشمزه را می توان برای تهیه اسموتی ها استفاده کرد، یا می توانید آنها را با ماست مخلوط کرده و به عنوان میان وعده استفاده کنید. شما می توانید یک فنجان تمشک تازه یا یخ زده را به عنوان یک میان وعده سالم برای مبارزه با گرسنگی بخورید.
دانه چیا
دانه چیا نیز به عنوان یک سرکوبگر اشتها عمل می کنند و به دلیل داشتن فیبر زیاد، باعث می شود به مدت چندین ساعت احساس سیری کنید.
دانه چیا دارای خواص جذب کننده آب است. بنابراین بعد از خوردن آن در معده آب را جذب کرده و باد می کند. به این ترتیب احساس سیری به وجود می آورد. بنابراین پس از خوردن دانه چیا باید آب زیادی بنوشید.
این دانه های کوچک حتی می توانند سطح انرژی را بالا نگه دارند. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، آهن، کلسیم، منیزیم و روی هستند. علاوه بر این، دانه های چیا حاوی گلوتن نمی باشند. شما می توانید آنها را به سوپ ها، سالاد ها، آبمیوه ها و آب ساده اضافه کرده و میل کنید.