لوتئین که به نام “ویتامین چشم” نیز شناخته می شود، یک نوع آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که برای محافظت از چشم مفید است. از خودتان این سوال را بپرسید: چند رنگ در غذاهای مصرفیتان وجود دارد؟ پاسخ این سوال این است که هر چقدر که لوتئین دریافت می کنید. درست مثل بسیاری از انواع آنتی اکسیدان ها، لوتیین نیز در غذاهای رنگارنگ مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود، مخصوصا سبزی های برگ دار سبز، نارنجی و زرد.
در کنار آنتی اکسیدان های دیگر به نام زیگزانتین، لوتیئن در غذاهای دارای خواص ضد التهابی و مبارزه کننده با سرطان مانند:
- کلم
- کلم بروکلی
- انواع دیگر سبزیجات
- زرده تخم مرغ
- مرکبات
فراوان است. این ماده به محافظت از چشم در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.
به طور متوسط افرادی که رژیم غذایی استاندارد دارند، احتمالا کمبود لوتئین و سایر آنتی اکسیدان های مهم را تجربه نمی کنند. بدن انسان نمی تواند به تنهایی لوتئین یا زاکسنتین را تولید کند. این بدین معناست که ما باید این مواد مغذی مهم را از طریق رژیم غذایی (یا بعضی از مکمل ها) وارد بدن کنیم.
اگر تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت را مطالعه کنید اطلاعات جالبی را در مورد لوتئین کسب خواهید کرد.
کارکرد لوتئین در بدن
هنگامی که ما غذاهای غنی از لوتئین می خوریم یا این ماده را به صورت مکمل به بدن می رسانیم، این ماده به راحتی در بدن ما حمل می شود. به خصوص در قسمت هایی از چشم که ماکولا و لنز نامیده می شود. در حقیقت، بیش از ۶۰۰ نوع مختلف کاروتنوئید در طبیعت وجود دارد. اما فقط حدود ۲۰ مورد از آن ها می توانند خود را به چشم برسانند. از این ۲۰ مورد، لوتئین و زیگزانتین تنها کاروتنوئیدهایی هستند که در مقادیر زیادی به بخشی از چشم به نام ماکولا وارد می شوند.
توانایی های آنتی اکسیدانی لوتئین، به مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد ناشی از نور آبی یا قرار گرفتن در معرض آفتاب، رژیم غذایی نامناسب و سایر عواملی که خطر ابتلا به زوال بینایی یا اختلالات مربوط به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را افزایش می دهد، می پردازد. در این فرایند، آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین از سلول های سالم محافظت کرده، در حالی که رشد سلول های بدخیم را متوقف می کنند.
در داخل چشم، یکی از مهمترین وظایف لنز، جمع آوری و تمرکز نور روی شبکیه است. دقیقا به همین دلیل است که لنز باید شفاف باشد. کدر شدن این بخش چشم نشانگر آب مروارید است. دلیل اصلی این که لنز کدر می شود، آسیبی است که به علت اکسیداسیون ایجاد می شود. به همین دلیل ما باید برای خنثی سازی رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر استفاده کنیم.
حتی در افرادی که دارای آسیب های چشمی هستند، مصرف مقدار زیادی لوتئین، می تواند مانع از پیشرفت بیماری و آسیب دیدگی بیشتر شود. اما لوتئین فقط برای افراد مسن مفید نیست. این ماده یک اقدام پیشگیرانه اصلی برای محافظت از قدرت بینایی شماست. هم افراد سالخورده و هم افراد جوان باید مقدار زیادی لوتئین مصرف کنند تا خطر آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند.
سایر کارکردها
گرچه لوتئین و دیگر کاروتنوئید ها برای بینایی ما بسیار مهم هستند، اما مزایای آنها به همین خاصیت محدود نمی شود. علاوه بر محافظت از چشم، لوتئین برای کمک به پیشگیری از بیماری های زیر مورد استفاده قرار می گیرد:
- بیماری های پوستی
- انواع مختلف سرطان از جمله سرطان کولون و پستان
- دیابت نوع ۲
- عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی
خواص لوتئین
محافظت از چشم در برابر اختلالاتی مانند دژنراسیون ماکولا
لوتئین یک درمان طبیعی برای دژنراسیون ماکولا (AMD) محسوب می شود. دژنراسیون ماکولا شایع ترین علت نابینایی در افراد مسن است. برآوردها نشان می دهد که بیش از ۲۵ میلیون نفر در سراسر جهان تحت تاثیر دژنراسیون ماکولا یا آب مروارید مرتبط با سن قرار دارند. این بیماری به ویژه در افراد بالای ۵۵ سال و در کشورهای صنعتی غربی شیوع دارد. به گفته متخصصان American Optometric Association متاسفانه، انتظار می رود میزان بروز AMD تا سال ۲۰۲۵ سه برابر شود.
لوتئین با فیلتر کردن یک درصد از نور ناشی از UV با طول موج کوتاه، که بر قسمت های ظریف چشم مانند شبکیه (ماکولا) تاثیر می گذارد، از چشم محافظت می کند. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف ۶ میلی گرم مکمل لوتئین به صورت روزانه می تواند به طور متوسط ۴۳ درصد خطر ابتلا به ماکولا را کاهش دهد.
به طور مشابه، مطالعات دیگر نشان می دهد رعایت رژیم غذایی غنی از لوتئین و زاکسنتین همراه با ویتامین E، با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به آب مروارید همراه است. در حالی که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود است، اما این فرضیه وجود دارد که مصرف سه بار در هفته از مکمل لوتئین به مدت دو سال به بهبود بینایی در افراد مسن کمک می کند. سایر مزایای لوتئین برای چشم عبارتند از:
- کاهش خستگی چشم
- کاهش حساسیت به نور
- کمک به محافظت از تراکم مناسب لنز و شبکیه
- تقویت بافت چشم
خوشبختانه، پزشکان توانایی اندازه گیری سطح رنگدانه در چشم افراد را دارند. با این اندازه گیری می توان تعیین کرد که آیا بیمار در معرض خطر افزایش بیماری هست یا خیر؟ با انجام آزمایش چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD)، پزشکان می توانند بر اساس پاسخ های فردی، استعدادهای ژنتیکی و سبک زندگی، توصیه های غذایی ویژه ای را برای مصرف لوتئین و سایر مواد مغذی ارائه دهند.
بهبود سلامت پوست
کاروتنوئید هایی مانند لوتیئن و زاکسنتین علاوه بر این که در رنگدانه های چشم ما یافت می شوند، در داخل پوست نیز وجود دارند. لوتئین به فیلتر کردن طول موج هایی با انرژی بالا کمک می کند. این نورها میزان استرس اکسیداتیو را روی پوست افزایش می دهند. برخی مطالعات حیوانی نشان می دهد که لوتئین به طور قابل توجهی آسیب های پوستی ناشی از نور، مانند علائم پیری و سرطان پوست را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
بر اساس نتایج برخی مطالعات حیوانی، بالا رفتن سطح لوتئین و سایر کاروتنوئید در خون، مشکلات کنترل قند خون و خطر ابتلا به دیابت یا عوارض مرتبط با آن را کاهش می دهد. در سال ۲۰۰۰ آزمایش انجام شده روی موش های دیابتی نشان داد که مصرف مکمل لوتیئن و DHA (یک نوع اسید چرب امگا ۳ مهم است)، همه تغییرات بیوشیمیایی ناشی از دیابت را عادی می کند.
در مقایسه با موش های گروه کنترل که لوتئین و DHA مصرف نکرده بودند، در موش های دیابتی که از مکمل استفاده می کردند، میزان استرس اکسیداتیو کاهش یافته و آسیب دیدگی شبکیه چشم، علیرغم این که بدن تحت شرایط هیپرگلیسمی بوده است کم شد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
برخی شواهد نشان می دهد که افرادی که از طریق رژیم غذایی خود بیشتر لوتئین دریافت می کنند، کمتر خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ، دهانه رحم و ریه را تجربه می کنند. در حالی که هنوز مشخص نیست که لوتئین و سرطان چه ارتباطی به هم دارند، اما مطالعات همبستگی نشان داده اند که بزرگسالانی که سطح لوتئین در خونشان بالا است، با خطر کمتری برای ابتلا به سرطان های مختلف مواجه هستند.
لوتئین یک درمان طبیعی برای سرطان است. به همین دلیل هم، غذاهای غنی از لوتئین (مانند سبزیجات برگ دار و مرکبات) و سایر آنتی اکسیدان های مفید و مواد مغذی، باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند. با این حال، به تحقیقات بیشتری برای درک اثرات لوتئین و دیگر کاروتنوئید ها بر بهبود سرطان، سیستم ایمنی، هورمونی و قلب و عروق، مستقل از سایر مواد مغذی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود، نیاز است.
سلامت قلب
برخی از مطالعات نشان داده اند که کاروتنوئیدهای گزانتوفیل شامل لوتئین، می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کنند. همانطور که در مطالعات قبلی در مورد اثرات محافظتی سرطانی این ماده ذکر شده، در مورد تاثیر این ماده بر روی قلب نیز هنوز درک روشنی وجود ندارد. از آنجا که لوتئین دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است، به نظر می رسد که با کاهش التهاب، که یکی از دلایل بیماری های قلبی عروقی است، از سلامت قلب پشتیبانی می کند.
مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه جنوب کالیفرنیا نشان می دهد که پایین بودن سطح لوتئین در خون ممکن است به ضخامت دیواره های شریانی کمک کند. این عامل باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و مسدود شدن شریان های کاروتید می شود و می تواند منجر به حمله قلبی شود. مطالعات USC نشان می دهد افرادی که دارای بالاترین سطح لوتئین در خون هستند، کمتر پلاک شریانی را تجربه می کنند.
چقدر لوتئین نیاز داریم؟
توصیه کلی برای مصرف روزانه لوتئین یا زاکسنتین وجود ندارد. با این حال، اغلب مطالعات نشان می دهد که در صورت مصرف ۱۰ میلی گرم لوتئین در روز یا بیشتر (همراه با حدود ۲ میلی گرم زاکسنتین در روز) بیشترین مزایا را دارند.
این مقدار را می توان به راحتی با رعایت رژیم غذایی سالم به دست آورد. مکمل ها نیز برای افرادی که چشمشان بسیار آسیب پذیر است، افرادی که اختلالات گوارشی دارند که جذب مواد مغذی را دشوار می کنند و سالمندان، مفید است.
مواد غذایی غنی از لوتئین
به گفته American Macular Degeneration Association، غذاهای زیر بهترین منابع طبیعی لوتئین هستند (به جز این که بسیاری از آنتی اکسیدان های ارزشمند دیگر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز در خود جای می دهند):
کلم پیچ
۱ فنجان خام: ۲۲ میلی گرم
برگ شلغم
۱/۲ فنجان پخته شده: ۹ میلی گرم
اسفناج
۱ فنجان خام: ۶٫۷ میلی گرم
کلم بروکلی
۱ فنجان پخته شده: ۳٫۳ میلی گرم
بروکسل
۱ فنجان پخته: ۲ میلی گرم
ذرت
۱ فنجان پخته شده: ۱٫۴ میلی گرم
لوبیا سبز
۱ فنجان: ۰٫۸ میلی گرم
تخم مرغ
۲ عدد: ۰٫۳ میلی گرم
پرتقال
۱ عدد متوسط: ۰٫۲ میلی گرم
پاپایا
۱ عدد متوسط: ۰٫۲ میلی گرم
توصیه های تجویزی و عوارض جانبی لوتئین
دوز توصیه شده مصرف لوتئین برای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و کاهش علائم اختلالات چشمی یا پوستی بین ۶ تا ۳۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. افرادی که زیاد از سبزیجات و میوه ها مصرف نمی کنند، مانند افراد مسن، سیگاری ها و زنان بعد از یائسگی احتمالا کمبود این ماده دارند و باید مکمل استفاده کنند. مکمل های لوتئین در قالب کپسول نرم ژله ای در داروخانه ها به فروش می رسد.
توصیه می شود که این مکمل را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. زیرا لوتئین مانند مواد مغذی محلول در چربی است و هنگامی که با غذاهای حاوی امگا ۳ خورده می شود بهتر عمل می کند. همین امر در مورد مصرف غذاهایی که به طور طبیعی حاوی لوتئین هستند نیز صدق می کند. سعی کنید چیزهایی مانند کدو، هویج و تخم مرغ را برای افزایش اثربخشی، با منابع چربی های سالم از جمله آجیل، نارگیل، روغن زیتون یا آوکادو استفاده کنید.
برای افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی، جهت درمان و پیشگیری از اختلالات چشم یا سرطان، مصرف لوتئین بیشتر، ضروری است. به عنوان مثال یکی از گروه هایی که باید بیشتر از این ماده استفاده کنند کسانی هستند که فیبروز کیستیک دارند. به نظر می رسد افراد مبتلا به این اختلال، برخی از کاروتنوئید های غذا را جذب نمی کنند و اغلب سطح لوتئین در خونشان پایین است.
به نظر می رسد این ماده عوارض جانبی خاصی نیز نداشته باشد. مصرف مکمل لوتئین توسط بزرگسالان در دوزهای تا ۱۵ میلی گرم در روز به مدت دو سال عوارض جانبی ندارد. هیچ پیشنهاد خاصی برای زنان باردار یا شیرده وجود ندارد. اما همیشه توصیه می شود قبل از شروع مصرف این مکمل و یا هر مکمل دیگری با پزشک خود صحبت کنید.