آرژنین یک نوع اسید آمینه است. اسیدهای آمینه ها در واقع بلوک های ساختمان تهیه شده از پروتئین هستند. پروتئین ها پس از هضم به اسیدهای آمینه تبدیل شده و سپس جذب بدن می شوند. برخی از اسیدهای آمینه در بدن ساخته می شوند و برخی از آن ها باید توسط غذاهایی که می خوریم وارد بدنمان شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت مواد غذایی حاوی آرژنین را به شما معرفی می کنیم.
اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند:
- غیر ضروری: بدن شما می تواند برای پاسخگویی به نیازهای خود، این نوع اسید آمینه را در حد کم تولید کند.
- ضروری: بدن شما نمی تواند این اسید آمینه را تولید کنند. بنابراین شما باید آن ها را از طریق مواد غذایی که می خورید تامین کنید.
- نیمه ضروری: این آمینو اسیدها در شرایط عادی ضروری نیستند. اما ممکن است در شرایط خاصی برای بدن لازم باشند.
آرژنین یک نوع اسید آمینه نیمه ضروری است. چرا که به طور معمول برای رشد کودکان مورد نیاز است. اما برای بزرگسالان سالم مصرف آن ضروری نیست. ضمن این که بدن نیز قادر است این نوع آمینو اسید را تولید کند. بنابراین کمبود آن به ندرت رخ می دهد. اما در شرایط که این ماده به بدن نرسد کمبود آن ممکن است رخ دهد. حال سوال این جاست که آرژنین در بدن چه کارکردی دارد؟
کارکرد های اصلی این ماده در بدن عبارتند از:
- ایجاد اکسید نیتریک که شریان ها و رگ های خونی را پهن و شل کرده و موجب بهبود جریان خون می شود.
- کمک می کند تا جراحات زودتر التیام یابند.
- به کلیه ها در دفع ضایعات بدن کمک می کند.
- موجب افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
از مکمل این ماده نیز برای اهداف زیر استفاده می شود:
- مدیریت بیماری های قلبی
- آنژین صدری
- اختلال در نعوظ
- پرورش اندام
- بهبود زخم
- ترمیم بافت
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، افزایش مصرف آرژنین ممکن است برای درمان همه این شرایط مفید باشد. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و اسهال را در پی داشته باشد. مصرف دوز زیاد این مکمل نیز ممکن است برای کسانی که از دارویی به طور منظم استفاده می کنند خطراتی داشته باشد.
خبر خوب این است که مصرف مواد غذایی حاوی آرژنین علاوه بر فواید ذکر شده، امن و سالم نیز است. بیشتر غذاهای پروتئینی جزء مواد غذایی حاوی آرژنین نیز هستند. در ادامه این مطلب ۸ ماده غذایی که آرژنین زیادی دارند را به شما معرفی می کنیم.
مواد غذایی حاوی آرژنین
بوقلمون
بالاترین میزان آرژنین در سینه بوقلمون یافت می شود. به طور که در هر سینه بوقلمون پخته شده ۱۶ گرم آرژنین وجود دارد. سینه بوقلمون نه تنها منبع بسیار خوبی از پروتئین است، بلکه دارای غلظت بالایی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد.
مرغ
مرغ یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آرژنین است. یک عدد سینه مرغ می تواند ۷۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه پروتئین و تقریبا ۹ گرم آرژنین را تامین کند.
دانه کدو تنبل
منابع حیوانی تنها راه برای دریافت پروتئین و آرژنین نیست. یک فنجان دانه کدو تنبل تقریبا ۷ گرم آرژنین دارد. دانه کدو همچنین منبع بسیار خوبی از آهن و روی است.
دانه سویا
یک فنجان سویا بو داده ۴٫۶ گرم آرژنین دارد. سویا همچنین یک منبع غنی از پتاسیم و منیزیم می باشد. سعی کنید آنها را به صورت میان وعده استفاده کنید.
بادام زمینی
یک فنجان بادام زمینی شامل ۴٫۶ گرم آرژنین است. اما دقت کنید که این میزان بادام زمینی چربی زیادی نیز دارد. علاوه بر پروتئین، بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین B3 و E، فولات و نیاسین نیز می باشد. بادام زمینی و موز یک جفت خوشمزه هستند.
لبنیات
از آنجا که منابع پروتئینی، می توانند آرژنین بدن را نیز تامین کنند، بنابراین محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز آرژنین دارند. یک فنجان شیر حاوی حدود ۰٫۲ گرم، و ۴ اونس پنیر چدار حاوی حدود ۰٫۲۵ گرم از این ماده است.
نخود
نخود و لوبیا منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند. به خصوص برای کسانی که گوشت نمی خورند. یک فنجان نخود پخته شده شامل ۱٫۳ گرم آرژنین، ۱۴٫۵ گرم پروتئین، و ۱۲٫۵ گرم فیبر غذایی است.
عدس
عدس یکی دیگر از منبع گیاه سالم سرشار از فیبر و پروتئین است. حدود ۱٫۳ گرم در هر فنجان عدس آرژنین وجود دارد. یک فنجان عدس همچنین ۶۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه فیبر را در خود جای داده است.