چربی های اشباع نشده مونو، چربی هایی تشکیل شده از فرم متمرکز انرژی هستند. این تعریف، ساده ترین تعریفی است که می توان از چربی های اشباع نشده مونو ارائه کرد. چربی ها در محافظت از بافت ها و عملکرد صحیح سلول ها، به بدن کمک می کنند. چربی های اشباع شده و غیر اشباع، دو نوع اصلی چربی بوده و که با یکدیگر تفاوت هایی دارند. چربی های غیر اشباع یکی از انواع اصلی چربی در بدن هستند که به نام اسید اولئیک نیز شناخته می شوند. این نوع چربی در واقع برای بدن مفید است. زیرا کلسترول خوب را افزایش و نوع بد آن را کاهش می دهد؛ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که برای بسیاری از قسمت های بدن و عملکرد آن ها، بسیار مفید هستند. بنابراین استفاده از منابع تامین چربی اشباع نشده مونو در رژیم غذایی ما بسیار حیاتی است.
تعریف چربی اشباع نشده مونو
به طور کلی چربی های غیر اشباع یا اشباع نشده، چربی های مفیدی برای بدن هستند. آنها بر خلاف سایر چربی ها، مانند چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و روغن های گیاهی که دارای چربی اشباع نشده هستند، برای بدن مفید می باشند. چربی های غیر اشباع، در واقع، سالم ترین شکل چربی هستند و عوارض جانبی منفی ندارند.
خواص چربی اشباع نشده مونو برای بدن
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
چربی های اشباع نشده مونو می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می دهند. زیرا این چربی های غیر اشباع سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند، در حالی که کلسترول بد (LDL) را پایین می آورند. استفاده از روغن زیتون بسیار سالم تر از روغن های دیگر است. شاید به همین دلیل هم هست که افرادی که در حوزه مدیترانه زندگی و از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند، نسبت به مردم سایر نقاط جهان، کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. سرطان هایی مانند سرطان سینه و روده بزرگ نیز یکی دیگر از بیماری هایی هستند که تحت تاثیر این چربی ها قرار دارند.
تامین ویتامین E مورد نیاز بدن
چربی های اشباع نشده مونو حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند و از آنجا که بسیاری از افراد در ایالات متحده و سایر نقاط جهان دارای کمبود این ویتامین هستند، به نظر می رسد مصرف این چربی ها راه ساده ای برای جبران این کمبود است. مصرف مواد غذایی حاوی چربی های غیر اشباع بسیار مهم است. ویتامین E نیز که یک آنتی اکسیدان است، به تخریب رادیکال های مضر که در طول روند متابولیسم شکل می گیرد، کمک می کند و از رشد و تکامل سلول های بدن حمایت می کند.
کاهش چربی شکم
چربی شکم زمانی که بیشتر از چربی ها غیر اشباع استفاده می کنیم، آب می شود. بنابراین با مصرف چربی های اشباع نشده مونو می توانید وزن دور کمر را نیز کاهش دهیم.
منابع تامین چربی اشباع نشده مونو
بدن زنان نیاز به حدود ۲۶ گرم چربی در روز دارد، در حالی که بدن یک مرد جوان و سالم نیاز به ۳۴ گرم چربی در هر روز دارد. با این وجود مهم است که بدانید، پخت و پز این چربی ها باعث از بین رفتن بسیاری از خواص آن ها می شوند، بنابراین بهتر است منابع تامین چربی اشباع نشده مونو را که در ادامه ذکر کرده ایم، به صورت خام مصرف کنید.
روغن های گیاهی
هنگام انتخاب روغن، کافی است که یک لحظه رو به روی قفسه فروشگاه توقف کرده و کمی فکر کنید. روغن های زیادی در بازار وجود دارند که حاوی چربی های غیر اشباع هستند. سعی کنید از این روغن ها استفاده کنید:
- روغن زیتون
- روغن آفتابگردان
- روغن گلرنگ
- روغن فندق
- روغن آوکادو
- روغن بادام
- روغن بادام زمینی
- روغن ذرت
- روغن کنجد
- روغن سویا
- روغن کبد ماهی کاد
آجیل و مغزها
خبر خوب این است که بسیاری از مغزها حاوی چربی های غیر اشباع هستند. هنگام تماشای تلویزیون، می توانید به جای خوردن تنقلاتی مانند چیپس و پفک از مغزهای زیر استفاده کنید:
- فندق
- بادام
- پسته
- بادام هندی
- بادام زمینی
البته به غیر از بادام هندی، همیشه سعی کنید که مغزها را به صورت خام و بدون نمک استفاد کنید.
دانه ها و میوه ها
دانه هایی مانند کنجد، تخمه کدو تنبل، تخم کتان و تخمه آفتابگردان غنی از چربی های غیر اشباع مونو هستند. این بدین معناست که می توانید مواد غذایی زیر را به سبد خرید خود اضافه کنید:
- کره کنجد
- کره تخمه آفتابگردان
- کره تخمه کدو تنبل
- کره بادام زمینی
وقتی صحبت از میوه های حاوی این چربی می شود، فقط زیتون و آوکادو را می توان در این دسته قرار داد. هر ۱۰۰ گرم از این میوه ها حاوی ۱۰ گرم از چربی های اشباع نشده مونو هستند.
البته شاید به نظر شما استفاده از این میوه ها در رژیم غذایی کمی دشوار باشد. اما این گونه نیست. شما می توانید از زیتون و آووکادو خرد شده، علاوه بر کاربردهای ساده ای مثل استفاده به عنوان میان وعده، در سالاد نیز استفاده کنید. یا آووکادو پوره شده را مانند سس غلیظ به ساندویچ های خود اضافه کنید.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
فواید چربی های اشباع نشده برای بدن و حقایقی در مورد این چربی ها
عملکرد چربی در بدن و سالمترین منابع تامین آن
[/quote]
برخی از ماهی ها
ماهی هایی نیز در طبیعیت وجود دارد که حاوی چربی های غیر اشباع هستند. برخی از این ماهی ها که دارای اسیدهای چربی امگا ۳ نیز هستند عبارتند از:
- هالیبوت
- ماهی سابل
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی اقیانوس اطلس
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
مثلا می توانید از سالمون کبابی شده در کنار پوره سیب زمینی، دو بار در هفته استفاده کنید. گفته می شود که سالمون خواص زیادی از جمله موارد زیر برای بدن دارد:
- درمان افسردگی
- بهبود سندرم پیش از قاعدگی
- رشد کودکان
- بهبود عملکرد انسولین در دیابتی ها
- بهبود سلامت قلب
سایر منابع تامین چربی اشباع نشده مونو
برخی از مواد غذایی دیگر که می توانند منبع غنی از چربی های غیر اشباع مونو باشند عبارتند از:
- کره
- تخم مرغ
- شکلات تلخ
- پنیر روکوفورت
- پنیر مونستر
- پنیر مونتری جک
- پنیر پارمسان
- پنیر چشایر
- پنیر خامه ای
- پنیر لیمبوگر
شکلات تلخ، نسبت به شکلات سفید یا همان شکلات شیری مزایای بیشتری برای بدن دارد. از چربی موجود در شکلات تلخ حدود یک سوم چربی غیر اشباع است. همچنین این نوع شکلات حاوی مقدار زیادی فلاوانوئیدها است که به محافظت از سلول ها در بدن کمک می کنند. به این ترتیب دیگر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد نمی توانند به سلول ها آسیب برسانند. فلاوانوئیدها فشار خون شما را نیز پایین می آورند. بنابراین به نظر می رسد که شکلات تلخ واقعا برای بدن مفید است و دارای خواصی است که خلق و خوی شما را بهبود می دهند.
هشدار:
به یاد داشته باشید که باید در مصرف این منابع اعتدال را رعایت کنید. فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری که در روز استفاده می کنید باید از چربی های غیر اشباع تامین شود.