روی یک ماده معدنی است که حضور آن برای سلامت بدن ضروری می باشد. روی برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن کارایی دارند مورد نیاز است. متابولیزه مواد مغذی، حفاظت از سیستم ایمنی بدن و رشد و ترمیم بافت های بدن، همگی از کارکردهای روی در بدن می باشند. بدن شما روی را ذخیره نمی کند. بنابراین هر روز باید به اندازه کافی از مواد غذایی سرشار از روی استفاده کرده تا اطمینان حاصل شود که نیازهای روزانه بدن خود را برآورده کرده اید.
توصیه می شود که مردان ۱۱ میلی گرم روی در روز مصرف کنند، در حالی که زنان نیاز به ۸ میلی گرم از این ماده در روز دارند. با این حال، اگر حامله هستید، به ۱۱ میلی گرم روی در روز نیاز خواهید داشت و اگر به نوزاد شیر می دهید باید ۱۲ میلی گرم از این ماده در روز مصرف کنید.
بعضی افراد در معرض خطر کمبود روی هستند. این افراد عبارتند از:
- کودکان خردسال
- نوجوانان
- سالمندان
- زنان باردار یا شیرده
با این حال، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی مواد غذایی سرشار از روی می باشد، می تواند نیازهای بدن هر فردی را برآورده کند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد ۱۰ نمونه از بهترین مواد غذایی سرشار از روی صحبت خواهیم کرد.
مواد غذایی سرشار از روی
گوشت
گوشت یک منبع عالی روی است. گوشت قرمز به ویژه منبع بسیار متمرکزی از این ماده معدنی می باشد. اما مقدار زیادی از این ماده را می توان در انواع مختلف گوشت، از جمله گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک پیدا کرد.
در حقیقت، یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳٫۵ اونس) گوشت گاو علف خوار حاوی ۴٫۸ میلی گرم روی است که ۴۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان را تامین می کند. این مقدار گوشت ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی را نیز برای بدن فراهم می کند. علاوه بر این، این ماده منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین B و کراتین است.
شایان ذکر است که خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان مرتبط است.
با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری را تا حد امکان کم کنید و گوشت قرمز فرآوری شده را بخشی از رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، این احتمالا چیزی نیست که شما بابت آن نیاز به نگرانی داشته باشید.
حلزون صدف دار
حلزون صدف دار منابع سالم و کم کالری روی است. صدف ها حاوی مقادیر بسیار زیادی روی هستند. به طوری که ۶ عدد صدف متوسط، حدود ۳۲ میلی گرم یا ۲۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند.
انواع دیگر صدف های حلزونی حاوی مقدار کمتری روی هستند، اما هنوز هم منابع خوبی برای تامین این ماده معدنی محسوب می شوند.
در واقع، خرچنگ Alaskan حاوی ۷٫۶ میلی گرم روی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) است. این مقدار ۶۹ درصد از مصرف توصیه شده روزانه مردان را شامل می شود. سخت پوستان کوچک مانند میگو نیز منبع خوبی هستند. این غذای دریایی در هر ۱۰۰ گرم خود (۳٫۵ اونس) حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن انسان به روی را جای می دهد.
با این حال، اگر حامله هستید، قبل از این که از این غذاهای دریایی استفاده کنید، حتما آن ها را کاملا بپزید تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند. در واقع، ۱۰۰ گرم عدس پخته شده در حدود ۱۲ درصد از نیاز توصیه شده روزانه بدن انسان را شامل می شود.
با این حال، این مواد حاوی فیتات ها نیز می باشند. این مواد ضد باکتری جذب روی و دیگر مواد معدنی را مهار می کند، به این معنی که روی مشتق شده از حبوبات مانند روی که از محصولات حیوانی کسب می شود، جذب نمی شود.
با وجود این، حبوبات می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی که رژیم های گیاهی دارند باشند. حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و می توانند به راحتی آن ها را به سوپ و سالاد ها اضافه کرد.
بختن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر کردن می توانند قابلیت زیستی این ماده معدنی را افزایش دهند.
دانه ها
دانه ها علاوه بر سالم کردن رژیم غذایی شما می توانند باعث افزایش مصرف روزانه روی شوند. با این حال، برخی از دانه ها انتخاب های بهتری هستند.
به عنوان مثال، ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کنف به ترتیب ۳۱ و ۴۳ درصد از نیاز روزانه بدن مردان و زنان به روی را تامین می کند. دانه های دیگری که حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند عبارتند از:
- تخم کدو تنبل
- دانه کنجد
دانه ها حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و علاوه بر تقویت میزان مصرف روی، باعث می شوند رژیم غذایی شما کامل شود. متخصصان استفاده از آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، به دلیل مزایایی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون، به شدت توصیه می کنند.
برای اضافه کردن تخم کنف، کتان، کدو یا کنجد به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر مواد غذایی اضافه کنید.
آجیل
خوردن آجیل هایی مانند دانه کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام، می تواند میزان مصرف روی شما را افزایش دهد. آجیل ها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم، از جمله چربی های سالم و فیبر، و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند.
اگر به دنبال مواد غذایی سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده ی ۱ اونسی (۲۸ گرم) از این مغز حاوی ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی می باشد.
این خوراکی های خوشمزه یک میان وعده سریع و راحت هستند و با کاهش عوامل خطر در برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارند.
به علاوه، افرادی که به صورت منظم آجیل می خورند، عمرشان طولانی تر از کسانی است که از این ماده استفاده نمی کنند. بنابراین برای افزایش طول عمر خود هم که شده به صورت منظم آجیل مصرف کنید.
لبنیات
غذاهای لبنی مثل پنیر و شیر حاوی مواد مغذی، از جمله روی هستند. شیر و پنیر دو نمونه از بهترین مواد غذایی سرشار از روی می باشند. زیرا این محصولات حاوی روی زیستی هستند. روی دارای قابلیت زیستی، روی است که بیشتر در بدن جذب می شود.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن انسان به روی است. در حالی که یک فنجان شیر کامل شامل حدود ۹٪ از نیاز روزانه بدن به این ماده می باشد.
این غذاها همچنین با برخی از مواد مغذی دیگری که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D غنی شده اند.
تخم مرغ
تخم مرغ دارای مقدار متوسطی روی است و می تواند شما را به هدف روزانه خود برساند. به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۵٪ از نیاز روزانه بدن انسان است.
این ماده شامل ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم و میزبانی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامین B و سلنیوم می باشد. تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین می باشد. کولین ماده مغذی است که اکثر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
غلات سبوس دار
دانه های کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو، حاوی مقداری روی هستند. با این حال، مانند حبوبات، غلات نیز حاوی فیتات ها هستند که بر روی جذب روی تاثیر گذاشته و جذب آن را کاهش می دهد.
دانه های سبوس دار حاوی فیتات های بیشتر از دانه های تصفیه شده هستند. اما احتمالا دانه ها تصفیه شده روی کمتری دارند. غلات سبوس دار به طور قابل توجهی برای سلامت بدن مفید هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم می باشند.
در واقع، خوردن غلات کامل طول عمر را افزایش داده و به بسیاری از مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.
برخی از سبزیجات
به طور کلی میوه ها و سبزیجات منابع ضعیفی برای تامین روی هستند. با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی می باشند و می توانند به نیازهای روزانه شما در غیاب گوشت کمک کنند.
انواع سیب زمینی، چه معمولی و چه شیرین، حاوی حدود ۱ گرم روی است که ۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
سبزیجات دیگر مانند لوبیا سبز و کلم نیز حاوی مقدار کمتری از این ماده هستند. در هر ۱۰۰ گرم از این سبزیجات حدود ۳٪ از توصیه مصرفی انسان یافت می شود.
گرچه سبزیجات روی زیادی ندارند، اما رعایت رژیم غذایی غنی از سبزیجات به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.
شکلات تلخ
شاید شگفت آور باشد اما شکلات تلخ حاوی مقدار مناسبی روی است. در واقع یک تکه ۱۰۰ گرمی (۳٫۵ اونس) شکلات تلخ ۷۰ الی ۸۵ درصد، حاوی ۳٫۳ میلی گرم روی یا ۳۰ درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه روی است.
با این حال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۶۰۰ کالری می باشد. بنابراین در حالی که برخی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند، غذای پر کالری محسوب می شود.
روی یک ماده معدنی ضروری است و مصرف کافی آن برای بهبود وضعیت سلامت بدن بسیار مهم است. بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی روی دریافت می کنید، رعایت یک رژیم غذایی متنوع که حاوی مواد غذایی سرشار از روی مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه، حبوبات و لبنیات است، می باشد.