اضطراب اجتماعی که به عنوان هراس اجتماعی نیز شناخته می شود، اغلب با کمرویی اشتباه گرفته می شود. اما کمرویی و اضطراب اجتماعی دو چیز متفاوت هستند. خجالت کشیدن و کمرویی یک ویژگی شخصیتی است و نباید با احساسات منفی که با اختلال اضطراب اجتماعی همراه است، یکسان در نظر گرفته شود. اگر چه بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی خجالتی هستند، اما پیش نیاز این ویژگی شخصی، اختلال اضطراب اجتماعی نیست. پس اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ برای پاسخ به این سوال و روش های غلبه بر اضطراب اجتماعی تا پایان این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید.
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی یک اختلال اضطرابی است که با ترس بیش از حد و غیر منطقی از شرایط اجتماعی مشخص می شود. خودآگاهی و نگرانی شدید (اضطراب) در این بیماری روانی نتیجه ترس از تماشا، انتقاد و قضاوت شدن توسط دیگران است. کسی که با ترس اجتماعی مواجه می شود، معمولا از اشتباهات خود و تحقیر شدن در مقابل دیگران می ترسد. اجتناب از شرایط اجتماعی و یا فقدان مهارت های اجتماعی می تواند این ترس را افزایش دهد. این ترس می تواند در افراد احساس ناامنی ایجاد کند و در نهایت ناامنی موجب بروز رفتارهای اشتباه فردی شود. این تجربیات بد اغلب باعث می شود که فرد بیمار تحت فشار قرار بگیرد. اختلال اضطراب اجتماعی تاثیر منفی روی زندگی روزمره دارد. در بدترین حالت اضطراب موجب حملات ترس می شود.
از آنجایی که نمی توان از همه موقعیت های اجتماعی اجتناب کرد، افراد مبتلا به ترس از اجتماع معمولا رفتارهایی که به نظر خودشان ایمن است را در جامعه بروز می دهند. به عنوان مثال سعی می کنند همیشه موبایلشان دم دست باشد.
غلبه بر اضطراب اجتماعی
غلبه بر اضطراب اجتماعی و کم رویی بیش از آن چه فکر کنید چالش برانگیز است. برای بسیاری از افراد غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی همواره همراه با اضطراب زیادی است. خود اضطراب باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می شود. اما چرا غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی بسیار دشوار است؟ پاسخ به این سوال ساده است. اکثر افراد به طور ناخودآگاه سعی می کنند تجربیات منفی را برجسته کنند و ویژگی های مثبت را نادیده بگیرند. به این ترتیب تجارب منفی توجه بیشتری نسبت به موارد مثبت دریافت می کنند. از سوی دیگر، تجربیات مثبت، یک تصادف تلقی می شوند. در نتیجه، غلبه بر اضطراب اجتماعی بسیار دشوار می شود.
مرحله ۱: تنظیم اضطراب از طریق تنفس
اولین گام در غلبه بر اضطراب اجتماعی، کنترل تنفس است. از طریق تمرینات تنفسی می آموزید که وقتی که عصبی هستید و عرق کرده اید چطور خود را آرام کنید. بیشتر افراد که به این اضطراب مبتلا هستند ابتدا از این ترس عصبی شده و سپس دچار تعریق می شوند. هر چه وضعیت نگران کننده تر باشد بیمار عصبی تر شده و بیشتر عرق می کند. تمرینات تنفسی، بدن شما را آرام می کند، ضربان قلب را کاهش می دهد و احساس آرامش را القا می کند. تمرینات تنفسی یک ابزار قدرتمند برای غلبه بر اضطراب اجتماعی است. چهار مرحله زیر را برای کنترل تنفستان انجام دهید:
- روی صندلی به گونه ای بنشینید که پشتتان صاف باشد. چند ثانیه صبر کنید سپس یک دست را روی شکم و یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
- ۴ ثانیه از طریق بینی خود به آرامی، اما عمیق نفس بکشید. متوجه خواهید شد که دستی که روی سینه قرار دارد به سختی حرکت می کند و دست روی شکم بالا و پایین می شود.
- نفس خود را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی از طریق دهان در عرض ۶ ثانیه بیرون بدهید. سعی کنید ریه های خود را کاملا خالی کنید.
- این کار را چند بار تکرار کنید و هر بار روی تنفستان تمرکز کنید.
هنگامی که چندین بار این کار را در خانه انجام بدهید، تکرار آن برایتان ساده می شود. با افزایش تبحر دیگر لازم نیست که دستتان را روی قفسه سینه و شکم قرار دهید. اگر به مکانی می روید که احساس می کنید عصبیتان کرده، سعی کنید با این تمرینات تنفسی آرام شوید.
مرحله ۲: تکنیک های مکالمه مفید برای کاهش سطح اضطراب
گام دوم در غلبه بر اضطراب اجتماعی اعتماد به نفس بیشتر در طی گفتگوها است. هنگامی که نمی دانید باید به طرف مقابلتان چه بگویید صحبت کردن بسیار سخت می شود. در این حالت شما می ترسید که چیزی بگویید که از نظر دیگران احمقانه به نظر می رسد. بنابراین مهم است که برخی تکنیک ها را برای جلوگیری از ایجاد این لحظات دردناک سکوت و افزایش اعتماد به نفس خود در هنگام صحبت با دیگران یاد بگیرید. در نهایت، زمانی که تجربیات مثبتتان در چنین لحظاتی بیشتر می شود غلبه بر اضطراب اجتماعی خیلی راحت تر خواهد شد.
- بگذارید دیگران حرف بزنند. هنگامی که افراد در طی مکالمه احساس ناراحتی می کنند، معمولا تلاش می کنند تا گفت و گو را ادامه دهند. یک راه معمول برای انجام این کار، صحبت کردن زیاد است، صحبت کردن در مورد چیزهای احمقانه یا پرسیدن سوالات زیاد روش این افراد برای ادامه گفت و گو است. این در حالی است که در طی این مکالمه، سطح اضطراب شما کاهش نمی یابد. اما اگر دیگران در این فاصله سکوت صحبت کنند، شما زمان کافی برای فکر کردن دارید. پس آرام باشید و از حرف های طرف مقابلتان لذت ببرید.
- یک کلمه را در مکالمه سوالی کنید. این تکنیک را با یک مثال توضیح می دهیم. به عنوان مثال فرض کنید با دوستتان مشغول مکالمه هستید و او این جمله را می گوید: ” امروز روز شلوغی بود به طوری که حتی مجبور شدم بسیاری از کارهایم را مجددا برنامه ریزی کنم” در ادامه این مکالمه می توانید از کلمات زیادی استفاده کنید و آن ها را به شکل سوال مطرح کنید. به عنوان مثال می توانید بپرسید که : “روز شلوغ؟” او حتما در پاسخ به شما کل برنامه روزانه اش را تشریح خواهد کرد و به این ترتیب مکالمه پیش می رود.
- سوالات شخصی بپرسید. سوالات شخصی بسیار مهم هستند. آنها مکالمه را به سطح دیگری که فراتر از سطح فعلی مکالمه است می برد. سوالاتی نظیر: “چگونه با همسرتان آشنا شده اید؟”، “خاطره مورد علاقه دوران کودکی تان چیست؟”. دعوت کردن دیگران به صحبت کردن در مورد مسائل شخصی، به آن ها نشان می دهد که شما به آن ها علاقه مند هستید. در مقابل هم باید آماده پاسخگویی به سوالات مشابه از طرف مقابل باشید. پس توجه داشته باشید که سوالات بیش از حد شخصی نپرسید. بعضی از افراد دوست ندارند در مورد گذشته خود صحبت کنند.
- اطلاعات شخصی از او بگیرد. با گفتن چیزهایی درباره خودتان که بیش از حد هم شخصی نیست، به عنوان مثال حرف زدن در مورد فعالیت های آخر هفته، دیگران را به مکالمه دعوت می کنید و به این ترتیب گفتگو لذت بخشی را تجربه خواهید کرد.
مرحله ۳: تعویض تخیل با یک دیدگاه واقع گرایانه تر
غلبه بر اضطراب اجتماعی زمانی که احساس می کنید دیگران فکر می کنند شما چاق، زشت و نچسب هستید کمی دشوار می شود. این احساس می تواند شما را چاق، زشت و نچسب کند. لطفا متوجه باشید که این ها صرفا افکار شما هستند. مشکل این افکار این است که شما به دنبال شواهدی برای حمایت از آن ها هستید. این به این معنی است که علائم، حرکات و نظراتتان در مورد خودتان اشتباه است و این باعث می شود که حتی احساس بدتری داشته باشید. سعی کنید این افکار را با مشاوره از خود دور کنید. از خودتان سوال بپرسید که «آیا باید این افکار منفی را اثبات کنم؟». سبک های تفکری زیر باعث می شود که غلبه بر اضطراب اجتماعی دشوار شود. بنابراین سعی کنید افکار منفی را به موقع شناسایی کنید و از آن ها دور شوید.
