دلایل زیادی برای تاکید بر داشتن فعالیت جسمی وجود دارد. یکی از مهمترین بخش های بدن که تحت تاثیر فعالیت بدنی قرار دارد مغز است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مزایای ورزش کردن برای مغز و تاثیر فعالیت بدنی بر روی تقویت حافظه صحبت خواهیم کرد.
برخی از مزایای ورزش کردن عبارتند از:
- جلوگیری از چاقی
- کاهش چاقی
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت، و برخی از بیماری های کشنده که افراد در سراسر جهان با آن ها درگیر هستند.
اما یکی دیگر از مزایای ورزش که هنوز به درست درک نشده است تاثیر آن بر روی مغز و حافظه است. ورزش دارای اثرات مطلوب متعددی بر روی مغز است و باعث تقویت حافظه و بهبود قابلیت یادگیری می شود. در واقع، فعالیت بدنی منظم باعث کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی و زوال عقل می شود.
وقتی ورزش می کنید، بدنتان در حالت فعال قرار دارد. این موضوع به بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز کمک می کند. فعالیت بدنی بهبود عملکرد عصبی را تضمین می کند و به این ترتیب سلامت جسمی، شناختی و روانی را افزایش می دهد.
هرچه بیشتر ورزش کنید، مغز شما بیشتر شارژ خواهد شد! با این حال، این لزوما به معنای ورزش شدید نیست. فقط ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط مانند راه رفتن و یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در روز، همه چیزی است که به آن نیاز دارید.
مزایای ورزش کردن برای مغز
کاهش استرس و اضطراب
یکی از مزایای ورزش کردن برای مغز نقش آن در سلامت روان است. فعالیت بدنی باعث می شود مواد شیمیایی مختلفی در مغز مانند دوپامین، اندورفین و نوراپی نفرین آزاد شوند. این مواد به بهبود عملکرد شناختی، خلق و خوی و هوشیاری کمک می کنند.
با ورزش کردن علاوه بر آزاد شدن این هورمون ها احساس خوبی هم در بدنتان ایجاد شده و کورتیزول و آدرنالین، که هورمون های استرس زا هستند از بدنتان بیرون می روند.
یک مطالعه که در سال ۱۹۹۵ در Journal of Applied Sport Psychology منتشر شده، تأثیر ورزش بر کاهش استرس و اضطراب را نشان داد. این مطالعه متاآنالیز ۴۰ تحقیق مختلف را انجام داد تا بتواند ادعا کند که ورزش تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و استرس در افراد دارد.
تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۳ در Frontiers in Psychiatry منتشر شد و نتیجه گرفت که فعالیت ورزشی و فعالیت بدنی منظم بر روند فرایندهای پاتوفیزیولوژیک اضطراب تاثیر مثبت دارد. به علاوه ورزش کردن با کاهش اضطراب در علائم بالینی همراه است. با این حال، برای بررسی کاربرد بالینی ورزش در اختلالات اضطرابی به مطالعات بیشتری نیاز است.
پیشگیری از افسردگی
ورزش کردن در مبارزه و جلوگیری از نشانه های افسردگی کمک زیادی به بدن می کنند.
افسردگی یک بیماری روانی است که توانایی انتقال دهنده های عصبی را برای تقویت ارتباط بهتر در مغز محدود می کند. به این ترتیب توانایی مغز برای انطباق با موقعیت های جدید کاهش می یابد.
ورزش با تقویت تولید BDNF (فاکتور نوروتروفیک در مغز) موجب مبارزه با علائم افسردگی می شود. BDNF یک نوع پروتئین است که به انتقال دهنده های عصبی کمک می کند تا به طور موثر کار خود را انجام دهند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در همایش “مراقبت های اولیه” ارائه و در مجله Clinical Psychiatry منتشر شده، اثربخشی ورزش را در کاهش نشانه های افسردگی اثبات کرد. البته در مورد مکانیسم هایی که اثرات ضد افسردگی ورزش را ایجاد می کنند هنوز بحث وجود دارد. این مطالعه نشان می دهد که تمرکز اصلی باید به جای شدت بر روی مدت ورزش کردن باشد.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۵ در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس انجام شد، ادعا کرد که ۳۰ دقیقه ورزش شدید و متوسط در پنج روز هفته در عرض ۱۲ هفته باعث کاهش نشانه های افسردگی شده و آن ها را تقریبا نصف می کند. این مطالعه در مجله American Journal of Preventive Medicine منتشر شده است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در Cochrane Database of Systematic Reviews منتشر شده، اثر ورزش را بر کاهش علائم افسردگی تحلیل کرد. این تحقیق نشان می دهد که ورزش کردن به همان اندازه درمان روانشناختی و یا دارو در درمان افسردگی موثر است.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ در مجله Cell منتشر شد، نشان می دهد که ورزش نه تنها به مبارزه با افسردگی کمک می کند، بلکه از ایجاد آن نیز جلوگیری می کند.
کاهش خطر ابتلا به دمانس و آلزایمر
ورزش کردن، چه فیزیکی و چه ذهنی، در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و یا علائم شناختی مرتبط با افزایش سن مانند بیماری آلزایمر مفید است. زیرا ورزش باعث بهبود اکسیژن رسانی و گردش خون در مغز می شود و سطح BDNF را افزایش می دهد. از این رو باعث رشد عصبی که برای سلامت مغز مهم است می شود.
طبق نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Clinic Mayo منتشر شده، تمرینات فیزیکی دارای اثر محافظتی در مغز می باشند و به عنوان یک درمان پیشگیرانه و یا اصلاح کننده بیماری برای مبتلایان به زوال عقل و پیری مغز عمل می کنند. این مطالعه اشاره می کند که ورزش کردن به عنوان یک استراتژی درمانی مهم برای مقابله با زوال عقل یا اختلال شناختی خفیف تلقی شده و نباید نادیده گرفته شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Molecular Basis of Disease منتشر شده است گزارش می دهد که فعالیت بدنی تاثیر مثبتی بر پیری مغز و نقص شناختی و زوال عقل دارد.
مطالعه سال ۲۰۱۳ منتشر شده در PLOS ONE نشان داد که ورزش منظم یکی از رفتارهای سالم برای مردان است و شانس ابتلا به زوال عقل را به میزان ۶۰ درصد کاهش می دهد.
تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۴ در Lancet Neurology منتشر شده اند گزارش دادند که احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر از طریق بهبود دسترسی به آموزش و استفاده از روش های موثر برای کاهش عوامل خطر ایجاد کننده مشکلات عروقی، که شامل فعالیت بدنی منظم است، کاهش می یابد.
افزایش IQ
یکی از مزایای ورزش کردن برای مغز افزایش ضریب هوشی است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در Education and Psychological Reviews منتشر شده نشان داد که ورزش می تواند روش ساده و در عین حال مهمی برای تقویت عملکرد ذهنی کودکان در مرکز رشد شناختی باشد. این مطالعه نشان می دهد که پس از انجام ورزش های هوازی، عملکرد اجرایی در کودکان، بهبود می یابد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده نیز نشان داد که نحوه ورزش کردن کمک می کند تا IQ شما افزایش یابد. این مطالعه داده های بیش از ۱ میلیون مرد سوئدی را جمع آوری کرده و بین آمادگی قلبی عروقی و بهبود IQ این افراد ارتباط قانع کننده ای را اثبات کرد.
این مطالعه ادعا می کند که جوانانی که بین ۱۵ تا ۱۸ سال سن داشته و به کمک ورزش کردن وضعیت قلب خود را بهبود می بخشند، IQ بیشتری دارند.
ورزش نه تنها سطح IQ را بهبود می بخشد، بلکه به پیشرفت های شناختی نیز کمک می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در Journal of Clinical Psychology in Medical Settings منتشر شد اشاره کرد که ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، می توانند در بهبود انعطاف پذیری شناختی بسیار مفید باشند. این مطالعه پیوند نزدیکی را بین ورزش های هوازی و افزایش سرعت ذهنی، توجه و انعطاف پذیری شناختی اثبات کرد.
بهبود خلق و خوی
تمرینات هوازی و قدرتی نقش مهمی در تقویت خلق و خوی ایفا می کنند.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۴ که نتایج آن ها در مجله لهستانی Psychiatria Polska منتشر شده، اثرات ورزش کردن را بر روی اضطراب، افسردگی و خلق اثبات کرده اند. این مطالعات نشان دادند که ورزش کردن ممکن است با افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون در مغز و تاثیر بر روی محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال، واکنش فیزیولوژیکی به استرس را بهبود دهد.
در سال ۲۰۰۰ در مطالعه ای که نتایج آن در Psychosomatic Medicine منتشر شده، ۱۵۶ نفر به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه از ورزش، یک گروه از دارو و یک گروه از ورزش و دارو استفاده کردند. افرادی که در گروه ورزش بودند سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش می کردند. نتایج در پایان مطالعه نشان داد که ورزش کردن به تنهایی در بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی موثر است.
ورزش به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک می کند. این ماده یک انتقال دهنده عصبی است که آرامش ذهنی ایجاد می کند. افزایش سروتونین باعث بهبود خلق و خوی می شود. بنابراین ورزش کردن به عنوان یک داروی ضد افسردگی طبیعی برای مغز عمل می کند. ورزش کردن تولید دوپامین را افزایش و سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
علاوه بر این ورزش، اندورفین در بدن آزاد می کند. این مواد به عنوان بهبود دهنده های خلق و خوی شناخته شده و منجر به بهبود حافظه می شوند.
افزایش سلول های مغزی
با افزایش سن، بافت مغز کوچک شده و تولید سلول های جدید محدود می شود. با این حال، مزایای ورزش کردن برای مغز کمک می کنند تا این روند با افزایش جریان خون و تحویل اکسیژن مورد نیاز به مغز معکوس شود.
ورزش در تولید سلول های جدید در مغز نقش دارد. این فعالیت کمک می کند تا نوروژنز، روند تشکیل سلول های عصبی جدید در مغز، تقویت شود. ورزش باعث تحریک تولید نوگین می شود. نوگین یک پروتئین مغزی است که باعث تولید سلول های بنیادی و نوروژنز می شود.
علاوه بر این، فعالیت بدنی در تولید BDNF (یک عامل نوروئیدی است که باعث افزایش رشد و تکثیر سلول های جدید مغز می شود) نیز نقش دارد. این موضوع مخصوصا برای هیپوکامپ که بخشی از مغز است که مسئول حافظه می باشد اهمیت دارد. بنابراین، هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر BDNF در مغزتان تولید می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Journal of Physiology منتشر شده گزارش می دهد که نورون های جدید در هیپوکمپ موش هایی که دوچرخه سواری می کنند، پس از ۶ تا ۸ هفته، نسب به موش هایی که در طول زندگی خود زیاد می نشینند، حدود ۲ تا ۳ برابر بیشتر می شود. این مطالعه همچنین گزارش می دهد که فعالیت بدنی و تمرینات مقاومتی هیچ تاثیر منفی بر رشد سلول های جدید مغزی ندارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در مجله Neurology منتشر شده است نشان می دهد که آمادگی پایین قلبی عروقی و فشار خون بالا، میزان ضربان قلب را در بزرگسالان میانسال افزایش می دهد و تقریبا دو دهه بعد موجب کاهش حجم مغز می شود.
کاهش سرعت آتروفی مغز
وقتی وارد ۳۰ سالگی می شوید، مغزتان به طور طبیعی شروع به از دست دادن حجم خود، به خصوص در منطقه هیپوکامپ می کند. این کاهش حجم ممکن است بر حافظه و توانایی شناختی تاثیر گذاشته و حتی ممکن است موجب تحریک زوال عقل شود.
مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده نشان دادند که ورزش، حتی اگر با شدت متوسط باشد، ۱ تا ۲ درصد حجم منطقه هیپوکامپ را بهبود می دهد. این مطالعه در افراد مسن انجام شد و مشخص کرد که ورزش برای افزایش حافظه فضایی مفید است.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ انجام شد و نتایج آن در Scientific Reports منتشر شد، ارتباط نزدیکی را بین فعالیت بدنی و حجم مغز نشان داد.
افزایش حافظه
حتی ورزش هایی مانند راه رفتن می تواند به تقویت یادگیری، عملکرد حافظه و توانایی استدلال انتزاعی کمک کند. تغذیه و اکسیژن رسانی به مغز به کمک فعالیت بدنی بهبود یافته و یادگیری و ظرفیت حافظه افزایش می یابد.
ورزش به عنوان یک تقویت کننده طبیعی حافظه عمل می کند. این فعالیت با تشویق رشد مویرگ های جدید و افزایش جریان خون موجب بهبود عملکرد مغز می شود. افزایش تولید پروتئینی که موجب تحریک رشد سلول های عصبی جدید و بهبود عملکرد نورون ها در مغز می شود از دیگر مزایای ورزش کردن برای مغز است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Research Quarterly for Exercise and Sport منتشر شد، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد و به هر گروه دو پاراگراف متن داده شد و از آن ها خواسته شد تا آن را حفظ کنند. گروه اول بعد از ورزش و گروه دوم قبل از ورزش این کار را کردند. این مطالعه نشان داد که گروهی که پس از ورزش پاراگراف را حفظ کرده بودند بهتر از گروه دیگر متن را به یاد می آوردند.
ورزش در بهبود عملکرد اجرایی که برای رفتار، برنامه ریزی، سازماندهی و حل مسائل مهم است نیز نقش دارد.
در واقع، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده نتیجه گیری می کند که ورزش هوازی منجر به ایجاد اثرات مختلف مثبت بر عملکرد اجرایی مغز می شود. این مطالعه ادعا می کند که تمرینات ورزشی شدید تاثیر قابل ملاحظه ای بر مکانیسم های مغزی مرتبط با حافظه کوتاه مدت دارد.
بهبود تمرکز
آرام کردن اعصاب و بهبود تمرکز از دیگر مزایای ورزش کردن برای مغز است. این فعالیت با توانایی های یادگیری بهبود یافته ارتباط دارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله Neuroscience Letters منتشر شده نشان می دهد که ورزش تاثیر مثبتی بر عملکرد شناختی افراد دارد. این مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات هماهنگ دو طرفه (CE) در تکمیل تمرکز و توجه بیشتر موثر است. این فعالیت منجر به فعال سازی قسمت هایی از مغز می شود که مسئول توزیع وظایفی مانند توجه هستند.
مطالعه دیگری که در مجله PLOS ONE در سال ۲۰۱۵ منتشر شده است، این فرضیه که ورزش شدید جسمی توجه کودکان و نوجوانان مبتلایان به اختلال بیش فعالی (ADHD) را افزایش می دهد را تایید می کند.
افزایش شادی
ایجاد احساس شادی یکی دیگر از مزایای ورزش کردن برای مغز است. فعالیت بدنی در انتشار دوپامین (هورمون ایجاد کننده احساس خوب) نقش دارد. هر چه بیشتر ورزش کنید، ترشح دوپامین بیشتر شده و خوشحال تر می شوید.
ورزش حتی سطح سروتونین و اندورفین را افزایش می دهد و باعث می شود احساس خوشحالی کنید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در مرکز بهداشت عمومی BioMed منتشر شد، داده های فعالیت بدنی را از ۱۵ کشور اروپایی مورد بررسی قرار داد و نتیجه گرفت که افزایش سطح فعالیت با افزایش احساس خوشبختی همراه است.
مطالعه دیگری که در مجله Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing در سال ۲۰۱۵ منتشر شده است نشان می دهد که داشتن یک برنامه ورزشی فیزیکی منظم تاثیر مثبتی بر سلامت افراد مسن دارد.
علاوه بر این، ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس می شود و در نهایت منجر به این می شود که شادتر زندگی کنید.