فیبر خوراکی اولین بار در دهه ۱۹۷۰ یعنی درست وقتی که دکتر دنیس بورکیت و همکارانش “فرضیه فیبر” را تهیه کردند، وارد ادبیات عامه شد. این فرضیه اعتقاد دارد که فیبر می تواند از بیماری های خاص جلوگیری کند. دکتر بورکیت کار خود را از آفریقا شروع کرد. او پس از مدتی مطالعه متوجه شد که بیماری هایی که در فرهنگ های غربی رایج هستند، در آفریقا شایع نیستند.
این بیماری ها شامل موارد زیر بودند:
- سکته قلبی
- فشار خون بالا (بیماری های قلبی عروقی)
- چاقی
- دیابت (اختلالات متابولیک)
- مشکلات روده (یبوست، دیورتیکولوز، دیورتیکولیت، سنگ کیسه صفرا، آپاندیسیت، بواسیر، پولیپ و سرطان روده بزرگ)
- واریس و لخته شدن خون (ترومبوز ورید)
تفاوت اصلی رژیم غذایی این دو جامعه میزان مصرف فیبر و کربوهیدرات های تصفیه شده بود. در آفریقا مردم بیشتر از فیبر و کمتر از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می کردند. بورکیت به این نکته اشاره کرد که پس از شیوع استفاده از تکنیک های جدید برای حذف فیبر از غلات و تولید آرد سفید، این بیماری ها در ایالات متحده و انگلیس رواج یافتند.
در حالی که مکانیسم دقیقی که به کمک آن فیبر می توانست از ایجاد این بیماری ها جلوگیری کند ناشناخته بود، اما بورکیت توانسته بود تأثیر مفید فیبر بر روی حرکات روده و ارتباط آن با برخی از بیماری ها را کشف کند. بورکیت خاطر نشان کرد که خواص فیبر خوراکی از توانایی این ماده در افزایش حجم مدفوع و سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده بزرگ ناشی می شود.
فیبر خوراکی چیست؟
تعاریف متنوعی از فیبر وجود دارد. اما ساده ترین تعریف این ماده تعریفی است که می گوید فیبر خوراکی از کربوهیدرات های غیر قابل هضم و لیگنین تشکیل شده است. این ماده شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای گیاه (به عنوان مثال سلولز، پکتین، همی سلولز و فیبر موجود در جو و سبوس گندم)، الیگوساکاریدها، لیگنین و برخی از نشاسته های مقاوم است.
در تعریف دیگر آمده است که فیبر از کربوهیدرات های جدا شده و غیر قابل هضم تشکیل شده است که دارای اثرات فیزیولوژیکی مفیدی بر روی بدن انسان هستند.
درست است که در این تعاریف فیبر به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی شده است اما حقیقت این است که میزان کالری فیبر و کربوهیدرات ها یکسان نیست. علاوه بر این فیبر مانند دیگر کربوهیدرات ها هضم نمی شوند.
در کل فیبر خوراکی به دو دسته زیر تقسیم می شود:
- فیبر محلول که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. منابع فیبر محلول عبارتند از:
- جو
- حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و سویا)
- سیب
- موز
- انواع توت
- برخی از سبزیجات
- فیبر نامحلول سرعت حرکت مواد در دستگاه گوارش را کاهش و حجم مدفوع را افزایش می دهد. منابع فیبر نامحلول عبارتند از:
- گندم سبوس دار
- سبوس
- آجیل
- دانه ها
- پوست برخی از میوه ها و سبزیجات
ارتباط فیبر خوراکی با بیماری های مختلف
فیبر و کنترل وزن
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حجیم شدن مدفوع می تواند به لاغر شدن منجر شود. یک مطالعه که بیش از ۱۷۰۰ زن و مرد دارای اضافه وزن و چاق در آن شرکت کرده بودند نشان داد، افرادی که بیشتر فیبر مصرف می کنند بیشترین کاهش وزن را در طی ۲۴ ماه دارند. نتایج حاصل از بررسی مداوم مصرف مواد غذایی افراد (CSFII) از سال ۱۹۹۴ الی ۱۹۹۶ نیز توانست رابطه بین مصرف فیبر زیاد و کاهش وزن بدن را تایید کند.
