پروتئین برای رشد و ترمیم بدن انسان ضروری است. غذاهای گیاهی می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند و بر خلاف باور عمومی، بیشتر پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند. هنگامی که مقادیر اسید آمینه های خاص مانند متیونین و لیزین در بدن کم باشد، مصرف ترکیبی از مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل کمک می کند تا میزان اسید آمینه های بدن خود را متعادل نگه دارید.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به فهرستی از مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل اشاره می کنیم. این مواد غذایی برای گیاهخوارانی که نمی توانند از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنند مفید هستند. مهمترین مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل عبارتند از:
- توفو
- عدس
- ماست
- پنیر چدار
- نخود سبز
- تخمه کدو
- کینوا
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- قارچ سفید دکمه ای
مقدار نیاز بدن به پروتئین در هر روز ۵۰ گرم است. این مقدار پروتئین برای اکثر افراد کافی است. هر فردی که از نظر جسمی فعال است باید به ازای هر پوند وزن بدن خود روزانه ۰٫۳۶ گرم پروتئین دریافت کند. برای بهره مندی از رژیم گیاهخواری توصیه می شود که پروتئین ها گیاهی خود را از طریق مصرف مواد غذایی زیر تامین کنید:
آشنایی با مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل
توفو
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۴۳٫۵ گرم یا معادل ۸۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار توفو ۳۶۳ کالری دارد.
نکته: مقدار پروتئین در توفو می تواند بین ۴٫۸ گرم تا ۱۷٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم متغییر باشد.
عدس
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۱۷٫۹ گرم یا معادل ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار عدس ۲۳۰ کالری دارد.
سایر حبوبات حاوی پروتئین گیاهی زیاد عبارتند از:
- لوبیای سفید (۳۵٪ از نیاز روزانه بدن)
- نخود فرنگی (۳۳٪ از نیاز روزانه بدن)
- لوبیا پینتو (۳۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- لوبیای سیاه (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
- نخود (۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)
- لوبیا لیما (۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)
ماست کم چرب
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۱۴ گرم یا معادل ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار ماست کم چرب ۱۳۷ کالری دارد.
پنیر چدار بدون چربی
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک اونس از این ماده ۹ گرم یا معادل ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار پنیر چدار کم چرب ۴۴ کالری دارد.
سایر پنیر هایی که حاوی پروتئین گیاهی زیاد در هر اونس (۲۸ گرم) هستند:
- پارمسان (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)
- پنیر سوئیسی (۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)
- پنیر گوودا (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)
نخود سبز
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۸٫۶ گرم یا معادل ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار نخود سبز ۱۳۴ کالری دارد.
تخمه کدو تنبل
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک اونس از این ماده ۸٫۵ گرم یا معادل ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار تخمه کدو تنبل ۱۶۳ کالری دارد.
سایر آجیل و دانه هایی که دارای پروتئین زیادی در هر اونس هستند:
- بادام زمینی (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)
- بادام (۱۲٪ از نیاز روزانه بدن)
- پسته (۱۲٪ از نیاز روزانه بدن)
- تخمه آفتابگردان (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- تخم کتان (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)
- تخم چیا (۹٪ از نیاز روزانه بدن)
- بادام هندی (۹٪ از نیاز روزانه بدن)
کینوا
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۸٫۱ گرم یا معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار کینوا ۲۲۲ کالری دارد.
دیگر دانه های که دارای پروتئین زیاد در هر فنجان پخته شده هستند:
- پاستا گندم (۱۸٪ از نیاز روزانه بدن)
- گندم سیاه (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- برنج قهوه ای (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- جو (۷٪ از نیاز روزانه بدن)
کره بادام زمینی
مقدار پروتئین گیاهی موجود در ۲ قاشق غذا خوری از این ماده ۷٫۷ گرم یا معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار کره بادام زمینی ۱۸۸ کالری دارد.
تخم مرغ
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶٫۳ گرم یا معادل ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار تخم مرغ ۷۸ کالری دارد.
قارچ دکمه ای سفید
مقدار پروتئین گیاهی موجود در یک فنجان از این ماده ۳٫۹ گرم یا معادل ۸ درصد از نیاز روزانه بدن است. این مقدار قارچ ۲۸ کالری دارد.