آشنایی با مهمترین مواد غذایی سرشار از فیبر محلول

فیبر خوراکی همان کربوهیدرات موجود در گیاهانی است که بدن شما قادر به هضم آن نمی باشد. اگرچه مصرف فیبر برای سلامت روده و سلامت کلی بدن بسیار ضروری است؛ اما اکثر افراد به اندازه کافی (۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم در روز برای مردان) از این ماده استفاده نمی کنند. فیبر محلول و نامحلول هم به حجیم شدن مدفوع کمک می کنند و هم می توانند منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ باشند. فیبر محلول آب را به روده می کشاند و مدفوع را نرم می کند. این ماده نه تنها به شما احساس سیری داده و یبوست را کاهش می دهد بلکه ممکن است کلسترول و قند خون را نیز پایین بیاورد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مواد غذایی سرشار از فیبر محلول صحبت کنیم.

چه مواد غذایی سرشار از فیبر محلول هستند؟

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها یک ماده عالی برای دادن بافتی گوشتی به وعده های غذایی است؛ بلکه منبع شگفت انگیزی از فیبر نیز می باشد. یک فنجان از این نوع لوبیا (۱۷۲ گرم) ۱۵ گرم فیبر محلول دارد.

لوبیای سیاه حاوی پکتین است. پکتین نوعی فیبر محلول است که در آب مانند ژله می شود. این ماده می تواند روند خالی شدن معده را به تاخیر بیاندازد و باعث شود احساس سیری بیشتری کنید. به این ترتیب بدن زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی در اختیار دارد.

لوبیای سیاه سرشار از پروتئین و آهن بوده و کالری کمی دارد و تقریباً بدون چربی است.

مقدار فیبر محلول: ۵٫۴ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۲۹ گرم)

لوبیا لیما

لوبیا لیما که به عنوان لوبیا کره ای نیز شناخته می شود یک نوع لوبیای بزرگ، مسطح و زرد یا سفید رنگ است. این نوع لوبیا به طور عمده حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی است.

البته از نظر مقدار کلی فیبر در مرحله پایین تری از لوبیای سیاه قرار دارد؛ اما مقدار فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی فیبر محلول پکتین است که با کاهش قند خون بعد از خوردن غذا ارتباط دارد.

لوبیا لیما خام سمی است و باید قبل از خوردن، آن را چند ساعت خیس کرده و پس از پختن میل کنید.

مقدار فیبر محلول: ۵٫۳ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۲۸ گرم)

کلم بروکسل

این نوع کلم به دلیل دارا بودن ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، برای مبارزه با سرطان بسیار عالی است. علاوه بر این کلم بروکسل منبع خوبی از فیبر است و ۴ گرم فیبر در هر فنجان (۱۵۶ گرم) دارد.

فیبر محلول موجود در کلم بروکسل می تواند به عنوان منبع تغذیه توسط باکتری های مفید روده استفاده شود. ویتامین های K و B به همراه اسیدهای چرب تولید شده توسط این باکتری ها، از سلامت روده حمایت می کنند.

مقدار فیبر محلول: ۲ گرم در هر نیم فنجان (۷۸ گرم)

آووکادو

آووکادو بومی مکزیک است اما طی چند سال اخیر در سراسر جهان محبوبیت زیادی کسب کرده است. این میوه منبع عالی از چربی های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین E و فیبرهای خوراکی است.

یک عدد آووکادو حاوی ۱۳٫۵ گرم فیبر است. در مقایسه با سایر مواد غذایی سرشار از فیبر محلول آووکادو حاوی مقدار کمی فیتات و اگزالات می باشد. این مواد می توانند باعث کاهش جذب مواد معدنی در بدن شوند.

مقدار فیبر محلول: ۲٫۱ گرم در نصف آووکادو

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و فیبر است. فقط یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط بیش از ۴۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند. از این گذشته یک عدد سیب زمینی متوسط حاوی ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول می باشد.

فیبر محلول ماده مفیدی برای کنترل وزن است. هر چه بیشتر از آن بخورید، ترشح هورمون های دستگاه گوارش بیشتر می شود و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۸ گرم در هر نیم فنجان (۱۵۰ گرم)

کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی است که در فصول سرد سال به خوبی رشد می کند. این نوع کلم ویتامین K زیادی دارد که به لخته شدن خون کمک می کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. این ماده همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی فراوانی است.

کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر خوراکی است. در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) از این کلم ۲٫۶ گرم فیبر وجود دارد که بیش از نیمی از آن محلول است. مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ، از سلامت روده حمایت کند. این باکتری ها اسیدهای چربی مانند بوتیرات و استات را تولید می کنند.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۵ گرم در هر نیم فنجان (۹۲ گرم)

شلغم

شلغم از جمله سبزیجات ریشه ای است که خواص فراوانی برای بدن ما دارد. فراوان ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم است. بعد از پتاسیم، کلسیم و ویتامین های C و K در این ماده غذایی به وفور یافت می شوند.

مصرف شلغم برای بالا بردن میزان مصرف فیبر بسیار عالی است. هر یک فنجان شلغم پخته شده ۵ گرم فیبر دارد که از این مقدار سه چهارمش محلول است.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۷ گرم در هر نیم فنجان (۸۲ گرم)

گلابی

گلابی منبع مناسبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است. علاوه بر این، گلابی منبع بسیار خوبی از فیبر می باشد. ۵٫۵ گرم فیبر در هر یک عدد گلابی متوسط وجود دارد. فیبر محلول ۲۹٪ از کل فیبر موجود در گلابی را تشکیل می دهد. پکتین فراوان ترین فیبر محلول موجود در گلابی محسوب می شود.

با توجه به فروکتوز و سوربیتول زیاد، گلابی گاهی می تواند اثر ملین بر روی بدن داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید، باید در مورد مصرف این میوه محتاط باشید.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۵ گرم در یک گلابی

انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان زراعی در تاریخ بشریت است. این میوه بسیار مغذی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی می باشد.

هم انجیر خشک و هم انجیر تازه منابع خوبی از فیبر محلول هستند. به این ترتیب باعث کند شدن حرکت مواد غذایی در روده شده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی به بدن می دهند.

بر اساس شواهد مختلف، انجیر خشک یک داروی خانگی برای بهبود یبوست است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که مصرف خمیر انجیر باعث بهبود حرکات روده در سگ های مبتلا به یبوست می شود اما هنوز تحقیقی در این زمینه بر روی بدن انسان ها انجام نشده است.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۹ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۷ گرم) انجیر خشک

شلیل

شلیل میوه ای گرد و تابستانی است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. این میوه بسیار شبیه هلو است اما پوستش مانند هلو مخملی نیست. شلیل منبع خوبی از ویتامین های گروه B، پتاسیم و ویتامین E می باشد. علاوه بر این حاوی مواد مختلفی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

یک عدد شلیل متوسط دارای ۲٫۴ گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول می باشد.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۴ گرم در یک شلیل

زردآلو

زردآلو میوه‌ای کوچک و شیرین است که کالری کمی دارد ولی منبع خوبی از ویتامین های A و C محسوب می شود. سه عدد زردآلو ۲٫۱ گرم فیبر دارد که اکثر آن محلول است.

در آسیا زردآلو سالهاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرد و اعتقاد بر این است که می تواند از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. این میوه برای هضم غذا نیز مفید است. یک مطالعه نشان داد موش هایی که فیبر زردآلو می خورند وزن مدفوعشان نسبت به موش هایی که فیبر نامحلول دریافت می کنند؛ بیشتر است.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۴ گرم در هر سه عدد زردآلو

هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است. هویج پخته یا بخارپز شده یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در اروپا و آمریکا محسوب می شود.

هویج مملو از بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از چشم ها پشتیبانی می کند و برای دید در شب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک فنجان (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴٫۶ گرم فیبر است که ۲٫۴ گرم آن محلول می باشد.

مقدار فیبر محلول: ۲٫۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم)

سیب

سیب یکی از پرمصرف ترین میوه ها در جهان است. جمله “اگر می خواهی صد سال زنده باشی روزی یک عدد سیب بخور” یک ضرب المثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد. زیرا خوردن این میوه باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود.

سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است و منبع خوبی از پکتین می باشد. پکتین سیب ممکن است فواید بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود عملکرد روده داشته باشد.

مقدار فیبر محلول: ۱ گرم در هر سیب

گواوا

گواوا یک میوه گرمسیری و بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست این میوه معمولا سبز است. اما گوشت دورنش ممکن است از سفید تا صورتی تیره متفاوت باشد.

یک عدد گواوا ۳ گرم فیبر دارد که حدود ۳۰ درصد آن محلول است. تحقیقات نشان داده اند که این میوه قند خون، کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL را در افراد سالم کاهش می دهد. تا حدودی این خواص ممکن است به پکتین موجود در این میوه که می تواند جذب قند در بدن را به تأخیر بیاندازد مربوط باشد.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۱ گرم در هر عدد

تخم کتان

پاشیدن یک قاشق غذاخوری تخم کتان روی فرنی می تواند ۳٫۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین به این وعده غذایی اضافه کند. این دانه های کوچک و قهوه ای یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی چربی امگا ۳ هستند.

در صورت امکان تخم کتان را یک شب خیس کرده و سپس میل کنید. زیرا این کار باعث می شود فیبر محلول آن با آب ترکیب شود و یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد. این ماده می تواند هضم غذا را بهبود دهد.

مقدار فیبر محلول: ۰٫۶ الی ۱٫۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک میان وعده مغذی و عالی است. در هر یک چهارم فنجان از این تخمه حدود ۳ گرم فیبر یافت می شود که ۱ گرم آن محلول است. از این گذشته این دانه ها غنی از چربی های اشباع نشده، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.

مقدار فیبر محلول: ۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۵ گرم)

فندق

هر یک چهارم فنجان فندق حدود ۳/۳ گرم فیبر دارد که از این مقدار ۱٫۱ آن محلول است. علاوه بر این فندق سرشار از چربی های اشباع نشده، ویتامین E، تیامین و آهن می باشد. فندق به دلیل داشتن فیبر محلول ممکن است با کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) تا حدودی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۴ گرم)

جو دوسر

جو دوسر حاوی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول می باشد و با کاهش کلسترول LDL ارتباط داشته و قند خون را بهبود می دهد. تخمین زده می شود که مصرف ۳ گرم بتا گلوکان در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

حدود ۱٫۲۵ فنجان (۱۰۰ گرم) جو دوسر خشک حاوی ۱۰ گرم فیبر است که از این مقدار ۵٫۸ گرمش نامحلول و ۴٫۲ گرمش فیبر محلول می باشد. از ۴٫۲ گرم فیبر محلول نیز ۳٫۶ گرم بتا گلوکان است.

مقدار فیبر محلول: ۱٫۹ گرم در هر فنجان (۲۳۳ گرم)

جو

جو هم مانند جو دوسر حاوی حدود ۳٫۵ الی ۵٫۹ فیبر محلول بتا گلوکان است و ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

مقدار فیبر محلول: ۰٫۸ گرم در هر نیم فنجان (۷۹ گرم)