فیبر ماده ای خوراکی است که حاوی موادی مانند سلولز، لیگنین و پکتین است. این مواد به اثر آنزیم های گوارش مقاوم هستند. به عبارت دیگر، فیبر ماده ای است که در غذاهای گیاهی (کربوهیدرات) وجود دارد و در معده متابولیزه نمی شود. این ماده بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می کند و بخشی از مدفوع را تشکیل می دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد منابع و فواید یک نوع فیبر خاص یعنی فیبر نامحلول با شما صحبت کنیم.
دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها اعالم کرده اند که بزرگسالان باید حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که دریافت می کنند، مصرف کنند. متأسفانه برآوردها نشان می دهد که میانگین فیبر مصرفی آمریکایی تنها حدود نیمی از مقدار توصیه شده است. زیرا در این کشور روزانه مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و دانه های تصفیه شده مصرف می شود و سرانه مصرف سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غیره نیز کافی نیست.
فیبر نامحلول و فیبر محلول هر کدام منافع منحصر به فردی دارند. فیبر نامحلول نوعی فیبر است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند، دستگاه گوارش را پاک می کند و حتی به محافظت از بدن در برابر مشکلات جدی مانند سرطان کولورکتال کمک می کند.
فیبر نامحلول چیست؟
دو نوع فیبر خوراکی وجود دارد:
- فیبر نامحلول، که در آب حل نمی شود و به صورت نامحلول و ناپدید در آب باقی می ماند. فیبر نامحلول می تواند سرعت حرکت غذا در معده و روده را افزایش دهد. همچنین حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و می تواند به درمان یبوست کمک کند.
- فیبر محلول، که در آب حل می شود، آب را در خود حفظ کرده و یک ماده ژل مانند در روده بزرگ ایجاد می کند. این ماده هضم و جذب مواد مغذی را در معده و روده تحریک می کند.
کدام مواد غذایی فیبر نامحلول زیادی دارند؟
بعضی از موادی که بیشتر حاوی فیبر نا محلول هستند عبارتند از:
- سبوس گندم
- انواع سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- سیب زمینی و میوه با پوست
- حبوبات
- غلات سبوس دار
در واقع، انواع مختلفی از فیبر نا محلول در غذاهای مختلف وجود دارد که برخی از آنها شامل فیبرهای سلولزی و لیگنینی هستند.
۵ فایده فیبر نا محلول برای بدن
کمک به پیشگیری و درمان یبوست
یکی از ویژگی های اصلی فیبر نامحلول، اضافه کردن حجم مدفوع در روده است. زیاد شدن حجم مدفوع منجر به منظم شدن حرکت روده و کاهش یبوست می شود. فیبر نامحلول مانند فیبر محلول در آب حل نمی شود، بنابراین به وسیله افزایش حجم مدفوع، مواد زائدی که در کولون است را به حرکت در می آورد.
کاهش کربوهیدرات و قند در بدن
درست است که فیبر در مواد غذایی کربوهیدراتی یافت می شود، اما سطح قند خون را افزایش نمی دهد. در واقع فیبر به کم کردن جذب قند از کربوهیدرات ها کمک کرده و برای تثبیت قند خون مفید است.
رژیم غذایی غنی از هر دو نوع فیبر دارای مزایای برای سیستم متابولیکی بدن است. برخی از این مزایا عبارتند از:
- محافظت از بدن در برابر چاقی
- محافظت از بدن در برابر بیماری قلبی عروقی
- محافظت از بدن در برابر دیابت
- محافظت از بدن در برابر سندرم متابولیک
کاهش وزن با کنترل اشتها
فیبر نامحلول موجود در مواد غذایی غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و بین وعده های غذایی گرسنه نباشید. از طرفی فیبر نامحلول به لحاظ فنی منبع کالری نیست زیرا در بدن هضم نمی شود.
پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند دیورتیکولوز و هموروئید
فیبر نامحلول حرکت و پردازش ضایعات در سیستم گوارش را سرعت می بخشد. به همین دلیل است که برای تولید حرکات منظم در روده مفید می باشد. همچنین ممکن است به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و نیاز به زور زدن که همراه با یبوست رخ می دهد و می تواند منجر به مشکلاتی مانند هموروئید شود، کمک کند.
علاوه بر این، فیبر نامحلول به جذب و حذف مواد جانبی و سرطان زایی که در روده کمک می کند و احتمال ایجاد مشکلاتی مانند SIBO، دیورتیکولوز و غیره را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال
مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر در طول روز با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است. دو گروه از موادی که دارای فیبر نامحلول زیادی هستند، غلات سبوس دار و میوه ها هستند. این دو گروه به ویژه در برابر سرطان کولون از بدن محافظت می کنند.
محققان بر این باورند که افزایش مصرف فیبر ممکن است اثرات مبارزه کننده با سرطان در بدن داشته باشد، زیرا باعث کاهش مواد سرطان زا در مدفوع، کاهش زمان عبور و تخمیر فیبرها توسط باکتری ها روده و تبدیل آن ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شود.
آیا مصرف فیبر نامحلول برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید است؟
پاسخ این سوال بستگی به نوع IBS فرد دارد. مواد محرک و علائم شخصی بیمار، مانند این که آیا بیشتر به اسهال مبتلا است یا یبوست، پاسخ این سوال را تعیین می کنند.
فیبر نا محلول در مقابل فیبر محلول
تفاوت فیبر محلول و نامحلول چیست؟ به کدامیک بیشتر نیاز داریم؟
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و غیر محلول هستند و هر دو نوع فیبر باید بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. زیرا هر دو نوع فیبر به
- کنترل اشتها
- کنترل وزن
- بهبود هضم
- بهبود حرکت روده
- تعادل کلسترول
و … کمک می کنند.
