مزایای پیاده روی برای بدن؛ چرا پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها است؟

پیاده روی یک فعالیت بدنی مفید است که دارای مزایای زیادی می باشد. پیاده روی روزانه کمک می کند تا قلب شما سالم بماند، وزنتان کنترل کشود، روند هضم بهبود پیدا کند و حالت روحتان تقویت شود. حتی فقط ۱۰ تا ۳۰ دقیقه راه رفتن در روز می تواند در بدن شما شگفتی ایجاد کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مزایای پیاده روی حتی می تواند به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.

مزیت اصلی پیاده روی این است که تقریبا همه می توانند آن را انجام دهند. پیاده روی یک ورزش ارزان و یک راه عالی برای جلوگیری از عوارض ناشی از بی تحرکی است. تنها تجهیزاتی که برای انجام این فعالیت بدنی لازم دارید، یک جفت کفش خوب و لباس مناسب است.

در این مقاله مجله پیام سلامت خواهید فهمید که چرا پیاده روی یکی از بهترین فرم های ورزشی است. همچنین با مهمترین مزایای پیاده روی آشنا خواهید شد.

چرا پیاده روی برای بدن مفید است؟

پیاده روی یک فرم مفید برای ورزش کردن است که انجام آن برای اکثر افراد امکان پذیر می باشد. پیاده روی روزانه ای که ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد می تواند سطح سلامت بدن را ارتقا دهد.

پزشکان کلینیک مایو می گویند که راه رفتن به عنوان یک ورزش، به جلوگیری از بیماری های قلبی، کاهش فشار خون، تقویت عضلات و متعادل کردن وزن کمک می کند.

به گفته محققان Victoria State Government، راه رفتن ورزشی کم خطر نسبت به سایر انواع ورزش ها است. شما می توانید در هر زمانی از روز راه بروید و به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. حتی سالمندان نیز می توانند از مزایای پیاده روی روزانه بهره مند شوند.

این ورزش علاوه بر مزایای سلامتی، دارای مزایای اجتماعی بسیاری نیز می باشد. به عنوان مثال، راه رفتن با دیگران به شما فرصتی عالی برای برقراری ارتباطات اجتماعی را می دهد.

چقدر باید پیاده روی در روز انجام دهیم؟

اکثر پزشکان می گویند که پیاده روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند. یک پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه ای به معنی آن است که شما حدود ۲ مایل در روز راه می روید. منظور از پیاده روی سریع، پیاده روی است که با انجام آن نه می توانید صحبت کنید و نه می توانید چیزی بخوانید.

البته، حتی اگر نمی توانید ۲ یا ۳ مایل در روز راه بروید، هر مقدار افزایش فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند.

مزایای پیاده روی روزانه

پیاده روی روزانه می تواند به متعادل کردن وزن کمک کند

پیاده روی روزانه باعث کاهش وزن می شود. یک مطالعه نشان داد که شرکت در برنامه پیاده روی روزانه، وزن بیش از نیمی از شرکت کنندگان را در یک دوره ۸ هفته ای کاهش داد. میانگین کاهش وزن در میان گروه کوچکی از شرکت کنندگان به طور متوسط ۵/۵ پوند بود.

پزشکان National Health Service می گویند که ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، در ۵ نوبت در هفته به شما کمک می کند تا به هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی درهفته برسید.

آیا می توان وزن را با هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی کاهش داد؟

پزشکان کلینیک مایو می گویند که ۳۰ دقیقه تمرین بدنی متوسط، باید هدف روزانه شما باشد. با این حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است لازم باشد این کار را به مدت طولانی تری ادامه دهید. در کنار پیاده روی می توانید فرم های دیگر فعالیت بدنی را امتحان کنید. به عنوان مثال، راه رفتن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. البته اگر با رژیم غذایی ترکیب شود.

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، قبل از شروع هر برنامه ای برای تناسب اندام، با پزشک مشورت کنید. شما می توانید با قدم زدن ۲۰ دقیقه ای در روز شروع کنید و سپس به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهید. از زمانی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز به آرامی راه می روید، متوجه کاهش وزن خواهید شد.

پیاده روی یک ورزش عالی برای بهبود سلامت قلب شماست

پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در روز یک فعالیت بدنی عالی است که باعث تقویت قلب و بهبود گردش خون می شود.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده متشکل از افراد بالای ۵۰ سال نشان داد که پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک می کند. شرکت کنندگان ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کردند و نتایج آن ها پس از ۳ ماه ثبت شد. در این تحقیق مزایای پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در روز به شرح زیر اعلام شده است:

کاهش فشار خون
افزایش ظرفیت قلب
کاهش خطر سکته مغزی

مطالعات دیگر نشان داده اند که قدم زدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که برداشتن ۳۰۰۰ قدم در عرض ۳۰ دقیقه، در بیشتر روزهای هفته می تواند به قلب شما کمک کند. حتی می توانید از رفتن به مدت ۱۰ دقیقه ۳ بار در روز در ۵ نوبت در هفته استفاده کنید.

می توانید از گام شمار برای ثبت مقدار پیاده روی خود استفاده کنید. برای بهره مندی از مزایای پیاده روی هر روز حداقل باید ۳،۰۰۰ گام بزنید.

پیاده روی فشار خون را متعادل می کند

پیاده روی روزانه همچنین به درمان علایم پرفشاری خون کمک می کند و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد.

مطالعه ای آزمایشی که در سال ۲۰۱۸ انجام شده و شامل بزرگسالان مبتلا به پرفشاری خون بود نشان داد، ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع ۳ بار در هفته موجب کاهش فشار خون می شود. محققان همچنین کشف کردند که مزایای پیاده روی باعث جلوگیری از افزایش فشار خون در طول ورزش کردن می شود.

مطالعه دیگری که در مورد اثرات پیاده روی روزانه بر روی فشار خون بالا انجام شد نشان داد که قدم زدن در حدود ۵ مایل در روز ممکن است برای کنترل این بیماری سودمند باشد. پس از یک دوره ۱۲ هفته ای، برداشتن ۱۰،۰۰۰ گام در روز (تقریبا ۵ مایل) به میزان قابل توجهی فشار خون را بهبود می بخشد.

پیاده روی به افزایش سلامت مغز کمک می کند

پیاده روی یک ورزش خوب است که می تواند به بهبود حافظه و تقویت مهارت شناختی کمک کند. مطالعه ای که در مورد اثرات پیاده روی بر روی سالمندان انجام شد نشان داد که افرادی که بیشتر راه می روند، کمتر با خطر ابتلا به کاهش قدرت شناختی مواجه هستند. محققان نشان دادند که پیاده روی یک ورزش ایده آل و تاثیر گذار است که می تواند در سلامت روانی تفاوت ایجاد کند.

پیاده روی روزانه موجب بهبود حالت روحی شما می شود

پیاده روی به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می تواند برای سلامت ذهنی نیز بسیار مفید باشد. یک مطالعه توانست ارتباط قطعی بین راه رفتن و بهبود خلق و خوی پیدا کند. زنانی که روزانه به میزان زیادی راه می رفتند، با کاهش علائم خلقی و افسردگی مواجه بودند. این زنان همچنین گزارش دادند که بعد از پیاده روی احساس تازگی و تحرک می کنند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ بر روی افراد ۲۰ ساله انجام شد نشان داد که یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای همراه با مدیتیشن، تاثیر مثبتی بر روی احساسات دارد. جوانان شرکت کننده در این مطالعه بهبود خلقی مرتبط با خستگی را گزارش کردند.

پیاده روی انرژی بیشتری به شما می دهد

بعضی شواهد وجود دارد که نشان می دهند پیاده روی متوسط و شدید می تواند اثر فوری بر روی میزان انرژی بدن داشته باشد و مانند خوردن یک فنجان قهوه عمل کند.

یک مطالعه که بر روی زنان انجام شد نشان داد که ۱۰ دقیقه راه رفتن بر روی سر بالا و یا بالا و پایین رفتن از پله ها سطح انرژی درک شده را افزایش می دهد. این نوع پیاده روی باعث تقویت احساس هشدار شده و بر روی اثرات خواب ناکافی تاثیر می گذارد.

پیاده روی پس از خوردن غذا به بهبود هضم کمک می کند

پیاده روی بعد از وعده های غذایی می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و به جلوگیری از افت قند خون کمک کند. مجله American Journal of Gastroenterology گزارش داد که پیاده روی پس از خوردن غذا باعث می شود غذا سریع تر از معده به روده کوچک برسد. این کاهش در زمان تخلیه معده می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که پیاده روی پس از وعده غذایی بدون این که نشانه های گرفتگی معده را تجربه کنید، باعث بهبود تخلیه معده می شود.

قدم زدن ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

۳ یا ۴ مایل قدم زدن در روز می تواند به بهبود بعضی علائم دیابت کمک کند.

در مجله Diabetes Care نتایج مطالعه ای درباره مزایای پیاده روی روزانه برای دیابتی ها منتشر شده است. در این مطالعه محققان دریافتند که قدم زدن به مدت یک ساعت در روز در ۵ نوبت در هفته باعث کاهش قند خون ناشتا و کاهش کلسترول می شود. مزایای پیاده روی منظم بر روی میزان قند خون، بیشتر به دلیل کاهش چربی بدن بود.

قدم زدن به مدت یک ساعت در روز یه فعالیت فیزیکی موثر است که به شما کمک می کند تا فاصله ای حدود ۳ یا ۴ مایل را راه بروید.

پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

یکی از مزایای پیاده روی برای بدن، تقویت سیستم ایمنی است.

یک مطالعه کوچک که شامل زنان سالم بود نشان داد که پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه ای با سرعت زیاد باعث افزایش شمارش سلول های سفید در خون می شود. محققان دریافتند که پیاده روی سبب تغییرات مفیدی در پارامترهای ایمنی بدن می شود.

