قارچ سفید پر مصرف ترین قارچ موجود در جهان است. این قارچ گذشته از اینکه کالری بسیار کمی دارد؛ اثر تحریک کننده بر روی بدن داشته و حاوی خواصی مانند بهبود سلامت قلب و خاصیت های ضد سرطانی می باشد. در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی که باید در مورد قارچ سفید بدانید را مطرح کرده ایم. با ما همراه شوید.
قارچ سفید چیست؟
قارچ سفید (Agaricus bisporus) پرمصرف ترین قارچ موجود در بازار است. جالب است بدانید که حدود ۹۰٪ قارچ های مصرفی در ایالات متحده را این نوع قارچ تشکیل می دهد.
Agaricus bisporus را می توان در مراحل مختلف بلوغ برداشت کرد. در هنگام جوانی و نابالغ بودن، رنگ آن کاملا سفید است. اما با رشد کامل به نوعی قاچر تبدیل می شود که بزرگتر و تیره تر است و آن را با نام قارچ پورتوبلو می شناسیم. قارچ های سفید معمولا به نام های دیگری نیز شناخته می شوند. آنها دارای یک ساقه کوچک، کلاه صاف و طعم ملایمی هستند. به همین دلیل می توان در انواع غذاها از آن استفاده کرد.
قارچ سفید نیز مانند طیف گسترده ای از قارچ ها و باکتری های دیگر، روی خاک کمپوست رشد می کند. این خاک نقش مهمی در طی کردن این فرآیند دارد، چرا که قبل از رشد قارچ، مواد اولیه را تجزیه می کند.
قارچ سفید را می توانید به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک یا حتی به صورت پودری نیز در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرده و استفاده کنید.
ارزش غذایی قارچ سفید
مانند اکثر قارچ ها، قارچ های سفید نیز کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی را در خود جای می دهند. یک فنجان (۹۶ گرم) قارچ سفید حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۲۱
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۰ گرم
- ویتامین دی: ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: ۱۶٪ از نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
- فولات: ۴٪ از نیاز روزانه بدن
از آنجا که قارچ در معرض اشعه ماوراء بنفش یا نور خورشید قرار می گیرد؛ منبع طبیعی و غیر حیوانی برای تامین ویتامین D2 مورد نیاز بدن است. بنابراین مصرف قارچ مانند مصرف مکمل می تواند به افزایش سطح این ویتامین در خون کمک کند. قارچ سفید نیز از این قاعده مستثنی نیست.
بدن شما ویتامین D2 را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کند. این ویتامین برای جذب کلسیم و سالم نگه داشتن استخوان ها ضروری است. کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان، کمبود مواد معدنی و ضعف عضلات شود و باعث افت تراکم استخوان و شکستگی شود.
به همین ترتیب تحقیقات نشان داده اند که قارچ سفید مقداری ویتامین B12 نیز دارد. از آنجا که این ویتامین معمولاً از طریق منابع حیوانی وارد بدن می شود؛ مصرف این قارچ ممکن است برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند؛ مفید باشد.
علاوه بر این پروتئین قارچ نسبت به بیشتر سبزیجات زیاد است. بنابراین در صورت پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می توانید پروتئین مورد نیاز بدن را با خوردن قارچ افزایش دهید.
فواید خوردن قارچ سفید
مصرف قارچ های سفید به دلیل ارزش غذایی و طیف گسترده ای از خواص دارویی که دارند؛ بسیار توصیه می شود. از مهمترین خواص این قارچ ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آنها دارای خاصیت ضد سرطانی هستند
اعتقاد بر این است که ترکیبات آنتی اکسیدانی متعددی، از جمله پلی فنول ها، پلی ساکاریدها، ارگوتیونین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C در پشت خواص بالقوه ضد سرطانی قارچ ها وجود دارند. این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با اثرات مضر استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند. همانطور که می دانید این استرس می تواند منجر به آسیب سلولی شده ورند پیری را تسریع کند. ضمن ایت که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را نیز افزایش می دهد.
