فقط کافی است که تصور کنید چه اتفاقی می افتد اگر روزی هیچ چیز را به یاد نیاورید. در این شرایط دنیا برای شما متوقف می شود. حافظه قوی به شما کمک می کند مهارت ها را یاد بگیرید، اطلاعاتی را در مغز خود ذخیره کنید یا اطلاعاتی را که از گذشته ذخیره کرده اید بازیابی کنید. اما با گذشت زمان، ممکن است کاهش قدرت حافظه را تجربه کنید. برای بسیاری از افراد، کاهش قدرت حافظه می تواند تاثیر زیادی در زندگی آنها داشته باشد. هیچ کس نمی خواهد زندگی اش دارای یک حفره سیاه از خاطرات باشد. کاهش قدرت حافظه با افزایش سن طبیعی است. به یاد داشته باشید که ظرفیت حافظه ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف پذیر است. راهنمایی ها و نکات ساده ای وجود دارد که می توانند قدرت مغز شما را تقویت کرده و در قوی کردن حافظه به شما کمک کنند.
راه های ساده برای قوی کردن حافظه
خوابیدن
خواب تأثیر مستقیم بر توانایی های شناختی، از جمله حافظه دارد. در طول خواب، مغز شما انواع حافظه ها را ذخیره می کند. خواب با کیفیت خاطرات و اطلاعات جدید را تقویت می کند، زیرا مغز در طول این مدت یک فرآیند بررسی را طی می کند. بنابراین، خواب کمتر به این معنی است که مغز شما اطلاعات خود را حفظ یا فراخوانی نخواهد کرد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در Neuroscience منتشر شده است نشان می دهد که خواب شبانه موجب تغییر در مغز و بهبود حافظه می شود.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۶ در Learning & Memory منتشر شد، گزارش می دهد که حافظه توصیفی زمانی افزایش می یابد که پس از چند ساعت یادگیری، بخوابید. محرومیت از خواب باعث کاهش معنی دار حافظه می شود.
در تحقیق سال ۲۰۱۳ منتشر شده در Physiology Reviews، محققان اطلاعات دقیقی درباره نقش خواب در حافظه ارائه دادند.
اگر یک الگوی خواب خوب ایجاد کنید، بهتر می خوابید. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص بیدار شوید. همچنین از تماشای صفحه نمایش روشن قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این کار تولید ملاتونین را مهار می کند. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب را کنترل می کند.
ورزش
ورزش منظم برای حافظه مفید است. ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش حجم هیپوکامپ مغز می شود. این بخش ساختار درگیر در حافظه کلامی و یادگیری است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده نشان می دهد که تمرینات ورزشی هوازی، در کنترل کاهش حجم هیپوکامپ در اواخر بزرگسالی مفید است و با بهبود عملکرد حافظه همراه است.
همچنین این تمرینات باعث می شوند که اکسیژن، خون و مواد مغذی بیشتری به مغز منتقل شود. به علاوه ورزش کردن خطر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. این بیماری ها می توانند منجر به کاهش قدرت حافظه شوند.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در Comprehensive Physiology گزارش می دهد که ورزش منظم و مدیریت رژیم غذایی، یک استراتژی غیرمخرب و موثر برای مقابله با اختلالات عصبی و شناختی است.
انواع تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. دیودن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات پرشی با شدت بالا، تمزینات کششی، یوگا و تمرین قدرتی از جمله این ورزش های می باشند.
کاهش استرس
هنگامی که تحت استرس قرار می گیرید، یادآوری اطلاعات برایتان سخت تر می شود. استرس می تواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم حافظه را تحت تاثیر قرار دهد. وقتی استرس دارید، بدن هورمون استرس مانند کورتیزول را آزاد می کند. کورتیزول فرایند حافظه مغز، به ویژه توانایی شما برای بازیابی خاطرات قدیمی را مختل می کند.