- خواندن ذهن: فکر می کنید می دانید دیگران در مورد شما چه تصوری دارند.
- شخصی سازی: فکر می کنید که همه چشم ها روی شما زوم است و همه چیزهایی که دیگران در مورد شما فکر می کنند، می گویند یا انجام می دهند، منفی است.
- فال گرفتن: پیش بینی آینده باعث می شود تا قبل از وقوع رویداد، اضطراب پیدا کنید.
- فاجعه: تصور می کنید که هر چیزی که طبق برنامه ریزی پیش نرود وحشتناک یا فاجعه بار است.
- باید و باید: با تفکر “من باید” و “من باید” فشار بیش از حد به خودتان وارد کرده و انتظارات بالایی پیدا می کنید.
- استدلال احساسی: به دلیل احساس اضطراب فکر می کنید همه چیزهایی که در حال وقوع است اشتباه می باشد.
- سیاه و سفید: ارزیابی خود از لحاظ خوب و بد، باعث می شود نکات متوسط خود را نشناسید.
مرحله ۴: رو به رو شدن با ترس
غلبه بر اضطراب اجتماعی در صورتی که خودتان را در معرض شرایطی که موجب اضطراب می شود قرار ندهید غیرممکن است. با اجتناب از حوادثی که سطح اضطراب شما را افزایش می دهند، هرگز یاد نمی گیرید که چگونه با آن شرایط مقابله کنید. به این ترتیب اضطراب شما به مرور زمان افزایش می یابد. و شما حتی از مواجه رویدادهای اجتماعی ساده نیز در آینده اجتناب خواهید کرد. بنابراین بهترین کاری که باید بکنید این است که با ترس خود مقابله کنید تا اضطراب اجتماعی تان از بین برود.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که گام های کوچکی را برای افزایش احتمال موفقیت در یک تجربه و افزایش اعتماد به نفس خود بردارید. بنابراین لیستی از شرایطی که مواجه شدن با آن ها برایتان چالش برانگیز و سخت است بنویسید. با ساده ترین حالت شروع کنید و خودتان را در معرض این شرایط قرار دهید. کم کم به سراغ شرایط سخت تر رفته و خودتان را در معرض آن ها قرار دهید.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
اختلال اضطراب عمومی (GAD) ؛ علل، عوامل خطر، نشانه ها و روش های درمان
اسانس های گیاهی مفید برای درمان اضطراب
[/quote]
مرحله ۵: تغییر در سبک زندگی برای کاهش اضطراب
تغییر در سبک زندگی ممکن است غلبه بر اضطراب اجتماعی را ساده تر کند. اکثر افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از الکل، مواد مخدر یا آرامبخش ها استفاده می کنند تا در طول شرکت در رویدادهای اجتماعی آرام شوند. معمولا، فشار همسالان باعث می شود افراد مضطرب به عادت های بد روی بیاورند. خوشبختانه، این عادت های بد فقط اثر موقت دارند. در دراز مدت، معایب این عادت های بد خیلی بدتر از مزایا آن ها است. درست است که با انجام این عادت های بد شما آرام می شوید، اما نمی آموزید که چگونه با رویدادهای اجتماعی مقابله کنید. ساده ترین راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی این است که از این عادت های بد دور بمانید یا میزان مصرف خود را به حداقل کاهش دهید. در ادامه یک مرور کلی از این عادت های بد و تاثیر آنها بر اضطراب ارائه کرده ایم:
- مصرف الکل: نوشیدن الکل باعث می شود تا شرکت در اجتماع برایتان ساده شود. اما در عین حال الکل باعث افزایش احتمال اضطراب می شود. این در حالی است که افراد مست اغلب کارهایی می کنند که بعدها باعث پشیمانی می شوند و ممکن است اضطراب اجتماعی را در بلند مدت افزایش دهند. سعی کنید مصرف الکل خود را کنترل کنید.
- محدود کردن مصرف کافئین: افزایش مصرف کافئین نشانه های اضطراب اجتماعی را بروز می دهد.
- استعمال سیگار: اگر چه ممکن است فکر کنید سیگار کشیدن آرامتان می کند، اما این استدلال درست نیست. سیگار کشیدن باعث افزایش علائم اضطراب اجتماعی می شود.
- اجتناب از خواب: محرومیت از خواب موجب بدتر شدن اضطراب می شود.
واضح است که غلبه بر اضطراب اجتماعی در هنگام مصرف مواد مخدر، الکل، کافئین یا زمانی که محرومیت خواب دارید، بسیار دشوار است.