ترکیبات اصلی فنلی موجود در قارچ های سفید فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند که پتانسیل آنتی اکسیدانی و اکسیدانی دارند. خاصیت آنتی اکسیدانی آنها به بهبود بقای سلولی در بدن کمک می کنند و خاصیت اکسیدانی‌شان منجر به مرگ سلولی می شود و از رشد تومور جلوگیری می کند.
علاوه بر این پلی ساکاریدها (یکی از ترکیبات فعال اصلی در قارچ سفید هستند) نیز به همین ترتیب ممکن است اثرات ضد سرطانی بر روی بدن داشته باشند. یک نوع خاص از پلی ساکارید در طبیعت وجود دارد که ما آن را با نام بتا گلوکان می شناسیم. این پلی ساکارید سیستم ایمنی بدن را برای فعال کردن ماکروفاژها و سلول های قاتل طبیعی که از بدن در برابر عفونت، ارگانیسم های مضر و بیماری هایی مانند سرطان محافظت می کند، تحریک می کند.
این نوع قارچ سرشار از گلوتاتیون و ارگوتیونین است
گلوتاتیون هم به عنوان یک ماده آنتی اکسیدانی و سم زدا عمل می کند. این به این معنی است که به از بین بردن مواد بالقوه مضری که از طریق محیط وارد بدن شده اند کمک می کند. در همین حال ارگوتیونین نیز از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
سرانجام ویتامین C و سلنیوم درون این قارچ دارای خواص ضد سرطانی هستند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، سلول های محافظت کننده از جمله سلول های کشنده طبیعی می شوند. این عملکردها به دفاع از بدن در برابر پیشرفت سرطان کمک می کنند. علاوه بر این ویتامین C، آنزیم های خاصی را در بدن مهار می کند و به این ترتیب از شیوع سرطان جلوگیری می شود.
اگرچه تحقیقات انجام شده در مورد خواص ضد سرطانی این قارچ بسیار دلگرم کننده هستند، اما اکثر مطالعات بر روی تأثیر ترکیبات موجود در قارچ سفید متمرکز شده اند. هیچ مطالعه ای به طور خاص اثرات خوردن قارچ سفید بر روی سرطان را ارزیابی نکرده است. بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این ادعاها نیاز داریم.
ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
استرس اکسیداتیو، التهاب و وجود کلسترول و تری گلیسیرید زیاد در خون به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است. ارگوتیونئین و بتا گلوکان موجود در قارچ سفید ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.
بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که از طریق توانایی خود در تشکیل ماده ژل مانندی در روده در هنگام هضم، میزان کلسترول خون را پایین می آورد. بعد از تشکیل این ماده تری گلیسیرید و کلسترول به دام افتاده و مانع از جذب آنها می شود. به طور مشابه تحقیقات نشان داده اند که ارگوتیونین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید بعد از خوردن غذا کمک کند.
یک مطالعه که بر روی ۱۰ مرد انجام شد نشان داد که مصرف ۲ قاشق چای خوری (۸ گرم) یا ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) پودر قارچ به عنوان بخشی از وعده غذایی، در مقایسه با گروه کنترل، میزان تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. محققان این اثر را به ارگوتیونین موجود در این پودر نسبت دادند.
علاوه بر این ارگوتیونین ممکن است به مهار رشد پلاک های شریانی کمک کند. تشکیل پلاک در عروق عامل خطر مهمی برای ایجاد بیماری های قلبی است و ممکن است منجر به افزایش فشار خون و سکته مغزی شود.
سایر خواص این ماده غذایی
قارچ سفید ممکن است خواص دیگری از جمله موارد زیر داشته باشد:
- کنترل قند خون: پلی ساکاریدهای موجود در قارچ سفید ممکن است به کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند.
- بهبود سلامت روده: پلی ساکاریدهای این ماده غذایی به عنوان پرویبوتیک یا غذای باکتری های مفید روده عمل کرده و به بهبود سلامت روده کمک می کنند.
