فرقی نمی کند که به دنبال کاهش وزن هستید یا فقط می خواهید برنامه غذایی خود را بهبود بخشید؛ در هر صورت فهمیدن اینکه چه غذاهایی را باید بخورید یک چالش بزرگ است. با تحقیقات جدید و متناقضی که مرتباً در مورد رژیم های غذایی مضر و موادی مانند چربی، سدیم، تخم مرغ و تغذیه سالم منتشر می شود؛ شناختن قوانین نادرست در تغذیه بسیار سخت و دشوار است.
خوشبختانه پیروی از یک رژیم غذایی سالم نباید مشکل باشد. در این مقاله مجله پیام سلامت، تعدادی از رایج ترین قوانین نادرست در تغذیه را مطرح کرده و قوانین جایگزین آنها را مطرح می کنیم.
قوانین نادرست در تغذیه
برای کاهش وزن باید کمتر چربی بخورید
چرا این قانون نادرست است؟
سالهاست که چربی شهرت بدی پیدا کرد. در حقیقت با یک جستجوی سریع آنلاین در مورد تغذیه سالم مرتبا به این موضوع برخورد می کنید که مصرف غذاهای پرچرب مانند روغن، آجیل، دانه و شکلات مضر است.
این چربی های سالم نه تنها می توانند جزئی از یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، بلکه با لیست طولانی از فواید از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش حساسیت به انسولین و کاهش وزن نیز در ارتباط هستند.
از طرف دیگر رژیم غذایی فاقد این اسیدهای چرب ضروری می تواند اثرات مضری بر روی سلامتی داشته و باعث ایجاد علائمی مانند خشکی پوست، افزایش گرسنگی، کاهش انرژی و کمبود تمرکز شود.
در عوض این کار را انجام دهید
اکثر غذاهای سالم شامل انواع چربی های سالم مانند روغن زیتون خالص، روغن نارگیل، کره و شکلات تلخ هستند. شما می توانید این غذاها را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب و همراه با طیف وسیعی از میوه ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی و غلات کامل میل کنید.
کالری ها همه با هم یکسان هستند
چرا این قانون نادرست است؟
شمارش تعداد کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید می تواند ابزاری مؤثر برای کمک به کاهش وزن باشد. اما نوع غذا به مراتب مهمتر از پیگیری تعداد کالری هایی است که هر روز مصرف می کنید. به عنوان مثال فیبر از نظم روده پشتیبانی می کند و احساس سیری به وجود می آورد. در حالی که پروتئین می تواند سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهد و هوس را کنترل کند.
از این گذشته تمرکز بیشتر روی کالری هایی که مصرف می کنید به جای مواد مغذی موجود در رژیم غذایی، می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش داده و احساس خستگی و ضعف را به شما القا کند.
در عوض این کار را انجام دهید
به جای اینکه فقط روی تعداد کالری های مصرفی خود تمرکز کنید؛ دستورالعمل های کلی یک تغذیه سالم را دنبال کرده و طیف وسیعی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا یک ترکیب خوب و مغذی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر را وارد بدن کنید. اگرچه شمارش تعداد کالری های مصرفی هم می تواند یک استراتژی مفید برای پیشبرد کاهش وزن باشد؛ اما نباید تنها نقطه تمرکز شما باشد.
باید از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود
چرا این قانون نادرست است؟
اگر به دنبال یک مشاوره اصولی در مورد چگونگی شروع یک تغذیه سالم هستید باید بدانید که کم کردن مصرف کربوهیدرات ها اولین چیزی است که احتمالاً خواهید شنید. درست است که مصرف کربوهیدرات ممکن است در برنامه های غذایی خاصی مانند رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک محدود شود؛ اما در کل نباید مصرف این درشت مغذی حذف شود.
در حقیقت برخی از کربوهیدرات های متراکم و مغذی بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات مملو از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی در سلامت کلی بدن نقش اساسی دارند. آجیل، تخمه، حبوبات و غلات کامل نیز حاوی کربوهیدرات هستند اما مقدار زیادی ریز مغذی دیگر را نیز به بدن ارائه می دهند.
در عوض این کار را انجام دهید
به جای اینکه تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حدف کنید؛ مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کرده و کربوهیدرات های ناسالم، فرآوری شده یا تصفیه شده را کنار بگذارید. آجیل، دانه ها، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات، همه نمونه هایی از مواد سالم و حاوی کربوهیدرات هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از خوردن آنها لذت ببرید.
برای کاهش کلسترول مصرف تخم مرغ را محدود کنید
چرا این قانون نادرست است؟
اگرچه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما به طور کلی مطالعات نشان داده اند که کلسترول موجود در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباطی ندارد. خوردن مقدار زیادی کلسترول می تواند سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد را کمی افزایش دهد. البته این قانون فقط برای افرادی درست است که به اثرات کلسترول در رژیم غذایی حساس هستند. این افراد فقط یک چهارم از جمعیت جهان را تشکیل می دهند.
به علاوه تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر است که می تواند برای سلامت بدن مفید باشد. بنابراین دلیلی برای حذف کامل این ماده از رژیم غذایی وجود ندارد. هم سفیده تخم مرغ و زرده آن حاوی آنتی اکسیدان ها و عناصر مغذی مهمی مانند سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و ویتامین A هستند.
در عوض این کار را انجام دهید
می توانید از تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب، در حد اعتدال استفاده کنید. اگر به کلسترول بالا مبتلا هستید، پیروی از سایر دستورالعمل های غذایی سالم نیز می تواند مفید باشد. مثلا افزایش مصرف فیبر، کاهش مصرف چربی های ترانس و غذاهای فرآوری شده و خوردن انواع غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ همگی از توصیه هایی هستند که به این افراد می شوند.
همه گوشت ها ناسالم اند
چرا این قانون نادرست است؟
همه گوشت ها به یک شکل تولید نمی شوند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه معتقدند گوشت های فرآوری شده اثرات منفی بر روی سلامتی (از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت) دارند.
به عنوان مثال گوشت گاو که دارای چربی است؛ سرشار از آهن، ویتامین B12، روی و سلنیوم است. این در حالی است که در مرغ پروتئین، ویتامین های گروه B، فسفر و سلنیوم زیادی یافت می شود. سایر گوشت ها مانند بوقلمون، گوزن، گوسفند و بز نیز اگر در حد اعتدال مصرف شوند می توانند جزئی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
در عوض این کار را انجام دهید
همیشه از گوشت کم چرب برای تهیه خورشت ها استفاده کنید و هرگز مرغ را با پوست نخورید. انتخاب گوشت حیواناتی که در مزارع طبیعی پرورش پیدا می کنند می تواند مواد مغذی بیشتری را به بدن ارائه دهد.
هر زمان که برایتان مقدور است؛ حتماً از شرکت هایی خرید کنید که رویکردهای کشاورزی آن پایدار است. به این ترتیب می توانید تأثیر خود را بر روی محیط به حداقل برسانید و همیشه با بهره گیری از طیف وسیعی از غذاهای پروتئینی و گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه و تمپه، مصرف خود را در حد اعتدال نگه دارید.
همه باید استفاده از نمک را متوقف کنند
چرا این قانون نادرست است؟
یکی از اصلی ترین دستوراتی که به افراد دارای فشار خون بالایی داده می شود؛ محدود کردن مصرف سدیم است. در حالی که این دستور برای این افراد کاملاً درست است و قطع مصرف این ماده می تواند باعث کاهش فشار خون شود، اما سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی است و نقش اساسی در سلامت عمومی بدن دارد.
سدیم برای حفظ سطح الکترولیت ها، تنظیم عملکرد عصب و اطمینان از توانایی عضلات برای کارآمد بودن لازم است. مصرف مقدار کمی سدیم توسط افرادی که فشار خون ندارند؛ می تواند عوارض جانبی جدی از جمله خستگی، حالت تهوع، سردرد و تحریک پذیری را به وجود آورد.
اگرچه این بدان معنا نیست که شما باید نمک را در بشقاب خود خالی کنید، اما لازم هم نیست که آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. به خصوص اگر فشار خون طبیعی دارید.
در عوض این کار را انجام دهید
طبق جدیدترین دستورالعمل های رژیمی که برای آمریکایی ها منتشر شده، بزرگسالان سالم باید میزان مصرف سدیم خود را در حد ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. این مقدار دقیقاً کمتر از ۱/۴ قاشق چایخوری نمک است. غذاهای فرآوری شده اکثرا از سدیم زیادی تشکیل شده اند. بنابراین قطع کردن مصرف غذاهای پر از سدیم و مواد ناسالم مانند سوسیس و کالباس و غذاهای کنسرو شده می تواند به میزان قابل توجهی مصرف سدیم را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.
به غیر از این شما می توانید از نمک به همراه سایر گیاهان و ادویه ها مانند ریحان، فلفل سیاه، زردچوبه، پونه کوهی و رزماری استفاده کنید.
در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید
چرا این قانون نادرست است؟
یکی از مهمترین قوانین نادرست در تغذیه این است که شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا به کاهش وزن و کاهش گرسنگی در طول روز کمک کنید. این قانون می تواند برای برخی از افراد مفید باشد. اما یک راه حل صحیح برای همه نیست.
الگوهای مختلف غذایی ممکن است بر اساس سبک زندگی، برنامه ورزشی و ترجیحات شخصی، فقط برای یک فرد خاص موثر باشد. به عنوان مثال روزه گرفتن برخی از افراد را لاغر می کند. مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن با بهبود وزن بدن و افزایش کنترل قند خون ارتباط دارد. این در حالی است که برخی از افراد صرفاً فقط با خوردن سه وعده غذایی متوسط در روز بهتر لاغر می شوند.
در عوض این کار را انجام دهید
بهترین راه برای یافتن الگوی غذایی که برای شما مفید است گوش دادن به صدای بدن است. برای برخی، خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز ممکن است بسیار مفید باشد. اما برای برخی دیگر، خوردن چند وعده غذایی حجیم و چند روز تمرین بدنی در هفته ممکن است گزینه بهتری باشد. مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می کنید، مهم این است که به خاطر داشته باشید چه چیزی برای خوردن مفید است و به ایجاد یک الگوی غذایی سالم کمک می کند.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است
چرا این قانون نادرست است؟
مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می خورند؛ معمولاً از عادات غذایی سالم تری برخوردار هستند. اما ما به شما خواهیم گفت که خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در حقیقت علیرغم آنچه که بسیاری معتقدند؛ تحقیقات نشان داده اند که صبحانه لزوماً متابولیسم بدن را افزایش نمی دهد یا به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک نمی کند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که حذف صبحانه با افزایش وزن همراه نیست و حتی می تواند مزایای احتمالی از جمله کاهش دریافت کالری در روز بعد را به دنبال داشته باشد.
در عوض این کار را انجام دهید
اگر صبحانه خوردن بخشی از کارهای روزمره شماست؛ بهتر است به کارتان ادامه دهید. اما اگر خوردن صبحانه برای کاهش وزنتان مؤثر نیست، وعده صبحانه را حذف کنید. مهمترین چیز این است که بدانید بدنتان به چه شیوه ای بهتر پاسخ می دهد.
منابع:
- Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease: Synopsis of the Evidence Available from Systematic Reviews and Meta-Analyses
- Effects of different amounts and types of dietary fatty acids on the body weight, fat accumulation, and lipid metabolism in hamsters
- Health benefits of dietary fiber
- Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
- Rethinking dietary cholesterol
- ?Processed meat: the real villain
- A Meta-Analysis of Effect of Dietary Salt Restriction on Blood Pressure in Chinese Adults
- Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study
- Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose
- Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake
- The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial