مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که هم توسط بدن تولید می شوند و هم در مواد غذایی خاصی به وفور وجود دارند. آنها به دفاع از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول های مضری که به نام رادیکال های آزاد شناخته می شوند، کمک می کنند. وقتی که رادیکال های آزاد در بدن جمع می شوند، ممکن است استرس اکسیداتیو را به همراه داشته باشند. این استرس ممکن است به DNA و دیگر ساختارهای مهم در سلول ها آسیب برساند. متاسفانه استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه رعایت رژیم حاوی مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان های خون شده و با استرس اکسیداتیو مبارزه کند.

دانشمندان از چندین آزمون برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی استفاده می کنند. یکی از بهترین آزمایشات برای اندازه گیری آنتی اکسیدان ها، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن در پلاسما) است. این آزمایش نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها به چه میزانی می توانند رادیکال های آزاد خاص را خنثی کنند. مقدار FRAP بالاتر، به معنی آنتی اکسیدان بیشتری است.

مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها

شکلات تلخ

میزان کاکائو در شکلات تلخ، بیش از شکلات معمولی است. این نوع شکلات مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نیز دارد.

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تلخ در هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم خود، ۱۵ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این مقدار آنتی اکسیدان حتی بیشتر از آنتی اکسیدان های موجود زغال اخته و تمشک است که به ترتیب به میزان ۹٫۲ و ۲٫۳ میلی مول آنتی اکسیدان ها در هر وعده دارند. (۱)

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ منجر به کاهش التهاب و عوامل خطر بیماری های قلبی می شود.

به عنوان مثال، بررسی ۱۰ مطالعه ای که ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون را در افراد سالم و افرادی که فشار خون بالا داشتند، را مورد بررسی قرار داده بودند نشان داد که مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​۴٫۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط ​​۲٫۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با افزایش سطح آنتی اکسیدان های خون، افزایش سطح کلسترول HDL و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد، کاهش دهد.

کلسترول LDL اکسید شده برای بدن بسیار مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی می شود و می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. (۲)

گردوی آمریکایی

گردوی آمریکایی یه نوع گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. این دانه ها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان نیز می باشند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گردو آمریکایی در هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم ۱۰٫۶ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. علاوه بر این، مصرف این دانه می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون افزایش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق مصرف گردو آمریکایی به دست می آورند، میزان آنتی اکسیدان های خونشان به میزان قابل توجهی افزایش دارد.

در یک مطالعه دیگر، افرادی که گردو آمریکایی مصرف کرده بودند، بین ۲ تا ۸ ساعت پس از مصرف، میزان LDL اکسید شده خونشان بین ۲۶ الی ۳۳ درصد کاهش پیدا کرد. افزایش سطح کلسترول LDL اکسید شده در خون، عامل خطری برای ایجاد بیماری های قلبی است.

بلوبری

مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها

اگرچه بلوبری یک ماده غذایی کم کالری است اما از جمله مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر وعده ۳٫۵ اونسی یا ۱۰۰ گرمی بلوبری ۹٫۲ میلی مول آنتی اکسیدان یافت می شود.

مطالعات متعدد حتی نشان داده اند که این میوه حاوی بالاترین مقدار آنتی اکسیدان ها در میان تمام میوه ها و سبزیجات است.

علاوه بر این، تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است کاهش قدرت عملکرد مغز را که با افزایش سن ارتباط دارد، به تاخیر بیاندازند. محققان معتقدند که بلوبری این کار را با خنثی سازی رادیکال های مضر آزاد، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های خاص انجام می دهد.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری، به خصوص نوع آنتوسیانین، کاهش دهنده عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سطح کلسترول LDL و فشار خون هستند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از محبوب ترین انواع توت در این سیاره است. این میوه شیرین و همه کاره و یک منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم توت فرنگی ۵٫۴ میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی یک نوع آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ها است که رنگ قرمز به این میوه  می دهد. بنابراین توت فرنگی هایی که دارای آنتوسیانین زیادتری هستند، قرمز تر می باشند. تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها می توانند با کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL،  به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین باعث کاهش کلسترول LDL در افراد مبتلا به بیماری قلبی می شود.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است که زیاد از آن استفاده نمی شود. اما استفاده از این ماده غذایی، سابقه طولانی دارد. مردم در دوران باستان برگ های این گیاه را به عنوان یک درمان برای بیماری های کبدی مانند زردی استفاده می کردند. کنگر فرنگی یک منبع عالی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی حاوی ۴٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان است.

کنگر فرنگی به خصوص غنی از آنتی اکسیدان های معروف به اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان داده اند مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلرورنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

جوشاندن این سبزی ممکن است میزان آنتی اکسیدان ها آن را هشت برابر و بخارپز کردن آن ممکن است ۱۵ برابر افزایش دهد. از سوی دیگر،  سرخ کردن این ماده ممکن است میزان آنتی اکسیدان هایش را کاهش دهد.

تمشک

تمشک یکی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها است که اغلب در دسر استفاده می شود. این میوه منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک ۴ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.

مطالعات متعدد، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگر تمشک را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مفید دانسته اند.

یک مطالعه آزمایشگاهی نیز نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک ۹۰ درصد از سلول های سرطانی معده، روده بزرگ و سینه را که در آزمایشگاه کشت شده اند، می کشند. بررسی پنج مطالعه دیگر نیز نشان داد که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است موجب کاهش اثرات انواع سرطان بر روی بدن شود.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در تمشک، به خصوص آنتوسیانین ها، می توانند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شوند. این تاثیر مکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

کلم کالی

کلم کالی یک گیاه cruciferous و یکی از اعضای خانواده Brassica oleracea است. اعضای دیگر این خانواده عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم

کالی یکی از سبزیجات پرطرفدار در این سیاره است و دارای ویتامین A، K و C زیادی می باشد. همچنین در هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم آن می توان ۲٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان پیدا کرد. البته برگ های قرمز این نوع کلم ممکن است تقریبا دو برابر یعنی ۴٫۱ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس داشته باشند.

این به این دلیل است که برگ های قرمز این گیاه حاوی آنتوسیانین های بیشتری هستند و چندین آنتی اکسیدان مهم دیگر نیز دارند. کلم یک منبع عالی از کلسیم است. کلسیم علاوه بر ارتقاء سطح سلامت بدن، برای بهبود عملکرد سلول ها نیز مفید است.

کلم قرمز

کلم قرمز یا همان کلم بنفش دارای ارزش غذایی چشمگیری است. این سبزی علاوه بر ای که یکی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها محسوب می شود، غنی از ویتامین C، K و A است. با توجه به تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز در هر ۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم خود، ۲٫۲ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این مقدار آنتی اکسیدان بیشتر از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان های موجود در کلم معمولی پخته شده است.

کلم قرمز حاوی آنتوسیانین های بیشتری از کلم معمولی است. آنتوسیانین ها گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین ها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می شوند. این آنتی اکسیدان ها مزایای زیادی برای بدن دارند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند، در مقابل بیماری های قلبی از بدن محافظت کنند و خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهند.

علاوه بر این، کلم قرمز یک منبع غنی از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از پوست کمک کند.

نکته جالب توجه این است که روش پختن کلم می تواند بر روی سطح آنتی اکسیدان های آن تاثیر بگذارد. پختن کلم قرمز در آب و سرخ کردن آن ممکن است پروفایل آنتی اکسیدانی اش را تقویت کند، در حالی که بخار پز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی اکسیدان های آن را تقریبا ۳۵٪ کاهش دهد.

لوبیا

انواع لوبیا گروه متنوعی از حبوبات ارزان و یکی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. این مواد دارای فیبر فوق العاده زیادی هستند و می توانند از یبوست جلوگیری کنند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیا سبز حاوی بیش از ۲ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است.

علاوه بر این، برخی از انواع لوبیا مانند لوبیا چیتی دارای یک آنتی اکسیدان خاصی به نام کپسفول است. این آنتی اکسیدان خواص زیادی مانند کاهش التهاب مزمن و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. به عنوان مثال، مطالعات متعدد حیوانی نشان داده اند که کپسفول می تواند رشد سرطان را در پستان، مثانه، کلیه ها و ریه ها سرکوب کند.

چغندر

مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها

چغندر، که به عنوان لبو نیز شناخته می شود، ریشه گیاهی است که به لحاظ علمی به نام Beta vulgaris شناخته می شود. این ماده طعم شیرینی دارد و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان ها است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی ۱٫۷ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است.

این گیاه به خصوص از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالین ها غنی است. این آنتی اکسیدان همان ماده ای است که به لبو رنگ قرمز می دهد. مطالعات متعدد آزمایشگاهی نشان داده اند که بتالین منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دستگاه گوارش می شود.

علاوه بر این، چغندر ترکیبات دیگری نیز دارد که ممکن است باعث سرکوب التهاب شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که استفاده از کپسول های بتالین ساخته شده از عصاره چغندر، باعث کاهش درد و التهاب ناشی از استئوآرتریت می شود.

اسفناج

اسفناج نیز یکی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها است. این سبزی با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی بارور شده و به شدت کم کالری است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر ۳٫۵ اونس اسفناج تا ۰٫۹ میلی مول آنتی اکسیدان یافت می شود.

اسفناج همچنین یک منبع عالی از لوتیئن و زاکسنتین است. این مواد دو آنتی اکسیدانی هستند که می توانند به محافظت از چشم در برابر نور UV و دیگر نور های مضر کمک کنند. این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با آسیب ناشی از رادیکال های آزاد نیز می پردازند.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

آنتی اکسیدان ها ؛ انواع، مزایا، منابع و عوارض جانبی ناشی از مصرف آن ها

آنتی اکسیدان های مفید برای انسداد عروق

تاثیر آنتی اکسیدان بر روی پاکسازی بدن

[/quote]

خلاصه

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که هم بدن شما می تواند آن ها را به طور طبیعی تولید کند و هم می توانید آنها را از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها پیدا کنید.

این ترکیبات از بدن شما در برابر مولکول های مضر (رادیکال های آزاد) محافظت می کنند و می توانند تاثیر استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. متاسفانه استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر را افزایش می دهد.

خوشبختانه، رعایت  رژیم حاوی مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

منابع:

Foods that Increase Blood Flow