کار فیبر محلول، تولید یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش است. این ماده به اسیدهای چرب کمک کرده و منجر به حفظ سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب می شود. فیبر محلول همچنین جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد و گرسنگی را کنترل می کند. فیبر محلول می تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و به جلوگیری از افزایش قند خون و ریسک ابتلا به بیماری هایی مانند مقاومت به انسولین یا دیابت کمک کند.
فیبر محلول در مواد غذایی مانند موارد زیر یافت می شود:
- لوبیا
- حبوبات
- جو
- انواع توت ها
- برخی از سبزیجات
کدام نوع فیبر برای یبوست مفیدتر است؟
فیبر نامحلول معمولا برای جلوگیری از یبوست بهتر است، هرچند هر دو نوع فیبر می توانند برای درمان مشکلات گوارشی مفید باشند.
فیبر نامحلول در روده هضم نمی شود، اما فیبر محلول می تواند در معده تخمیر شده و نفخ و گاز ایجاد کند. فیبر محلول در بافت های روده بزرگ توسط باکتری ها هضم می شود و گاز آزاد می کند. بنابراین گاهی اوقات پس از مصرف فیبر زیاد، نفخ به وجود می آید. از سوی دیگر، فیبر نامحلول در طی سفر خود در دستگاه گوارش هضم نشده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. از طرفی چون این فیبر هضم نمی شود، گاز کمتری تولید می کند.
به همین دلیل هم رعایت رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است گاهی علائم IBS را بدتر کند، هرچند که این موضوع نیز به فرد بستگی دارد. از آنجا که بدن هر فردی به مواد غذایی حاوی فیبرها، واکنش های مختلفی نشان می دهد، مهم این است که مصرف این غذاها را به تدریج افزایش دهید و همراه با آن مقدار زیادی آب بنوشید.
چند نکته مهم در مورد این دو نوع فیبر
- فیبر محلول در مواد غذایی مانند سبوس جو، جو، آجیل، غلات، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بعضی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- فیبر موز محلول است یا نامحلول؟ موز دارای حدود ۲ الی۳ گرم فیبر است، که بیشتر آن فیبر نامحلول می باشد.
- فیبر برنج محلول است یا نامحلول؟ یک فنجان برنج قهوه ای حدود ۳ الی ۴ گرم فیبر دارد که تقریبا همه آن نامحلول است.
- فیبر اسفناج و کاهو محلول است یا نامحلول؟ سبزیجات دارای برگ سبز تیره یک منبع عالی از فیبر نامحلول هستند. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد، حدود ۵ گرم از آن نیز فیبر نامحلول است.
مواد غذایی غنی از فیبر نا محلول
در زیر به برخی از مواد غذایی حاوی فیبر غیر قابل حل اشاره می کنیم:
- سبوس گندم و گندم
- سبوس جو
- لوبیا، عدس و حبوبات
- توت ها، از جمله تمشک، زغال اخته، توت سیاه، توت فرنگی و غیره
- غلات سبوس دار به خصوص جو، کینوا، سورگوم، ارزن، بلغور جو دوسر و چاودار
- شلغم
- نخود سبز
- بامیه
- اسفناج
- تربچه
- کلم
- نارگیل
- کاکائو
- سیب با پوست
- گلابی با پوست
- تخم کتان
- آووکادو
- تخمه آفتابگردان
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین با پوست
- زردآلو، آلو، کشمش، خرما و انجیر خشک شده
- بادام
- گردو
- ماکارونی و نان سبوس دار
- ذرت بو داده
مکمل فیبر نامحلول و مقدار مصرف آن
درست است که فیبر غیر قابل حل بیشتر به یبوست کمک می کند و عوارض کمتری دارد، اما توصیه می شود که در طول روز از هر دو نوع فیبر استفاده کنید. میزان توصیه شده برای مصرف فیبر (ترکیب فیبر محلول و نامحلول) برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال، ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان است.
بزرگسالان بالای ۵۰ سال ممکن است در صورت مصرف بیش از حد فیبر، با سوء هاضمه مواجه شوند. بنابراین مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز برای مردان و ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان بالای ۵۰ سال کافی است.
برچسب درج شده روی مواد غذایی معمولا نشان می دهد که کل فیبر موجود در هر وعده بر اساس گرم چقدر است. درست است که اندازه گیری دقیق میزان فیبر مصرفی در روز دشوار است، اما با مطالعه این برچسب ها می توانید تا حدود این عدد را به دست آورید. در کنار فیبری که در مواد غذایی یافت می شود، به تازگی مکمل هایی نیز در داروخانه ها به فروش می رسد که حاوی این ماده هستند و برای افرادی که نمی توانند در طول روز فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنند، مفیدند.
مکمل هایی که در بازار وجود دارند، در دوزهای مختلفی تولید می شوند. بنابراین بهتر است اولا قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید و ثانیا، از کمترین دوز شروع کرده و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید. اگر اسهال دارید، این نکته را در نظر داشته باشید که بهتر است مکمل فیبر محلول استفاده کنید.
آیا مصرف فیبر ممکن است برای بدن مضر باشد؟
اگر مستعد ابتلا به اسهال هستید و یا از بیماری التهابی روده یا IBS رنج می برید، مصرف زیاد فیبر نامحلول ممکن است سبب ایجاد علائم در بدنتان شود. در صورت ابتلا به بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن، مراقب میزان فیبر مصرفیتان باشید.
اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده اید تا فیبر بیشتری دریافت کنید اما دچار مشکلات گوارشی شده اید، باید میزان فیبر مصرفی خود را کاهش دهید و با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این با افزایش مصرف فیبر باید میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید.