پروتئین ماده مغذی است که بدن انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. این درشت مغذی انرژی تولید می کند. به همین دلیل باید از آن در طول روز در مقایسه با دیگر مواد معدنی و ویتامین ها، که جزء ریز مغذی ها محسوب می شوند، بیشتر استفاده کنیم. این ماده مغذی کارکردهای مهمی در بدن ما دارد. به عنوان مثال، تولید سلول ها، عضلات بدن و بافت ها، از جمله مهمترین کارکردهای پروتئین در بدن محسوب می شوند. بلوک های ساختمانی پروتئینی، که به نام آمینو اسیدها شناخته می شوند، در تولید آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها در بدن کاربرد دارند. مواد غذایی حاوی پروتئین کامل موادی هستند که هر ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن را تامین می کنند. برخی از این اسیدهای آمینه را می توان از طریق منابع غذایی دریافت کرد.
اگر شما هم به دنبال یافتن مواد غذایی حاوی پروتئین کامل هستید، حتما ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید. چرا که در ادامه به بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین کامل اشاره خواهیم کرد.
پروتئین کامل در مقایسه با پروتئین ناقص
- پروتئین کامل. این نوع پروتئین پروتئینی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید می باشد.
- پروتئین ناقص. این نوع پروتئین شامل تمام اسید آمینه های ضروری برای بدن نیست. این مواد معمولا یک یا چندین اسید آمینه ضروری را ندارند. بنابراین به عنوان پروتئین جزئی یا ناقص شناخته می شوند.
میزان نیاز بدن به پروتئین در طول روز
نیاز روزانه بزرگسالان به پروتئین، ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. در نتیجه یک مرد با وزن ۱۸۰ پوند باید روزانه ۶۴ گرم پروتئین مصرف کند. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، مانند بدنسازان و ورزشکاران، می توانند از ۰٫۸ تا ۱٫۰ گرم پروتئین در روز به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنند.
مواد غذایی حاوی پروتئین کامل
مرغ، گوشت و ماهی
منابع حیوانی مانند گوشت پرندگان، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و گوشت خوک بعضی از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین کامل هستند. در مورد گوشت قرمز باید گفت که گوشت گاوی که به صورت سنتی پرورش یافته و از علوفه تازه تغذیه می شود، دارای بیشترین میزان پروتئین است. گوشت گوساله نسبت به گوشت گاو، گوشت بوفالو یا گوشت گوزن چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد. محصولات تهیه شده از گوشت خوک مانند ژامبون، فیله گوشت خوک و سایر محصولات تهیه شده با این گوشت حاوی پروتئین زیادی هستند. اما مصرف این نوع گوشت به هیچ وجه توصیه نمی شود.
طیوری مانند مرغ، اردک یا بوقلمون نیز از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین کامل می باشند. مصرف موارد زیر نیز به کسانی که به دنبال دریافت پروتئین بیشتر از طریق رژیم غذایی هستند، توصیه می شود.
- ماهی مرکب
- میگو
- ماهی تن
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- ماهی سفید
- ماهی هالیبوت
- اره ماهی
- ماهی کاد
تخم مرغ و محصولات لبنی
به طور کلی مواد غذایی مشتق شده از حیوانات دارای پروتئین کامل هستند. به عنوان مثال تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. البته این پروتئین بیشتر در سفیده تخم مرغ یافت می شود. برخی از متخصصان معتقدند که یک عدد تخم مرغ حدود شش تا هفت گرم پروتئین دارد. البته مقدار دقیق این درشت مغذی، به اندازه تخم مرغ نیز بستگی دارد. متخصصان MayoClinic نیز اظهار داشته اند که در هر ۱ اونس ماست، شیر و انواع پنیر کامل یا همان پر چرب نیز حدود ۷ گرم پروتئین وجود دارد.
مواد غذایی حاوی پروتئین کامل مخصوص وگان ها
خوب شاید تا اینجا مطلب توانسته باشیم نظر گوشت خواران را جلب کنیم اما گیاهخواران چه؟ به این دست افراد توصیه می کنیم که اصلا نگران نباشند. زیرا منابع ای در سیاره ما وجود دارد که برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن آن ها مفید هستند. به عنوان مثال وگان ها می توانند از کینوا، محصولات تهیه شده از سویا و دانه های سبوس دار که غنی از پروتئین هستند به عنوان مواد غذایی حاوی پروتئین کامل استفاده کنند. سایر مواد غذایی حاوی پروتئین کامل که برای وگان ها مناسب هستند عبارتند از:
- تمپه
- میسو
- شیر سویا
- توفو
- سویا سبز (تازه)
ترکیب چند پروتئین ناقص
یکی از روش ها ساده و کاربردی برای دریافت پروتئین های کامل، ترکیب چند ماده غذایی با یکدیگر است. هنگامی که چند پروتئین ناقص را با هم ترکیب می کنید می توانید یک پروتئین کامل را برای خود تهیه کنید. این به این دلیل است که اسید آمینه هایی که در یک ماده غذایی یافت نمی شود را می توان با پروتئین های حاوی آن اسید آمینه ها، جایگزین کنید. هنگامی که چند ماده غذایی را در یک وعده غذا ترکیب می کنید، بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را به دست می آورد. شما می توانید برای تامین پروتئین های کامل برای بدنتان از ترکیبات زیر استفاده کنید:
- دانه ها با حبوبات. به عنوان مثال می توانید سالاد اسفناج را با پودر بادام و دانه کنجد ترکیب کرده و میل کنید.
- لبنیات با بعضی از دانه ها. ماست مخلوط شده با بادام خرد شده و دانه کنجد یک میان وعده کامل محسوب می شود.
- حبوبات با غلات. ترکیب عدس و برنج با کمی فلفل، یک ترکیب عالی برای تامین پروتئین های مورد نیاز بدن است.
- لبنیات با غلات. ترکیب ماکارونی سبوس دار با پنیر چدار بدنتان را غنی از پروتئین های کامل می کند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند
آشنایی با سالمترین حبوبات غنی از پروتئین
۱۳ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین و جبران کمبود این ماده در بدن
[/quote]
میزان پروتئین کامل در هر کدام از این مواد غذایی
اگر می خواهید از غذاهای غنی از پروتئین در ترکیب با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ناقص استفاده کنید. به نمودار زیر توجه کنید. در این نمودار لیستی از مواد غذایی حاوی پروتئین کامل و مقدار پروتئین موجود در آن ها را مطرح کرده ایم.
|
مواد غذایی حاوی پروتئین کامل |
|
| ماده غذایی | مقدار پروتئین کامل در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی |
| سینه مرغ | ۳۰ گرم |
| ماهی | ۲۶ گرم |
| پنیر | ۳۲ گرم |
| گوشت کمر خوک | ۲۵ گرم |
| گوشت گاو بدون چربی و گوشت گوساله | ۳۶ گرم |
| آجیل و دانه ها | ۳۳ گرم |
| توفو | ۷ گرم |
| لوبیا | ۱۷ گرم |
| تخم مرغ | ۱۳ گرم |
| شیر سویا، شیر و ماست | ۶ گرم |