منیزیم مالات چیست و آیا مصرف آن خاصیتی برای بدن دارد؟

منیزیم ماده معدنی مهمی است که تقریباً در همه عملکردهای بدن نقش اساسی دارد. در حالی که این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی متنوعی یافت می شود، بسیاری از افراد نیز آن را به شکل مصرف می کنند.با این حال تعیین این که چه نوع مکملی باید مصرف شود کمی دشوار است. زیرا انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در بازار وجود دارد. در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی یکی از مکمل های منیزیم به نام منیزیم مالات پرداخته و نکاتی پیرامون آن مانند فواید احتمالی، عوارض جانبی و دوز توصیه شده را ذکر می کنیم.

منیزیم مالات چیست؟

منیزیم مالات مکملی است که با ترکیب منیزیم با اسید مالیک ساخته شده است. اسید مالیک در بسیاری از میوه ها یافت می شود و مسئول ایجاد طعم ترش در آنهاست. اعتقاد بر این است که مالات منیزیم نسبت به سایر مکمل های منیزیم بهتر در بدن جذب می شود.

یک مطالعه که بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، چندین مکمل منیزیم را با هم مقایسه کرد. نتایج نشان داد که مالات منیزیم بیشتر از سایر مکمل ها منیزیم در اختیار بدن قرار می دهد. این بدان معنی است که وقتی موش ها منیزیم مالات مصرف کردند، در مقایسه با مصرف سایر مکمل ها، منیزیم بیشتری جذب و برای استفاده در دسترس داشتند.

به همین دلیل مالات منیزیم برای درمان بسیاری از بیماری ها که تصور می شود به کمبود منیزیم ارتباط دارند از جمله میگرن، درد مزمن و افسردگی مفید است.

مصارف رایج

تحقیقات نشان داده اند که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم مصرف می کنند. برای کمک به افزایش منیزیم مصرفی می توانید از منیزیم مالات استفاده کنید. اگر این ماده معدنی به اندازه کافی در رژیم غذاییتان وجود ندارد، می توانید برای جلوگیری از کمبود منیزیم روی کمک این مکمل حساب کنید.

همچنین بسیاری از افراد از مکمل منیزیم برای کمک به پیشگیری یا درمان سردرد و میگرن استفاده می کنند. میگرن نوعی سردرد مکرر است که شدت آن در هر حمله متفاوت بوده و می تواند عوارض جانبی مانند تهوع و حساسیت به نور ایجاد کند.

مالات منیزیم همچنین می تواند برای تقویت حرکات منظم در روده استفاده شود. این ماده گاها به عنوان یک نوع ملین عمل کرده و آب بدن را به سمت روده می کشاند. به این ترتیب حرکت مواد غذایی در روده به بهترین شکل انجام می شود.

منیزیم حتی به عنوان یک آنتی اسید طبیعی عمل می کند. آنتی اکسیدها نوعی دارو هستند که برای درمان سوزش سر دل و رفع ناراحتی معده تجویز می شوند.

فواید منیزیم مالات برای بدن

بسیاری از مطالعات توانسته اند مزایای بالقوه منیزیم را اثبات کنند. البته همه این مطالعات بر روی فواید منیزیم مالات متمرکز نشده اند. بنابراین به تحقیقات بیشتری در زمینه بررسی فواید منیزیم مالات نیاز داریم.

در ادامه به برخی از فوایدی که مصرف این مکمل برای بدن دارد اشاره می کنیم.

ممکن است روحیه را تقویت کند

از دهه ۱۹۲۰ تا کنون پزشکان برای درمان افسردگی از منیزیم استفاده می کنند. جالب اینجاست که در یک مطالعه که حاوی ۸،۸۹۴ شرکت کننده بود مشخص شد که مصرف کم منیزیم با افزایش خطر ابتلا به افسردگی همراه است. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف منیزیم می تواند به جلوگیری از افسردگی و تقویت روحیه کمک کند.

به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۲۳ بزرگسال مسن مبتلا به دیابت و کمبود منیزیم انجام شد نشان داد که مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم به صورت روزانه به مدت ۱۲ هفته علائم افسردگی را به همان میزان که داروهای ضد افسردگی کاهش می دهند؛ بهبود می بخشد.

یک بررسی دیگر که بر روی ۲۷ مطالعه انجام شد نیز نشان داد که مصرف منیزیم با کاهش علائم افسردگی مرتبط است و مصرف مکمل های خوراکی این ماده می تواند به بهبود سلامت روان کمک کند.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر منیزیم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه باشد. مصرف مکمل منیزیم می تواند به بهبود قند خون و حساسیت به انسولین در بدن کمک کند.

انسولین هورمونی است که وظیفه انتقال قند از جریان خون به بافت های بدن را بر عهده دارد. افزایش حساسیت به انسولین می تواند به بدن شما کمک کند تا از این هورمون مهم به درستی استفاده کرده و میزان قند خون را کنترل کند.

یک بررسی بزرگ که بر روی ۱۸ مطالعه انجام شد نشان داد که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت می شود. همچنین این درمان باعث افزایش حساسیت به انسولین، در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند؛ خواهد شد.

یک مطالعه ۳ ماهه دیگر نیز نشان داد وقتی ۷۱ کودک مبتلا به دیابت نوع ۱ روزانه ۳۰۰ میلی گرم اکسید منیزیم مصرف می کنند؛ میزان هموگلوبین A1c خون آنها ۲۲٪ کاهش می یابد.

ممکن است عملکرد ورزشی بدن را ارتقا دهد

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات، تولید انرژی، جذب اکسیژن و برقراری تعادل در الکترولیت های بدن دارد. همه این عوامل در عملکرد ورزشی بدن نقش دارند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند عملکرد بدن را تقویت کند.

یک مطالعه حیوانی نیز نشان داد که منیزیم عملکرد ورزش بدن حیوانات را بهبود می بخشد. در واقع منیزیم باعث افزایش دسترسی بدن به انرژی برای رشد و تحرک سلول ها و پاک کردن لاکتات از عضلات می شود. لاکتات ماده ای است که در طول ورزش کردن ترشح شده و موجب درد عضلات می شود.

یک مطالعه ۴ هفته ای که بر روی ۲۵ بازیکن والیبال انجام شد نشان داد که مصرف ۳۵۰ میلی گرم منیزیم به صورت روزانه باعث کاهش تولید لاکتات و بهبود عملکرد جهش ها و نوسان بازو می شود.

از این گذشته اسید مالیک نیز به دلیل توانایی که در تقویت عضله و کاهش خستگی در ورزشکاران استقامتی دارد مورد بررسی قرار گرفته است.

ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که باعث درد و حساسیت عضلات سراسر بدن می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که منیزیم مالات می تواند به کاهش علائم این بیماری کمک کند.

یک مطالعه که بر روی ۸۰ زن انجام شد نشان داد که سطح منیزیم خون در افرادی که دارای فیبرومیالژیا هستند؛ پایین تر است. هنگامی که این زنان به مدت ۸ هفته ۳۰۰ میلی گرم سیترات منیزیم در روز مصرف کردند؛ در مقایسه با گروه کنترل که این رژیم دارویی را رعایت نکرده بودند، علائم و تعداد نقاط حساس بدنشان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

همچنین یک مطالعه ۲ ماهه که بر روی ۲۴ فرد مبتلا به فیبرومیالژیا انجام شد نشان داد که مصرف ۳ الی ۶ قرص که هر کدام حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیم و ۲۰۰ میلی گرم اسید مالیک بودند در دو نوبت در روز باعث کاهش درد و حساسیت می شود.

با این حال تحقیقات دیگر نتایج متناقضی را به دست آوردند. در حقیقت یک بررسی که اخیر روی ۱۱ مطالعه انجام شده است نتیجه گرفته که استفاده از منیزیم و اسید مالیک بر روی علائم فیبرومیالژیا تأثیر کمی دارد.

عوارض جانبی احتمالی

برخی از عوارض جانبی رایجی که با مصرف منیزیم در بدن ایجاد می شوند عبارتند از:

تهوع
اسهال
گرفتگی معده

مصرف دوزهای بالاتر از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز نیز می تواند باعث ایجاد مسمومیت شود. این مسمومیت می تواند باعث بروز علائم جدی از جمله موارد زیر شود:

کاهش فشار خون
گرگرفتگی صورت
ضعف عضلات
مشکلات قلبی

منیزیم مالات ممکن است با داروهای خاصی از جمله ادرارآورها، آنتی بیوتیک ها و بیس فسفونات ها تداخل پیدا کند. بیس فسفونات نوعی دارو است که برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان تجویز می شود. بنابراین اگر از این داروها استفاده می کنید و یا بیماری خاصی دارید بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم مالات با پزشک خود مشورت کنید.

مقدار مصرف

مقدار منیزیم مورد نیاز بدن بستگی به سن و جنسیت دارد. جدول زیر میزان مصرف توصیه شده را برای نوزادان، کودکان و بزرگسالان نشان می دهد:

سن	مردان	زنان
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۳۰ میلی گرم	۳۰ میلی گرم
از ۷ تا ۱۲ ماهگی	۷۵ میلی گرم	۷۵ میلی گرم
از ۱ تا ۳ سالگی	۸۰ میلی گرم	۸۰ میلی گرم
از ۴ تا ۸ سالگی	۱۳۰ میلی گرم	۱۳۰ میلی گرم
از ۹ تا ۱۳ سالگی	۲۴۰ میلی گرم	۲۴۰ میلی گرم
از ۱۴ تا ۱۸ سالگی	۴۱۰ میلی گرم	۳۶۰ میلی گرم
از ۱۹ تا ۳۰ سالگی	۴۰۰ میلی گرم	۳۱۰ میلی گرم
از ۳۱ تا ۵۰ سالگی	۴۲۰ میلی گرم	۳۲۰ میلی گرم
۵۰ سالگی به بالا	۴۲۰ میلی گرم	۳۲۰ میلی گرم

بیشتر افراد می توانند با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم مانند موارد زیر نیاز بدن خود را به این ماده معدنی تامین کنند:

آووکادو
سبزیجات برگ دار و سبز
آجیل
تخمه
حبوبات
غلات کامل

اما اگر به دلیل محدودیت در رژیم غذایی یا وجود برخی از مشکلات در بدن نمی توانید نیازهای خود را برآورده کنید؛ مصرف منیزیم مالات ممکن است برایتان مفید باشد.

اکثر مطالعات نشان داده اند که مصرف ۳۰۰ الی ۴۵۰ میلی گرم منیزیم در روز می تواند برای سلامتی مفید باشد. از طرفی به طور کلی بیشتر مکمل ها حاوی ۱۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم منیزیم هستند.

در حالت ایده آل بهتر است مصرف خود را با دوز پایین شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید. همچنین بهتر است که منیزیم را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید تا به کاهش خطر عوارض جانبی منفی مانند اسهال و مشکلات گوارشی منجر شود.

نکته آخر

منیزیم مالات یک مکمل خوراکی است که از ترکیب منیزیم و اسید مالیک تشکیل شده است.این مکمل ممکن است خواص زیر را برای بدن به همراه داشته باشد:

بهبود روحیه
کنترل قند خون
بهبود عملکرد ورزشی بدن
درمان درد مزمن

منیزیم مالات هنگامی که با رژیم غذایی سالم و پر از غذاهای غنی از منیزیم استفاده شود می تواند به شما در افزایش این ماده معدنی مهم در بدن کمک کند و خواص زیادی برای بخش های مختلف بدن داشته باشد.