استرس پایدار حتی حجم مغز را به مرور زمان کاهش می دهد و منجر به تخریب سلول های مغزی و آسیب رساندن به هیپوکامپ می شوند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که خاطرات جدید و قدیمی را تشکیل می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در Neuroscience منتشر شده گزارش می دهد که استرس شدید در طول هفته ها یا ماه ها می تواند ارتباطات سلولی را در ناحیه یادگیری و حافظه مغز کاهش دهد. حتی استرس کوتاه مدت می تواند ارتباطات مغز و سلول ها را در زمینه های مرتبط با یادگیری و حافظه، کاهش دهد.
مطالعه دیگر منتشر شده در Science Science of the NPJ در سال ۲۰۱۶ نیز چندین مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که استرس نه تنها باعث کمبود در بازیابی حافظه و به روزرسانی حافظه می شود بلکه باعث تغییر در شیوه ذخیره و بازیابی اطلاعات توسط چندین سیستم حافظه می شود.
اگر دچار استرس هستید، اقدام به کاهش استرس و آرامش کردن ذهن و بدن خود کنید.
انجام بازی های فکری
برای قوی کردن حافظه و بهبود توانایی های شناختی مهم است که اطلاعات مختلف مغزتان را به چالش بکشید. اگر به اندازه کافی مغزتان را با اطلاعات جدید و تعجب آور به چالش نکشید، مغز کم کم تخریب می شود. بازی کردن با مغز، سیناپس ها را در کل مغز، از جمله مناطق حافظه، فعال می کند. همچنین، این کار کمک می کند تا تمرکز و توانایی یادآوری اطلاعات بهبود پیدا کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در دانشگاه کمبریج انجام شد دریافت که بازی های ویدئویی عملکرد مغز افراد دارای مشکلات حافظه زودرس را بهبود می بخشد. می توانید پازل، سودوکو و جدول را برای قوی کردن حافظه و تاخیر در تخریب مغز انجام دهید. در واقع، هر بازی جدید، سرگرم کننده و چالش برانگیز، مغز شما را تحریک می کند.
برای قوی کردن حافظه با کمک بازی های فکری، حداقل ۲۰ دقیقه در روز وقت صرف کنید.
مدیتیشن
مدیتیشن، یک روش قدیمی است و می تواند تاثیر مثبتی بر مغز و حافظه داشته باشد. مراقبه برای تقویت توانایی شما جهت تمرکز و کم کردن حواس پرتی مفید است و به قوی کردن حافظه و ذخیره اطلاعات کمک می کند. همچنین جریان خون را در مغز بهبود می بخشد. افزایش جریان خون یکی دیگر از عوامل افزایش قدرت حافظه است.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در Psychological Science منتشر شده نشان داد که آموزش ذهن آگاهی می تواند به بهبود نمرات استاندارد شده و بهبود حافظه کاری کمک کند. مدیتیشن حتی می تواند مانع از پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند بیماری های شناختی خفیف، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Frontiers in Psychology منتشر شده نیز از این فرضیه حمایت کرد که مدیتیشن مزایایی برای محافظت از مغز دارد. علاوه بر این، مدیتیشن استرس را کاهش می دهد.
برای کسب بهترین نتایج، مدیتیشن را زیر نظر یک متخصص در یک مکان آرام به مدت حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
دریافت ویتامین D
ویتامین D، که به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود، با بهبود حافظه در مغز شما ارتباط دارد. افزایش سطح ویتامین D، نمره حافظه کلامی را بهبود می دهد و حتی ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند.
این اتفاق زمانی می افتد که گیرنده های فعال ویتامین D، باعث افزایش رشد عصب در مغز می شوند. همچنین خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این ویتامین ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در JAMA Neurology منتشر شده نشان داد که افراد مسن دارای کمبود ویتامین D در بدن، خاطرات و توانایی های تفکری خود را سریع تر از کسانی که دارای ویتامین D طبیعی هستند، از دست می دهند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Alzheimer’s Disease منتشر شده نیز نشان می دهد که ارتباطی بین کمبود ویتامین D و کاهش حافظه بصری وجود دارد. اما ارتباط آن با کاهش حافظه کلامی تایید نشده است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید هر روز صبح زود بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (بدون استفاده از کرم ضد آفتاب) راه خوبی برای دریافت ویتامین D کافی توسط بدن است.
خندیدن
خنده بهترین دارو است و حتی برای قوی کردن حافظه نیز مناسب است. خنده بدن را مجبور می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند و دوپامین را به مغز بفرستد. این روند می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تغییر در فعالیت موج مغزی کمک کند. تغییر در فعالیت موج مغزی به طور مثبت بر حافظه و یادآوری تاثیر می گذارد.
علاوه بر این، خندیدن به کاهش استرس کمک کرده و می تواند به بهبود آشفتگی حافظه کمک کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Advances in Mind-Body Medicine منتشر شده نشان می دهد که طنز می تواند با بهبود مهارت یادگیری و یادآوری، تاثیر مثبتی بر حافظه داشته باشد.
مطالعه دیگر منتشر شده در فدراسیون انجمن های آمریکایی بیولوژی تجربی (FASEB) در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تماشا کردن یک ویدئو ۲۰ دقیقه ای خنده دار توسط افراد سالخورده و سالمندان مبتلا به دیابت، موجب می شود که آن ها بتوانند در آزمایش های حافظه بهتر عمل کنند و میزان کورتیزول آنها کاهش پیدا کند.
اگر در زندگیتان به اندازه کافی نمی خندید، بیشتر فیلم یا کلیپ ویدیویی خنده دار تماشا کنید. همچنین زمان بیشتری را با دوستان و خانواده صرف کنید.
خوردن غذاهای مغذی بیشتر
آنچه که می خورید مغز و حافظه شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، مصرف مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مفید است. برخی از غذاها حتی می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را در سالخوردگی کاهش دهند. برای قوی کردن حافظه غذاهای مغذی بیشتری را مصرف کنید.
رعایت رژیم غذایی ضد التهابی که دارای پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ است، می تواند تفاوت زیادی را در مغز شما ایجاد کند. منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی های آب سرد
- گردو
- اسفناج
- کلم بروکلی
- لوبیا قرمز
می توانید از مکمل EPA یا DHA نیز استفاده کنید. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Human Psychopharmacology منتشر شده گزارش می دهد که مصرف مکمل های غنی از EPA می تواند به مغز کمک کند که کمتر کار کرده و عملکرد شناختی بهتری را کسب کند.
همچنین خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب های رادیکال آزاد و تحریک تولید سلول های جدید در مغز کمک کند.
ترک وظایف چند گانه
اگر چند وظیفه را با هم انجام می دهید حتما این تصور را دارید که حافظه قوی تری نیز دارید. اما اکنون وقت آن رسیده است که این کار را متوقف کنید. انجام چند کار با هم بر حافظه شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.
عملکرد چند وظیفه در واقع مغز شما را منحرف می کند و مانع از تمرکز بر روی یک چیز می شود. همیشه به یاد داشته باشید که مغز چند کاره نیست. به همین دلیل است که نمی توانید همزمان هم کتاب بخوانید و هم مکالمه داشته باشید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده است گزارش داد که انجام چند وظیفه با هم باعث می شود تلفات قابل توجهی در حافظه کاری افراد مسن ایجاد شود.
روی یک کار توجه داشته باشید و تمرکز کامل خود را به یک چیز معطوف کنید. به ویژه هنگامی که در حال تلاش برای یادگیری چیزهای جدید هستید.
چند نکته مهم برای قوی کردن حافظه
- با دوستان خود گپ بزنید. مکالمه با فرد دیگری نیاز به این دارد که مغز شما یک بار فرآیندهای سطح بالا را تکمیل کند.
- به طور منظم مغز خود را با رفتن به مکان های جدید و کسب اطلاعات به چالش بکشید.
- نوشتن اطلاعات جدید کمک می کند تا ذهن تقویت شود.
- بدون مشاوره با پزشک، هیچ دارویی را مصرف نکنید، زیرا داروهای زیادی وجود دارند که سیستم عصبی مرکزی شما را تحت تاثیر قرار می دهند.