مواد غذایی دارای فیبر جایگزین برنج

برنج یک دانه چند منظوره است که مکمل بسیاری از غذاهاست. بنا به گفته کتاب “Wellness Foods A to Z” برنج غذای اصلی تقریبا نیمی از جمعیت جهان است.

بر اساس اندازه دانه ها و نحوه پردازش آن، برنج در صدها نوع مختلف موجود می باشد. از دانه های کوتاه تا بلندتر و ریز خرد شده و….

در این میان برنج سفید یک محصول تصفیه شده است و بنابراین منبع مهمی از فیبر رژیمی نیست. با توجه به آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، با وجود ۳٫۵ گرم فیبر در یک فنجان پخته شده برنج سفید، می توان آن را منبع ضعیفی از فیبر دانست. با این حال، برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر است. همچنین بسیاری از دانه های جایگزین برنج وجود دارند که مقادیر بالایی از فیبر را تامین می کنند.

کوینولا یا بذر گنه گنه

دانه کوینولا بومی منطقه به نام کوه Andes در جنوب امریکا است. این دانه از زمان های قدیم جزو ثابت رژیم غذایی افراد بومی بوده است. کوینولا ، به عنوان یک ماده معدنی، به جای یک دانه واقعی می تواند مفید باشد. استفاده از آن به عنوان دانه، طعم، بافت، تطبیق پذیری و محتوای فیبر غنی، آن را به عنوان جایگزین مناسب فیبر بالا برای برنج قابل استفاده می کند.

کوینولا دارای پروتئین بالا است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این دانه همچنین منبع پروتئین خوبی برای افراد گیاهخوار (وگان) است. این دانه یک غذای بدون گلوتن و منبع خوبی از مواد مغذی مهم است. ۱ قاشق غذاخوری از کویونولا پخته شده ۲۲۲ کالری و ۵/۲ گرم فیبر را فراهم می کند.

جو

بر طبق “دایره المعارف مواد غذایی اصلاح شده”، جو پس از گندم، برنج و ذرت، چهارمین محصول بزرگ غلات در جهان است. در حالی که بسیاری از این محصولات برای خوراک دام یا تولید الکل استفاده می شوند، می توانید از جو به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید.

جو با داشتن دانه های چرب، به لحاظ تغذیه ای مشابه ذرت است. جو معمولا در سوپ ها و به صورت بخار پز استفاده می شود و جایگزین مناسب برای برنج در بسیاری از غذاها است. طبق آمار USDA، یک فنجان جو پخته شده ۱۹۳ کالری و ۶ گرم فیبر را فراهم می کند.

گندم اسپلت یا گندم آلمانی

این دانه که شبیه گندم است در ایران به نام گندم شهرکردی یا جلبان شناخته می شود. اسپلت یک دانه مقاوم و باستانی است که جد گندم مدرن است. Spelled حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که یک پروتئین کامل است و غلظت اسیدهای آمینه ضروری را نسبت به گندم معمول افزایش می دهد.

شما می توانید در بسیاری از غذاها به جای برنج از اسپلت استفاده کنید؛ اما آنها نیاز به آماده سازی بیشتری دارند. چرا که آنها باید حداقل ۸ ساعت قبل از پختن خیس شوند.

انواع اسپلت خشک شده را نیز باید مدت زمان بیشتری بخیسانید و بپزید. تقریبا پختن یک فنجان دانه اسپلت به ۳ فنجان آب نیاز دارد و حداقل ۹۰ دقیقه با حرارت کم باید بپزد. یک فنجان اسپلت پخته شده حاوی ۲۴۶ کالری و ۷٫۶ گرم فیبر است.

دانه گندم

دانه گندم خرد شده در واقع کل هسته گندم به جز پوست آن است. مانند برنج، گندم هم به طور سنتى به عنوان ماده اولیه یک ظرف غذای کامل یا به عنوان پایه براى تهیه غذای اصلی استفاده می شود. دانه گندم با لوبیا خشک، مرغ، اکثر ماهی ها و سبزیجات سرخ شده یا بو داده ترکیب خوبی است.

دانه گندم یک منبع عالی از فیبر رژیمی است و به همین دلیل اغلب به منظور افزایش میزان فیبر بدن مورد استفاده قرار می گیرد. یک فنجان از انواع دانه گندم پخته شده ۲۷۸ کالری و ۱۰٫۲ گرم فیبر را تامین می کند.