حتما شما هم شنیده اید که بسیاری از افراد ملزم به کنترل کلسترول خون خود هستند. اما  کلسترول دقیقا چه چیزی است؟ کلسترول در تمام سلول های بدن یافت می شود و ماده ضروری برای تولید هورمون ها و ویتامین دی است. هم چنین به عنوان یک حامل، به ویژه در فرم های لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) و لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) عمل می کند. در واقع، آن چه که ما به عنوان کلسترول کلی می شناسیم از لیپوپروتئین کم چگالی، لیپوپروتئین پرچگالی و تری گلیسیرید تشکیل شده است. این موارد به همراه غذاهای دارای کلسترول زیاد در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شرح داده شده است.

آشنایی با غذاهای دارای کلسترول زیاد

قبل از معرفی غذاهای دارای کلسترول زیاد باید به سه جزء اصلی کلسترول آشنا شوید:

LDL

LDL به عنوان کلسترول بد شناخته می شود. سطح بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در شریان ها می شود، در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. به مرور زمان، کلسترول بالا همراه با چربی، کلسیم و سایر مواد موجود در خون می تواند به پلاک تبدیل شود. به این بیماری بیماری آترواسکلروز گفته می شود. آترواسکلروز که باعث انسداد جریان خون به مغز یا قلب می شود می تواند منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شود.

HDL

HDL کلسترول خوب در نظر گرفته می شود (H برای سالم) ، HDL کلسترول را از قسمت های مختلف بدن به کبد حمل می کند تا تجزیه شود و از سیستم بدن خارج شود. اغلب اوقات از آن با عنوان کلسترول تمیز کننده یاد می شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح پایین HDL ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. این در حالی است که سطح سالم اچ.دی.ال می تواند از بدن در برابر حمله قلبی و سکته مغزی محافظت کند.

تری گلیسیرید

تری گیلیسیرید نوعی از چربی است که برای ذخیره انرژی اضافی از رژیم غذایی استفاده می شود. سطوح بالای تری گلیسیرید در خون با آترواسکلروز مرتبط است. عوامل خطر ابتلا به هیپرتری گلیسریدمی عبارتند از:

  • اضافه وزن و چاقی
  • عدم فعالیت بدنی
  • مصرف سیگار
  • مصرف بیش از حد الکل
  • رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا یا قند بالا

گاهی اوقات بیماری های زمینه ای یا اختلالات ژنتیکی نیز ممکن است باعث ایجاد تری گلیسیرید بالا شوند. افراد دیابتی با قند خون کنترل نشده، به علت مصرف زیاد کربوهیدرات ها و یا مواد مغذی شیرین، دارای تری گلیسیرید بالا هستند.

غذاهای دارای کلسترول زیاد که باید آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
غذاهای دارای کلسترول زیاد که باید آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید

نکات مهم در مورد غذاهای دارای کلسترول زیاد

از آن جا که کلسترول بالا می تواند خطرناک باشد، حفظ سطح کلسترول تحت کنترل برای سلامتی قلب بسیار مهم است. در واقع، متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که تمام افراد بالای ۲۰ سال باید سطح کلسترول خون خود را هر ۴ تا ۶ سال یک بار بررسی کنند. کلسترول می تواند توسط بدن تولید شود یا از طریق مصرف غذا به دست آید. در حالی که ما نمی توانیم میزان تولید شده این ماده توسط بدن را کنترل کنیم، اما می توانیم مقدار کلسترولی که می خوریم را محدود کنیم. به طور خاص، غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا چربی ترانس هستند میزان LDL را در بدن افزایش می دهند.

چربی اشباع شده عمدتا از محصولات حیوانی به دست می اید و به طور کلی چربی است که در دمای اتاق جامد است. چربی ترانس در اکثر غذاهای بسته بندی شده وجود دارد. در این جا چند نکته درباره این که برای کنترل کلسترول از چه غذاهایی در رژیم غذایی باید اجتناب کرد و چه غذاهایی را باید به رژیم غذایی اضافه کرد، آورده شده است:

انواع میوه ها و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر میوه های تازه در دسترس نیستند، می توان از گزینه های منجمد یا بسته بندی شده و کم سدیم آن ها استفاده کرد.

  • از غلات کامل مانند نان کامل، غلات، ماکارونی و برنج قهوه ای استفاده کنید. جو دوسر نیز به کاهش کلسترول کمک می کند.
  • از شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب (۱٪) استفاده کنید.
  • مرغ بدون پوست و گوشت کم چرب و گوشت های سفیدی مانند بوقلمون، بره و گوشت گوساله را انتخاب کنید.
  • ماهی های چرب را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماهی ها شامل ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی ماکرل  و ماهی قزل آلا است. آن ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که بسیار سالم می باشند.
  • مصرف تخم مرغ هیچ محدودیتی ندارد.
  • از مصرف آجیل، دانه ها و حبوبات (مانند لوبیای خشک یا نخود) لذت ببرید.
  • از روغن های غیر مضر مانند زیتون، کلزا، ذرت یا گلرنگ استفاده کنید.
  • از مصرف گوشت قرمز اجتناب کرده و یا مصرف آن را محدود کنید.
  • از گوشت های چرب مانند گوشت گاو، پاسترامی (گوشت دودی شده ی شانه ی گاو) ، هات داگ، سوسیس، بیکن، گوشت های فرآوری شده از قبیل بولونیا و سالامی و گوشت ارگان های داخلی حیوان مانند جگر و قلوه اجتناب کنید.
  • هنگام خرید مواد غذایی فرآوری شده، موادی را انتخاب کنید که از روغن غیر هیدروژنه ساخته شده و از روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه یا هیدروژنه، و چربی اشباع اجتناب کنید.
  • از مارگارین نرم به عنوان یک جایگزین برای کره استفاده کنید. و مارگارینی را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس و روغن هیدروژنه می باشد.
  • محدود کردن یا اجتناب از غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، دونات، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها، کلوچه ها، کیک ها و غذاهای سرخ شده. این غذاها اغلب حاوی چربی ترانس هستند.
  • محدود کردن یا اجتناب از شیرینی یا نوشیدنی های شیرین زیرا آن ها می توانند تری گلیسیرید را افزایش دهند.

سایر عوامل خطر

سایر عوامل خطر برای کلسترول بالا عبارتند از:

موارد غیر قابل تغییر :

  • سن
  • جنسیت
  • سابقه خانوادگی

موارد قابل تغییر:

  • سیگار کشیدن
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • نوع رژیم غذایی

برای کنترل بهتر سطح کلسترول، از مصرف سیگار خودداری کنید یا آن را ترک کنید و از یک رژیم غذایی سالم حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و پروتئین گیاهی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که سطح کلسترول را به طور مرتب بررسی می کنید. در صورت نیاز دارو مصرف کنید. تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است کلید جلوگیری از سکته یا حمله قلبی در زندگی شما باشد.