تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود یکی از ویتامین های خانواده B کمپلکس است. این ویتامین یکی از ۸ ویتامین های محلول در آب است که در تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز به بدن کمک می کند. این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است که بخش موثری از واکنش های مهم شیمیایی بوده و عملکرد بدن را حفظ می کند. تیامین نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی دارد و برای انقباض ماهیچه ای حیاتی است. همچنین برای تعادل الکترولیت، هضم و متابولیسم کربوهیدرات و تبدیل کربوهیدرات به انرژی از این ماده استفاده می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی سرشار از تیامین صحبت می کنیم.
مقدار کمی از تیامین در تمام غذاهایی که ما می خوریم یافت می شود. اما غذاهای بسیاری وجود دارد که حاوی مقدار قابل توجهی از تیامین هستند. بنابراین، ما باید مواد غذایی سرشار از تیامین را برای رفع کمبود تیامین مصرف کنیم. کمبود تیامین می تواند منجر به بیماری بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود. آجیل، جو، دانه های خوراکی و نخود فرنگی برخی از مواد غذایی سرشار از تیامین (ویتامینB1 ) هستند. در زیر فهرستی از بهترین منابع تیامین ذکر شده است که شما می توانید به رژیم غذایی خود آن ها را اضافه کنید.
سطح مجاز مصرف روزانه (RDA) برای تیامین (ویتامینB1 )
دوز تیامین به ترتیب با تغییر سن و جنسیت و شرایط سلامت بدن متفاوت است. اگر کمبود تیامین دارید، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر تیامین داشته باشید. با این حال زنان باردار و شیرده نیاز به دوزهای بالاتری از تیامین در مقایسه با دیگران دارند.
| سن | مرد | زن |
| تا ۶ ماهگی | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
| ۷ الی ۱۲ ماهگی | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
| ۱ الی ۳ سالگی | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
| ۴ الی ۸ ساگی | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
| ۹ الی ۱۳ ساگی | ۰٫۹ میلی گرم | ۰٫۹ میلی گرم |
| ۹۱۴ الی ۱۸ ساگی | ۱٫۲ میلی گرم | ۱ میلی گرم |
| ۱۹ الی ۵۰ ساگی | ۱٫۲ میلی گرم | ۱٫۱ میلی گرم |
| بالای ۵۱ سال | ۱٫۴ میلی گرم | ۱٫۱ میلی گرم |
| زنان باردار | ۱٫۴ میلی گرم | |
| زنان در دوران شیردهی | ۱٫۴ میلی گرم |
مزایای تیامین
تولید انرژی: تیامین نقش مهمی در تولید انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها دارد. این ویتامین قند را به انرژی تبدیل می کند.
بهبود کارکرد مغز: عملکرد صحیح مغز را تضمین می کند و به بهبود حافظه و تمرکز کمک می کند. تیامین به کاهش استرس و تقویت اعصاب نیز کمک می کند.
بهبود کارکرد قلب و عروق: تیامین مسئول تولید استیل کولین است، این ماده یک انتقال دهنده عصبی است که پیام را به عضلات و عصب انتقال می دهد. بنابراین کمبود ویتامین B موجب کاهش انتقال دهنده عصبی و ایجاد ضربان قلب نامنظم می شود.
سلامت چشم: اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ همراه با ویتامین B1 به سلامت چشم و جلوگیری از تشکیل آب مروارید کمک می کند. اضافه کردن مواد غذایی سرشار از تیامین به رژیم غذایی به سلامت چشم کمک خواهد کرد.
رشد غلاف میلین: پوسته میلین پوشش محافظتی اعصاب است که به علت کمبود ویتامین B1 ضعیف می شود. مصرف مقدار کافی ویتامین B1 باعث بهبود پوسته میلین می شود و به عملکرد عصب کمک می کند.
کمبود تیامین
برخی از علائم اولیه کمبود ویتامین B1 عبارتند از:
- تحریک پذیری
- بی حسی
- کم خوابی
- کم اشتهایی
- سوء هاضمه
- یبوست
- کاهش وزن
اگر در مراحل اولیه این علائم درمان نشود و کمبود تیامین ادامه یابد، می تواند منجر به بیماری تشدید شده به عنوان بری بری شود.
بری بری خشک: این حالت شامل یک عارضه مانند احساس خارش در انگشتان پا، گرفتگی پا، احساس سوزش در پا در هنگام شب و آتروفی عضلانی است.
بری بری مرطوب: این بیماری شامل ضربان غیرمعمول قلب، مشکل ریوی، جمع شدن مایع در پاها و فشار خون بالا است که ممکن است منجر به مرگ شود.
ناهنجاری های مغزی: کمبود ویتامین B می تواند منجر به اختلالات مغزی مانند سندرم Wernicke-Korsakoff شود. بعضی از علائم آن عبارتند از:
- حرکات ناخواسته چشم
- حساس بودن
- فلج جزئی چشم
- مشکل برای پیاده روی کردن
رها کردن این علائم بدون درمان، می تواند به مرگ منجر شود.
نوزادان مبتلا به بری بری: زنان مبتلا به کمبود ویتامین B1 (تیامین) معمولا تحت تاثیر این بیماری قرار دارند. نوزادان این عوارض را از شیر مادر می گیرند. از دست دادن رفلکس ها و نارسایی قلبی، برخی از نشانه های رایج این بیماری است. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین B1 در هنگام بارداری خود مصرف می کنید.
مواد غذایی سرشار از تیامین
نخود سبز
نخود سبز خوشمزه شیرین که به عنوان نخود فرنگی نیز شناخته می شود یکی از مواد غذایی سرشار از تیامین می باشد. نخود سبز به عنوان یک محصول زراعی ممکن است در فصل زمستان در دسترس نباشد. با این حال نخود سبز را می توان به صورت خشک یا فریز شده در طول سال در بازار یافت. این ماده غذایی نه تنها حاوی تیامین کافی است، بلکه سایر ویتامین های گروه B کمپلکس مانند فولات، پانوتنیک اسید و پیریدوکسین نیز در آن وجود دارد. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از بسیاری مواد معدنی مانند آهن، مس، روی، کلسیم و منیزیم هستند. نخود سبز همچنین دارای کالری کمی در مقایسه با لوبیا و حبوبات دیگر است. نخود سبز شامل فیبر سالم است که به تمیز کردن سیستم گوارش کمک می کند.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۴۵ گرم) | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| نخود سبز | ۰٫۳ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
مارچوبه
یکی از مواد غذایی سرشار از تیامین مانند مارچوبه منبع خوبی از تیامین، فیبر، فولات، ویتامین A، C، E و K و کروم می باشد. کروم به عنوان ماده معدنی ضروری برای تنظیم سطح قند خون در بدن معرفی شده است. علاوه بر این، مارچوبه یکی از سبزیجات با کیفیت بالا است که باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد می شود. بنابراین می تواند به کاهش روند پیری کمک کند. آسپاراژین موجود در مارچوبه دارای سطح بالای اسید آمینه می باشد که به عنوان یک ادار آور طبیعی عمل می کند. افزایش ادرار نه تنها مایعات اضافی را تخلیه می کند، بلکه به دفع نمک نیز کمک می کند. این ماده برای کسانی که دچار تجمع مایعات در بافت ها و کسانی که دارای فشار خون بالا و یا سایر بیماری های قلبی هستند مفید می باشد.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ½ فنجان (۹۰ گرم) |
| مارچوبه | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
دانه های خوراکی
همانطور که می دانید دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند که برای مغز شما ضروری است و دارای مزایای زیادی می باشند. آنها همچنین منبع غنی تیامین هستند که به سلول های بدن کمک می کنند که کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. کار اصلی کربوهیدرات این است که انرژی را برای بدن، به ویژه مغز و سیستم عصبی فراهم کند. به یاد داشته باشید که مواد غذایی مختلفی وجود دارد که می تواند تامین کننده تیامین بدن شما باشد و شما می توانید از آن ها در رژیم غذایی استفاده کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ قاشق غذاخوری | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| دانه آفتابگردان | ۱٫۴۸ میلی گرم | ||
