هنگامی که به غذاهای سالم فکر می کنید، ماهی تن ممکن است اولین چیزی باشد که در ذهن شما نقش می بندد. متاسفانه، ماهی تون در طول این چند سال اخیر شهرت بدی کسب کرده است. با وجود استفاده گسترده از این ماده در تهیه کنسروها، اکثر افراد از آن به عنوان یک غذای آماده یاد می کنند نه یک غذای سالم.
با این حال، ماهی تن مثل ماهی های دیگر مانند ماهی قزل آلا، تغذیه مناسبی است. این ماده کم کالری است. اما مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین دارد. این ماهی دارای آنتی اکسیدان و مواد مغذی مهمی است. به همین دلیل باید از ماهی تن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید.
انواع ماهی تن
ماهی تن یک نوع ماهی آب شور است که متعلق به همان خانواده ماهی خال مخالی و ماهی بونیتو است. این ماهی شامل ۱۵ گونه مختلف است. شایع ترین گونه های این ماهی عبارتند از:
- تن آلباکور
- تن زرد (آهی)
- تن Skipjack
- تن باله آبی
- تن Bigeye
اندازه این ماهی بین گونه های مختلف بسیار متفاوت است. برای مثال، تن زرد کمتر از ۳ پوند وزن دارد. در حالی که گونه های بزرگ تر مثل تن باله آبی می توانند تا ۱۴۳۰ پوند وزن داشته باشند.
ماهی تن نسبت به دیگر ماهی ها استقامت بیشتری دارد. زیرا فوق العاده سریع است و قادر به حفظ دمای بدن در محیط اطراف خود می باشد. بعضی از انواع آن، مانند تن زرد، برای در امان ماندن از دست شکارچیان مانند کوسه، در اقیانوس آرام و در نزدیکی دلفین ها شنا می کنند.
خواص ماهی تن
غنی از پروتئین
مصرف پروتئین برای بدن بسیار ضروری است. این ماده پایه و اساس مو، پوست، ناخن و ماهیچه ها را تشکیل می دهد. برای سنتز برخی از آنزیم ها و هورمون ها وجود پروتئین بسیار مهم است. رشد و ترمیم بافت ها نیز بستگی به این ماده دارد. بنابراین کمبود پروتئین می تواند اثرات مضری روی سلامت بدن داشته باشد و موجب علائمی مانند زیر می شود:
- اختلال در سیستم ایمنی
- ناتوانی در بهبود زخم
- کاهش انرژی
- افزایش اشتها
در هر ۱۶۵ گرم ماهی تن حدود ۴۲ گرم پروتئین وجود دارد.
کمک به کاهش وزن
ماهی تون دارای پروتئین زیادی است اما کالری کمی دارد. بنابراین برای کاهش وزن بسیار مفید است. با توجه به پروتئین زیاد در این ماهی، برای کاهش اشتها و کاهش میل و هوس می توانید از این ماده استفاده کنید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition نشان داد که خوردن غذاهای غنی از پروتئین، نسبت به مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات منجر به کاهش بیشتر سطح گریلین می شود. این ماده هورمونی است که مسئول تحریک گرسنگی است. پروتیئن سرعت تخلیه معده را کاهش داد و باعث افزایش سیری می شود. مطالعه دیگری که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن انجام شد نشان داد که تنها افزایش ۱۵ درصدی در مصرف پروتئین موجب کاهش ۴۴۱ کالری در روز می شود و این کاهش کالری ارتباط معنی داری با کاهش وزن چربی بدن دارد.
بهبود سلامت تیروئید
تیروئید یک غدد پروانه ای است که در گردن قرار دارد و مسئول تنظیم متابولیسم، تولید هورمون ها و حفظ سطح انرژی است. اختلال در عملکرد تیروئید می تواند علائم جدی مانند تغییر در فاکتورهای زیر را ایجاد کند:
- وزن
- درجه حرارت بدن
- دفع روده
- عملکرد جنسی
- تمرکز
مصرف ماهی تن که سلنیوم زیادی دارد می تواند کارکرد غده تیروئید را بهبود دهد. سلنیوم ماده معدنی است که نقش مهمی در سلامت غده تیروئید ایفا می کند. در واقع، غده تیروئید، ارگانی است که بیشترین مقدار سلنیوم در هر گرم بافت خود را دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل سلنیوم ممکن است برای بیماری هایی نظیر تیروئیدیت اتوایمیون، بیماری گریوز و کم کاری تیروئید مفید باشد.
افزایش عملکرد مغز
آنچه که می خورید می تواند مستقیما بر روی سلامت شما تاثیر بگذارد. در سال های اخیر این واقعیت پر رنگ تر شده است. تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی در سلامت مغز بسیار تاثیر گذار است.
ماهی تن دارای مقدار زیادی مواد مغذی است که به طور مستقیم با سلامت مغز مرتبط هستند. به عنوان مثال نیاسین که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و کاهش قدرت شناختی مرتبط با سن ارتباط دارد در این ماهی به وفور یافت می شود. ماهی تن همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند عملکرد شناختی را افزایش داده و از بیماری های روانی مانند افسردگی جلوگیری کند.
غنی از آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند به خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر در بدن کمک کرده و در محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری های مزمن نقش دارند. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانع ایجاد بیماری هایی مانند موارد زیر می شود:
- بیماری های قلبی
- دیابت
- سرطان
- برخی اختلالات خودایمنی
تن با سلنیوم که یک نوع آنتی اکسیدان است غنی شده است. با خوردن یک وعده ماهی تن، حدود ۱۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم تامین می شود. سلنیوم دارای خواص آنتی اکسیدانی است و می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند. بر اساس نتایج یک مطالعه منتشر شده در World Journal of Biological Chemistry، تن حاوی ترکیبی از سلنیوم به نام selenoneine است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کرده و می تواند از بدن حتی در برابر بیماری های مزمن و پیری محافظت کند.
کاهش التهاب
التهاب یک پاسخ طبیعی است که توسط سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با مهاجمان خارجی و محافظت از بدن در برابر بیماری و عفونت ارائه می شود. از سوی دیگر، التهاب طولانی مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
ماهی تن غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ یا روغن ماهی است. این مواد ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها شوند. در حقیقت، یکی از مزایای اصلی استفاده از روغن ماهی؛ کسب خواص ضد التهابی قوی آن است. مطالعات متعدد نشان داده اند که این ماده می تواند برای درمان بیماری های خودایمنی مانند موارد زیر مفید باشد:
- بیماری کرون
- لوپوس
- آرتریت روماتوئید
- پسوریازیس
عوارض ناشی از مصرف ماهی تن
تقریبا مانند هر نوع ماهی دیگر، میزان جیوه ای موجود در این ماهی نیز باید در نظر گرفته شود. مسمومیت با جیوه می تواند علائم زیر را داشته باشد:
- مشکلات حافظه
- بی حسی
- لرز
- دو بینی
البته میزان جیوه موجود در انواع ماهی تن متفاوت است. به عنوان مثال جیوه موجود در کنسرو ماهی تن سفید، سه برابر بیشتر از مقدار جیوه ای است که در تن skipjack وجود دارد. توصیه FDA برای کودکان و زنان باردار این است که این افراد باید مصرف ماهی های حاوی جیوه را به حدود ۱۲ اونس در هر هفته محدود کنند.
تن باله آبی نیز علاوه بر عواقب زیست محیطی که دارد حاوی جیوه زیادی نیز می باشد. بنابراین سعی کنید از این نوع ماهی تن نیز کمتر استفاده کنید. این ماهی ها معمولا در مزارع پروش پیدا می کنند. به همین دلیل ممکن است حاوی غلظت بالایی از سموم و مواد شیمیایی، مانند دیوکسین ها و آفت کش ها بوده و برای سلامت بدن مضر باشند.
اگر این ماهی را به صورت کنسرو شده استفاده می کنید باید مراقب میزان سدیم مصرفی خود باشید. مانند بسیاری از مواد غذایی کنسرو شده، کنسرو ماهی تن معمولا مقدار زیاد سدیم دارد که ممکن است موجب افزایش فشار خون شود. اگر به دنبال کاهش مصرف سدیم خود هستید، ماهی تن کنسرو شده در آب بهترین کنسرو ماهی تنی است که می توانید استفاده کنید. البته شستشوی ماهی کنسرو شده می تواند میزان سدیم آن را تا ۸۰ درصد کاهش دهد.
ارزش غذایی ماهی تن
ارزش غذایی ماهی تن می تواند بسته به نوع ماهی و نحوه آماده سازی آن کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، در ماهی های کنسرو شده در روغن، کالری بیشتری نسبت به ماهی های کنسرو شده در آب وجود دارد. یا مصرف فیله تازه این ماهی نسبت به نوع کنسرو شده اش مقدار سدیم کمتری وارد بدن می کند. با این حال، ماهی تن کالری کمی دارد اما سرشار از پروتئین، سلنیوم، نیاسین و ویتامین B12 می باشد.
حدود ۱۶۵ گرم ماهی تن کنسرو شده در آب ارزش غذایی زیر را دارد:
- ۱۹۱ کالری
- ۴۲٫۱ گرم پروتئین
- ۱٫۴ گرم چربی
- ۱۳۳ میکروگرم سلنیوم (حدود ۱۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۱٫۹ میلی گرم نیاسین (حدود ۱۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴٫۹ میکروگرم ویتامین B12 (حدود ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۶ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۶۹ میلی گرم فسفر (حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۵۸ میلی گرم سدیم (حدود ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲٫۵ میلی گرم آهن (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۴٫۶ میلی گرم منیزیم (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۹۱ میلی گرم پتاسیم (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۳ میلی گرم روی (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۱ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، ماهی تن حاوی مقداری از مواد زیر است:
- تیامین
- ویتامین E
- پانتوتنیک اسید
- مس
مقایسه ماهی تن با ماهی قزل آلا
تن و قزل آلا دو نوع ماهی هستند که بیشترین استفاده را در جهان دارند. اما تفاوت زیادی بین آن ها وجود دارد.
ماهی تن دارای مزه و طعم کمتری است. در حالی که ماهی قزل آلا عموما مزه غنی تری داشته و آبدارتر است. هر دو نوع ماهی را می توان به طور مشابه پخت و در فرم های تازه و کنسرو شده استفاده کرد.
اگر این دو ماهی را در هر اونس مقایسه کنید خواهید فهمید که ماهی تن پروتئین بیشتر و کالری کمتری دارد. این ماهی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص مانند نیاسین، فسفر و ویتامین B12 است. از سوی دیگر ماهی قزل آلا، فولات و چربی های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارد.