مواد غذایی حاوی پلی فنل ها

پلی فنل ها مواد مغذی هستند که ما از طریق برخی از مواد غذایی گیاهی به آنها می رسیم. آنها با آنتی اکسیدان ها و مزایای زیادی غنی شده اند. تصور می شود که پلی فنل ها می توانند مشکلات مربوط به هضم، مشکلات مربوط به مدیریت وزن، دیابت، بیماری های نوروژنیک و بیماری های قلبی عروقی را بهبود بخشند یا به درمان آن ها کمک کنند. اما چگونه می توانیم این مواد مغذی پر از خاصیت را وارد بدن کنیم؟ شما می توانید با مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنل ها و یا مکمل های این ماده که در شکل پودر و کپسول در بازار وجود دارند، این مواد را دریافت کنید.

البته پلی فنول ها ممکن است چند عارضه جانبی ناخواسته نیز داشته باشند. این عوارض هنگامی که مکمل پلی فنول مصرف می شود در مقایسه با زمانی که از مواد غذایی حاوی پلی فنل ها استفاده می کنید، شایع تر هستند. شایع ترین عارضه جانبی ناشی از مصرف پلی فنول ها که توسط شواهد علمی نیز پشتیبانی می شود، پتانسیل آن ها برای دخالت در جذب آهن یا محدود کردن جذب این ماده معدنی است.

عوامل موثر بر فعالیت پلی فنول ها در بدن عبارتند از:

  • متابولیسم
  • جذب روده
  • قابلیت زیستی پلی فنول

اگر چه برخی از غذاها ممکن است سطح پلی فنول بالاتری نسبت به برخی دیگر داشته باشند، اما این به این معنی نیست که پلی فنول موجود در آن ها بهتر جذب بدن می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به لیستی از مواد غذایی حاوی پلی فنل ها و میزان پلی فنول در آن ها اشاره می کنیم. با ما همراه شوید.

آشنایی با مواد غذایی حاوی پلی فنل ها

میخک و سایر ادویه ها

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، ۱۰۰ نمونه از بهترین مواد غذایی حاوی پلی فنل ها مشخص گردید. جالب است بدانید که میخک در صدر این لیست بود. در مجموع ۱۵٫۱۸۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم میخک وجود دارد. برخی از ادویه های دیگر نیز در صدر این لیست قرار داشتند. مثلا پودر نعناع خشک شده ۱۱٫۹۶۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم دارد و رتبه دوم را به خود اختصاص داد. در هر ۱۰۰ گرم بادیان ختایی نیز که در این لیست در رتبه سوم قرار داشت، ۴٫۵۶۰ میلی گرم پلی فنول یافت می شود.

پودر کاکائو و شکلات تلخ

پودر کاکائو چهارمین ماده غذایی در این لیست بود. این ماده حاوی ۳٫۴۴۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است. جای تعجب نیست که شکلات تلخ نیز در رتبه های بالای این لیست قرار داشته باشد. در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۱٫۶۶۴ میلی گرم پلی فنول یافت می شود و همین موضوع باعث شده که شکلات تلخ در رتبه هشتم این فهرست قرار بگیرد. شکلات شیری نیز در این لیست قرار دارد، اما با توجه به میزان کاکائویی که در آن یافت می شود، رتبه ای بهتر از رتبه ۳۲ را نمی توان به آن داد.

انواع توت

برخی از انواع مختلف توت ها از پلی فنل ها غنی هستند. این توت ها شامل موارد زیر می باشند:

  • بلوبری حاوی ۵۶۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • تمشک حاوی ۲۶۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • توت فرنگی دارای ۲۳۵ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • تمشک قرمز حاوی ۲۱۵ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • توت سیاه بیش از ۱۷۰۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم دارد.

سایر میوه های غنی از پلی فنول ها

توت ها تنها میوه هایی نیستند که دارای پلی فنول ها می باشند. طبق گزارش American Journal of Clinical Nutrition، تعداد زیادی از میوه ها دارای مقدار زیادی پلی فنول هستند. این میوه ها عبارتند از:

  • انگور فرنگی سیاه حاوی ۷۵۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • آلو دارای ۳۷۷ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم می باشد.
  • گیلاس شیرین دارای ۲۷۴ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • سیب نیز حاوی ۱۳۶ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم می باشد.

آب میوه هایی مانند آب سیب و آب انار نیز حاوی مقدار زیادی از این ماده مغذی می باشند.

انواع لوبیا

لوبیا حاوی مواد مغذی متعددی است، بنابراین جای تعجب نیست که به طور طبیعی دارای مقدار زیادی پلی فنول نیز باشد. لوبیا سیاه و لوبیا سفید به طور خاص بیشترین مقدار پلی فنل را دارند. لوبیا سیاه حاوی ۵۹ میلی گرم و لوبیای سفید حاوی ۵۱ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.

مغزها

مغزها معمولا کالری زیادی دارند، اما غنی از مواد مغذی می باشند. آن ها نه تنها پر از پروتئین هستند؛ بلکه دارای پلی فنول زیادی نیز می باشند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ انجام شد سطح قابل توجهی از پلی فنل ها را در برخی از مغزهای خام و بو داده یافت. برخی از مغزهایی که حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند عبارتند از:

  • فندق دارای ۴۹۵ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • گردو دارای ۲۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • بادام دارای ۱۸۷ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • گردو آمریکایی دارای ۴۹۳ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.

سبزیجات

مواد غذایی حاوی پلی فنل ها
مواد غذایی حاوی پلی فنل ها

بسیاری از سبزیجات حاوی پلی فنول هستند، هر چند که معمولا میزان این ماده مغذی در آن ها کمتر از میوه ها است. این سبزیجات عبارتند از:

  • کنگر فرنگی دارای ۲۶۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • کاسنی بین ۱۶۶ الی ۲۳۵ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم دارد.
  • پیاز قرمز دارای ۱۶۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • اسفناج نیز حاوی ۱۱۹ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم می باشد.

سویا

سویا، در تمام اشکال، حاوی مقدار زیادی از این ماده مغذی مفید است. این اشکال عبارتند از:

  • سویا تمپه دارای ۱۴۸ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • آرد سویا حاوی ۴۶۶ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم می باشد.
  • توفو ۴۲ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم دارد.
  • ماست سویا حاوی ۸۴ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم است.
  • جوانه سویا با ۱۵ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ گرم غنی شده است.

چای سیاه و سبز

علاوه بر میوه ها،مغزها و سبزیجات، چای سیاه و سبز نیز هر دو حاوی مقدار زیادی پلی فنل هستند. چای سیاه ۱۰۲ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ میلی لیتر و چای سبز ۸۹ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ میلی لیتر دارد.

شراب قرمز

شراب قرمز در مجموع ۱۰۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ میلی لیتر دارد. شراب سفید و سبز نیز حاوی حدود ۱۰ میلی گرم پلی فنول در هر ۱۰۰ میلی لیتر هستند. اما از آن جا که این نوشیدنی ها حاوی الکل هستند، توصیه می شود که به جای آن ها از دیگر مواد غذایی حاوی پلی فنل ها استفاده کنید.

خطرات احتمالی و عوارض ناشی از مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنل ها

مصرف پلی فنل ها ممکن است عوارض و خطراتی برای بدن داشته باشد. به نظر می رسد که این عوارض بیشتر با مصرف مکمل های حاوی پلی فنول ایجاد می شود. برای ارزیابی خطر واقعی این عوارض، تحقیقات بیشتری لازم است:

  • اثرات سرطان زا
  • مسمومیت ژنتیکی
  • مشکلات تیروئیدی
  • فعالیت استروژنیک در ایزوفلاون ها
  • تداخل با سایر داروهای تجویزی

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

معرفی مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها

لیکوپن ؛ آنتی اکسیدانی قوی برای جلوگیری از سرطان و حفظ سلامت قلب

[/quote]

خلاصه

پلی فنل ها مواد مغذی قدرتمندی هستند که بدن ما به آن ها نیاز دارد. آن ها دارای مزایای متعددی برای بدن هستند که ممکن است از رشد سرطان، بیماری قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت حمایت کنند. بهترین روش کسب پلی فنل ها مصرف مواد غذایی است که به طور طبیعی حاوی این مواد هستند. پس به جای مکمل های مصنوعی ساخته شده، که ممکن است با عوارض جانبی بیشتری همراه باشند، از مواد غذایی حاوی پلی فنل ها استفاده کنید. اگر مکمل مصرف می کنید، حتما آن را از یک شرکت معتبر خریداری کنید.

منابع:

  1. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits
  2. Polyphenols: food sources and bioavailability
  3. Top Foods with Polyphenols