| دانه های کتان | ۱٫۶ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم (۱۰ گرم) | |
| دانه های کنجد | ۰٫۸ میلیگرم | ۰٫۱ میلی گرم (۹ گرم) | ۰٫۲ میلی گرم |
جوانه بروکسل
گفته می شود که جوانه های گیاه بروکسل در ایالات متحده و انگلستان کمترین طرفدار را در میان سبزیجات دارد. شاید دلیل این اتفاق بوی آن ها باشد. به دلیل بوی تند و تلخی که دارد کمتر مورد توجه قرار می گیرد. به خاطر داشته باشید که این سبزی را نباید بیش از حد پخت تا عطر و طعم و مواد مغذی این سبزی حفظ شود. بوی خاص جوانه های گیاه بروکسل به خاطر وجود گلوکوزینولات که یک ترکیب گوگردی است و در مبارزه با سرطان دخیل است، می باشد.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ½ فنجان (۷۸ گرم) |
| جوانه بروکسل | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
برگ سبز چغندر
برگ های سبز چغندر یکی از سبزیجات رنگارنگ پرطرفدار هستند که در فهرست مواد غذایی سرشار از تیامین جای دارند. برگ سبز چغندر دارای مزه ای تیز و مقدار زیادی پروتئین، کلروفیل، پروتئین کلسیم، نیاسین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. برگ سبز چغندر از خود چغندر مغذی تر است. آن ها می توانند به صورت سالاد و یا آب میوه مصرف شوند. محاسن این گیاه فقط برای قسمت های داخلی بدن نیست، بلکه مواد مغذی موجود در این سبزی برای پوست و مو نیز بسیار مفید است.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) |
| برگ سبز چغندر | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
اسفناج
اسفناج ماده غذایی حاوی تیامین است که دارای چربی و کلسترول کمی می باشد و دارای ویتامین و مواد معدنی بالا است. به عبارت دیگر، تمام چیزهایی که بدن شما نیاز دارد را شامل می شود. این ماده غذایی دارای فیبرهای با کیفیت محلول در چربی است. این فیبرها باعث جلوگیری از یبوست و حفظ سطح قند خون می شوند. بنابراین استفاده از آن در رژیم غذایی توصیه می شود، زیرا می تواند با کالری کم به شما احساس سیری دهد.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ دسته (۳۴۰ گرم) |
| اسفناج | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |
لوبیا
لوبیا به سبب ایجاد عوارض ناخوشایند همچون گاز معده شهرت بدی یافته است. اما در واقع یکی از مواد غذایی سرشار از تیامین هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین غیر چرب، کربوهیدرات پیچیده و فیبر هستند. آن ها دارای مقدار زیادی فیبر می باشند که سبب مشکلاتی می شود، به ویژه اگر بدن شما به خوردن آن عادت نداشته باشد. فیبر در لوبیا می تواند به طور موقت حرکات روده را آهسته کند، زیرا اگر مقدار زیادی از آن جذب شود می تواند باعث دل درد شود. اگر هدف شما افزایش وزن می باشد خوردن لوبیا می تواند به شما کمک کند، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید، آن را به مقدار کم مصرف کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۷۲ گرم) |
| لوبیا | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم |
جو
جو ممکن است همانند غلات دیگر مانند جو دو سر، گندم و کینوآ معروف نباشد اما دارای مزایای چشمگیری است. این ماده حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های بسیار عالی است و برای سلامت قلب مفید می باشد. جو همچنین یک منبع غنی از تیامین است و در واقع یکی از قدیمی ترین دانه های مصرفی در جهان می باشد. این ماده غذایی حاوی تیامین می تواند هضم شما را بهبود ببخشد و به کاهش وزن کمک کند، از بیماری قلبی جلوگیری کند و به کاهش کلسترول کمک کند.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۵۷ گرم) |
| جو | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
عدس
عدس ماده غذایی مقرون به صرفه ای که می تواند بهترین دوست شما باشد. این ماده یک نیروگاه تغذیه ای برای شما است و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری در آن موجود می باشد. عدس علاوه بر داشتن تیامین، دارای مقدار خوبی از فیبر رژیمی و پروتئین است. بنابراین اگر گیاه خوار هستید و به دنبال منابع خوبی از پروتئین می باشید، می توانید عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) |
| عدس | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |
جو دو سر
جو دو سر حاوی مواد مغذی مانند فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی با چگالی بالا است. اگر در رژیم غذایی خود به طور مرتب از مواد غذایی سرشار از تیامین مانند جو دوسر مصرف کنید، شانستان برای ابتلا به بیماری های مزمن کمتر می شود. جو دو سر منبع خوبی از ویتامین هایی مانند تیامین و فولات است. تیامین برای متابولیسم انرژی، سلامت سیستم عصبی و سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) و ایجاد انرژی در سلول های بدن ضروری است. اگر کمبود تیامین دارید احتمالا از آب مروارید، نارسایی قلبی یا بیماری آلزایمر رنج می برید. برای جلوگیری از این نوع مشکلات، مواد غذایی سرشار از تیامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۲۳۴ گرم) |
| جو دو سر | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
آجیل
مصرف آجیل یک راه طبیعی است که نشان می دهد چیزهای خوب می توانند در بسته های کوچک در خدمت سلامت ما باشند. این میان وعده های کوچک چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی را وارد بدن می کنند. حمل آن ها آسان است و بر خلاف میوه ها و سبزیجات، آنها عمر طولانی دارند. هر زمان که بخواهید، می توانید از خوردن آنها لذت ببرید. آجیل ها یکی از مواد غذایی سرشار از تیامین هستند که منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و به کاهش LDL یا کلسترول بد شما کمک می کند و HDL یا کلسترول خوب را افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای غنی از اسید چرب غیر اشباع، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، خطر سکته مغزی و غیره را کاهش می دهد.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| آجیل | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین نه تنها به راحتی در دسترس است، بلکه ارزان و واقعا خوشمزه است. همچنین ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین B3، ویتامین B1، ویتامین B2، منگنز و مس در آن وجود دارد و یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از تیامین می باشد. آماده سازی آن ها مدت زمان زیادی طول نمی کشد، پختن آنها در زودپز بین ۵ تا ۷ دقیقه طول می کشد. ویتامین B6 موجود در آن کمک می کند تا هموسیستئین شیمیایی در بدن ما کاهش یابد. این ماده یک ماده مرتبط با بیماری های دژنراتیو، از جمله حمله قلبی است. ویتامین C موجود در آن نیز برای پوست مناسب است.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) |
| سیب زمینی شیرین | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
توفو
توفو ماده غذایی محبوبی حاصل از سویا است. این ماده از شیر تازه سویا تهیه می شود. توفو منبع خوبی از پروتئین و حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. این ماده غذایی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از تیامین است. توفو غذای عالی برای بهبود تغذیه و سلامت است. به خاطر داشته باشید که در مصرف سویا زیاده روی نکنید. زیرا توفو و تمام محصولات سویا دارای مقدار زیادی اگزالات هستند. افراد دارای سابقه سنگ کلیه اگزالات، باید از مصرف بیش از حد محصولات سویا اجتناب کنند. بیش از چهار بار در هفته از آن استفاده نکنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ½ فنجان (۱۲۶ گرم) |
| توفو | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
ماهی
ماهی دارای پروتئین، چربی و مواد مغذی ضروری مانند تیامین است. این ماده غذایی یکی از بهترین مواد غذایی است که در دسته مواد غذایی سرشار از تیامین یافت می شود. ماهی سفید به دلیل چربی کم نسبت به سایر منابع پروتئین حیوانی بسیار محبوب است. ماهی های چرب دارای اسید چرب امگا ۳ و چربی های خوب هستند. از آنجا که بدن انسان قادر به تولید مواد مغذی ضروری نیست، باید از ماهی در رژیم غذایی استفاده شود.
