مواد غذایی با پروتئین بالا در هر کالری

پروتئین درشت مغذی لازم برای رشد مناسب و عملکرد بدن انسان است. بحث ها بر سر مقدار پروتئین مورد نیاز یک فرد زیاد است اما در حال حاضر مصرف روزانه (RDI) برای پروتئین ۴۶ گرم برای زنان ۱۹-۷۰ ساله، و ۵۶ گرم برای مردان ۱۹-۷۰ ساله است. پروتئین اضافی، توسط بدن به انرژی تبدیل می شود. برخی معتقدند که این پروتئین اضافی باعث فشار بر روی کبد می شود. پس مصرف غذاها با پروتئین بالا و کالری کم می تواند موجب شود که پروتئین به جای کالری آن غذا مصرف شده و به کبد فشار وارد نشود.

از طرفی کمبود پروتئین منجر به آتروفی عضلانی و اختلال در کارکرد بدن انسان می شود. غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• پنیر
• سویا
• لوبیا
• عدس
• ماست
• تخم مرغ
• آجیل
• دانه ها

در زیر لیستی از مواد غذایی با پروتئین بالا نسبت به کالری شان تهیه کرده ایم. در واقع این مواد با وجود کالری کم، پروتئین زیادی دارند.

ماهی آب های سرد و سالمون

دیگر ماهی های دارای پروتئین زیاد در ۸۵ گرم پروتئین های زیر را دارند.

ماهی تن (۲۲ گرم)، ماهی قزل آلا (۲۲ گرم)، سوف (۲۱ گرم) و تیلاپیا (۱۷ گرم).

پنیر (موزارلا بدون چربی)

دیگر پنیرهای حاوی پروتئین بالا در هر ۲۸ گرم پروتئین های زیر را دارند.

پنیر کم چرب معمولی (۵ گرم)، پنیر کم چرب سوئیسی (۸ گرم)،پنیر چدار کم چرب (۶ گرم)، پنیر پارمسان (۱۰ گرم)، رومانو (۹ گرم). موزارلا کم چرب در بین سایر پنیرها بیشترین میزان پروتئین در هر کالری را فراهم می کند، اما نوع پر چرب آن به طور معمول تنها ۱ گرم پروتئین در هر ۲۰ کالری دارد.

سینه بوقلمون

سایر قسمت های مرغ و بوقلمون پروتئین هایی به میزان زیر دارند.

ران مرغ ۶۰ گرمی ۱۶ گرم پروتئین و ران مرغ ۳۷ گرمی ۹ گرم پروتئین دارد. این در حالی است که سینه مرغ ۸۵ گرمی ۱۴ گرم پروتئین ارائه می کند.

گوشت گاو بدون چربی و گوشت گوساله کم چربی

۲۸ گرم استیک با استخوان ۱۸ گرم و ۲۰ گرم گوشت گاو ۷ گرم پروتئین دارد.

توفو

حبوبات (دانه های پخته سویا)

ماست، شیر و شیر سویا

تخم مرغ (به خصوص سفیده تخم مرغ)

آجیل و دانه ها (تخمه کدو و تخمه هندوانه)