مزایای مصرف ماهی های چرب به طور کلی به شرح زیر می باشند:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- بهبود توانایی ذهنی
- محافظت از بدن در برابر سرطان
- کاهش مشکلات مرتبط با الکل
- درمان آرتریت روماتوئید
روغن ماهی حاوی دو اسید چرب به نام های ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) می باشد. اعتقاد بر این است که این مواد برای سیستم قلبی عروقی نیز مفید هستند.
محققان انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کنند که هر هفته حداقل دو بار، به ویژه از ماهی های چرب مصرف کنید. هر وعده، حاوی ۳٫۵ اونس ماهی چرب پخته شده و یا حدود سه چهارم یک فنجان می باشد.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد مهمترین مزایای مصرف ماهی های چرب صحبت کنیم.
حقایق جالب در مورد مزایای مصرف ماهی های چرب
- ماهی های چرب با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند و می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.
- از نظر تغذیه ای، ماهی های چرب منبع خوبی از پروتئین و امگا ۳ هستند.
- ماهی های بزرگ نباید زیاد مصرف شوند، زیرا جیوه در ماهی های بزرگ بیشتر است و می تواند به مرور زمان بیماری ایجاد کند.
- کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و سرطان از جمله مزایای مصرف ماهی های چرب هستند.
انواع ماهی های چرب
ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی روغن درون بافت های بدن و حفره شکمی خود هستند. نمونه هایی از ماهی های چرب عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- ماهی پریچارد
- ماهی آزاد نر
- مار ماهی
- ماهی سفید بایت
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ماهی تن
همه این ماهی ها در فرم های مختلف اعم از تازه، کنسرو شده و یخ زده دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
مزایای مصرف ماهی های چرب
ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا -۳ هستند. این اسیدها اثبات کرده اند که می توانند التهاب را کاهش دهند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و آرتریت را پایین بیاورند. هر دو نوع ماهی یعنی ماهی سفید و چرب منابع خوبی از پروتئین های کم چرب هستند. ماهی سفید حاوی اسیدهای چرب است، اما فقط در کبد او و در مقادیر کمتری این ماده یافت می شود.
جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی
طبق گزارش AHA، استفاده از ماهی های چرب می تواند در برابر بیماری های قلبی و عروقی از بدن محافظت کند. یک مطالعه منتشر شده توسط انجمن فیزیولوژیکی آمریکا نشان می دهد که روغن ماهی های چرب می تواند به مرور زمان استرس روحی را کاهش دهند.
درمان آرتریت روماتوئید
یک مطالعه منتشر شده در سالنامه نشریه Rheumatic Diseases نشان داد که افزایش میانگین مصرف روزانه امگا ۳ (حدود ۲۱۰ میلی گرم) با کاهش ۵۲ درصدی احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده اند که اسید های چرب امگا ۳ ممکن است در مقابل پیشرفت RA در آینده از بدن محافظت کنند.
بهبود جنون
ماهی های چرب ممکن است از زوال عقل در افرادی که الکل استفاده می کنند، جلوگیری کند. سلول های مغزی که در معرض ترکیب روغن ماهی و الکل بودند، در مقایسه با سلول های مغزی که فقط در معرض الکل بودند، ۹۵ درصد کمتر التهاب عصبی و مرگ مغزی را تجربه کرده بودند.
پیشگیری از سرطان دهان و پوست
مصرف ماهی های روغنی می تواند در برابر سرطان های دهان و پوست در مراحل اولیه از بدن محافظت کند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای مهار رشد سلول های بدخیم و قبل از مرحله بدخیم شدن مفید بوده ولی سلول های طبیعی را تحت تاثیر قرار نمی دهند.
بهبود رشد حسی، شناختی و حرکتی
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از ماهی های چرب در طول ماه های آخر بارداری می تواند تاثیر مثبتی بر رشد حسی، شناختی و حرکتی کودک داشته باشد. در همان مطالعه محققان به این نتیجه نرسیده اند که این ماده مزایای مشابه ای در شیردهی دارد.
جلوگیری از ایجاد آسم
بچه های زنانی که به طور مرتب در طول بارداری ماهی سالمون مصرف می کنند ممکن است در سن ۲٫۵ سالگی کمتر با علائم آسم مواجه شوند.
حفاظت از قدرت بینایی و حافظه
DHA می تواند در برابر از دست دادن قدرت بینایی از بدن محافظت کند. دانشمندان ارتباطی بین مصرف ماهی های چرب و خطر کاهش قدرت بینایی در افراد مسن را کشف کرده اند. یک مطالعه منتشر شده در PLOS One نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب باعث بهبود حافظه کاری می شود.
مرتبط با سرطان پستان و پروستات
یک تجزیه و تحلیل فرعی بر روی نزدیک به ۹۰۰،۰۰۰ زن نشان داد که، مصرف ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. با این حال، یک تیم دیگر دریافت که مردانی که مقدار زیادی روغن امگا ۳ در خون خود دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند.
مصرف چه مقدار ماهی چرب برای بدن بی ضرر است؟
اگر چه خوردن ماهی های چرب به بهبود بسیاری از جنبه های سلامت کمک می کند، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است دیگر سودمند نباشد. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می دهد که افراد دارای HDL بالا به همان نسبت افراد دارای HDL پایین در معرض خطر مرگ زودرس هستند و این موضوع این نظریه را مطرح می کند که آیا HDL بالا همیشه برای بدن خوب است؟
همچنین سطح بالای HDL می تواند برای افراد تحت درمان با دیالیز مضر باشد، زیرا این ماده می تواند سطح التهاب را افزایش دهد.
آلاینده های موجود در ماهی های چرب
اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) خاطر نشان می کند که تقریبا تمام ماهی ها و صدف ها حاوی جیوه هستند. ماهی های چرب نیز حاوی آلاینده هایی به نام های پلی فنل بفنیل (PCBs) و دیوکسین هستند.
این آلاینده ها تأثیر فوری بر سلامت بدن ندارند، اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آن ها می تواند مضر باشد. ماهی های بزرگ تر حاوی آلودگی ها و فلزات سنگین بیشتری هستند. بنابراین باید به ندرت مصرف شوند تا آثار و خطراتشان بر بدن محدود شود.
این ماهی ها عبارتند از:
- کوسه
- کاشی ماهی
- اره ماهی
- نیزه ماهی
- ماهی خال خالی شاهی
دیوکسین ها ترکیبات بسیار سمی هستند. انسان ها از طریق محصولات حیوانی، از جمله ماهی، در معرض این مواد قرار می گیرند. قرار گرفتن در معرض این مواد در دوزهای بالا می تواند ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی و تولید مثل ایجاد کند.
پایداری
علاوه بر این که مقدار مصرف ماهی اهمیت دارد، نوع بسته بندی و پروش آن ها نیز با اهمیت است. به همین دلیل توصیه می شود که از محصولاتی استفاده کنید که دارای استاندارهای لازم باشد.