همه می دانند که ویتامین ها، مواد مغذی مهمی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. با این وجود به نظر می رسد که بسیاری از افراد واقعا به این نکته توجه نمی کنند که چگونه ویتامین های خود را دریافت کنند و کمبود این ویتامین ها چه بلایی سر بدنشان می آورد. هنگامی که ویتامین خاصی در رژیم غذایی شما وجود ندارد، مصرف مکمل یک راه مناسب برای اطمینان از دریافت متعادل مواد مغذی است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد مزایای ویتامین B5 با شما صحبت کنیم.
مقدمه ای برای معرفی ویتامین B
همانطور که احتمالا می دانید، اکثر ویتامین ها با یک نام اختصاری شناخته می شوند اما برخی از ویتامین ها محبوب تر و مشهورتر هستند. به عنوان مثال، همه ویتامین C را می شناسند، اما بسیاری از افراد از ویتامین K چیزی نشنیده اند. ویتامین B به طور معمول به هشت نوع مختلف تقسیم شده و اکثر آنها با اعداد نام گذاری می شوند.
این گروه شامل ویتامین های زیر است:
- تیامین (ویتامین B1)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
- پیریدوکسین (ویتامین B6)
- سیانوکبالامین (ویتامین B12)
- فولات یا اسید فولیک (ویتامین B9)
- بیوتین (ویتامین B7)
- نیاسین (ویتامین B3)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ویتامین های گروه B اشکال دیگری نیز دارند که از لحاظ فنی با این ویتامین ها متفاوت هستند. این اشکال ویتامین B عبارتند از:
- ویتامین B4 (آدنین)
- ویتامین B8 (اینوزیتول)
- ویتامین B10 (آمینه بنزوات سدیم)
- ویتامین B11 (اسید سالیسیلیک)
هر ویتامینی به طور جداگانه برای بدن مهم است.
ویتامین B5 چیست؟
از بین همه ویتامین هایی که در گروه ویتامین B قرار دارند، ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک، یکی از ویتامین هایی است که زیاد به آن توجه نمی شود. با این حال، این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین های گروه است. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای تولید گلبول های جدید و تبدیل غذا به انرژی ضروری است.
همه ویتامین های گروه B در تبدیل مواد غذایی به انرژی مفید هستند. آن ها کارکردهای زیر را نیز در بدن دارند:
- مفید برای هضم، بهبود سلامت کبد و سیستم عصبی
- تولید گلبول قرمز
- بهبود قدرت بینایی
- رشد پوست و مو
- تولید هورمون های مرتبط با استرس و هورمون های جنسی در غدد آدرنال
ویتامین B5 برای متابولیسم و پوست مفید است. همچنین برای سنتز کوآنزیم A مورد استفاده قرار می گیرد. این کوآنزیم به بسیاری از فرآیندهای درون بدن مانند تجزیه اسیدهای چرب کمک می کند. کمبود این ویتامین بسیار نادر است، اما این کمبود بسیار جدی است.
بدون ویتامین B5 کافی، ممکن است نشانه هایی از قبیل موارد زیر را داشته باشید:
- بی حسی
- احساس سوزش
- سردرد
- بی خوابی
- خستگی
کمبود ویتامین B5 به دلیل استفاده گسترده از آن در سراسر بدن به وجود می آید.
بدن ما به چقدر از این ویتامین نیاز دارد؟
بر اساس توصیه های United States Food and Nutrition Board of the National Academy of Science’s Institute of Medicine، مردان و زنان بزرگسال باید هر روز حدود ۵ میلی گرم ویتامین B5 مصرف کنند. زنان باردار باید ۶ میلی گرم و زنان شیرده باید ۷ میلی گرم مصرف کنند.
میزان مصرف توصیه شده برای کودکان نیز به شرح زیر است:
- ۱٫۷ میلی گرم در روز تا ۶ ماهگی
- ۱٫۸ میلی گرم در روز تا ۱۲ ماهگی
- ۲ میلی گرم در روز تا ۳ سالگی
- ۳ میلی گرم در روز تا ۸ سالگی
- ۴ میلی گرم در روز تا ۱۳ سالگی
- ۵ میلی گرم در روز بعد از ۱۴ سالگی
به طور کلی، اسید پانتووتنیک سمی نیست اما مصرف بیش از حد آن (تا ۱۲۰۰ میلی گرم) می تواند باعث عوارض جانبی و مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع یا سوزش سر دل شود.
چه مواد غذایی حاوی ویتامین B5 هستند؟
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک، در واقع یک ماده مغذی رایج در بسیاری از مواد غذایی محبوب است. این موضوع یکی از دلایلی است که باعث شده کمبود این ویتامین بسیار نادر باشد. مواد غذایی دارای غلظت زیاد ویتامین B5 عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت
- حبوبات
- آوکادو
- ماست
- قارچ
- سیب زمینی (سفید یا شیرین)
- کلم بروکلی
- گل کلم
- گوجه فرنگی
- تخمه آفتابگردان
- سالمون
- غلات کامل
وقتی غلات تصفیه شده یا پردازش می شوند، مقدار زیادی از اسید پانتوتنیک خود را از دست می دهند (در بعضی موارد این کاهش ویتامین به ۷۵٪ می رسد).
مزایای ویتامین B5
همانطور که گفتیم، ویتامین B5 به عنوان یک ویتامین چند منظوره شناخته شده و به طور گسترده ای توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین مزایای ویتامین B5 زیاد است. به طور کلی، ویتامین B5 برای تحریک و متعادل کردن هورمون ها در بدن بسیار عالی است و بر روی پوست و مو تاثیر زیادی دارد.
تحریک هورمون ها
به عنوان مثال، هورمون های متسع شده و تحریک شده می توانند برای محافظت از رنگ فولیکول های مو مفید باشند و همچنین می توانند پوست را جوان تر و سالم تر نگه دارند. به این ترتیب علائم پیری زودرس مانند لکه های ناشی از، چین و چروک و یا خطوط زیر کم می شود.
کاهش تنش و اضطراب
ویتامین B5 می تواند به درمان افسردگی و اضطراب کمک کند. کمبود این ویتامین می تواند به ایجاد این مشکلات منجر شود. البته این دو عامل همیشه با هم ارتباط ندارند. بنابراین بهتر است قبل از استفاده از مزایای ویتامین B5 برای درمان افسردگی یا اضطراب با پزشک مشورت کنید.
به طور کلی، تعادل و تحریک هورمون ها می تواند یک حالات روحی را تنظیم و احساس آرامش را افزایش دهد. ویتامین B5 با ارتقاء متابولیسم و فعال کردن آن در افزایش استقامت نیز نقش دارد و می تواند موجب تقویت خلق و خوی و افزایش انرژی شود.
بهبود سلامت قلب
ویتامین B5 نقش کلیدی در سلامت بدن و نقش حیاتی در سلامت قلب ایفا می کند. این ویتامین باعث می شود اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی به تمام مناطق بدنتان می رسد.
بر طبق تحقیقات انجام شده، یک ماده شیمیایی به نام پانتیتین که از B5 ساخته می شود ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. در مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ که شامل ۳۳ نفر بود، تاثیرات پانتنین بر روی کلسترول بررسی شد. محققان دریافتند که هنگامی که بیماران این ماده را برای مدت ۱۶ هفته مصرف کردند، با کاهش سطح کلسترول LDL مواجه شدند.
علاوه بر این، این مطالعه به این نتیجه رسید که مزایای ویتامین B5 می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. بیماری های قلبی یکی از مهم ترین بیماری های کشنده در جهان امروز هستند.
تقویت سیستم ایمنی
به همین ترتیب، این ویتامین برای ارتقای سطح سلامت سیستم ایمنی مفید است و می تواند به شما در مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک کند. این دو عامل از عوامل مهمی هستند که می توانند سلامت بدن را تهدید کنند.
