افسردگی یک بیماری روانی شایع در سرتاسر جهان است که باعث ایجاد افکار و رفتار منفی در افرادی می شود که این بیماری را تجربه می کنند. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان های طبیعی برای کاهش نشانه های خود هستند. در حالی که هیچ رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما مواد غذایی که یک فرد بیمار در طول روز مصرف می کند ممکن است در مدیریت علائم آن نقش داشته باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مصرف مواد غذایی برای درمان افسردگی صحبت خواهیم کرد.
رژیم غذایی و افسردگی
ارتباطات بین رژیم غذایی و افسردگی تا همین اواخر اشتباه گرفته می شد. عوامل بسیاری به ایجاد علائم افسردگی در بدن کمک می کنند و برای هر یک از آن ها، ملاحظات غذایی خاصی نیز وجود دارد.
یک مطالعه که اخیر به BMC Medicine ارسال شد نشان داد که گروهی از افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید، با رعایت یک رژیم غذایی سالم تر، حالت و افسردگی خود را بهبود بخشیده اند.
این مطالعه برای اولین بار ثابت کرد که رژیم غذایی به تنهایی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. در این مطالعه افراد مبتلا به افسردگی به مدت ۱۲ هفته یک برنامه خاص را دنبال کردند که شامل مشاوره رو در رو با متخصص تغذیه بود. رژیم غذایی که به آن ها توصیه شد شامل مصرف غذاهای کامل و اجتناب از غذاهایی مانند غذاهای تصفیه شده، شیرینی و غذای سرخ شده بود.
افرادی که از این رژیم تبعیت کرده بودند در مقایسه با سایر گروه ها علائم کمتری را نشان دادند. علاوه بر این، بیش از ۳۲ درصد از شرکت کنندگان بهبودی کامل داشتند، بنابراین دیگر در معرض افسردگی قرار نگرفتند.
مفیدترین مواد غذایی برای درمان افسردگی
مواد مغذی زیر ممکن است در کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد.
سلنیوم
سلنیوم می تواند بخشی از رژیم غذایی کاهش دهنده علائم افسردگی در بسیاری از افراد باشد. کاهش سطح سلنیوم با خلق و خوی ضعیف ارتباط دارد. سلنیوم را می توان در فرم مکمل یا در انواع مواد غذایی از جمله غلات کامل، برنج، و برخی غذاهای دریایی یافت. گوشت ارگان ها، مانند جگر نیز سلنیوم زیادی دارند.
ویتامین D
کمبود ویتامین D با بسیاری از اختلالات خلقی، از جمله افسردگی ارتباط دارد. مهم است که ویتامین D کافی را برای مبارزه با افسردگی دریافت کنید. این ویتامین به راحتی از طریق قرار دادن بدن در برابر آفتاب به دست می آید. البته مکمل های این ویتامین نیز در بازار موجود می باشد.
منابع غذایی تامین کننده ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
اسیدهای چرب امگا ۳
محققان در مطالعه ای که در مجله Indian Journal of Psychiatry منتشر شده نشان دادند، افرادی که به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف نمی کنند، ممکن است بیشتر به اختلالات افسردگی مبتلا شوند.
منابع غنی از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- روغن کتان، دانه کتان و دانه چیا
- مغزهایی، مانند مغز گردو و بادام
کیفیت این مواد غذایی می تواند سطح امگا ۳ موجود در آنها را تحت تاثیر قرار دهد. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است سطح چربی های سالم موجود در مغز را افزایش دهد، از سلول های عصبی محافظت کند و مغز را در بالاترین سطح نگه دارد. این ویژگی ها می توانند خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهند.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها مواد مبارزه کننده با رادیکال های آزاد هستند. رادیکال های آزاد مولکول های آسیب دیده هستند که می توانند در سلول های مختلف بدن ایجاد شده و باعث بروز مشکلاتی مانند التهاب، پیری زودرس و مرگ سلولی شوند.
مغز ممکن است نسبت به سایر نقاط بدن به این نوع آسیب بیشتر مبتلا شود. در نتیجه، به یک راه خوب برای خلاص شدن از شر این رادیکال های آزاد و اجتناب از ایجاد این مشکلات، مصرف آنتی اکسیدان ها است. اعتقاد بر این است که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.
آنتی اکسیدان های روزمره در انواع غذاهای مختلف عبارتند از:
- ویتامین E
- ویتامین C
- ویتامین A (بتا کاروتن)
این مواد مغذی ممکن است به کاهش نشانه های مرتبط با استرس ناشی از اختلالات روانی کمک کنند.
ویتامین B
بعضی از ویتامین های گروه B نیز در جلوگیری از اختلالات خلقی مثل افسردگی نقش دارند. ویتامین B12 و فولات و یا ویتامین B9 هر دو با کاهش خطر ابتلا به اختلالات خلقی ارتباط دارند.
منابع تامین ویتامین B عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- صدف
- شیر
- غلات کامل
غلات غنی شده نیز ممکن است حاوی ویتامین B12 و فولات باشند. سایر غذاهایی که دارای فولات هستند عبارتند از:
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- میوه ها
- آجیل
- حبوبات
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- غذای های دریایی
رعایت رژیم غذایی متنوع یک راه آسان برای اطمینان از این است که در رژیم غذایی تان به اندازه کافی فولات وجود دارد.
روی
روی به بدن کمک می کند طعم غذاها را درک کند. این ماده معدنی سیستم ایمنی را تقویت می کند و همچنین ممکن است بر افسردگی تاثیر بگذارد. سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی بالینی ممکن است پایین باشد. محققان معتقدند که مصرف مکمل روی ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.
روی علاوه بر مکمل ها در مواد غذایی زیر نیز یافت می شود:
- غلات کامل
- صدف
- حبوبات
- آجیل
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین های با کیفیت بالا ساختارهای اصلی در بدن هستند. دریافت پروتئین کافی برای همه افراد ضروری است، اما برخی از اشکال پروتئین، مخصوصا برای افرادی که افسردگی دارند، بیشتر مفید خواهد بود. غذاهایی مثل ماهی تن، بوقلمون و نخود فرنگی دارای میزان مناسبی از تریپتوفان هستند که برای تولید سروتونین در بدن ضروری است.
بعید به نظر می رسد که کمبود سروتونین عامل اصلی افسردگی باشد. اما اکنون می دانیم که ارتباط میان سروتونین و افسردگی بسیار پیچیده است اما به نظر می رسد این ماده در بسیاری از افراد افسردگی را تحت تاثیر قرار داده است. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
افراد مبتلا به افسردگی از مواد غذایی زیر استفاده نکنند
درست همانطور که مصرف برخی از مواد غذایی برای درمان افسردگی مفید است، برخی از مواد غذایی نیز برای افراد مبتلا به افسردگی مضر است. این مواد عبارتند از:
کافئین
برای افراد مبتلا به افسردگی که بیماریشان با اضطراب مرتبط است ممکن است اجتناب از مصرف کافئین مهم باشد. کافئین می تواند خوابیدن را دشوار کرده و موجب ایجاد نشانه های اضطراب در بسیاری از افراد شود.
کافئین چند ساعت پس از مصرف بر روی بدن تأثیر می گذارد. بهتر است افرادی که دارای افسردگی هستند، از مصرف کافئین در صورت امکان اجتناب کنند، یا مصرف آن در بعد از ظهر را محدود کنند.
الکل
اگرچه نوشیدن الکل گاه به گاه برای ایجاد حواس پرتی توصیه می شود، اما این ماده ممکن است نشانه های افسردگی را بدتر کند. مصرف بیش از حد الکل ممکن است خطر حملات هراس یا افسردگی را افزایش دهد. الکل همچنین خلق و خوی فرد را تغییر می دهد و ممکن است به یک عادت تبدیل شود. تبدیل شدن مصرف این ماده به عادت می تواند علایم افسردگی را تحت تاثیر قرار دهد.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای پردازش شده حاوی مواد مغذی کمی هستند و ممکن است بر روی علائم افسردگی تأثیر بگذارند. مواد غذایی دارای قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند موجب ایجاد علائم ناگهانی شوند. زیرا انرژی از آنها تخلیه شده است. مصرف مواد غذایی طبیعی یک رویکرد بسیار مناسب برای متعادل کردن سطح انرژی و خلق و خو می باشد.
روغن های فرآوری شده
روغن های بسیار پردازش شده یا تصفیه شده مانند روغن گلرنگ و روغن ذرت حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار زیادی هستند. وجود بیش از حد امگا ۶ در رژیم غذایی می تواند منجر به عدم تعادل در بدن شود و ممکن است التهاب مغز را تحریک و علائم افسردگی را تحت تاثیر قرار دهد.
عوامل دیگر موثر در ایجاد افسردگی
عوامل دیگری نیز وجود دارد که به رژیم غذایی و افسردگی ارتباط داشته و نقش مهمی در ایجاد این بیماری روانی دارند.
تحقیقات جدید نشان داده اند که باکتری های روده نقش مهمی در اختلالات خلقی عمده ای از جمله افسردگی و اختلال دوقطبی ایفا می کنند. یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده گزارش داد که پروبیوتیک ها در شکل مکمل و مواد غذایی غنی شده مانند ماست و کفیر، موجب کاهش قابل ملاحظه ای در افسردگی می شوند.
تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارزش پروبیوتیک درمانی برای کاهش علائم افسردگی مورد نیاز است، اما تاکنون لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم پتانسیل این درمان را از خود نشان داده است.
افرادی که چاق هستند بیشتر احتمال دارد که افسرده شوند و افراد افسرده احتمال بیشتری دارند که چاق شوند. این ارتباط ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و عدم تعادل در سیستم ایمنی بدن باشد که با افسردگی همراه است. صرف زمان در خارج از منزل و حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، علائم افسردگی را بهبود می بخشد.
برخی از افراد مبتلا به افسردگی نیز مشکلات سوء مصرف مواد دارند. مصرف الکل یا داروهای دیگر می توانند الگوهای خواب را مختل کنند، انگیزه ها را کاهش دهند و خلق و خوی فرد را تغییر دهند.
خواب نیز ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. ساعت طبیعی بدن، مواد شیمیایی تغییر دهنده ی خلق و خو را ترشح می کند. تغییر این چرخه طبیعی ممکن است بر چگونگی استفاده از این مواد شیمیایی در بدن تاثیر بگذارد.
اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. ممکن است قرار دادن بدن در معرض نور آبی دستگاه های الکترونیکی و لامپ های کم مصرف این چرخه را مختل کند.
نکته آخر در مورد مواد غذایی برای درمان افسردگی
تغییر در رژیم غذایی برای از بین بردن علائم افسردگی، یک گام امیدوار کننده در درمان است. با این حال نباید تنها گام مورد نیاز باشد. قبل از ایجاد هر تغییری در طرح درمان باید به طور مستقیم با پزشک مشورت کنید. همچنین گروه های حمایت زیادی برای مبارزه با افسردگی وجود دارد.