یکی از دلایلی تاثیر فیبر خوراکی بر روی وزن بدن این است که این ماده توانایی کاهش سرعت حرکت مواد غذایی در روده را دارد. ماده ای ژل مانند که فیبر محلول در هنگام حل شدن در آب تشکیل می دهد باعث تورم و کندتر شدن مواد در روده می شود. افزایش مدت زمان ماندگاری مواد غذایی در روده احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
فیبر و کنترل دیابت
رژیم غذایی غنی از فیبر خوراکی می تواند قند خون شما را کنترل کند. ثابت نگه داشتن قند خون هدفی است که همه ما از آن سود خواهیم برد. اگر دیابت نوع ۲ ندارید، این روش تغذیه می تواند راهی برای پیشگیری از ایجاد این بیماری باشد. اما اگر دیابتی هستید، مصرف فیبر می تواند راهی برای کنترل بیماریتان باشد. بهترین زمان برای جلوگیری از عوارض دیابت نوع ۲ قبل از بروز آنهاست.
تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از فیبر می توانند به جلوگیری از این شکل از دیابت کمک کنند. جدیدترین مطالعه انجام شده بر روی مردان و زنان دارای اضافه وزن و چاق غیر دیابتی، نشان دهنده کاهش قند خون و انسولین با استفاده از مکمل فیبر محلول است. یک کارآزمایی بالینی آلمانی گزارش داد که خوردن نان غنی شده از فیبر تنها در مدت سه روز باعث افزایش ۸ درصدی حساسیت به انسولین در زنان دارای اضافه وزن و چاق می شود.
خبر خوب برای مبتلایان به دیابت این است که افزایش فیبر حتی می تواند از عوارض طولانی مدت دیابت نیز جلوگیری کند. فیبر محلول در ۳۳ مورد از ۵۰ مطالعه آزمایش شده، باعث کاهش قابل توجه قند خون شده است. در آزمایشات بالینی ۲ تا ۱۷ هفته ای مشخص شد که مصرف فیبر، نیاز به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.
فیبر و پیشگیری از بیماری های قلبی
بهترین کاری که می توانید برای محافظت از قلب خود انجام دهید، پیروی از رژیم غذایی پر از فیبر است. مطالعات بی شماری وجود دارند که شواهد قانع کننده ای را برای حمایت از این ادعا ارائه داده اند. در یک مطالعه که بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ مرد و در دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد که مصرف فیبر در مقایسه با مصرف کم این ماده با کاهش ۴۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری انسداد قلبی ارتباط دارد.
یک مطالعه دیگر که بر روی بیش از ۳۱۰۰۰ داوطلب انجام شد نشان داد کسانی که نان سبوس دار می خورند با کاهش ۴۴ درصدی خطر ابتلا به بیماری انسداد قلب و عروق کرونر و ۱۱ درصدی خطر مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی مواجه اند. یک تغییر جزئی در رژیم های غذایی این شرکت کنندگان توانست اثری را ایجاد کند که جان آنها را نجات می دهد.
به نظر می رسد که فیبر محلول با اتصال به صفرا (که حاوی کلسترول است) و کلسترول موجود در غذاهایی که مصرف کرده ایم، جذب کلسترول موجود در روده را کاهش می دهد و آن را از بدن دفع می کند. آزمایشات نشان می دهند که سبوس جو دوسر و فیبر لوبیا میزان کلسترول کل را از ۸ الی ۲۶ درصد کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز، کلسترول LDL را حدود ۵٪ کاهش می دهد. تمام این فواید بدون در نظر گرفتن تغییری در چربی موجود در رژیم غذایی اتفاق می افتند.
