اگر به طور منظم غذاهای دریایی می خورید، احتمالا یکی از شش گونه ماهی های آزاد در سبد غذایی شما جای دارد. این عادت غذایی بسیار خوبی است. زیرا ماهی های آزاد با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده اند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. ماهی سالمون که یکی از ماهی های آزاد است غنی از پروتئین می باشد و می تواند جایگزین خوبی برای گوشت گاو، ژامبون و مرغ باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مقدار پروتئین موجود در ماهی سالمون صحبت خواهیم کرد.
مقدار پروتئین موجود در ماهی سالمون
ماهی سالمون وحشی حاوی ۲۲ تا ۲۳ گرم پروتئین در هر ۳ اونس است که قابل مقایسه با ۲۳ گرم پروتئین موجود در خوراک استیک بوده و کمی کمتر از ۲۷ گرم پروتئین موجود در یک وعده مرغ می باشد. کمترین مقدار پروتئین موجود در ماهی سالمون یعنی ۱۷ گرم در هر وعده مربوط به ماهی سالمون کنسرو شده شمال کلمبیا است. با این حال، هر وعده ماهی سالمون به راحتی می تواند تقریبا نیمی از نیازهای روزانه بدن شما به پروتئین را که ۵۶ گرم برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان است تامین کند.
کیفیت پروتئین
ماهی آزاد مانند گوشت و مرغ، پروتئین کامل یا با کیفیتی را تامین می کند. این پروتئین شامل تمام اسید آمینه های ضروری است که شما برای رشد، توسعه و ترمیم سلول ها و بافت ها خود در بدن به آن ها نیاز دارید. به دلیل کم بودن میزان بافت همبند در بدن این ماهی، پس از پختن به راحتی ریش ریش می شود و گوشت لطیفی دارد. این باعث می شود که سالمون منبع بسیار خوبی جهت تامین پروتئین برای افراد سالخورده و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی باشد. زیرا به جویدن کمتری نیاز دارد و هضم آن نیز آسان است.
چربی های سالم همراه با پروتئین
این ماهی به عنوان یک منبع پروتئینی کم چرب، در هر ۳ اونس خود تنها ۷ گرم چربی دارد که اکثر آن به شکل اسیدهای چرب اشباع نشده یافت می شوند. گوشت گاو و گوشت خوک حاوی پروتئینی مثل پروتئین ماهی سالمون هستند، اما به ترتیب ۱۴ و ۱۵ گرم چربی اشباع در هر وعده وارد بدن می کنند. در حالی که چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، اسیدهای چرب امگا -۳ غیر اشباع در ماهی سالمون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کنند. به همین علت، متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی هایی مانند ماهی آزاد را به عنوان منبع پروتئین مصرف کنید.
سایر مواد مغذی موجود در ماهی سالمون
علاوه بر پروتئین، سالمون منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:
- نیاسین
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- ویتامین D
- مقدار کمی ویتامین A
- سلنیوم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
کنسرو ماهی سالمون با استخوان و نوع پخته شده آن حاوی مقدار کمی کلسیم است. زیرا در طول پردازش استخوان ها، کلسیم آن ها خارج شده است. علاوه بر این، ماهی قزل آلا یک غذای کم کالری و حاوی پروتئین زیاد است که کمتر از ۲۰۰ کالری در هر ۳ اونس آن یافت می شود. شما می توانید این ماهی را کباب یا بخار پز کرده و همراه با سیب زمینی و سبزیجات دیگر استفاده کنید.