خواص و کارکرد فیبرها در بدن

فیبرها می توانند تاثیر زیادی بر روی سلامت بدن داشته باشند. از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن، همگی از خواص فیبر برای بدن محسوب می شوند. به همین دلیل فیبر اغلب به عنوان بخشی اساسی از یک رژیم سالم شناخته می شود. اکثر افراد فهم بسیار ساده ای از فیبرها دارند و همه آن ها را به یک دسته تقسیم می کنند. با این حال، حقیقت این است که فیبرها به دسته های مختلفی تقسیم می شوند و همه آن ها با هم برابر نیستند.

برخی از انواع فیبر برای بدن بسیار مفید هستند اما برخی از آن ها می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی را که باید درباره فیبرهای مختلف بدانید را توضیح می دهیم.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

“فیبر” به یک گروه گوناگون از کربوهیدرات ها اشاره دارد که بدن انسان نمی تواند آن ها را هضم کند. ما آنزیم های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه فیبر ها را نداریم. بنابراین آن ها در سیستم گوارشی بدن بدون تغییر می ماند. نیاز روزانه بدن مردان به فیبر ۳۸ گرم و این معیار برای زنان ۲۵ گرم است. با این حال، اکثر افراد حدود نصف این مقدار یا ۱۵-۱۷ گرم فیبر در روز می خورند.

فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها یافت می شود. در واقع یک نوع وسیعی از الیاف مختلف در غذاها وجود دارد. مشکل این است که آن ها اغلب به روش های مختلفی طبقه بندی می شوند که این تنوع در طبقه بندی می تواند بسیار گیج کننده باشد.

فیبر به طور رسمی به دو نوع اصلی زیر تقسیم می شود:

فیبر غذایی: فیبری است که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
فیبر کاربردی: فیبری است که از مواد غذایی کامل استخراج و جدا شده وسپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

با این وجود، مشکل مهمی که در این طبقه بندی وجود دارد، دخیل نبودن خواص فیبر برای بدن در آن می باشند.

روش جایگزین محبوبی که برای طبقه بندی استفاده می شود این است که فیبر را بر اساس ماده ای که در آن حل می شوند (محلول و نامحلول)، ویسکوزیته (چسبناک و غیر چسبناک) و قابلیت تخمیر (قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر) طبقه بندی کرد.

البته یک کلاس دیگر از فیبرها، که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود نیز وجود دارد که اغلب به عنوان فیبر رژیمی طبقه بندی می شود.

فیبرها

فیبر محلول در برابر فیبر نامحلول

حلالیت فیبر به توانایی آن در حل شدن در آب اشاره دارد. بر اساس این، فیبر اغلب به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود:

فیبر محلول با آب در روده ترکیب می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. این ماده می تواند موجب کاهش قند خون شده و خواصی برای سیستم متابولیک بدن داشته باشد.
فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و در سیستم گوارش اغلب به صورت دست نخورده حرکت می کند. این عمل عمدتا محجم مدفوع را افزایش داده و موجب دفع بهتر مایعات بدن می شود.

فییر محلول شامل صمغ ها، پکتین، پسیلیوم، بتا گلوکان و … است. اما فیبر نامحلول شامل لیگنین و سلولز می باشد. مواد غذایی گیاهی نسبتا انواع متنوعی از فیبر محلول و نامحلول را در خود جای می دهند.

فیبر قابل تخمیر در برابر فیبر غیر قابل تخمیر

حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده انسان وجود دارد که عمدتا در روده بزرگ مستقر هستند. این باکتری ها برای سلامت بدن انسان بسیار ضروری هستند. آن ها نقش های مختلفی در مدیریت وزن، کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و بهبود سلامت روان بازی می کنند.

حضور این باکتری ها در بدن بسیار مهم است و اغلب آن ها را به نام “عضو فراموش شده” می شناسند. از آنجا که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، اغلب این ماده تا زمان رسیدن به روده بزرگ، بدون تغییر می ماند. دقیقا فیبر تخمیری نقش خود را در اینجا ایفا می کند. این نوع فیبرها توسط باکتری های روده هضم (تخمیر) شده و به عنوان سوخت استفاده می شوند. این عمل باعث افزایش تعداد و توازن باکتری های خوب در روده می شود و می تواند اسیدهای چرب کوتاه را تولید کند.

اکثر فیبرهای تخمیری، محلول هستند. اما برخی از فیبر های تخمیری نامحلول می باشند. فیبرهای تخمیری شامل پکتین، بتا گلوکان، صمغ گوار، انولین و الیگوفروفوتوز هستند. بهترین منابع تامین کننده فیبرهای تخمیری عبارتند از لوبیا و حبوبات. ۱ فنجان حبوبات اغلب تا نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.

بسیاری از متخصصان معتقدند که یکی از محصولات حاصل از تخمیر فیبر، گاز است. به همین دلیل است که مواد غذایی دارای فیبر قابل تخمیر می توانند باعث اختلال در سوخت و ساز بدن و ناراحتی معده شوند، به خصوص اگر به مقدار زیاد استفاده شوند.

فیبر چسبناک در برابر فیبر غیر چسبناک

برخی از فیبر های محلول در هنگام ترکیب با آب، یک ژل غلیظ را تشکیل می دهند. این فیبرها به عنوان فیبرهای چسبناک شناخته می شوند. کلمه چسبناک به یک مایع غلیظ اشاره دارد. به عنوان مثال، عسل ماده چسبناک تری از آب است. هنگامی که فیبر چسبناک را می خورید، این نوع فیبر در بدن به یک ماده ژل مانند تبدیل می شود. این ژل باعث کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی کمک کرده و به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می انجامد.

بررسی ۴۴ مطالعه که در مورد درمان با فیبر بودند نشان داد که فقط فیبرهای چسبناک، مصرف غذا را کاهش می دهند و سبب کاهش وزن می شوند. گلوکومانان، بتا-گلوکان، پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم از جمله فیبرهای چسبناک هستند. حبوبات، مارچوبه، کلم بروکسل، جو و بذر کتان از جمله موادی هستند که حاوی فیبرهای چسبناک می باشند.

نشاسته مقاوم

نشاسته ها همان کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما هستند. آنها زنجیرهای طولانی از مولکول های گلوکز دارند و در سیب زمینی، غلات و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شوند.

برخی از نشاسته ها در واقع به هضم مقاوم هستند و در طول مسیر دستگاه گوارش بدون تغییر می مانند. این نوع نشاسته ها، نشاسته های مقاوم نامیده می شوند و مانند فیبر محلول و تخمیری در روده عمل می کنند.

نشاسته مقاوم خواص زیادی برای بدن دارد. این مواد سلامت سیستم گوارشی را بهبود می بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، سطح قند خون را کاهش می دهد و اشتها را کم می کند. منابع غنی از نشاسته مقاوم عبارتند از:

موز سبز
حبوبات مختلف
بادام زمینی
جو

علاوه بر این، برخی از غذاهای نشاسته ای، اگر بعد از پخت و پز خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تولید می کنند. این مواد عبارتند از:

سیب زمینی سفید
برنج سفید

نشاسته سیب زمینی خام نیز نشاسته مقاوم است و بعضی ها آن را به عنوان مکمل خوراکی مصرف می کنند.

فیبرهای منحصر به فرد

برخی از فیبرها منحصر به فرد هستند و خواص زیادی برای بدن دارند.

فروکتان

فروکتان واژه ای است که برای توصیف یک زنجیره کوچک از مولکول های فروکتوز استفاده می شود. اولیگوفروفوتوز و وینولین دو نوع اصلی از فرکتان های موجود در رژیم غذایی ما هستند. آن ها می توانند باکتری های مفید وده را تغذیه کرده و به درمان انواع خاصی از اسهال کمک کنند.

با این حال، فروکتان به عنوان مواد غذایی FODMAP (کربوهیدرات هایی هستند که موجب ایجاد مشکلات گوارشی می شوند) نیز طبقه بندی می شوند. در واقع، فروکتان ها و دیگر FODMAP ها نشانه های نامطلوب را در ۳ نفر از ۴ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد می کنند.

مهمترین منبع فروکتان در رژیم های مدرن، گندم است.

بتا گلوکان

این فیبرها دارای ساختار مولکولی خاصی هستند که باعث ایجاد چسبندگی بسیار زیاد در روده می شوند. بتا گلوکان می تواند حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشد. آنها همچنین می توانند میزان کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش و احساسات سیری را افزایش دهند.

یکی از منابع اصلی بتا گلوکان جو است.

گلوکومانان

گلوکومانان یک نوع فیبر چسبناک است که در مکمل های مخصوص کاهش وزن، وجود دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که گلوکومنان می تواند باعث کاهش وزن، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر ایجاد کننده بیماری های قلبی شود.

خواص فیبر برای بدن

فیبر و کلسترول

اگرچه هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول دارای خواص زیادی برای بدن هستند، اما فیبرهای محلول در کاهش کلسترول خون و به خصوص کلسترول LDL (“کلسترول بد”) نقش مهمی دارد. این کار را با کاهش دفع مجدد صفرا از روده که یک فرایند فیزیولوژیک طبیعی است، انجام می دهند. بنابراین صفرای بیشتری به مدفوع منتقل می شود. صفرا از کلسترول تشکیل شده و از طریق جذب کلسترول، این ماده را بازیافت می کند.

اما وقتی دوباره جذب صفرا کاهش می یابد، کبد باید صفرا را وارد کیسه خود کند. این بدان معنی است که کلسترول بیشتری باید از جریان خون گرفته شود تا صفرا تولید شود. مصرف فقط ۵ تا ۱۰ گرم فیبر در روز می تواند سطح کلسترول را تا ۵٪ کاهش دهد.

فیبر و چاقی

فیبرها در کاهش وزن نیز دخیل هستند. اولا فیبر نامحلول حجم مدفوع را اضافه می کند، به ویژه هنگامی که آب در معده را جذب می کند. این ماده پرحجم شده و باعث می شود احساس سیری کنید. این به این معنی است که نیاز به خوردن مواد غذایی کمتری دارید. فیبر دارای کالری نیست و نمی تواند جذب شود بنابراین به افزایش وزن نمی انجامد.

دوم، فیبر نامحلول، دوره زمانی جذب مواد مغذی از روده را تغییر می دهد. این روند مانع از افزایش قند خون می شود که ممکن است با مصرف مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده رخ می دهد. به طور معمول این غذاها به سرعت جذب می شوند، سطح گلوکز خون افزایش می یابد و انسولین ترشح می شود تا گلوکز خون را کاهش دهد. یکی از عواقب این است که برخی از این گلوکز اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. فیبر این اثر را کاهش می دهد.

فیبر و سلامت قلب

سلامت قلب و عروق وابسته به بسیاری از عوامل مانند عوامل خطر غیر قابل تغییر مانند سابقه خانوادگی است. اما دو عامل خطر قابل تغییر عبارتند از:

میزان کلسترول
چاقی

فیبرها در کاهش کلسترول خون نقش داشته و به مدیریت وزن کمک می کنند. بنابراین فیبر به طور غیر مستقیم در بهبود سلامت قلب و عروق نقش دارد.

سازمان های معتبر مثل بنیاد کالج آمریکایی قلب و عروق، چندین سال است که مطالعاتی را در مورد خواص فیبرها برای سلامت قلب انجام داده اند. یافته های این مطالعات به طور قطعی تایید کرده اند که مصرف نیاز روزانه بدن به فیبر، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

دانه های غنی از فیبر که برای سلامت سیستم گوارش و قلب مفیدند

علائم کمبود فیبر در بدن چیست؟

[/quote]

فیبر و سلامت روده

یکی از مهم ترین خواص فیبرها برای بدن این است که آن ها با بهبود عادت روده و حرکات روده، به دفع ساده تر کمک می کنند. فیبر باعث جذب آب در روده ها می شود. همچنین محتوای ضایعات روده را بالا می برد. این ویژگی کمک می کند تا حرکت مواد غذایی هضم شده در روده سریع تر شود. در نهایت فیبر می تواند به جلوگیری و حتی درمان یبوست کمک کند. جلوگیری یا به حداقل رساندن خطر ابتلا به هموروئید، کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولا یا کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت با مصرف فیبر کاهش پیدا می کند.

فیبر و دیابت

فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی مخصوص افراد دیابتی است. باشد. تمام فیبرها می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. به طور خاص فیبر محلول ممکن است در کم کردن جذب مواد مغذی و افزایش سطح قند خون بعد از خوردن غذا مفید باشد. این به این معنی است که برای کنترل سطح قند خون انسولین کمتری لازم است. به این ترتیب فیبر می تواند به تغییر شاخص گلیسمی در غذاها کمک کند.

فیبر و سرطان

رعایت رژیم غذایی غنی از فیبر، یک اقدام پیشگیرانه برای سرطان روده بزرگ، مخصوصا در افرادی است که دارای رژیم پر از چربی هستند. مطالعات اخیر نشان داده اند که فیبر از بدن در برابر سرطان کولون محافظت نمی کند. با این حال، رژیم غذایی غنی از فیبر به طور کلی برای بدن مضر نیست.

از طرفی منابع طبیعی غنی از فیبر مانند میوه های تازه و سبزیجات ممکن است فیتو شیمیایی خاصی داشته باشند که برای سلامت کلی بدن مفید هستند. به طور مشابه، رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است نقش مثبتی در کاهش وزن ایفا کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد زیرا افرادی که چاق هستند بیشتر به سرطان مبتلا می شوند.