چطور از این ماده استفاده کنیم؟
قارچ های سفید را می توانید در اشکال مختلفی مانند تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده و پودر پیدا کنید. قارچ تازه ۳ تا ۴ روز ماندگاری دارد. بنابراین انجماد، کنسرو کردن و خشک کردن آنها برخی از روش هایی هستند که برای افزایش طول عمر قارچ بدون به خطر انداختن کیفیت آن مورد استفاده قرار می گیرند.
شما می توانید از قارچ تازه و خشک شده به صورت پخته یا خام در غذاهای مختلف استفاده کنید. اگر از قارچ خشک استفاده می کنید می توانید با خیساندن آنها در آب، دوباره آن را به شکل تازه در آورید. البته همانطور که می دانید قارچ یخ زده و کنسرو شده از نظر بافت کمی با قارچ تازه تفاوت دارد. پودر قارچ سفید نیز عمدتاً برای تقویت ارزش غذایی غذاها و به طور خاص برای افزایش پروتئین محصولات پخته شده مورد استفاده قرار می گیرند.
چگونه قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
قارچ های سفید به دلیل داشتن عطر و طعم ملایم و بافت نرم، کاربرد فوق العاده ای در غذاهای مختلف دارند. کلاه و ساقه آنها نیز خوراکی است و می توانید آنها را به صورت پخته یا خام میل کنید. در ادامه چند پیشنهاد در مورد نحوه اضافه کردن قارچ به رژیم غذایی‌تان ارائه شده است:
- آنها را خرد کنید و به صورت خام به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید.
- آنها را در روغن زیتون به همراه سیر، رزماری، نمک و فلفل مزه دار کرده و بعد از تفت دادن به عنوان دورچین استفاده کنید.
- به همراه سایر سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی مصرفشان کنید.
- با تخم مرغ هم زده ترکیب کرده و بپزید و یا آنها را به عنوان املت برای وعده صبحانه استفاده کنید.
- آنها را خرد کرده و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۶ درجه سانتیگراد) همراه با کمی رزماری و آویشن گریل کرده و به صورت کبابی استفاده کنید.
- آنها را با هویج، تره فرنگی، سیر و پیاز خرد کرده و در آب جوشانده تا یک مایع خوشمزه و سالم برای طبخ سوپ ها تهیه می شود.
- می توانید فرم پودری آن را از مراکز معتبر خریداری کرده و به غذاهایی مانند کوکو و کتلت اضافه کنید.
نکته آخر
قارچ سفید دارای طیف گسترده ای از ترکیبات فعال زیستی است که خواص زیادی از جمله خواص ضد سرطانی، اثرات کاهش دهنده کلسترول و بهبود سلامت روده را به بدن ارائه می دهند. در ضمن کالری قارچ بسیار کم است و پروتئین بالایی دارد. آنها را تقریباً می توانید به هر نوع غذایی اضافه کنید. بنابراین با مصرف زیاد این نوع قارچ کیفیت غذاهای خود را بهبود دهید.
منابع:
- Polysaccharides and Antioxidants from Culinary-Medicinal White Button Mushroom, Agaricus bisporus (Agaricomycetes), Waste Biomass
- White button mushroom enhances maturation of bone marrow-derived dendritic cells and their antigen presenting function in mice
- Microbial ecology of the Agaricus bisporus mushroom cropping process
- A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D
- Mushrooms—Biologically Distinct and Nutritionally Unique
- Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects
- Antioxidants of Edible Mushrooms
- Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health
- The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells
- Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione
- Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions
- β-glucans and cholesterol
- The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation
- Both common and specialty mushrooms inhibit adhesion molecule expression and in vitro binding of monocytes to human aortic endothelial cells in a pro-inflammatory environment
- Alkali-soluble polysaccharides from mushroom fruiting bodies improve insulin resistance
- The Effect of Dietary Mushroom Agaricus bisporus on Intestinal Microbiota Composition and Host Immunological Function
- Improvement of quality attributes of sponge cake using infrared dried button mushroom