افزایش سرعت متابولیسم
ویتامین B5 نقش مهمی در تقویت متابولیسم بدن و افزایش کارآیی آن دارد. این ماده با تجزیه پروتئین ها از مواد غذایی به بدن ما کمک می کند تا از مواد مغذی خود به درستی استفاده کرده و عضلات سیع تر بازسازی شوند. این ماده مغذی، جهت اطمینان از تولید انرژی برای سلول ها و اطمینان از اینکه انرژی در سراسر بدن به درستی استفاده می شود، ضروری است.
کاهش وزن
از آنجا که ویتامین B5 به تحریک متابولیسم کمک می کند، می تواند باعث شود که بتوانیم وزن خود را کنترل کنیم. ویتامین B5 به ما کمک می کند تا کربوهیدرات ها و چربی های پیچیده را تجزیه کنیم و انرژی بدن خود را افزایش دهیم. این روند می تواند به جلوگیری از ایجاد خستگی و بهبود استقامت روانی و فیزیکی کمک کند.
بهبود سلامت پوست و مو
بسیاری از ویتامین های موجود در این گروه برای پوست و مو مفید هستند. یکی از مزایای ویتامین B5 برای بدن نیز بهبود سلامت پوست و مو است. به همین دلیل این ویتامین به محصولات آرایشی اضافه می شود. به عنوان مثال، دکسپانتنول یک ماده شیمیایی ساخته شده از ویتامین B5 است که اغلب در کرم های مرطوب کننده یا لوسیون ها وجود دارد.
هنگامی که این ویتامین در محصولات مراقبت از مو استفاده می شود، می تواند به ترمیم موهای آسیب دیده، اضافه کردن حجم و درخشش آن ها و جلوگیری از نازک شدن مو کمک کند. از آنجا که ویتامین B5 هورمون ها را تحریک و متعادل می کند، می تواند رنگدانه های فولیکول های مو را افزایش دهد.
التیام زخم
یکی دیگر از مزایای ویتامین B5 برای بدن، تاثیر آن بر روی سرعت بخشیدن به روند بهبود زخم است. مطالعات حیوانی نشان داده اند که اسید پانتوتنیک می تواند به بهبود زخم کمک کند، به خصوص اگر همراه با ویتامین C استفاده شود.
چه کسی دچار کمبود ویتامین B5 می شود؟
علائم کمبود ویتامین B5 عبارتند از:
- خستگی
- ضعف
- سردرد
- سرگیجه
- افسردگی
اما همان طور که گفتیم کمبود این ویتامین نادر است. تا زمانی که رژیم غذایی سالمی داشته باشید، یعنی ویتامین B5 کافی را دریافت می کنید.کسانی که شانس بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین B5 دارند عبارتند از:
- افراد سیگاری و الکلی
- افراد مبتلا به استرس مزمن
- افرادی که دچار سوء تغذیه هستند
زنان باردار و افرادی که قرص های ضد بارداری مصرف می کنند نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند. افرادی که به علت مصرف داروهای خاص یا نوعی اختلال در روده با عدم جذب مواد مغذی مواجه هستند نیز در معرض خطر هستند.
اثرات جانبی ناشی از مصرف زیاد این ویتامین
داروهای بسیاری وجود دارد که می توانند از مکمل های ویتامین B5 تأثیر بگیرند. ویتامین B5 می تواند تغییراتی را در نحوه جذب برخی از داروها یا نحوه تاثیر آنها در بدن ایجاد کند. آنتی بیوتیک ها، داروهای رقیق کننده خون یا داروهای تجویزی برای بیماری آلزایمر؛ از این دست داروها می باشند.
مصرف همزمان مکمل ویتامین B5 با هر یک از این داروها ممکن است عوارض جانبی منفی به وجود آورد. به همین دلیل است که قبل از اضافه کردن هر مکملی به رژیم غذایی خود، باید با پزشک صحبت کنید.