مواد غذایی دارای کلسترول زیاد

به نظر بسیاری از افراد کلسترول، یکی از بدترین موادی است که در برخی از غذاها یافت می شود. به همین دلیل هم، چندین دهه است که افراد از مصرف مواد غذایی دارای کلسترول زیاد اما سالم مانند تخم مرغ اجتناب می کنند. زیرا آن ها معتقدند که مواد غذایی دارای کلسترول زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که برای اکثر افراد، مصرف غذاهای سالم که کلسترول زیادی دارند، به سلامتی بدنشان آسیب نمی رساند. علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از کلسترول با مواد مغذی مهمی غنی شده اند بنابراین نمی توانید از مصرف آن ها به طور کلی اجتناب کنید.

این مقاله مجله پیام سلامت توضیح می دهد که چرا نباید از مواد غذایی دارای کلسترول زیاد ترسید و همچنین به لیستی از غذاهای سالم دارای کلسترول زیاد و برخی از مواد غذایی دارای کلسترول زیاد که باید از مصرف آن ها اجتناب شود، اشاره می کنیم.

کلسترول چیست و آیا برای بدن مضر است؟

کلسترول یک ماده مومی موجود در بدن و محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات است. این ماده نقش مهمی در تولید هورمون ها، ویتامین D و صفرا برای هضم چربی ها دارد. کلسترول جزء ضروری در تمام سلول های بدن شما است و به غشای سلولی قدرت و انعطاف پذیری می دهد.

کبد به اندازه کافی کلسترول تولید می کند. اما علاوه بر کلسترول تولیدی در بدن شما می توانید کلسترول را از طریق مصرف محصولات حیوانی نیز وارد بدن کنید. از آنجا که کلسترول با مایعات (خون) همخوانی ندارد، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین ها انتقال می یابد. (لیپوپروتئین با چگالی پایین و چگالی بالا یا همان کلسترول LDL و کلسترول HDL)

LDL اغلب به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود. این ماده در ایجاد پلاک در شریان ها دخیل است. در حالی که HDL (“کلسترول خوب”) باعث کاهش کلسترول به دست آمده می شود.

هنگامی که کلسترول اضافی مصرف می کنید، بدن شما با کاهش میزان کلسترول که به طور طبیعی تولید می کند، این رفتار شما را جبران می کند. در مقابل، هنگامی که مصرف کلسترول در رژیم غذایی کم است، بدن شما تولید کلسترول خود را افزایش می دهد تا اطمینان حاصل شود که این ماده حیاتی همیشه به اندازه کافی در بدن وجود دارد.

فقط حدود ۲۵ درصد کلسترول در بدن، از منابع غذایی دریافت می شود. بقیه توسط کبد تولید خواهد شد.

آیا کلسترول در رژیم غذایی برای بدن خطرناک است؟

تحقیقات نشان داده اند که کلسترول در  رژیم غذایی، کلسترول بدن شما را به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار نمی دهد و داده های موجود هنوز نتوانسته اند ارتباط بین کلسترول در رژیم غذایی و بیماری های قلبی را در افراد عادی اثبات کنند.

اگر چه کلسترول خوراکی می تواند به میزان کمی بر روی کلسترول بدن تاثیر بگذارد، اما این تاثیر کم برای برخی از افراد مهم است. در واقع، دو سوم از جمعیت جهان پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول، حتی در مقادیر زیاد، در کلسترول بدنشان یا تغییراتی ایجاد نمی شود یا تغییراتشان کم است.

تعداد کمی از افراد به مصرف کلسترول پاسخ می دهند و نسبت به مواد غذایی دارای کلسترول زیاد آسیب پذیر هستند. با این حال، افرادی که به مصرف کلسترول بیش از حد پاسخ می دهند، کلسترول اضافی را برای دفع به کبد می فرستند.

همچنین مطالعات نشان داده اند که کلسترول در رژیم غذایی به طور معنی داری نسبت LDL به HDL را تحت تاثیر قرار می دهد. این نسبت بهترین شاخص برای تعیین خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

در حالی که تحقیقات نشان داده اند که برای اکثر افراد، خودداری از مصرف مواد غذایی دارای کلسترول زیاد ضروری نیست، اما توجه داشته باشید که تمام غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند. در ادامه به ۷ ماده غذایی سالم حاوی کلسترول زیاد و ۴ ماده غذایی مضر حاوی کلسترول زیاد اشاره می کنیم.

مواد غذایی دارای کلسترول زیاد

مواد غذایی سالم دارای کلسترول زیاد

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذاهای مغذی برای بدن می باشد. از طرفی این ماده دارای کلسترول زیادی است. به طوری که هر یک تخم مرغ بزرگ حدود ۲۱۱ میلی گرم یا ۷۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسترول را تامین می کند.

افراد اغلب از تخم مرغ اجتناب می کنند زیرا تصور دارند که این ماده باعث افزایش کلسترول در بدنشان می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ بر سطح کلسترول تأثیر منفی نداشته و مصرف تخم مرغ کامل باعث افزایش HDL محافظ کننده از قلب می شود.

به جز  کلسترول، تخم مرغ منبع خوبی برای تامین پروتئین بسیار جذب شونده بوده و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین B، سلنیوم و ویتامین A می باشد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۱ الی ۳ عدد تخم مرغ در روز برای افراد سالم کاملا بی خطر است.

پنیر

یک وعده ۱ اونسب (۲۸ گرم) پنیر، ۲۷ میلی گرم کلسترول یا حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را فراهم می کند. اگر چه پنیر اغلب با افزایش کلسترول همراه است، اما مطالعات متعددی نشان داده اند که چربی پنیر موجب افزایش کلسترول نمی شود.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۱۶۲ نفر نشان داد که مصرف ۸۰ گرم یا حدود ۳ اونس پنیر کامل پرچرب در روز، در مقایسه با همان مقدار پنیر کم چرب یا مقدار مشابه نان و مربا، کلسترول LDL یا هما کلسترول بد را افزایش نمی دهد.

انواع مختلفی از پنیر با ارزش غذایی متفاوت وجود دارد. اما اغلب پنیر ها مقدار خوبی از مواد مغذی زیر را در خود جای می دهند:

  • کلسیم
  • پروتئین
  • ویتامین B
  • ویتامین A

سخت پوستان

سخت پوستانی مانند صدف، خرچنگ و میگو منبع عالی از پروتئین، ویتامین B، آهن و سلنیوم هستند. آنها همچنین کلسترول زیادی نیز دارند. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) میگو ۱۶۶ میلی گرم کلسترول را برای بدن فراهم می کند که بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن است.

علاوه بر این، این مواد غذایی حاوی اجزای زیستی فعال مانند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و اسیدهای آمینه  می باشند که از ایجاد بیماری قلبی جلوگیری کرده و موجب کاهش LDL یا همان کلسترول بد می شوند.

در افرادی که غذاهای دریایی زیادی مصرف می کنند، میزان شیوع بیماری های زیر کم است:

  • بیماری های قلبی
  • دیابت
  • بیماری های التهابی مانند آرتروز

استیک گوشت ارگانیک

استیک با پروتئین و همچنین ویتامین های مهم و مواد معدنی مثل موراد زیر غنی شده است:

  • ویتامین B12
  • روی
  • سلنیوم
  • آهن

این ماده حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است که دارای خواص ضد التهابی می باشد. یک وعده ۴ اونسی (۱۱۲ گرم) ااستیک سبب افزایش ۶۲ میلی گرم کلسترول در بدن می شود. این مقدار معادل ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن می باشد.

گرچه مصرف گوشت های فرآوری شده با بیماری های قلبی ارتباط دارد، اما مطالعاتی وجود ندارد که بتوانند ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را اثبات کنند.

گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات

گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند دل، قلوه و جگر غنی از کلسترول و بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال، دل مرغ یک منبع عالی از آنتی اکسیدان قوی CoQ10، ویتامین B12، آهن و روی است. در عوص با مصرف ۵۶ گرم از این ماده ۱۰۵ میلی گرم کلسترول یا ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن تامین می شود.

یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۹۰۰۰ بزرگسال کره ای نشان داد که افرادی که به اندازه متعادل از این گوشت ها استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که اصلا از این گوشت ها استفاده نمی کنند، کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.

ماهی ساردین

ساردین نه تنها با مواد مغذی غنی شده است بلکه یک منبع پروتئینی خوشمزه است. یک وعده ی ۳٫۷۵ اونسی (۹۲ گرم) از این ماهی های کوچک حاوی مواد مغذی زیر می باشد:

  • ۱۳۱ میلی گرم کلسترول یا ۴۴ درصد از نیاز روزانه بدن
  • ۶۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D
  • ۱۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
  • ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم

علاوه بر این، این ماهی منبع عالی از مواد زیر است:

  • آهن
  • سلنیوم
  • فسفر
  • روی
  • مس
  • منیزیم
  • ویتامین E

ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی از مواد غذایی دارای کلسترول زیاد است که حاوی مواد مغذی زیر نیز می باشد:

  • پروتئین
  • کلسیم
  • فسفر
  • ویتامین B
  • منیزیم
  • روی
  • پتاسیم

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست پرچرب حاوی ۳۱٫۹ میلی گرم کلسترول، یا ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن است.

تحقیقات اخیر نشان داده اند که افزایش مصرف فراورده های لبنی با تخمیری پرچرب، با کاهش LDL یا همان کلسترول بد و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت همراه است. علاوه بر این، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست پروبیوتیک، با تأثیر مثبت بر روی باکتری های روده، برای سلامت این اندام مفید هستند.

مواد غذایی ناسالم دارای کلسترول زیاد

مواد غذایی دارای کلسترول زیاد
مواد غذایی دارای کلسترول زیاد

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده دارای کلسترول بالایی هستند و باید از مصرف زیاد آن ها اجتناب شود. آنها کالری زیادی دارند و می توانند چربی های ترانس را وارد بدن کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. علاوه بر این، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر ارتباط دارد:

  • بیماری قلبی
  • چاقی
  • دیابت

فست فودها

مصرف زیاد فست فودها عامل مهمی برای ایجاد بیماری های مزمن متعدد از جمله موارد زیر است:

  • بیماری های قلبی
  • دیابت
  • چاقی

افرادی که اغلب غذاهای فست فود مصرف می کنند، دارای کلسترول بالاتری هستند، چربی شکمشان بیشتر است، سطح التهاب در بدنشان بالا است و در تنظیم قند خون دچار اختلال می شوند. مصرف کمتر غذاهای پردازش شده و پخت و پز بیشتر وعده های غذایی در خانه با فواید زیر را برای شما دارد:

  • کاهش وزن بدن
  • کاهش چربی بدن
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL

گوشت های فراوری شده

گوشت های فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن و هات داگ، جزء مواد غذایی دارای کلسترول زیاد محسوب شده و مصرفشان باید محدود شود. مصرف زیاد گوشت فرآوری شده با افزایش میزان بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.

یک مطالعه بزرگ که شامل بیش از ۶۱۴،۰۰۰ شرکت کننده بود نشان داد که مصرف ۵۰ گرم گوشت فرآوری شده در روز با ۴۲٪ افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

دسرها

کوکی ها، کیک ها، بستنی، شیرینی ها و سایر دسرها غذاهای ناسالم هستند که کلسترول بدن را بالا برده و علاوه بر آن قند، چربی ناسالم و کالری زیادی وارد بدن می کنند. تحقیقات مرتبط نشان می دهد که مصرف این مواد غذایی دارای کلسترول زیاد با موارد زیر ارتباط دارد:

  • اضافه وزن و چاقی
  • دیابت
  • بیماری قلبی
  • کاهش قدرت شناختی
  • برخی از سرطان ها

به علاوه، این غذاها اغلب فاقد مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی های سالم هستند.

روش های سالم برای کاهش کلسترول خون

افزایش سطح کلسترول LDL می تواند باعث تجمع کلسترول در رگ های خونی شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. انجام تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه می تواند سطح LDL را کاهش و نسبت LDL به HDL را بهبود دهد.

در ادامه به روش های کاهش کلسترول اشاره می کنیم:

  • مصرف فیبر بیشتر
  • افزایش فعالیت بدنی
  • از دست دادن وزن
  • ترک عادت های ناسالم مانند سیگار کشیدن
  • افزایش مصرف امگا ۳ در رژیم غذایی
  • پخت و پز در خانه