رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در مدیریت بیماری دیابت بازی کند. درک چگونگی تأثیر مواد غذایی خاص بر روی میزان انسولین و قند خون می تواند به بیمار کمک کند که انتخاب های آگاهانه تری داشته باشد و در مورد آن چه که می خورد، بیشتر دقت کند. فرد مبتلا به دیابت می تواند یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشد و از همه غذاها، به میزان کم، استفاده کند. کلید متعادل نگه داشتن قند خون، اعتدال است. یکی از راه های دیگر کنترل دیابت، مصرف مواد غذایی تثبیت کننده انسولین و قند خون است.
در این مقاله مجله پیام سلامت، ما برخی از بهترین مواد غذایی تثبیت کننده انسولین و قند خون را به شما معرفی خواهیم کرد. همچنین در مورد مواد غذایی که افراد دیابتی باید کمتر از آن ها استفاده کنند نیز توضیحاتی را ارائه می کنیم. با این حال، یک فرد مبتلا به دیابت، قبل از تغییر در برنامه غذایی خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
معرفی مواد غذایی تثبیت کننده انسولین و قند خون
سبزیجات غیر نشاسته ای
این سبزیجات تقریبا برای هر رژیم غذایی مناسب است. افراد مبتلا به دیابت نیز از این قاعده مستثنی نیستند و می توانند از این سبزیجات به عنوان یکی از مواد غذایی تثبیت کننده انسولین و قند خون استفاده کنند. سبزیجات به دو نوع اصلی زیر تقسیم می شوند:
- نشاسته ای
- غیر نشاسته ای
سبزیجات نشاسته ای دارای کربوهیدرات های غنی هستند که می توانند میزان قند خون افراد را افزایش دهند. متخصصان انجمن دیابت آمریکا توصیه می کنند که حداقل هر روز ۳ عدد از سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید. مثلا:
- نیم فنجان سبزیجات پخته شده بخورید.
- ۱ فنجان سبزی همراه با غذا میل کنید.
بعضی از سبزیجات غیر نشاسته ای مفید برای دیابتی ها عبارتند از:
- هویج
- جوانه لوبیا
- ذرت ریز
- خیار
- کدو تنبل
- کلم
- سبزیجاتی مانند اسفناج و کاهو
این سبزیجات را می توانید به صورت یخ زده، کنسرو شده یا تازه استفاده کنید. اگر دوست ندارید آن ها را خام استفاده کنید، بهترین راه برای مصرف آن ها، تفت دادن یا بخار پز کردنشان با حداقل چربی یا نمک است. همچنین، توجه به نوع نگهدارنده هایی که در سبزیجات آماده وجود دارد نیز مهم است. برای مثال، لیست مواد تشکیل دهنده این سبزیجات را نگاه کنید و از وجود میزان متعادلی از نمک، شکر، چربی ها و روغن ها در آن ها مطمئن شوید.
دانه های سبوس دار
دانه های سبوس دار، جایگزین بهتری برای دانه های پردازش شده یا تصفیه شده هستند. تفاوت اصلی این دو ماده این است که دانه های سبوس دار ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد، در حالی که دانه های تصفیه شده تنها شامل بخش نشاسته ای دانه است که حاوی مواد مغذی کمتری می باشد.
محصولاتی را که از دانه های سبوس دار تهیه شده اند را انتخاب کنید. برخی از این محصولات عبارتند از:
- کراکر، نان و ماکارونی سبوس دار
- ذرت بو داده
- برنج قهوه ای
- غلات سبوس دار
- کینوا
- جو دوسر کامل
- آرد ذرت
می توانید مقداری از این دانه ها را به صورت پخته در کنار سبزیجات غیر نشاسته ای به عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید.
چربی های سالم
چربی های سالم به چربی هایی گفته می شوند که اشباع نشده اند. امگا ۳ یکی از نمونه چربی های سالم اشباع نشده است. چربی های ترانس اشباع هستند. مصرف چربی های سالم و کاهش استفاده از چربی های اشباع شده ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول بد، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون شود.
بسیاری از غذاها غنی از چربی های غیر اشباع هستند. بعضی از آن ها عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل و دانه ها
- روغن کانولا
بررسی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان می دهد که آووکادو مزایای زیادی برای بدن دارد. این میوه خامه ای ممکن است سلامت سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشیده و وزن را کاهش دهد. با این حال، نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند که برای حمایت از بعضی از این یافته ها نیاز به تحقیق بیشتری می باشد.
شما می توانید آووکادو را هم به شکل میوه استفاده کنید و هم آن را خمیر کرده و به صورت سس با سالاد و ساندویچ میل کنید. روغن زیتون را نیز می توانید به عنوان روغن پخت و پز و در حرارت کم، به صورت روزانه استفاده کنید.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، دارای مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. پروتئین به صورت مستقیم بر روی قند خون تاثیر نمی گذارد. اما با سیر نگه داشتن بدن و ترمیم آن باعث می شود که از پر خوری جلوگیری شود. بنابراین توصیه می شود که حداقل یک روز در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید.
مانند سایر مواد غذایی تثبیت کننده انسولین و قند خون، روش پخت ماهی نیز بسیار مهم است. سعی کنید به جای سرخ کردن ماهی، از بخار پز کردن و یا گریل کردن آن استفاده کنید.
کاکائو
کاکائو یک دانه لوبیا مانند است. این دانه پس از طی کردن مراحلی، به پودر تلخ و پر از مواد مغذی تبدیل می شود که تولید کنندگان شکلات از آن برای تهیه محصول خود استفاده می کنند.
کاکائو حاوی فلاونوئید اپی کاتچین است که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. بررسی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده و به یافته های چند مطالعۀ کوچک اشاره کرد نشان می دهد که کاکائو ممکن است به کاهش پیشرفت دیابت نوع ۲ و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
یک روش آسان برای افزودن کاکائو به رژیم غذایی، مصرف شکلات تلخ در حد اعتدال است. شکلات تلخ حاوی کاکائو بیشتری نسبت به شکلات شیرین شده است. هنگام انتخاب شکلات، بررسی میزان قند موجود در آن ضروری است. درست است که شکلات تلخ در حالت پیش فرض باید قند کمتری از شکلات شیری داشته باشد، اما بسیاری از برندهای معروف به شکلات تلخ خود شکر اضافه می کنند.
افراد مبتلا به دیابت باید میزان مصرف خود را به یک یا دو مربع کوچک از شکلات تلخ در روز محدود کنند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت نوع ۲
معرفی میوه های کم قند مناسب برای افراد دیابتی
میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی
[/quote]
مواد غذایی حاوی پروتئین
پروتئین ماده مغذی ضروری در گوشت، ماهی و مواد خاصی مانند آجیل، لوبیا و حبوبات است. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سطح قند خون را افزایش نمی دهد و می تواند به کنترل دیابت بیشتر کمک کند.
با این حال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که مصرف زیاد پروتئین توسط افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشد. این در حالی است که مطالعات پیشین نشان داده بودند که رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
با این حال، رعایت رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی در دراز مدت ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. در حالی که رژیم غذایی حاوی پروتئین گیاهی می تواند این خطر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
بنابراین افراد مبتلا به دیابت یا باید از پروتئین گیاهی استفاده کنند یا باید پروتئین حیوانی کم چرب مصرف کنند. بعضی از این نوع پروتئین ها عبارتند از:
- ماهی، مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- مرغ و بوقلمون
- حبوبات به خصوص لوبیا سیاه و قرمز
- عدس
- آجیل و دانه ها
- سویا و توفو
مواد غذایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
غذاهای متعددی وجود دارد که فرد مبتلا به دیابت باید از مصرف آن ها اجتناب کند یا حداقل کمتر آن ها را استفاده کند. موارد زیر می توانند موجب افزایش قند خون و انسولین شوند:
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای فرآوری شده و محصولات آماده که اغلب حاوی چربی های ترانس هستند
- برنج سفید، نان و ماکارونی
- غلات صبحانه حاوی شکر
- ماست شیرین شده
- عسل و شربت افرا
- نوشیدنی های طعم دار و قهوه شیرین
- سیب زمینی سرخ کرده
- میوه های خشک، که اغلب شکر دارند
مزایای تثبیت انسولین و قند خون برای بدن
دیابت می تواند طیف وسیعی از علائم و مشکلات را برای بدن ایجاد کند. کنترل مقدار انسولین و سطح قند خون می تواند طیف گسترده ای از مزایا را داشته باشد. این مزایا عبارتند از:
- بهبود خلق و خوی
- کاهش خستگی
- افزایش سطح انرژی
- بهبود سلامت مغز و رگ های خونی
- کاهش خطر عوارضی مانند آسیب عصبی و کلیوی
خلاصه
برای حفظ سلامت بدن، افراد مبتلا به دیابت نیاز به کنترل قند خون و سطح انسولین خود دارند. علاوه بر داروها، تغییر در سبک زندگی و تغذیه، بخش مهمی از مدیریت دیابت است. با رعایت رژیم غذایی متعادل و اجتناب از مواد غذایی غنی از قند، کربوهیدرات های ساده و چربی های ناسالم، بیماران مبتلا به دیابت می توانند قند خون و انسولین خود را بهتر کنترل کنند.
منابع: