اگر یک ورزش وجود داشته باشد که برای همه افراد در همه سنین مفید باشد، آن ورزش قطعا ورزش کگل (Kegel) است. نه فقط زنان، بلکه مردان نیز می توانند از مزایای ورزش کگل سود ببرند. تمرینات Kegel، به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می شود. این ورزش شامل سفت و شل کردن عضلات کف لگن است. به این ترتیب این عضلات قوی تر می شوند. این عضلات کلیدی برای کنترل جریان ادرار کاربرد و در پاسخگویی به نیازهای جنسی در طی مقاربت نقش دارند.
عوامل بسیاری می توانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- بارداری
- زایمان
- جراحی
- پیری
- زور زدن بیش از حد ناشی از یبوست
- سرفه مزمن
- اضافه وزن
تقویت عضلات کف لگن از بسیاری جهات به بدن شما کمک خواهد کرد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مزایای ورزش کگل برای بدن و تاثیر آن بر روی درمان و جلوگیری از ایجاد بیماری های مختلف صحبت کنیم.
روش انجام تمرینات کگل
صرف نظر از سن، همیشه می توانید ورزش کگل را شروع کنید. این تمرین هنگامی که به درستی انجام شود، برای بدن بسیار مفید است. انجام این تمرین بسیار آسان است و می توان آن را بدون هیچ وسیله خاصی انجام داد. شما می توانید این تمرین را به طور مخفیانه و در هر زمانی انجام دهید.
- در یک مکان آرام بنشینید.
- عضلات کگل را سفت کنید. این عضلات عضلاتی هستند که می توانید به کمک آن ها جریان ادرار را متوقف کنید.
- این ماهیچه ها را به مدت ۵ ثانیه به حالت منقبض نگه دارید.
- سپس، ۵ ثانیه آن ها را شل کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، ماهیچه، کمر، شکم و عضلات ران شما نباید سفت شود.
- ۱۰ تا ۲۰ بار در هر جلسه این تمرین را انجام دهید.
- حداقل ۳ بار در روز کگل را تکرار کنید.
مزایای ورزش کگل
پشتیبانی از چندین ارگان مختلف در بدن
این تمرینات عضلات کف لگن را هدف قرار می دهند و آن ها را قوی و سالم نگه می دارند. تقویت عضلات کف لگن بسیار مهم است. چرا که آن ها از همه ارگان های مهم در قسمت تحتانی شکم مانند مثانه، روده کوچک، رکتوم و حتی رحم حمایت می کنند. در واقع، این عضلات به عنوان یک نوع محافظت برای این اعضای بدن عمل می کنند.
انجام تمرینات کگل به طور مرتب ارگان های داخلی را در محل خود نگه می دارد و همچنین تضمین می کند که اندام ها به نحو درستی عمل می کنند. قوی شدن این عضلات از ستون فقرات نیز حمایت کرده و باعث می شوند وضعیت بدن بهتر شده و درد کمتر شود. این عضلات برای پیشگیری از آسیب نیز مفید هستند.
جلوگیری یا کنترل بی اختیاری ادرار
ورزش عضلات کف لگن به درمان و جلوگیری از بی اختیاری ادرار، که نشت غیر ارادی ادرار و یا از دست دادن کنترل مثانه است، کمک می کند. تقویت این عضلات باعث می شود که بی اختیاری ادرار کمتر شود.
این تمرینات با تقویت عضلات لگن، کنترل مثانه را بهبود داده و باعث کاهش نشت ادرار در مردان و زنان مبتلا به بی اختیاری می شود. در واقع، انجام تمرین بعد از ادرار کردن می تواند به این عضلات قدرت لازم را بدهد که هر زمان که شما اراده می کنید جریان ادرار را متوقف کنند. این تمرین همچنین برای کاهش بی اختیاری ناشی از استرس نیز مفید است.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴ در Advances in Nursing گزارش می دهد که تمرینات کگل ممکن است به زنان کمک کند تا مشکل بی اختیاری ادرار را کنترل کنند. با این حال هنوز برای تایید این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز می باشد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Global Journal of Health Science منتشر شده نیز نشان داد که تمرینات عضلات لگن مکانیسم توانمندسازی زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار را تسهیل کرده و در بهبود کیفیت زندگی و عزت نفس آن ها نقش دارد. این مطالعه انجام این تمرینات را برای سالمندانی که از بی اختیاری ادراری رنج می برند، توصیه می کند.
تسهیل در زایمان طبیعی واژینال
انجام تمرینات کگل در طول بارداری می تواند بدن شما را برای زایمان طبیعی آماده کند. تقویت این عضلات، عضلات مثانه، واژن و کمر را تقویت می کند. عضلات قوی لگن باعث کاهش میزان فشار در زمان زایمان می شود. همچنین زمان زایمان را کوتاه تر خواهد کرد و باز شدن کانال زایمان را راحت تر می کند.
علاوه بر این، گردش خون در اطراف محل واژن و مقعد را بهبود می بخشد. گردش خون در این نواحی برای تسهیل در روند زایمان بدون عوارض بسیار مفید است. یکی دیگر از مزایای ورزش کگل این است که ریکاوری بعد از زایمان طبیعی سریع تر انجام می شود. این ورزش به شما کمک می کنند تا تنگی واژن خود را دوباره به دست آورید و از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنید.
بهبود عملکرد نعوظ
انجام کگل می تواند به بهبود عملکرد نعوظ نیز کمک کند و اختلال نعوظ و انزال زودرس را در مردان بهبود بخشد. این ورزش کمک می کند که عضله bulbocavernosus که یکی از عضلات کف لگن است و اجازه می دهد آلت تناسلی در طول نعوظ با خون غنی شود، بهتر کار کند در نتیجه انزال نیز به بهترین شیوه انجام می شود. عضله bulbocavernosus معمولا یکی از اولین عضلات در کف لگن است که به مرور زمان تضعیف می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۴ در The British Journal of General Practice منتشر شده نیز گزارش می دهد تمرینات عضلات کف لگن و بیوفیدبک می توانند به درمان اختلال نعوظ در مردان کمک کنند.
علاوه بر این، شل و سفت کردن این عضلات، از اختلال نعوظ ناشی از سفت شدن بیش از حد عضلات، که به علت استرس یا انجام تمرینات ورزشی سنگین ایجاد می شود، جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این، جریان خون در آلت تناسلی را افزایش می دهد.
بهبود مشکلات پروستات
تمرینات کگل از طریق بهبود سلامت غده پروستات، مشکلات پروستات را در مردان حل خواهند کرد. این ورزش های همچنین از ایجاد بیماری های مرتبط با پروستات که می توانند به دلیل ناکارایی پروستات ایجاد شوند، جلوگیری می کنند.
یافته ها نشان می دهند که با تقویت عضلات کف لگن، اختلالات پروستات ناشی از بزرگ شدن این غده بهبود پیدا می کند. در واقع، به مردانی که تحت عمل جراحی برداشتن غده پروستات قرار می گیرند، به شدت توصیه می شود که تمرینات کگل را برای تقویت عضلات لگن و کاهش عوارض جراحی انجام دهند.
بهبود سلامت جنسی
یکی از مزایای ورزش کگل شل شدن عضلات واژن، افزایش روانکاری واژن و بهبود توانایی زنان برای رسیدن به ارگاسم است. علاوه بر این، انجام این ورزش موجب می شود گردش خون در ناحیه واژن بهبود پیدا کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ که در مجله تحقیقات پرستاری و مامایی ایران منتشر شده است گزارش می دهد که انجام هشت هفته تمرینات تقویت کننده عضلات لگن باعث افزایش خودکارآمدی جنسی در زنان پس از زایمان اولشان می شود.
تسکین علائم یائسگی
انجام تمرینات کگل به طور منظم کمک می کند تا بدن زنان برای یائسگی آماده شود. یائسگی می تواند موجب تضعیف عضلات کف لگن شود. زیرا استروژن که برای حفظ سلامت این عضلات مورد نیاز است، در دوران یائسگی کاهش پیدا می کند.
اما با انجام این تمرینات، می توانید قدرت ماهیچه های کف لگن خود را حفظ کنید و عوارض ناشی از یائسگی بر روی واژن را به حداقل برسانید. این ورزش ها می توانند به کاهش علائم یائسگی مانند خشکی واژن، سستی واژن و کاهش میل جنسی نیز کمک کنند.
نکات مهم در مورد مزایای ورزش کگل
- حتما قبل از انجام این تمرینات باید مثانه خود را خالی کنید.
- هرگز تمرینات کگل را در طول ادرار کردن انجام ندهید. زیرا ممکن است به مرور زمان، عضلات را تضعیف کند. همچنین می تواند شانس عفونت مجاری ادراری را افزایش دهد.
- سعی کنید پا، باسن یا عضلات شکم را در طول تمرین حرکت ندهید.
- اگر در زمان انجام این تمرینات در ناحیه شکم، پشت و یا واژن درد دارید، به این معنی است که نباید این تمرینات را انجام دهید.