آشنایی با منابع گیاهی کلسیم

کلسیم نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند. اهمیت این ماده معدنی در بدن به توانایی آن در تولید و نگهداری از استخوان ها است. با این حال، این ماده معدنی برای کاهش انقباض عضلانی، تنظیم فشار خون، انتقال داده ها عصبی و لخته شدن خون نیز مهم است. نیاز روزانه بدن بزرگسالان به این ماده ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. این عدد برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم و برای افراد ۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. با این حال، درصد زیادی از افراد نمی توانند نیاز بدن خود را به این ماده برآورده کنند. این افراد شامل کسانی می شود که از خوردن محصولات حیوانی و لبنی اجتناب می کنند. بنابراین شناخت منابع گیاهی کلسیم برای این افراد اهمیت زیادی دارد.

منابع گیاهی کلسیم

مواد غذایی تهیه شده با سویا

سویا به طور طبیعی غنی از کلسیم است. یک فنجان (۱۷۵ گرم) سویا پخته شده ۱۸٫۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند. در حالی که همان مقدار از سویا نرسیده یا همان ادمام حدود ۲۷٫۶ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. مواد غذایی تهیه شده از سویا، مانند توفو، تمپوه و ناتو، نیز غنی از این ماده معدنی هستند. توفو در هر اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۳۵۰ میلی گرم فسفات کلسیم است.

تمپه و ناتو ساخته شده از سویا تخمیر شده نیز از جمله منابع گیاهی کلسیم محسوب می شوند. یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) تمپه حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را پوشش می دهد، در حالی که ناتو حدود دو برابر تمپه کلسیم دارد.

مواد غذایی تهیه شده از سویا منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی نیز هستند. به علاوه، آنها یکی از منابع نادر گیاهی هستند که پروتئین کامل دارند. اکثر مواد غذایی گیاهی حداقل یکی از ۹ آمینو اسید ضروری را ندارند، اما سویا مقدار زیادی از همه این آمینو اسیدها را شامل می شود.

لوبیا، نخود فرنگی و عدس

حبوبات علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین، منبع خوبی از کلسیم هستند. سطح این ماده معدنی در هر فنجان پخته شده (حدود ۱۷۵ گرم) از حبوبات به شرح زیر می باشد:

لوبیای سفید: ۱۳٪ از نیاز روزانه بدن
لوبیا سیاه: ۱۱٪ از نیاز روزانه بدن
نخود: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
لوبیا قرمز: ۷٪ از نیاز روزانه بدن
عدس: ۴٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این، لوبیا و عدس غنی از سایر مواد مغذی مانند آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات نیز هستند. با این حال، آنها حاوی فیتات و لکتین نیز می باشند که توانایی بدن برای جذب مواد مغذی دیگر را کاهش می دهند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می تواند سطح این مواد را کاهش داده و باعث جذب بیشتر مواد مغذی شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از لوبیا، نخود فرنگی و عدس باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و مرگ زودرس می شود.

برخی از آجیل

همه مغزهایی که ما به عنوان آجیل استفاده می کنیم حاوی مقدار کمی کلسیم هستند، اما بادام از جمله منابع گیاهی کلسیم محسوب می شود. ۹۷ میلی گرم کلسیم در هر یک چهار فنجان (۳۵ گرم) بادام وجود دارد.

بادام برزیلی بعد از بادام معمولی در جایگاه دوم قرار دارد. در حالی که گردو، پسته و فندق در هر یک چهارم فنجان (۳۵ گرم) حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را عرضه می کنند.

آجیل از جمله منابع غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین نیز محسوب می شود. علاوه بر این، غنی از آنتی اکسیدان ها است و حاوی مقدار زیادی ویتامین B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و ویتامین E و K نیز می باشد.

مصرف منظم آجیل در کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش دارد.

دانه ها

دانه ها نیز منبع خوبی از کلسیم هستند، اما میزان آن بستگی به نوع دانه دارد. دانه های کنجد بیشترین مقدار کلسیم را بین سایر دانه ها دارا می باشد. ۱۳۰ میلی گرم کلسیم در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی گرم) از این ماده وجود دارد.

تخم چیا و تخم کتان نیز حاوی مقادیر خوبی کلسیم هستند. حدود ۵ تا ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده در هر ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ تا ۲۵ گرم) از تخم چیا و تخم کتان یافت می شود.

دانه هایی مثل مغزها، فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی را وارد بدن می کنند. علاوه بر این، آنها خواص زیر را نیز برای بدن دارند:

کاهش التهاب
کاهش سطح قند خون
کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی

برخی از غلات

غلات معمولا به عنوان منابع گیاهی کلسیم مورد استفاده قرار نمی گیرند. با این حال، برخی از آن ها حاوی مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال، دانه تاج خروس بدون گلوتن است و حدود ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم در هر فنجان پخته شده از آن (۲۵۰ گرم) یافت می شود. شما می توانید این غلات را به صورت تنها یا در ترکیب با سایر مواد غذایی استفاده کنید.

جلبک دریایی

اضافه کردن جلبک دریایی به رژیم غذایی تان یکی دیگر از راه های افزایش مصرف کلسیم می باشد. حدود ۱۲۶ میلی گرم یا ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم در هر فنجان (۸۰ گرم) از این ماده وجود دارد.

کلپ خام و یا خشک شده، یکی دیگر از منابع گیاهی کلسیم است. یک فنجان (۸۰ گرم) کلپ خام حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم می کند. نوع خشک این ماده را نیز می توانید به عنوان چاشنی استفاده کنید.

گفتنی است که جلبک دریایی ممکن است حاوی مقدار زیادی فلزات سنگین باشد. بعضی از انواع جلبک دریایی نیز حاوی مقدار زیاد ید هستند. در حالی که ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید مورد نیاز است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند برای بدن مضر باشد. به همین دلیل، نباید بیش از حد از جلبک دریایی استفاده کنید.

برخی از سبزیجات خاص

برخی از سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ دار و سبز تیره غنی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، اسفناج، بوک چوی، سبزی خردل و کولارد ۸۴ الی ۱۴۲ میلی گرم کلسیم در هر ۱/۲ فنجان دارند.

سایر سبزیجات غنی از کلسیم عبارتند از:

بامیه
کلم کالی
کلم پیچ
کلم بروکلی
کلم بروکسل

حدود ۳ الی ۶٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم در هر فنجان (۶۰ تا ۸۰ گرم) از این سبزیجات یافت می شود. به این ترتیب، این سبزیجات حاوی اگزالات نیز هستند. اگزالات می تواند به کلسیم در روده متصل شده و جذب این ماده را برای بدن دشوار سازد. مطالعات نشان داده اند که بدن شما تنها حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در برخی از سبزیجات دارای اگزالات را جذب می کند. به همین دلیل است که از سبزیجات حاوی اگزالات کم و متوسط مانند کلم بروکلی بهتر از سبزیجات غنی از اگزالات مانند اسفناج، سبزی چغندر و رگ چغندر سوئیسی هستند.

جوشاندن یکی از راه های کاهش میزان اگزالات موجود در سبزیجات است. این کار ۳۰ الی ۸۷ درصد از اگزالت سبزیجات را کاهش می دهد. نکته جالب توجه این است که به نظر می رسد بخارپز کردن برای از بین بردن اگزالات موثر تر از پختن است.

برخی از میوه ها

برخی از میوه ها حاوی مقدار خوبی کلسیم است. به عنوان مثال در هر انجیر خام ۱۸ میلی گرم کلسیم وجود دارد. هر عدد انجیر خشک شده کمی کمتر از ۱۳ میلی گرم کلسیم دارد.

پرتقال یک دیگر از منابع گیاهی کلسیم است. بسته به نوع پرتقالی که مصرف می کنید میزان کلسیم آن متفاوت است. حدود ۴۸ تا ۶۵ میلی گرم یا ۵ الی ۷ درصد از نیار روزانه بدن به کلسیم در هر پرتقال یافت می شود.

انگور فرنگی سیاه حدود ۶۵ میلی گرم کلسیم در هر فنجان (۱۱۰ گرم) دارد. در حالی که در هر فنجان تمشک سیاه و تمشک قرمز به ترتیب ۳۲ و ۴۴ میلی گرم کلسیم یافت می شود.

علاوه بر کلسیم، این میوه ها دارای دوز خوبی از فیبر، ویتامین C و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند.

مواد غذایی و نوشیدنی های غنی شده

برخی از غذاها و نوشیدنی ها در طی فرآیند تولید، غنی از کلسیم می شوند. مصرف این مواد غذایی یکی از راه های مفید برای اضافه کردن این ماده معدنی به رژیم غذایی تان می باشد.

مواد غذایی غنی شده با کلسیم عبارتند از:

انواع شیر
انواع ماست
برخی از غلات

آرد سفید و آرد ذرت نیز گاهی اوقات با این ماده معدنی غنی می شود. به همین دلیل برخی از محصولات پخته شده با این آردها از جمله نان، کراکر و یا ترتیلا نیز از جمله منابع گیاهی کلسیم محسوب می شوند. نوشیدنی های غنی شده مانند شیر میوه ای و آب پرتقال نیز می توانند مقدار قابل توجهی کلسیم را وارد بدن شما کنند.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده با کلسیم بدون توجه به نوع محصول، معمولا حدود ۳۰ درصد ار نیاز روزانه بدن یا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم قابل جذب را وارد بدن می کند. از سوی دیگر، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولا تا ۵۰٪ از نیازهای روزانه بدن به این ماده معدنی را پوشش می دهد.

به طور خاص، شیر سویا جایگزین عالی برای شیر گاو است، زیرا حاوی همان مقدار پروتئین می باشد. در هر ۱ فنجان از این نوشیدنی ۷ گرم پروتئین یافت می شود.

ملاس بلک بری

ملاس بلک بری یک شیرین کننده گیاهی با ارزش غذایی فراوان است. این ماده از نیشکری تهیه می شود که سه بار پخته شده است. بر خلاف شکر، در هر قاشق غذا خوری ملاس، چندین ویتامین و ماده معدنی، از جمله ۱۷۹ میلی گرم کلسیم وجود دارد. هر ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) ملاس بلک بری حدود ۵ تا ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را تامین می کند.