اگر می خواهید یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید، مواد غذایی دارای نشاسته اغلب باید محدود شوند. با این حال، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که یک چهارم بشقاب خود را در هر وعده غذایی از مواد دارای نشاسته پر کنید؛ زیرا این مواد غذایی، مواد مغذی لازم را ارائه می دهند. غذاهای نشاسته ای، گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند، و شامل غلات، حبوبات و لوبیاها و سبزیجات نشاسته ای هستند.
در این مطلب پیام سلامت لیستی از گروه های مواد غذایی دارای نشاسته را به شما معرفی می کنیم.
نان و غلات
غذاها در این گروه شامل پاستا، نان، پاپ کورن، کراکر، ترتیل، غلات، برنج، بلغور یا جو دوسر، جو، ارزن و سایر غلات می باشند. نان و غلات معمولا دارای فیبر، ویتامین B، آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. به خصوص اگر نسخه های کامل این دانه ها را انتخاب کنید می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یبوست را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
سبزیجات نشاسته ای
سبزیجات نشاسته ای شامل نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، پیاز، سیب زمینی ترشی، سبزیجات، موز سبز و لوبیا می باشد. در حالی که شما نباید تنها سبزیجات مصرف کنید؛ این سبزیجات می توانند به شما در به دست آوردن مواد غذایی توصیه شده برای تعدادی از مواد مغذی، از جمله فیبر، پتاسیم و ویتامین A و C کمک کنند. این مواد مغذی به طور بالقوه خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهند.
لوبیا و سایر حبوبات
وجه تمایز لوبیا و سایر حبوبات به عنوان مواد غذایی دارای نشاسته ، وجود پروتئین بالا است.حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود سیاه بلبلی، نخود، لوبیا سیاه، لوبیای سفید، لوبیا پینتو و سایر انواع لوبیای خشک شده است. خوردن این غذاها به افزایش پروتئین، فیبر، روی، آهن، پتاسیم و فولات کمک می کند.
چه مقدار نشاسته باید بخورید؟
احتمالا مصرف نشاسته روزانه شما از طیف وسیعی از غذاها از گروه های مختلف است. بزرگسالان نیاز به ۵ تا ۸ اونس (هر اونس ۲۸ گرم) نشاسته در روز از گروه نان و غلات بسته به سن و سطح فعالیت دارند. البته بهتر است حداقل نیمی از این مواد غذایی از غلات کامل باشد.
یک تکه نان، نیم فنجان بلغور و یا برنج، یک فنجان غلات خشک و ۳ فنجان پاپ کورن همگی معادل ۱ اونس است. شما همچنین باید ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات نشاسته ای و ۱ تا ۲ فنجان لوبیا را در طی یک هفته، در رژیم غذایی خود داشته باشید.