ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین یک ویتامین محلول در آب است و نمی تواند در بدن ذخیره شود. این بدان معنی است که شما باید هر روز از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 تا نیاز روزانه بدنتان را تامین کنید. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و مسئول موارد زیر است:
- حفظ سلامت سلول های خونی
- کمک به افزایش سطح انرژی
- کمک به سوخت و ساز بدن
- جلوگیری از آسیب رساندن رادیکال های آزاد به بدن
- کمک به رشد
- محافظت از سلامت چشم و پوست
انرژی بدن شما از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 استخراج می شود. در واقع این ویتامین کمک می کند مواد مغذی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی قابل استفاده در فرم ATP تبدیل شوند. بنابراین این ویتامین برای عملکرد همه سلول های بدن مورد نیاز است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین B2 به علائمی مانند التهاب دهان، زخم دهان، گلودرد و حتی کمبود آهن مبتلا می شوند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن آشنایی با مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 مزایای این ویتامین و علائم کمبود آن را نیز درک خواهید کرد.
نیاز روزانه بدن به این ویتامین
مقدار توصیه شده برای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) به شرح زیر است:
- مردان: ۱٫۳ میلی گرم در روز
- زنان: ۱٫۱ میلی گرم در روز
- کودکان: ۰٫۹ میلی گرم در روز
- زنان باردار: ۱٫۴ میلی گرم در روز
- زنان در دوران شیردهی: ۱٫۶ میلی گرم در روز
مزایای ویتامین B2
جلوگیری از سردرد و میگرن
ریبوفلاوین یک روش اثبات شده برای درمان سر درد میگرنی است. پزشکان معمولا ریبوفلاوین را برای درمان این درد در دوزهای بالا تا ۴۰۰ میلی گرم تجویز می کنند. استفاده از ریبوفلاوین برای برطرف کردن طبیعی سردرد و کاهش فراوانی میگرن اثبات شده است. این ویتامین همچنین می تواند علائم و درد را در دوران بروز میگرن کاهش دهد. برای جلوگیری از سردرد و میگرن، باید از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 استفاده کنید.
حفظ سطح انرژی
ویتامین B2 توسط بدن برای متابولیسم غذا و تبدیل آن به انرژی با کمک در متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات استفاده می شود.
سلامت چشم
این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از اختلال چشم مانند آب مروارید، گلوکوم و کراتوکونوس دارد. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین B2 می تواند خطر این مشکلات چشم را افزایش دهد.
جلوگیری و درمان آنمی (کم خونی)
کم خونی ناشی از عوامل متعددی مانند کاهش تولید سلول های قرمز، عدم توانایی حمل اکسیژن در خون و خونریزی است. ویتامین B2 در تمام این عوامل می تواند دخیل باشد. این ویتامین می تواند از آنمی جلوگیری کند و به درمان آن کمک کند. بنابراین، شما باید برای درمان کم خونی مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان
ویتامین B2 به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن ما عمل می کند که مانع حضور رادیکال های مضر آزاد می شود. رادیکال آزاد یک گروه از مولکول هایی است که به سلول ها خسارت وارد می کنند و به پیری و بیماری های مختلف کمک می کنند. ویتامین B2 جهت تولید آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون مورد نیاز است که به عنوان یک قاتل رادیکال آزاد عمل می کند و همچنین کبد را سم زدایی می کند.
پیشگیری از سرطان
این ویتامین در مطالعات اولیه نشان داده است که برای پیشگیری از نوع خاصی از سرطان از جمله سرطان مری، سرطان کولورکتال، سرطان پروستات و سرطان سرویکس نقش مهمی دارد.
سلامت پوست و مو
ریبوفلاوین نقش مهمی در حفظ سطح کلاژن ایفا می کند. این ویژگی به سلامت پوست و موی شما منجر می شود. کلاژن برای حفظ سلامتی پوست و جلوگیری از ایجاد خطوط و چین و چروک ها لازم است. خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 باعث حفظ سلامت پوست و موی شما خواهد شد.
افزایش دهنده جذب مواد مغذی
ویتامین B2 باعث افزایش جذب مواد معدنی مانند موارد زیر می شود:
- اسید فولیک
- آهن
- ویتامین هایی مانند ویتامین B1، B3 و B6
کمک به بازسازی بافت ها
این ویتامین نقش مهمی در بازسازی بافت ها، مانند بهبود زخم و سایر صدمات است. این ویتامین در کاهش زمان بهبودی نقش مهمی ایفا می کند.
تقویت سیستم ایمنی
ویتامین B2 به تقویت ایمنی طبیعی بدن کمک می کند. این عمل با تقویت ذخایر آنتی بادی و تقویت سیستم دفاع در برابر عفونت صورت می گیرد. برای بهبود سیستم ایمنی بدن، غذاهای حاوی ویتامین B2 را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کمبود ویتامین B2
با توجه به اطلاعات USDA، کمبود ویتامین B2 خیلی رایج نیست. زیرا در کربوهیدرات ها ویتامین B2 زیادی وجود دارد. سایر مواد غذایی مصرف شده مانند تخم مرغ و گوشت می تواند میزان خوبی از ویتامین B2 را فراهم کند.
علائم کمبود ویتامین B2
- کم خونی
- خستگی
- گلو درد
- زخم شدن دهان یا لب
- اضطراب
- کاهش اشتها
- درماتیت
مواد غذایی سرشار از ویتامین B2
اسفناج
اگر می خواهید مصرف ریبوفلاوین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، به سراغ اسفناج بروید. این ماده غذایی نه تنها حاوی ریبوفلاوین است، بلکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. استفاده از اسفناج اغلب توسط متخصصین تغذیه توصیه می شود. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که اسفناج یک غذای فوق العاده است که بیشتر از هر غذای دیگری با توجه به چگالی ویتامین B2 در آن برای بدنتان مفید است. می توانید برگ چغندر را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدین گونه غذاهای بیشتری حاوی ویتامین B2 به رژیم شما اضافه می شود.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| اسفناج | ۰٫۲۴ میلی گرم | ۰٫۷۲ میلی گرم (۳۰ گرم) | ۰٫۰۷ میلی گرم |
| برگ سبز چغندر | ۰٫۲۲ میلیگرم | ۰٫۳۲ میلی گرم (۱۴۴ گرم) | ۰٫۰۶ میلی گرم |
قارچ
قارچ ها در انواع مختلفی موجود هستند و میزان ویتامین B2 آن ها نیز با توجه به نوع قارچ متفاوت است. قارچ ها یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 هستند. در میان قارچ ها، قارچ سفید حاوی بالاترین مقدار ویتامین B2 است. این ویتامین آنزیم هایی را فعال می کند که سلول های شما برای تبدیل انرژی نیاز دارند. ویتامین B2 همچنین از عملکرد کبد پشتیبانی می کند. قارچ سفید حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های مفید است.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان | ۱ تکه |
| قارچ سفید | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم (۹۶ گرم) | ۰٫۱ میلی گرم (۱۸ گرم) |
| قارچ Portabella | ۰٫۵ میلی گرم | ۰٫۶ میلی گرم (۱۲۱ گرم) | |
| قارچ خوراکی دکمه‌ای | ۰٫۵ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم (۸۷ گرم) | ۰٫۱ میلی گرم (۲۰ گرم) |
غلات
غلات نه تنها در دسته مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 قرار می گیرند بلکه حاوی مقادیر زیادی از نیاسین، تیامین و آهن می باشند. بیشتر غلات حاوی فیبر فراوان نیز هستند. آنها یک منبع غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که مقدار زیادی انرژی را برای شما فراهم می کند و از سرطان، یبوست، سطح قند خون بالا و اختلال روده بزرگ جلوگیری می کند. غلات صبحانه در واقع مواد غذایی بسته بندی شده ای هستند که تقریبا در تمام فروشگاههای مواد غذایی تجاری موجود است. این نوع غلات گاهی اوقات به صورت سرد و با مخلوط شیر یا آب مصرف می شوند و برای تغذیه بهتر ما به این خوراکی ها گاهی میوه نیز اضافه می کنیم. محصولات تهیه شده با ذرت یکی از محبوب ترین غلات برای استفاده در صبحانه می باشد.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| Corn Flakes برشتوک | ۱٫۵ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم (۲۸ گرم) | ۰٫۴ میلی گرم |
| Muesli | ۱ میلی گرم | ۰٫۹ میلی گرم (۸۵ گرم) | ۰٫۴ میلی گرم |
| وافل | ۰٫۷ میلی گرم | ۰٫۲ میلی گرم |
شیر
شیر یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 است که حاوی ویتامین های دیگر B و ترکیبات کلسیم و سایر مواد مغذی است. اگر شما از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنید و شیر کم چرب مصرف می کنید به تفاوت مواد مغذی موجود در شیر معمولی با شیر کم چرب نیز توجه کنید. با توجه توصیه های شورای ملی لبنیات آمریکا، شیر حاوی ۹ ماده غذایی ضروری مانند پروتئین می باشد.
کلسیم موجود در شیر به رشد و بازسازی بافت عضلانی، سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. فسفر موجود در شیر نیز کمک می کند تا استخوان ها تقویت شوند و به تولید انرژی یاری می رساند. پتاسیم شیر به حفظ فشار خون سالم کمک می کند. ویتامین D نیز برای استحکام استخوان ها مفید است و ویتامین A موجود در شیر نیز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این ویتامین در بینایی چشم و حفظ سلامت پوست مفید است. ویتامین B12 از گلبول های قرمز خون و بافت عصبی محافظت می کند. ریبوفلاوین (B2) در تبدیل مواد غذایی به انرژی و نیاسین در متابولیزه قند و اسیدهای چرب موثر است.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان | ا بطری |
| شیر ساده | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم (۲۴۴ گرم) | ۱٫۸ میلی گرم (۹۷۶ گرم) |
| شیر بادام | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۵ میلی گرم (۲۴۵ گرم) |
ماست
ماست یک محصول لبنی بسیار محبوب است که توسط تخمیر باکتری شیر ساخته می شود. این باکتری ها لاکتوز (شکر شیر) را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که شیر را غلیظ تر می کند و طعم ماست را به آن می دهد. ماست می تواند از هر نوع شیری ساخته شود. ماست در فهرست مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 در جایگاه مناسبی قرار دارد. ماست همانند شیر تقریبا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. بر خلاف شیر، ماست حاوی نوعی باکتری زنده یا پروبیوتیک است که از فرایند تخمیر حاصل می شود. این باکتری می تواند در هضم غذا به سیستم گوارشی شما کمک کند.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان | ا ظرف |
| ماست | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم (۲۴۵ گرم) | ۰٫۳ میلی گرم (۱۷۰ گرم) |
پنیر
پنیر یک ماده غذایی ساخته شده از مشتقات شیر می باشد. انواع مختلفی از پنیر وجود دارد. پنیر غذای خوشمزه، مغذی و کاملی است. شما می توانید آن را به غذاهای دیگر نیز اضافه کنید. تمام محصولات تهیه شده با پنیر یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 هستند. پنیر منبع خوبی از پروتئین می باشد، همچنین پنیرهای مختلف دارای چربی و کالری های متفاوت می باشند. بنابراین مصرف پنیر می تواند در سلامت شما تاثیر مثبتی داشته باشد. برای تامین ویتامین B2 مورد نیاز بدن، می توانید گروهی از غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ا فنجان (۲۴۶ گرم) | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| پنیر Gjetost | ۱٫۴ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم | |
| پنیر چدار | ۰٫۴ میلی گرم | ||
| پنیر ریکوتا | ۰٫۲ میلی گرم | ۰٫۵ میلی گرم | |
| پنیر کلبی | ۰٫۴ میلی گرم | ||
| پنیر کامامبر | ۰٫۵ میلی گرم | ۱٫۲ میلی گرم |
جگر
جگر به عنوان یک غذای فوق العاده در گروه مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 جای دارد. جگر دارای مواد بسیار مغذی می باشد. جگر غذایی فوق العاده ای برای درمان شناخته شده است، زیرا منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین B2 است. جگر منبع عالی از پروتئین هایی با کیفیت بالا است و همچنین شامل تمام ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K می باشد. این ماده یکی از بهترین منابع فولات است. اگر گیاهخوار هستید و نمی توانید جگر بخورید، نیازی به نگرانی نیست. غذاهای بسیاری وجود دارد که حاوی ویتامین B2 هستند و شما می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ۱ اونس (۸۵ گرم) | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| جگر مرغ | ۲ میلی گرم | ۰٫۶ میلی گرم | |
| جگر بوقلمون | ۲٫۸ میلی گرم | ۰٫۸ میلی گرم | |
| جگر خوک | ۲٫۲ میلی گرم | ۱٫۹ میلی گرم | ۰٫۶ میلی گرم |
| جگر گاو | ۳٫۴ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
ماهی
ماهی یک منبع عالی از ویتامین ها و همچنین اسید چرب امگا ۳ است. یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 نیز می باشد. انواع ماهی ها مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی و غیره برای افزایش مصرف ویتامین B2 مناسب هستند. ماهی ها همچنین منبع خوبی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند. شما باید ۲ وعده ماهی در هفته مصرف کنید.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ۱ اونس (۸۵ گرم) | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| Cuttlefish | ۱٫۷ میلی گرم | ۱٫۵ میلی گرم | ۰٫۵ میلی گرم |
| ماهی سالمون | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم | |
| ماهی خال مخالی | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
| ماهی قزل آلا | ۰٫۱ میلی گرم | ۰٫۱ میلی گرم |
تخم مرغ
سفیده تخم مرغ و زرده هر دو دارای مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال زرده حاوی چربی زیاد و کلسترول بالا است. بنابراین نباید بیش از ۲ زرده تخم مرغ در روز مصرف کرد. از سوی دیگر، سفیده تخم مرغ، منبعی ارزان و مناسبی برای پروتئینی است که توسط ورزشکاران به ویژه بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرد. تخم مرغ یکی از آن مواد غذایی است که شما می توانید آن را به عنوان یک غذای عالی طبقه بندی کنید.
فقط یک عدد تخم مرغ شامل ۱۵٪ از RDA ویتامین B2 را تامین می کند. شما باید تخم مرغ را در رژیم غذایی خود نه تنها به عنوان یک منبع ویتامین B2 بلکه برای حفظ سلامت کلی خود نیز استفاده کنید.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان خرد شده (۱۳۶ گرم) | ۱ تخم مرغ بزرگ |
| تخم مرغ پخته | ۰٫۵ میلی گرم | ۰٫۷ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |
سویا
سویا یکی از سالمترین غذاهاست که توسط گیاه خواران و غیر گیاهخواران مصرف می شود. زیرا سویا منبع خوبی از پروتئین های کامل است. گیاه خواران اغلب بر روی سویا به عنوان منبع پروتئینی تکیه می کنند. سویا حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2 نیز می باشد. همچنین اکثر فراورده های سویا نیز دارای مقادیر بالایی از ویتامین B2 می باشند. مثلا تمپه که یکی از غذاهایی است که از سویای پخته و تخمیر شده تهیه می شود جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 محسوب می شود.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| سویا | ۰٫۳ میلی گرم | ۰٫۵ میلی گرم (۱۷۲گرم) | ۰٫۱ میلی گرم |
| تمپه Tempeh | ۰٫۴ میلی گرم | ۰٫۶ میلی گرم (۱۶۶گرم) | ۰٫۱ میلی گرم |
بادام
بادام برای سلامتی بسیار ارزشمند است. با وجود اینکه دارای چربی زیادی است، اما برای سلامتی بسیار مفید می باشد. بادام یک منبع خوب از چربی سالم است. چربی که برای سلامتی و مغز شما ضروری است. بادام نه تنها در دسته مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 قرار می گیرد بلکه دارای پروتئین بالایی نیز می باشد. این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدان زیادی است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. استرس اکسیداتیو می تواند به مولکول ها آسیب برساند و منجر به پیری و بیماری هایی مانند سرطان شود.
| نوع غذا | ویتامین B2 در ۱۰۰ گرم | ۱ فنجان (۱۴۳ گرم) | ۱ اونس (۲۸ گرم) |
| بادام | ۱ میلی گرم | ۱٫۴ میلی گرم | ۰٫۳ میلی گرم |
نکاتی برای جذب بهتر ویتامین B2 از مواد غذایی
ویتامین B2 در هنگام گرم شدن به راحتی از بین نمی رود. بنابراین پخت و پز مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 در دمای بالا ویتامین آن را کاهش نخواهد داد. با این وجود این ویتامین محلول در آب است، بنابراین احتمال دارد بخار شود یا در هنگام جوشیدن یا خیساندن کاهش یابد. بنابراین شما باید به این نکته توجه کنید که قابلیت بیولوژیک ویتامین را در هنگام تهیه غذا به حداکثر برسانید.
سعی کنید از جوشیدن و خیساندن سبزیجات حاوی ویتامین B2 اجتناب کنید.
مواد غذایی به خصوص دانه ها، آجیل ها و غلات را در یک ظرف مات قرار دهید.
جذب ویتامین B2 به وجود ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B3، B5، B6 و ویتامین B12 بستگی دارد. بنابراین فراموش نکنید که یک منبع غنی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.