ماهی ها دارای چربی بد کمی می باشند که معمولا در گوشت قرمز بسیار بیشتر یافت می شود. ماهی ها برای کارکرد بهتر مغز و اعصاب قبل و بعد از تولد مهم هستند. آن ها در تنظیم لخته شدن خون و تنگ شدن رگ ها نقش مهمی دارند. اگر گیاه خوار هستید و نمی خواهید ماهی بخورید، می توانید دیگر مواد غذایی حاوی تیامین که برای گیاه خواران مناسب است را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم |
| ماهی | ۰٫۱ میلی گرم |
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر از جمله مواد غذایی سرشار از تیامین است. این دانه ها بدون گلوتن هستند و منبع عالی ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. مطالعات نشان داده اند که جو دوسر دارای مزایای بسیاری از جمله کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش سطح قند خون است. بلغور جو دوسر معمولا در وعده صبحانه مصرف می شود.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۸۱ گرم) |
| بلغور جو دوسر | ۰٫۵ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم |
جوانه سویا
جوانه سویا دقیقا مشابه جوانه ها لوبیا می باشند و دارای فیبر و بدون چربی اشباع شده می باشد. آن ها حاوی انواع مواد مغذی ضروری هستند و دارای عطر و طعم متمایزی می باشند. شما می توانید آن ها را در خانه تهیه کنید و یا به صورت آماده از فروشگاه ها تهیه نمایید. جوانه سویا منبع خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین B کمپلکس مانند تیامین و فولات می باشد. فولات برای سنتز DNA و گلبول های قرمز ضروری است. جوانه سویا می تواند به صورت خام مصرف شود و یا با حرارت کم پخته شود. شما حتی می توانید آنها را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا ساندویچ اضافه کنید.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ½ فنجان (۳۵ گرم) |
| جوانه سویا | ۰٫۳ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |
فراورده های گندم
گندم احتمالا پرمصرف ترین غلات موجود در سراسر جهان است. مصرف بالای آن به دلیل مزایای فراوان آن می باشد. گندم یک عنصر مهم در نان، شیرینی، پاستا، پنکیک و غیره است. تحقیقات قبلا ثابت کرده اند که گندم برای بدن بسیار مفید است. گندم کمک می کند تا خطر بیماری قلبی کاهش یابد. این ماده در تنظیم میزان قند خون بیماران دیابتی موثر می باشد. گندم قادر به تامین انرژی زیادی برای انجام کارهای روزانه انسان می باشد.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ تکه (۲۸ گرم) |
| نان گندم | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
برنج
برنج مانند گندم نیز یکی از رایج ترین و محبوب ترین غلات است که در سراسر جهان مصرف می شود. برنج یک منبع سریع و فوری انرژی است، سطح قند خون را تثبیت کرده، حرکت روده را تنظیم و بهبود می بخشد، همچنین یک منبع ضروری ویتامین B1 را به بدن انسان ارائه می کند. کربوهیدرات در برنج فراوان است. کربوهیدرات به عنوان سوخت برای بدن و برای بهبود عملکرد مغز مفید است. ضروری است که این ماده توسط بدن متابولیزه شود و به انرژی قابل استفاده تبدیل شود. برنج محبوب ترین ماده غذایی حاوی تیامین است.
| نوع غذا | تیامین در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) |
| برنج | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |