حقایقی جالب در مورد خواص و مضرات شیر سویا برای بدن

مانند همه غذاها، شیر سویا هم دارای خواص و هم دارای مضراتی برای بدن است که باید مورد توجه قرار گیرند. البته همه محصولاتی که با سویا درست می شوند با هم برابر نیستند. به عنوان مثال سویا ارگانیک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما مصرف مقدار زیادی شیر سویای که هم فرآوری شده و هم با محصولات تراریخته تهیه شده است ممکن است برای بدن ضرر داشته باشد. پس آیا شیر سویا برای بدن مناسب است یا باید به هر قیمتی که شده از مصرف این ماده اجتناب شود؟ در این مطلب آنچه که باید در مورد این ماده جنجالی بدانید را ارائه کرده ایم. پس برای آشنایی با خواص و مضرات شیر سویا برای بدن ما را همراهی کنید.

شیر سویا چیست؟

شیر سویا نوعی نوشیدنی است که از سویا خیس خورده تهیه می شود. در طی مراحل تهیه این نوشیدنی ابتدا دانه های سویا را خیس کرده و سپس جوشانده و فیلتر می کنند. به این ترتیب یک ماده غلیظ و خامه ای به دست می آید.

شیر سویا موجود در فروشگاه ها ممکن است حاوی مواد دیگری مانند طعم دهنده ها و قوام دهنده ها به همراه ویتامین ها و مواد معدنی اضافه، برای افزایش ارزش غذایی باشد.

افرادی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، به دلیل شباهت های شیر سویا در طعم و بافت به شیر گاو، اغلب به عنوان جایگزین شیر از این ماده استفاده می کنند. علاوه بر این می توان این شیر را به جای شیر گاو در غذاهای مختلف استفاده کرد.

ارزش غذایی شیر سویا

شیر سویا سرشار از پروتئین، منگنز، سلنیوم و مس است و نسبت به شیر گاو مقدار کمتری کالری را در هر وعده وارد بدن می کند. یک فنجان (حدود ۲۴۳ گرم) شیر سویا حاوی مواد مغذی زیر است:

۱۳۱ کالری
۱۵٫۳ گرم کربوهیدرات
۸ گرم پروتئین
۴٫۳ گرم چربی
۱٫۵ گرم فیبر
۰٫۵ میلی گرم منگنز (۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱۱٫۷ میکروگرم سلنیوم (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۳ میلی گرم مس (۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
۶۰٫۷ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱۲۶ میلی گرم فسفر (۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
۴۳٫۷ میکروگرم فولات (۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۱ میلی گرم تیامین (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
۷٫۳ میکروگرم ویتامین K (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۹ میلی گرم اسید پنتوتنیک (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱٫۶ میلی گرم آهن (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۲۸۷ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۶۰٫۷ میلی گرم کلسیم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱٫۲ میلی گرم نیاسین (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)

به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی بسته به مارک و نوع شیر سویایی که استفاده می کنید؛ می تواند کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال شیر سویا خانگی ممکن است کالری و پروتئین کمتری داشته باشد اما ریز مغذی های خاص آن معمولا بیشتر است.

آیا شیر سویا برای بدن مفید است؟

تحقیقات بسیاری تا کنون توانسته اند خواص شیر سویا را کشف کنند. سویا حاوی ترکیبات خاصی است که به آنها ایزوفلاون می گوبند. ایزوفلاون نوعی پلی فنول هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند.

ایزوفلاون ها می توانند التهاب را کاهش دهند و برای پیشگیری از بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت مفید هستند. یکی از اصلی ترین فواید شیر سویا برای خانم ها به همین ایزوفلاون های موجود در آن باز می گردد. ایزوفلاون ها می توانند سطح استرادیول یا استروژن را در بدن افزایش دهند.

طبق مطالعه ای که توسط انستیتوی ملی بهداشت و تغذیه در توکیو انجام شده است، مکمل ایزوفلاون سویا در کاهش فراوانی و شدت گرگرفتگی که از علائم شایع یائسگی است؛ مؤثر است. از این گذشته تحقیقات دیگر نیز نشان داده اند که پروتئین سویا و فیتواستروژن ها می توانند به تنظیم دوره قاعدگی در زنان و افزایش باروری کمک کنند.

محصولات تهیه شده از سویا نیز می توانند چندین عامل خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و سطح لیپیدهای سرم را بهبود ببخشند. به عنوان مثال یک مطالعه که در مجله بریتانیایی Nutrition منتشر شده خاطرنشان کرد که مصرف سویا در کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول LDL، به همراه تری گلیسیرید مؤثر است. این ماده در افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) نیز موثر است.

علاوه بر این با وجود نگرانی هایی که در مورد ارتباط بین مصرف سویا و سرطان وجود دارد؛ برخی از مطالعات دریافته اند که مصرف سویا می تواند به کاهش خطر عود سرطان پستان و در عین حال افزایش شانس زنده ماندن کمک کند. حتی ممکن است ریسک سایر سرطان ها از جمله سرطان پروستات، کولورکتال و ریه را نیز کاهش دهد.

آیا شیر سویا برای کاهش وزن مفید است؟

شیر سویا دارای پروتئین زیادی است و به این دلیل می تواند با کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) به افزایش سیری کمک کند. به هر حال طبق نتایج یک مطالعه که در Obesity Science & Practice منتشر شده است، گنجاندن چند وعده سویا به رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا، در مقایسه با یک رژیم پر از پروتئین و بدون سویا، هیچ تأثیری در کاهش وزن یا کاهش چربی بدن ندارد.

برخی از تحقیقات نیز نوشیدن شیر سویا را قبل از خواب توصیه می کنند. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه موجود در این ماده است که گاهی برای معالجه اختلالات خواب از آن استفاده می شود. در حقیقت مطالعه جدیدی که در سال ۲۰۱۹ در Cureus منتشر شده گزارش داده است که مصرف سویا با بهبود کیفیت خواب در دانشجویان پزشکی همراه است.

مضرات شیر سویا

با وجود مزایای احتمالی که برای این نوشیدنی محبوب مطرح کردیم، چند ایراد نیز به شیر سویا وارد است که باید مورد توجه قرار گیرند.

اول از همه اکثر سویاهایی که در بازار وجود دارند؛ اصلاح ژنتیکی شده اند. به همین دلیل بسیاری از افراد به دلیل نگرانی هایی که در مورد اثرات طولانی مدت ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMO) بر روی بدن دارند؛ تصمیم می گیرند که از مصرف سویا اجتناب کنند.

محصولات GMO می توانند با مشکلاتی مانند مقاومت آنتی بیوتیکی و آلرژی غذایی مرتبط باشند. انتخاب شیر سویا ارگانیک، راهی عالی برای جلوگیری از قرار گرفتن بدن در معرض ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی است.

آلرژی به سویا نیز به خصوص در کودکان نسبتاً شایع است. اگر بعد از مصرف محصولات سویا علائم آلرژی غذایی مانند کهیر، درد معده یا قرمزی پوست را تجربه کردید؛ حتماً مصرف این ماده را فوراً قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

آیا شیر سویا برای خانم ها مضر است؟

خانم هایی که سابقه سرطان های حساس به هورمون مانند سرطان پستان یا تخمدان را دارند نیز ممکن است به خاطر محتوای ایزوفلاون های موجود در این ماده که اثرات استروژن در بدن را تقلید می کنند؛ از مصرف محصولات سویا خودداری کنند. با این حال برخی از انواع شیر سویا در واقع می توانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.

به طور خاص سویا غیر GMO که فرآوری زیادی روی آن انجام نشده است؛ سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفیدی است که می تواند سلامت کلی بدن را ارتقاء بخشد. یک بررسی حتی نشان داد که مصرف سویا در واقع می تواند با خطر عود سرطان پستان را کاهش و شانس زنده ماندن بیمار را افزایش دهد.

به گفته محققان، “کارآزمایی های بالینی به طور مداوم نشان داده اند که مصرف ایزوفلاون تأثیر منفی بر روی نشانگرهای خطر سرطان پستان، از جمله تراکم ماموگرافی و تکثیر سلولی ندارد.”

آیا شیر سویا برای آقایان مضر است؟

به دلیل تأثیر شیر سویا بر میزان استروژن و تستوسترون، بسیاری از افراد این سوال را مطرح می کنند که آیا شیر سویا برای آقایان مضر است؟ تحقیقات در مورد این موضوع یافته های متناقضی را نشان داده و خاطر نشان کرده اند که سویا ممکن است بر روی سلامت بدن مردان هم تاثیر منفی و هم تاثیر مثبت داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه حیوانی که در مجله Endocrinology به چاپ رسیده است نشان داد که فیتواستروژن های سویا، در هنگام تجویز به موش ها در حجم زیاد، باعث کاهش سطح تستوسترون و وزن پروستات می شوند.

در مقابل بررسی انجام شده در مینه سوتا که نتایج چندین مطالعه بالینی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد نتیجه گرفت که سویا هیچ تاثیری بر روی سطح تستوسترون در مردان ندارند. نه تنها این، بلکه مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف منظم سویا می تواند خطر سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد.

کسانی که مشکل تیروئیدی دارند باید مصرف سویا را در حد اعتدال نگه داشته و از عوارض جانبی آن مطلع باشند. این بدان دلیل است که ایزوفلاون های سویا می توانند تولید هورمون های تیروئید که در تنظیم همه چیز از متابولیسم گرفته تا دمای بدن نقش اساسی دارند را کاهش دهند.

شیر سویا در مقایسه با شیر بادام و سایر شیرها

بنابراین فرق بین شیر سویا با شیر گاو و سایرشیرها مانند شیر بادام چیست؟

در مقایسه با شیر گاو، شیر سویا از چربی کمتری برخوردار است اما میزان پروتئین مشابه ای دارد. هر دو منبع خوبی برای تامین چندین ویتامین و ماده معدنی کلیدی هستند و اغلب با ریز مغذی هایی مانند ویتامین D غنی شده اند. با این حال سویا یک ماده آلرژن است و مصرف آن ممکن است برای بدن عوارض جانبی داشته باشد.

مواد مغذی موجود در شیر سویا کاملاً متفاوت از مواد مغذی موجود در شیر بادام است. مانند شیر سویا، شیر بادام نیز محصول لبنی نیست و وگان محسوب می شود. همچنین از نظر کالری بسیار کم کالری است و معمولا با چندین ویتامین و ماده معدنی مهم مانند کلسیم و ویتامین D غنی شده است. در مقایسه شیر سویا با شیر بادام باید گفت که شیر بادام پروتئین بسیار کمتری دارد.

جایگزین های بهتر

اگر تصمیم دارید به دلیل مضرات شیر سویا آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید می توانید از دیگر انواع شیر مانند شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر برنج یا شیر بادام هندی نیز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کتید. مثل همیشه به دنبال محصولاتی باشید که پردازش نشده و عاری از مواد افزودنی باشد.

البته می توانید با استفاده از فقط چند ماده ساده، خودتان در خانه شیر سویا درست کنید.