مطالعه دیگری که شامل مردان چاق بود نشان داد که پیاده روی بر روی سیستم ایمنی تاثیر مثبت دارد. پیاده روی صبحگاهی به مدت ۴۵ دقیقه در روز در ۵ روز هفته باعث افزایش پاسخ سیستم ایمنی می شود.

پیاده روی ممکن است طول عمر را افزایش دهد

از آنجایی که پیاده روی به عنوان یک فعالیت بدنی برای شما بسیار مفید است، پس جای تعجب نیست که می تواند به پیشگیری از پیری نیز کمک کند. بسیاری از مطالعات به تاثیر پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در روز بر روی طول عمر اشاره کرده اند.

به عنوان مثال، مطالعه ای که درباره اثرات پیاده روی بر روی افراد بالای ۶۵ سال انجام شد نشان داد که پیاده روی باعث کاهش مرگ و میر پس از سکته مغزی می شود.

تجزیه و تحلیل مطالعات کوهورت که شامل بیش از ۵۰،۰۰۰ نفر می شدند، نشان می دهد که پیاده روی به شدت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که پیاده روی روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را ۳۱ درصد کاهش دهد.

نتایج مطالعات دیگر نشان داده اند که پیاده روی سریع دارای مزایای بیشتری نسبت به پیاده روی آرام است. اگرچه سرعت ۵ کیلومتر در ساعت (۳ مایل بر ساعت) توصیه می شود، اما محققان پیشنهاد کرده اند که سرعت قدم زدن که باعث می شود شما کمی نفس نفس بزنید، مزایای زیادی دارد.

American Cancer Society گزارش داد که افرادی که فعالیت بدنی شدید و متوسط دارند، مانند راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز و ۵ بار در هفته، کمتر با خطر ابتلا به بیماری های مزمن مواجه می شوند.

پیاده روی به بهبود علائم آرتروز کمک می کند

پیاده روی یک ورزش عالی است که می تواند به شما کمک کند علائم استئو آرتریت را کاهش دهید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Knee در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که راه رفتن بر روی تردمیل به صورت روزانه برای افراد مبتلا به درد مفصل زانو مفید است. در این مطالعه، پیاده روی روزانه و ۱۲ هفته ای، باعث کاهش درد زانو و مفصل شد و به بهبود کیفیت زندگی کمک کرد. محققان افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی و کاهش درد حاد زانو را نیز گزارش دادند.

نتایج مطالعات دیگری که در مورد مزایای پیاده روی روزانه انجام شده بود نشان داد که پیاده روی هوازی می تواند برای مردان و زنان مبتلا به استئو آرتریت مفید باشد.

پیاده روی می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یکی از مزایای یک مایل راه رفتن در روز این است که با این کار می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

محققان دریافتند که فعالیت بدنی متوسط مانند راه رفتن می تواند در برابر دیابت از بدن محافظت کند. برخی مطالعات نشان داده اند که پیاده روی سریع، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته چنین خواصی را برای بدن دارد.

سایر مطالعات نشان داده اند که راه رفتن سریع به مدت ۳ ساعت در هفته می تواند تا ۳۴٪ خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این مطالعات همچنین ارتباط بین میزان راه رفتن و خطر ابتلا به دیابت را اثبات کرده اند.

پیاده روی به شما کمک می کند تا الگوهای خواب خود را بهبود ببخشید

پیاده روی طولانی مدت باعث کاهش سطح اضطراب، بهبود سلامت قلب و خواب بهتر شبانه می شود.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در مورد اثرات ۵ مایل راه رفتن در روز (تقریبا ۱۰،۰۰۰ گام) انجام شد نشان داد که این فعالیت بدنی به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. در این مطالعه ۴ هفته ای بیش از ۲۰۰ نفر شرکت کرده و گزارش دادند که ۱۰،۰۰۰ گام راه رفتن در روز باعث بهبود خواب آنها شد. شرکت کنندگان گزارش دادند که پیاده روی مرتب به آنها کمک می کند تا در طول شب بیدار نشوند، خواب بیشتری داشته باشند و سریع تر بخوابند.

پیاده روی می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند

پیاده روی می تواند به مبارزه با سرطان نیز کمک کند.

اکثر پزشکان بر این باورند که فعالیت بدنی برای جلوگیری از سرطان و بهبود نتیجه درمان سرطان بسیار مفید است. یک گزارش علمی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد نشان داد که راه رفتن یک ورزش خوب برای بسیاری از بیماران سرطانی است. پیاده روی باعث کاهش عوارض جانبی درمان سرطان نیز می شود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که پیاده روی می تواند به بهبود حالات احساسی، جسمی و اخلاقی بازماندگان از سرطان پستان کمک کند.

یک مطالعه آزمایشی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که راه رفتن سریع به مدت یک ساعت در روز می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق مردان مبتلا به سرطان پروستات کمک کند.