در حال حاضر، به دست آوردن و حفظ یک شغل ثابت و مناسب نیازمند یادگیری مهارت های مقابله با استرس است. استرس با مسئولیت ها و زمان محدودی همراه است. بنابراین تا زمانی که نمی توانید استرس را اداره کنید این اختلال با شما همراه است. اما بدن شما پس از مدتی که تحت استرس است تصمیم می گیرد که به شما یادآوری کند که، وقت آن رسیده که به همه این منابع استرس پایان دهید. زمان گوش دادن به بدنتان است. با وجود استرس، این کار به نظر غیرممکن می رسد. زیرا برخورد با استرس تنها یک مسئولیت دیگر به مسئولیت های قبلی شما اضافه می کند. اگر می خواهید به تمام استرس هایی که در حال حاضر تجربه می کنید خاتمه دهید باید مهارت های لازم را برای انجام این کار داشته باشید.
برای کسب اطلاعات کافی در مورد منابع و مهارت های مقابله با استرس پیشنهاد می شود تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت را مطالعه کنید.
مهارت های مقابله با استرس
مشکل استرس این است که به آرامی ایجاد می شود و حس آزادی و زمانی که معمولا به استراحت اختصاص می دهیم را محدود می کند. این در حالی است که اضافه کردن مسئولیت جدید به لیست کارهایی که دارید، تنها باعث می شود استرس تان بیشتر شود. با گوش دادن به بدن خود، شهود، افکار و احساسات، خواهید دید که مدیریت استرس راحت تر از آن است که به نظر می رسد. یادگیری مهارت های مقابله با استرس به نفع شماست. این مطلب به شما راهنمایی ها و ترفندهای مفیدی را در مورد مدیریت استرس آموخته و کمک می کند زندگی برایتان لذت بخش تر شود.
شناسایی منابع استرس
قبل از شروع به یادگیری مهارت های مقابله با استرس باید بدانید که چه چیزی استرس را در شما ایجاد می کند. برخی منابع استرس واضح هستند، در حالی که پیدا کردن برخی از این منابع ممکن است دشوار باشد. مثلا رئیس شما در محیط کارتان به عنوان یک منبع واضح استرس شناخته می شود، اما انتظارات والدین که بدون هیچ شناختی به شما تحمل می شود، به دلیل وجود رابطه قوی خانوادگی، یک منبع استرس آشکار نیست. در هر دو مورد، ممکن است احساس تحریک، نگرانی و فشار داشته باشید. و از آنجا که شما زیر فشار تحریک و نگرانی هستید، ممکن است اشتباهاتی را در کارتان داشته باشید. این اشتباهات ممکن است باعث ایجاد استرس بیشتری شود و در نهایت شما در دور باطلی گیر کنید.
با شناسایی منابع واقعی استرس شما می توانید شروع به مقابله با آن کنید. تقریبا ۲ نوع مختلف از عوامل استرس زا وجود دارد:
- عوامل استرس زا حاد
- عوامل استرس زا مزمن
عوامل استرس زا حاد به سرعت و در مدت کوتاهی ایجاد شده، اغلب غیر قابل پیش بینی هستند و ما احساس ضعف در کنترل آن ها دارید. عوامل استرس زا مزمن عمر طولانی دارند و معمولا به آرامی شکل می گیرد. استرس مزمن تنش ناشی از مواجهه مکرر با شرایطی است که منجر به انتشار هورمون استرس می شود.
عوامل استرس زا حاد:
- تعارض با یکی از همکاران
- رفت و آمدهای روزانه
- صبح زود بیدار شدن
- بستن چمدان برای رفتن به سفر
- مصاحبه شغلی
- پیدا کردن بلیط برای سفرهای فوری
- انجام یک کار در یک تاریخ مشخص
- گرفتن بازخورد از دیگران
- اعتراف کردن
عوامل استرس زا مزمن:
- مشکلات مالی
- مسائل مربوط به روابط شخصی
- از دست دادن یکی از عزیزان
- تغییر اساسی در زندگی
- مشاهده تبعیض
- فشار از طرف والدین یا شریک زندگی
- حجم کاری غیر ممکن
- ترس های رایج
تمرین
قبل از اینکه بتوانید شروع به مقابله با استرس کنید، باید هر گونه منبع استرس را در زندگی خود شناسایی کنید. اگر مشکلات مالی دارید، ممکن است این مشکلات باعث ایجاد منبع دیگری از استرس شود. به عنوان مثال ممکن است به دلیل داشتن مشکلات مالی با همسرتان نزاع داشته باشید (مسائل مربوط به روابط شخصی). برای برخی از افراد، جهت شروع مقابله با استرس اقدامات هوشمندانه زیر موثر است:
- افکار، فعالیت ها و چیزهایی را که باید انجام دهید، بنویسید. این نوت برداری شامل درگیری ها یا مواردی که فراموش کرده اید نیز می شود.
- این فعالیت ها را از ۰ (بدون استرس) تا ۵ (بسیار استرس زا) شماره گذاری کنید.
- در یادداشت ها احساساتتان را در مورد شروع و انجام این فعالیت ها بنویسید.
- توضیح دهید که چگونه آن ها بر شما استرس وارد می کنند.
- نوشتن آنچه شما انجام دادید احساس بهتری را منتقل می کند.
مهارت های مقابله با استرس خود را تحلیل کنید
دانستن اینکه منابع استرس شما از کجا است، اولین گام برای برخورد با آن است. تجزیه و تحلیل مهارت های مقابله با استرس نیز یک گام مهم در مقابله با استرس است. اگر مهارت های مقابله ای شما خیلی کارآمد نباشید، بسیاری از مشکلات مربوط به استرس را تجربه خواهید کرد. مهارت های مقابله ای، آن مهارت هایی هستند که ما برای جبران کمبودهای خود در زندگی روزمره از آن ها استفاده می کنیم. برخی از مهارت های مقابله ای ممکن است به طور موقت باعث کاهش استرس شوند، اما در بلندمدت آسیب بیشتری به همراه دارند.
نمونه هایی از مهارت های مقابله با استرس که در بلند مدت مضر هستند عبارتند از:
- نوشیدن الکل
- سیگار کشیدن
- استفاده از مواد مخدر
- غذا خوردن بیش از حد یا خیلی کم
- امتناع از انجام فعالیت های اجتماعی
- خوابیدن بیشتر یا کمتر از حد معمول
- تماشای زیاد تلویزیون
- استفاده از قرص های آرامبخش
- اجتناب از افکاری که باعث استرس می شوند
- انجام آزار و اذیت کلامی یا جسمی نسبت به دیگران
مهارت های مقابله ای فوق می تواند در درازمدت مشکلات جدی جسمی، روانی، عاطفی و مالی ایجاد کند. ضمن این که این مهارت ها منابع استرس را از بین نمی برد. بنابراین در عرض چند ساعت یا شاید چند روز بعد از انجام این اقدامات، همان استرس را دوباره تجربه خواهید کرد.
بنابراین وقتی با استرس ارتباط داریم، مهارت های مقابله ای سالم چیست؟ مقابله با استرس به معنی تنظیم مرزها و شناخت توانایی های خود است. از آنجا که هر کسی به تنش های یکسان پاسخ متفاوت می دهد، بنابراین برخی از راهنمایی هایی زیر ممکن است مفیدتر از برخی دیگر باشند. در ادامه چهار راه وجود دارد که مقابله با استرس را بسیار ساده تر می کند:
مهارت های مقابله با استرس (تغییر وضعیت):
یاد بگیرید که بگویید «نه»: اگر تمام درخواست هایی که دیگران از شما دارند را بپزیرید، دو مشکل اصلی برایتان ایجاد می شود. اول این که درخواست دیگران از شما بیشتر می شود و دوم این که استرس بیشتری پیدا می کنید. با یادگیری نحوه ی گفتن “نه” از ایجاد استرس جلوگیری می کنید. پس یکی از مهارت های مقابله با استرس این است که یاد بگیرید بتوانید در هر زمان و مکانی «نه» بگویید.
در مورد احساساتتان صادق باشید: افراد معمولا تصمیم می گیرند که احساسات منفی خود را حفظ کنند و در نتیجه به شدت از آن ها رنج می برند. بعدها، آنها ممکن است به فرد منفی نگر تبدیل شوند. صادق بودن، اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما بهترین راه کاهنده استرس است. اگر دیگران شما را آزار می دهند، در مورد این احساس با آنها صحبت کنید. گاهی اوقات ممکن است فرد مقابل صدمه ببیند. اما حداقل شما صادق بوده و دیگر همراهی این استرس را تجربه نمی کنید.
محدود کردن تماس با افرادی که به شما فشار می آورند: برخی از افراد انرژی خود را سریعتر از دیگران تخلیه می کنند. بعضی از افراد همیشه از شما تقاضا یا خواسته ای دارند. اجتناب از برخورد با این افراد استرس شما را واقعا کاهش نمی دهد، زیرا در زمان تلاش برای اجتناب از آن ها نیز با استرس مواجه خواهید شد. در عوض، با آن ها صادق باشید و بگویید که انجام خواسته های آن ها دشوار است.
موضوعات خاص در یک مکالمه را نادیده بگیرید: صحبت کردن در مورد دین یا سیاست ممکن است باعث ایجاد استرس و سرخوردگی شود. با صحبت کردن در مورد این موضوعات و قرار گرفتن در معرض انتقادهای دیگران در مورد افکارتان، روز شما را خراب می کند. بنابراین این کار را متوقف کنید در مورد آن ها بحث نکنید.
مهارت های مقابله با استرس (تغییر واکنش):
در مورد احساساتتان صحبت کنید: صحبت کردن با دوست، همسر و یا مشاور استرس را کاهش می دهد. با بیان کلمات، میزان استرس شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد و با پاسخ درست از طرف آنها بار انرژی شما بیشتر می شود. به یاد داشته باشید، صحبت کردن در مورد احساسات نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه ای از قدرت است.
به تصویر بزرگتر نگاه کنید: گاهی اوقات به چیرهای پر اهمیت کمتر اهمیت می دهیم. به عنوان مثال، بسیاری از افرادی هنگامی که می خواهند به سفر بروند، به شدت بر روی آماده شدن قبل از سفر تأکید می کنند. زیرا می ترسند چیزی را فراموش کنند. این استرس قبل از رفتن به تعطیلات درست است. اما ارزشش را دارد؟ می توانید لوازم آرایشی و یا حوله ای که فراموش کرده اید را در مقصد خریداری کنید. در عوض بهتر است تمرکزتان را بر روی چیزی هایی که ارزش تمرکز دارند، بگذارید.
در مورد فرم مشکلات فکر کنید: شما می توانید یک مشکل را با دو روش متفاوت نگاه کنید. یک راه بدبینانه و یک راه خوش بینانه. راه بدبینانه انگیزه شما را کم کرده و انرژی را از بین می برد. در حالی که روش خوش بینانه وظایف را آسان تر می کند. به جای آن که انرژی تان را در مورد چیز بی ارزشی هدر دهید، بهتر است از آن انرژی استفاده کنید تا فهرست کارهایی که برای مقابله با آن مشکل باید انجام دهید را بنویسید. این استراتژی نیاز به انرژی کمتری دارد.
از شر کمال گرایی خلاص شوید: کمال گرایی باعث ایجاد استرس می شود. اگر یک اشتباه جزئی انجام داده اید، بر روی این که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند، تمرکز نکنید. این باعث می شود قابل درک تر باشید.
مهارت های مقابله با استرس (لذت ببرید و استراحت کنید):
زمانی را برای آرامش اختصاص دهید: آرامش، بخش از فعالیت های روزانه ما است. اغلب افراد زمانی که آرامش دارند، احساس گناه می کنند. زیرا تلقی آن ها از آرامش، اتلاف وقت است. اما آرامش سوخت لازم را برای ذهن و بدن فراهم می کند. این آرامش دقیقا حکم ناهار را دارد. بدون غذا احساس ضعف می کنید و نمی توانید تمرکز کنید. بدون آرامش هم نمی توانید تمرکز کنید و به طور صحیح بخوابید. بنابراین پیاده روی کنید، به مدت طولانی در حمام بمانید، برای شام بیرون بروید، با حیوان خانگی تان بازی کنید، با دوستانتان قرار بگذارید و …
با دیگران وقت بگذرانید: به نظر می رسد استرس و انزوا دست در دست هم هستند. ملاقات با دیگر بلافاصله باعث کاهش استرس می شود. زیرا شما در حال تغییر محیط، تغییر ریتم و جو هستید. در این حالت می توانید بر روی چیزهای دیگر تمرکز کنید و بدون عوامل استرس زا از صحبت های خوب لذت ببرید.
از طنز استفاده کنید: طنز یک روش کاهش استرس است و کارهای سنگین را آسان می کند. برای برخی ممکن است استفاده از این روش دشوار باشد. اما سعی کنید لبخند بزنید.
مهارت های مقابله با استرس (سبک زندگی سالم):
به طور منظم ورزش کنید: ۳۰ دقیقه ورزش ۳ بار در هفته استرس را کاهش می دهد، عزت نفس شما را بهبود می بخشد و باعث می شود که همه چیز خوب به نظر برسد.
غذای سالم بخورید: رژیم غذایی نداشته باشید. زیرا این امر باعث استرس بیشتری می شود. پس وعده های غذایی را حذف نکنید و سعی کنید مصرف نوشیدنی های ناسالم را به حداقل برسانید.
مصرف قند و محصولات اعتیاد آور را کاهش دهید: قند و محصولات اعتیاد آور انرژی شما را در لحظه افزایش می دهند.
به اندازه کافی بخوابید: خواب واقعا مهم است. بدون خواب کافی، ذهن شما نمی تواند تجارب قبلی را پردازش کند، نمی تواند اطلاعات جدید را ذخیره کند و نمی تواند به مدت طولانی تمرکز کند. خیلی دیر نخوابید. لپ تاپ، تلفن یا تلویزیون خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.