معرفی مهمترین منابع گیاهی آهن که برای گیاهخواران مفید هستند

آهن ماده مغذی مهمی برای ما محسوب می شود که در بسیاری از عملکردهای ارادی و غیر ارادی بدن نقش مهمی دارد. رژیم غذایی فاقد آهن می تواند به کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی منجر شود. به طور کلی آهن را می توان به دو شکل هِم و غیرهِم در غذاهای مختلف یافت. آهن هم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. در حالی که آهن غیرهم فقط در گیاهان یافت می شود. در ادامه این مطلب می خواهیم در مورد مهمترین منابع گیاهی آهن صحبت کنیم.

میزان آهنی که توصیه می شود در روز مصرف کنید؛ بر اساس میانگین مصرف، ۱۸ میلی گرم در روز است. با این حال نیازهای بدن هر فردی بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. به عنوان مثال مردان و زنان یائسه معمولاً حدود ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این در حالی است که زنان بارور باید در روز ۱۸ میلی گرم و زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کنند.

از آنجا که آهن غیرهم نسبت به آهن هم جذب کمتری دارد؛ نیاز بدن گیاهخواران به آهن ۱٫۸ برابر بیشتر از گوشتخواران است.

مهمترین منابع گیاهی آهن

حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس از مهمترین منابع گیاهی آهن محسوب می شوند.

توفو، تمپه، ناتو و سویا

دانه سویا و فرآورده های تهیه شده از این دانه پر از آهن هستند. در حقیقت در هر فنجان سویا حدود ۸٫۸ میلی گرم آهن وجود دارد. این مقدار آهن ۴۹ درصد از نیاز روزانه بدن را پاسخ می دهد. همین مقدار ناتو (فرآورده ای است که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ۱۵ میلی گرم یا ۸۳٪ از نیاز روزانه بدن، آهن دارد.

به طور مشابه ۶ اونس (۱۶۸ گرم) توفو یا تمپه بین ۳ الی ۳٫۶ میلی گرم آهن را در خود جای داده است. در هر وعده از محصولات تهیه شده از سویا علاوه بر آهن بین ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد. این محصولات منبع خوبی برای تامین کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

عدس

عدس یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است. در هر فنجان عدس ۶٫۶ میلی گرم یا ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن، آهن وجود دارد. عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز نیز می باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و حدود ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را پوشش می دهد.

سایر حبوبات و نخود فرنگی

سایر حبوبات مانند انواع لوبیا نیز از منابع گیاهی آهن محسوب می شوند. لوبیای سفید، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی از نظر محتوای آهن شبیه به سویا هستند. در هر فنجان لوبیا پخته شده بین ۴٫۴ الی ۶٫۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

با این حال نخود و لوبیا چشم بلبلی بیشترین مقدار آهن را دارند. در هر فنجان از آنها حدود ۴٫۵ تا ۵٫۵ میلی گرم آهن یافت می شود. علاوه بر آهن، لوبیا چشم بلبلی و نخود منبع عالی از:

کربوهیدرات های پیچیده
فیبر
فولات
فسفر
پتاسیم
منگنز
و چندین ترکیب گیاهی مفید

دیگر هستند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف منظم لوبیا و نخود به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون و همچنین کاهش چربی شکم ارتباط دارد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن به حساب می آیند. کسانی که مایل به افزایش مصرف آهن خود هستند، باید از انواع مغزهایی که در ادامه معرفی می کنیم، به صورت روزانه استفاده کنند.

تخمه کدو تنبل، دانه کنجد، تخم کنف و تخم کتان

تخمه کدو تنبل، کنجد، تخم کنف و تخم کتان دانه های غنی از آهن هستند. هر دو قاشق غذاخوری از این دانه ها حاوی حدود ۱٫۲ تا ۴٫۲ میلی گرم آهن است.

محصولاتی که از این دانه ها تهیه می شوند نیز آهن زیادی دارند. به عنوان مثال دو قاشق غذاخوری تاهینی (خمیر ساخته شده از دانه کنجد) حاوی ۲٫۶ میلی گرم آهن است. مصرف این مقدار تاهینی ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را پاسخ می دهد.

به طور مشابه در هر نیم فنجان هوموس نیز که از نخود تهیه می شود مانند تاهینی حدود ۳ میلی گرم آهن یا ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی وجود دارد.

این دانه ها حاوی مواد زیر نیز می باشند:

پروتئین گیاهی
فیبر
کلسیم
منیزیم
روی
سلنیوم
آنتی اکسیدان ها
سایر ترکیبات گیاهی مفید

آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

بادام زمینی، دانه کاج و دیگر مغزها

آجیل و کره تهیه شده از مغزهای مختلف حاوی مقداری آهن غیرهم هستند. این قانون به ویژه در مورد بادام، بادام زمینی، دانه کاج و ماکادامیا صادق است. در هر اونس از این دانه ها حدود ۱ الی ۱٫۶ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این، مغزها حاوی مواد مغذی زیر نیز می باشند:

پروتئین
فیبر
چربی های خوب
ویتامین ها
مواد معدنی
آنتی اکسیدان ها
ترکیبات گیاهی مفید

به خاطر داشته باشید که جوشاندن یا بو دادن مغزها ممکن است به مواد مغذی آنها آسیب برساند. بنابراین سعی کنید مغزها را به صورت خام استفاده کنید. اگر مایل به استفاده از کره های تهیه شده از مغزها هستید، حتما کره هایی را مصرف کنید که طبیعی و بدون قند و نمک هستند.

سبزیجات

در هر گرم از سبزیجات نسبت به هر گرم از سایر منابع تامین کننده آهن مانند گوشت و تخم مرغ، اغلب آهن بیشتری وجود دارد. اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیرهم هستند که کمتر جذب می شود؛ اما به طور کلی سبزیجات سرشار از ویتامین C می باشند. همانطور که می دانید ویتامین C برای جذب آهن مفید است.

سبزیجات برگ دار و سبز

در هر فنجان از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، کلم و کولارد بین ۲٫۵ تا ۶٫۴ میلی گرم آهن وجود دارد. به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم اسفناج ۱٫۱ برابر بیشتر از همین مقدار گوشت قرمز و ۲٫۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی آزاد آهن دارد. در این مقدار اسفناج ۳ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم تخم مرغ آب پز و ۳٫۶ برابر بیشتر از همان مقدار مرغ آهن یافت می شود.

با این وجود مصرف ۱۰۰ گرم اسفناج کار ساده ای نیست. بنابراین سعی کنید این ماده را باه صورت پخته مصرف کنید. سایر سبزیجات غنی از آهن که در این گروه جای می گیرند عبارتند از:

کلم بروکلی
کلم ساده
کلم بروکسل

در هر فنجان از این سبزیجات بین ۱ تا ۱٫۸ میلی گرم آهن وجود دارد.

رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام حاوی آهن بسیار کمی است به طوری که در هر فنجان از آن فقط ۰٫۵ میلی گرم آهن وجود دارد. با این حال گوجه خشک یا غلیظ شده به صورت رب، آهن بیشتری را در خود جای می دهد.

به عنوان مثال نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) رب گوجه فرنگی ۳٫۹ میلی گرم آهن را در اختیار شما قرار می دهد. در حالی که ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) سس گوجه فرنگی ۱٫۹ میلی گرم آهن دارد.

گوجه فرنگی خشک شده زیر نور آفتاب نیز یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است. در هر نصف فنجان گوجه خشک ۱٫۳ تا ۲٫۵ میلی گرم آهن یافت می شود.

گوجه فرنگی منبع عالی از ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این لیکوپن موجود در این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کند.

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی آهن است. البته آهن سیب زمینی بیشتر در پوستش وجود دارد. یک عدد سیب زمینی بزرگ (۱۰٫۵ اونسی یا ۲۹۵ گرمی) ۳٫۲ میلی گرم آهن را برای بدن فراهم می کند. سیب زمینی شیرین حاوی آهن کمتری است. در هر سیب زمینی شیرین بزرگ حدود ۲٫۱ میلی گرم آهن یافت می شود.

سیب زمینی منبع خوبی از فیبر است. علاوه بر این یک وعده از آن می تواند تا ۴۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را تأمین کند.

قارچ

برخی از انواع قارچ ها غنی از آهن هستند. به عنوان مثال یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی حدود ۲٫۷ میلی گرم آهن یا ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن است. قارچ صدفی ممکن است بیش از دو برابر قارچ سفید آهن داشته باشد. در حالی که قارچ portobello و shititake حاوی آهن بسیار کمی هستند.

مغز درخت پالم

پالم یک گیاه گرمسیری است که سرشار از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات است. یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد این گیاه این است که در هر فنجان از مغز درخت پالم ۴٫۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

میوه ها

میوه ها معمولاً از نگاه افراد عادی به عنوان منابع گیاهی آهن شناخته نمی شوند. با این وجود بعضی از میوه ها به طرز شگفت آوری آهن دارند.

آب آلو

آلو به دلیل خاصیت ملینی که دارد به رفع یبوست کمک می کند. با این حال، منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شود. در هر فنجان آب آلو حدود ۳ میلی گرم آهن یافت می شود. آب آلو سرشار از مواد زیر است:

فیبر
پتاسیم
ویتامین C
ویتامین B6
منگنز

زیتون

زیتون از نظر فنی میوه محسوب می شود و غنی از آهن نیز می باشد. در هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم زیتون ۳٫۳ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این زیتون تازه منبع خوبی از موارد زیر است:

فیبر
چربی های خوب
ویتامین های محلول در چربی مانند A و E

زیتون همچنین حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می شود فواید زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی برای بدن دارند.

توت

توت نوعی میوه با ارزش غذایی چشمگیر است. در هر فنجان توت حدود ۲٫۶ میلی گرم آهن یافت می شود. توت منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها از بدن محافظت کنند.

غلات سبوس دار

تحقیقات مختلفی نشان داده اند که مصرف غلات سبوس دار فواید زیر را برای بدن به همراه دارد:

افزایش طول عمر
کاهش خطر ابتلا به چاقی
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

با این حال همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال غلات فرآوری شده حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی کمتری می باشند. به همین دلیل غلات کامل یا سبوس دار به طور معمول حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. در زیر سه نوع از غلات کاملی که حاوی بیشترین مقدار آهن هستند را معرفی می کنیم.

دانه تاج خروس

دانه تاج خروس یک دانه باستانی بدون گلوتن است که در هر فنجانش حدود ۵٫۲ میلی گرم آهن یافت می شود. جالب آنکه تاج خروی یکی از معدود منابع گیاهی حاوی پروتئین های کامل است و مقدار خوبی از مواد زیر را در خود جای داده است:

کربوهیدرات های پیچیده
فیبر
منگنز
فسفر
منیزیم

جو دوسر

مصرف جو دوسر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی حدود ۳٫۴ میلی گرم آهن و مقدار خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.

علاوه بر این، جو دوسر حاوی فیبر محلولی به نام بتا گلوکان است که ممکن است به بهبود سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

کینوا

مانند دانه تاج خروس، کینوا هم یک دانه فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی است. در هر فنجان کینوا پخته شده حدود ۲٫۸ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های کینوا با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ همراه هستند.

دیگر منابع گیاهی آهن

بعضی از منابع گیاهی آهن در گروه های غذایی بالا جای نمی گیرند اما حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند. اضافه کردن آنها به رژیم غذایی‌تان می تواند میزان آهن خون را افزایش دهد.

شیر نارگیل

شیر نارگیل می تواند یک جایگزین مقوی برای شیر گاو باشد. اگرچه شیر نارگیل بسیار پر چرب است اما منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز می باشد.

شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است. در هر نیم فنجان شیر نارگیل حدود ۳٫۸ میلی گرم آهن یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مواد مغذی بسیاری است. در هر اونس یا ۲۵ گرم از این خوراگی نه تنها ۳٫۳ میلی گرم آهن وجود دارد؛ بلکه این مقدار شکلات حاوی مقدار زیادی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است.

علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها گروهی از ترکیبات مفید گیاهی هستند که به محافظت از بدن در برابر بیماری های مختلف کمک می کنند.

ملاس

ملاس یک نوع شیرین کننده است و ادعا می شود از قند و شکر سالمتر است. هر ۲ قاشق غذاخوری از این ماده حاوی حدود ۱٫۸ میلی گرم آهن است. این مقدار ملاس بین ۱۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مواد زیر را پاسخ می دهد:

مس
سلنیوم
پتاسیم
ویتامین B6
منیزیم
منگنز

آویشن خشک

آویشن خشک یکی از محبوب ترین ادویه ها در آشپزی است. در هر قاشق چای خوری آویشن خشک ۱٫۲ میلی گرم آهن وجود دارد. پاشیدن مقدار کمی از آن روی هر وعده غذایی برای کسانی که مایل به افزایش مصرف آهن هستند، یک راهکار مناسب است.

نحوه افزایش جذب آهن در بدن

آهن هم که در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود به طور کلی بهتر و بیشتر از آهن غیر هم موجود در گیاهان توسط بدن انسان جذب می شود. به همین دلیل به گیاهخواران توصیه می شود که ۱٫۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند؛ آهن مصرف کنند. این مقدار تقریباً ۱۴ میلی گرم در روز برای آقایان و زنان یائسه، ۳۲ میلی گرم در روز برای زنان بارور و ۴۹ میلی گرم در روز برای زنان باردار است.

با این وجود استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توان برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیرهم از آنها استفاده کرد. این استراتژی ها عبارتند از:

غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C به همراه غذاهای سرشار از آهن غیرهم ممکن است جذب آهن را تا ۳۰۰ درصد افزایش دهد.

از خوردن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی خودداری کنید. نوشیدن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی می تواند ۵۰ تا ۹۰ درصد جذب آهن را کاهش دهد.

غلات و حبوبات را قبل از مصرف خیس کنید. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند با کاهش مقدار فیتات هایی که به طور طبیعی در این مواد وجود دارند؛ جذب آهن را بهبود بخشد.

از تابه چدنی استفاده کنید. تهیه غذا در ظروف چدن نسبت به تهیه غذا در ظروف دیگر، آهن مواد اولیه را ۲ تا ۳ برابر بیشتر حفظ می کند.

غذاهای سرشار از لیزین مصرف کنید. مصرف منایع گیاهی مانند حبوبات و کینوا که سرشار از اسید آمینه لیزین هستند؛ به همراه وعده های غذایی غنی از آهن ممکن است باعث افزایش جذب آهن در بدن شود.