فیبر و اختلالات روده
رژیم غذایی پر از فیبر می تواند کلید سلامت روده باشد. با تولید گسترده آرد سفید در جهان شیوع اختلالات روده مانند دیورتیکولیوز، دیورتیکولیت، بواسیر، پولیپ ، سرطان روده بزرگ و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) افزایش یافت. در تحقیقات اولیه بورکیت به این واقعیت اشاره شده است. بورکیت به این نتیجه رسید که نمونه معمولی مدفوع آفریقایی ها بیشتر و نرمتر و زمان دفع کوتاه تر است.
برخی دانشمندان نیز گزارش داده اند که فیبر به کاهش زمان حمل مواد، افزایش وزن مدفوع و کاهش فشار داخل روده بزرگ کمک می کند. همین قانون در مورد سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز صدق می کند. به همین دلیل است که برای درمان IBS رعایت رژیم غذایی غنی از فیبر توصیه می شود. پزشکان تصور می کنند که بخش عمده ای از فیبر موجود در غذاها، برای جلوگیری از اسپاسم دردناکی که اغلب در مبتلایان به IBS رخ می دهد؛ مصرف می شود.
البته هنوز بحث های زیادی در مورد نقش فیبر در پیشگیری از سرطان روده بزرگ وجود دارد. اما مطالعاتی که به دنبال یافتند ارتباط بین رژیم های غذایی و سلامت روده هستند به این نتیجه رسیده اند که بین مصرف کم فیبر و سرطان روده بزرگ ارتباط وجود دارد. یک مطالعه جدید نشان داده است که برای محافظت از بدن در برابر سرطان روده بزرگ نیاز است که وزن مدفوع دفع شده در طول روز بیشتر از ۱۵۰ گرم باشد.
فیبر و پیشگیری یا درمان یبوست
مصرف فیبر خوراکی راهی عالی برای جلوگیری از یبوست است. رژیم های غذایی که تعداد دفعات دفع را در روز افزایش می دهد، در سهولت خروج مدفوع از بدن نقش دارند و یا باعث افزایش حجم مدفوع می شوند، برای بدن مفید هستند. هر فیبر محلول و هم فیبر نامحلول برای حرکات منظم روده ضروری هستند. در اکثر اوقات افراد برای منظم کردن دفع از مکمل های خارج از نسخه استفاده می کنند.
متأسفانه این مکمل ها فقط فیبر محلول دارند. این در حالی است که مطالعات نشان داده اند که ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول و مصرف آب کافی در کاهش یبوست نقش دارند. مصرف زیاد فیبر، بدون مصرف مایعات می تواند باعث تشدید یبوست شود. بنابراین سعی کنیدد بیشتر از مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول به همراه مقدار زیادی آب استفاده کنید.
میزان فیبر مورد نیاز بدن
متاسفانه به رژیم های غذایی که امروزه ما داریم، میزان فیبری که مصرف می کنیم بسیار کمتر از آن چیزی است که باید در طول روز بخوریم. میزان فیبر مورد نیاز بدن بستگی به سن و نوع فیبر دارد.
میزان فیبر مورد نیاز بدن مردان
- ۱۹ تا ۳۰ ساله ۳۸ گرم در روز
- ۳۱ تا ۵۰ ساله ۳۸ گرم در روز
- ۵۱ تا ۷۰ ساله ۳۰ گرم در روز
- ۷۰ سال به بالا ۳۰ گرم در روز
میزان فیبر مورد نیاز بدن زنان
- ۱۹ تا ۳۰ ساله ۲۵ گرم در روز
- ۳۱ تا ۵۰ ساله ۲۵ گرم در روز
- ۵۰ تا ۷۰ ساله ۲۱ گرم در روز
- ۷۰ سال به بالا ۲۱ گرم در روز
چند نکته مهم در مورد مصرف فیبر خوراکی
- سعی کنید میزان مصرف این ماده را به تدریج در رژیم غذایی خود افزایش دهید. افزایش سریع این ماده در رزیم غذایی می تواند منجر به تولید گاز، نفخ و یا اسهال شود.
- به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.
- تمام فیبر مورد نیاز یک روز را در یک وعده مصرف نکنید.
- سعی کنید از غذاهای تولید کننده گاز کمتر استفاده کنید.