ویتامین E یک گروه از آنتی اکسیدان های قوی است که از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. بنابراین وجود ویتامین E کافی در بدن بسیار ضروری است. اگر این ویتامین به اندازه کافی به بدن نرسد، ممکن است بیشتر در معرض عفونت قرار بگیرید، دچار اختلال بینایی شوید یا ضعف عضلانی به سراغتان بیاید. خوشبختانه ویتامین E در بسیاری از مواد غذایی به وفور یافت می شود. در نتیجه، بعید به نظر می رسد که کمبود این ویتامین را داشته باشید، مگر اینکه بدنتان در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشد. با این وجود، اگر می خواهید ریسک ابتلا به کمبود ویتامین E را در بدن کاهش دهید، باید از مواد غذایی سرشار از ویتامین E در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

در ایالات متحده، مصرف ۱۵ میلی گرم ویتامین E در روز، برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان، کافی در نظر گرفته می شود. این مقدار نیاز روزانه (DV) به عنوان مرجعی بر روی برچسب درج شده روی مواد غذایی در ایالات متحده و کانادا انتخاب شده است.

در زیر لیستی از مواد غذایی غنی از آلفا توکوفرول، که فعال ترین شکل ویتامین E است، ارائه کرده ایم. ضمن این که در ادامه نیز مواد غذایی سرشار از ویتامین E را به صورت دسته های مختلف، فهرست بندی کرده و میزان ویتامین E آن ها را ذکر کرده ایم.

مواد غذایی سرشار از ویتامین E

ویتامین E، ماده مغذی رایجی است که در اکثر مواد غذایی یافت می شود. چند ماده غذایی، از جمله روغن های مخصوص پخت و پز، دانه ها و مغزها، منابع فوق العاده غنی از این ویتامین هستند.

روغن جوانه گندم

۱۳۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی گرم (۱۳۵٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی گرم (۹۹۶٪ از نیاز روزانه بدن)

دانه های آفتابگردان

۶۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۱۰ میلی گرم (۶۶٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۴٪ از نیاز روزانه بدن)

بادام

۴۸٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۷٫۳ میلی گرم (۴۸٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی گرم (۱۷۱٪ از نیاز روزانه بدن)

روغن فندق

۴۳٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ قاشق غذا خوری: ۶٫۴ میلی گرم (۴۳٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی گرم (۳۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)

روغن آفتابگردان

۳۷٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۶ میلی گرم (۳۷٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی گرم (۲۷۴٪ از نیاز روزانه بدن)

روغن بادام

۳۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۳ میلی گرم (۳۶٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی گرم (۲۶۱% از نیاز روزانه بدن)

فندق

۲۸٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۴٫۳ میلی گرم (۲۸٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی گرم (۱۰۰٪ از نیاز روزانه بدن)

دانه درخت کاج

۱۸٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۲٫۷ میلی گرم (۱۸٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی گرم (۶۲٪ از نیاز روزانه بدن)

گوشت غاز

۱۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ فنجان: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی گرم (۱۲٪ از نیاز روزانه بدن)

بادام زمینی

۱۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی گرم (۵۶٪ از نیاز روزانه بدن)

ماهی سالمون

۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

نصف فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی گرم (۸٪ از نیاز روزانه بدن)

آووکادو

۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

نیمی از میوه: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)

ماهی قزل آلای رنگین کمان

۱۳٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۳٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹٪ از نیاز روزانه بدن)

فلفل قرمز شیرین (خام)

۱۳٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ فلفل متوسط: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)

فندق برزیلی

۱۱٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ اونس: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی گرم (۳۸٪ از نیاز روزانه بدن)

انبه

۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

نیمی از میوه: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ از نیاز روزانه بدن)

شلغم (خام)

۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ فنجان: ۱٫۶ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹٪ از نیاز روزانه بدن)

کیوی

۷٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E در هر وعده از این ماده غذایی وجود دارد.

۱ میوه متوسط: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ از نیاز روزانه بدن)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E (منابع حیوانی)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مواد غذایی سرشار از ویتامین E

بسیاری از منابع حیوانی نیز منبع خوبی از ویتامین E هستند. برخی از این محصولات عبارتند از: (منظور از DV نیاز روزانه بدن است)

گوشت غاز

۱ فنجان: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی گرم (۱۲ درصد از DV)

سالمون دریای آتلانتیک

نصف یک فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی گرم (۸ درصد از DV)

ماهی قزل آلای رنگین کمان

۱ فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۳ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹ درصد از DV)

گوشت حلزون

۱ اونس: ۱٫۴ میلی گرم (۹ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۵٫۰ میلی گرم (۳۳ درصد از DV)

گوشت خرچنگ

۳ اونس: ۱٫۳ میلی گرم (۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

اشپل ماهی

۱ قاشق غذا خوری: ۱٫۰ میلی گرم (۷ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۷٫۰ میلی گرم (۴۷ درصد از DV)

گوشت هشت پا

۳ اونس: ۱٫۰ میلی گرم (۷ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی گرم (۸ درصد از DV)

شاه میگو یا لابستر

۳ اونس: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی گرم (۷ درصد از DV)

گوشت ماهی کاد (خشک شده)

۱ اونس: ۰٫۸ میلی گرم (۵ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹ درصد از DV)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E (دانه ها و آجیل)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مواد غذایی سرشار از ویتامین E

دانه ها و مغزها نیز یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین E محسوب می شوند. در زیر به برخی از غنی ترین منابع حاوی آلفا توکوفرول در این دسته اشاره کرده ایم. بسیاری از این مواد غذایی، حاوی دیگر اشکال ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز هستند.

تخمه آفتابگردان

۱ اونس: ۱۰ میلی گرم (۶۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۴ درصد از DV)

بادام

۱ اونس: ۷٫۳ میلی گرم (۴۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی گرم (۱۷۱ درصد از DV)

فندق

۱ اونس: ۴٫۳ میلی گرم (۲۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی گرم (۱۰۰ درصد از DV)

دانه درخت کاج

۱ اونس: ۲٫۷ میلی گرم (۱۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی گرم (۶۲ درصد از DV)

بادام زمینی

۱ اونس: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی گرم (۵۶ درصد از DV)

فندق برزیلی

۱ اونس: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی گرم (۳۸ درصد از DV)

پسته

۱ اونس: ۰٫۸ میلی گرم (۵ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹ درصد از DV)

تخمه کدو

۱ اونس: ۰٫۶ میلی گرم (۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۲ میلی گرم (۱۵ درصد از DV)

گردو آمریکایی

۱ اونس: ۰٫۴ میلی گرم (۳ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۴ میلی گرم (۹ درصد از DV)

بادام هندی

۱ اونس: ۰٫۳ میلی گرم (۲ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E (میوه ها)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مواد غذایی سرشار از ویتامین E

در حالی که میوه ها به طور کلی بهترین منابع تامین ویتامین E برای بدن نیستند، اما بسیاری از آنها مقدار خوبی از این ویتامین را به بدن ارائه می دهند. این میوه ها غنی از ویتامین C نیز می باشند. ویتامین C با ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان همکاری می کند.

آووکادو

نیمی از یک آووکادو: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴ درصد ازDV)

انبه

نیمی از یک انبه: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

کیوی

۱ عدد کیوی متوسط: ۱٫۰ میلی گرم (۷ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

توت سیاه

نصف فنجان: ۰٫۸ میلی گرم (۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی گرم (۸ درصد از DV)

انگور فرنگی سیاه

نصف فنجان: ۰٫۶ میلی گرم (۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی گرم (۷ درصد از DV)

کران بری (خشک شده)

۱ اونس: ۰٫۶ میلی گرم (۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴ درصد از DV)

زیتون

۵ عدد زیتون: ۰٫۵ میلی گرم (۳ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳٫۸ میلی گرم (۲۵ درصد از DV)

زردآلو

۱ عدد زردآلو متوسط: ۰٫۳ میلی گرم (۲ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

تمشک

۱۰ عدد تمشک: ۰٫۲ میلی گرم (۱ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E (سبزیجات)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مواد غذایی سرشار از ویتامین E

مانند میوه ها، بسیاری از سبزیجات نیز منبع مناسبی برای تامین ویتامین E هستند، اما به اندازه دانه ها ویتامین E ندارند.

فلفل قرمز شیرین (خام)

۱ عدد فلفل متوسط: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱ درصد از DV)

شلغم

۱ فنجان: ۱٫۶ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹ درصد از DV)

چغندر سبز (پخته شده)

نصف فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۹ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی گرم (۱۲ درصد از DV)

کلم بروکلی (پخته شده)

نیم فنجان: ۱،۱ میلی گرم (۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

سبزی خردل (پخته شده)

نصف فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۸ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی گرم (۱۲ درصد از DV)

مارچوبه (پخته شده)

۴ عدد مارچوبه: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰ درصد از DV)

برگ چغندر سوئیسی (خام)

هر برگ: ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳ درصد از DV)

کولارد (خام)

۱ فنجان: ۰٫۸ میلی گرم (۵ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۳ میلی گرم (۱۵ درصد از DV)

اسفناج (خام)

۱ فنجان: ۰٫۶ میلی گرم (۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲٫۰ میلی گرم (۱۴ درصد از DV)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E (روغن های پخت و پز)

مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مواد غذایی سرشار از ویتامین E

یکی از غنی ترین منابع ویتامین E، روغن های پخت و پز، به ویژه روغن جوانه گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود ۱۳۵٪ از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

روغن جوانه گندم

۱ قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی گرم (۱۳۵ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی گرم (۹۹۶ درصد از DV)

روغن فندق

۱ قاشق غذا خوری: ۶٫۴ میلی گرم (۴۳ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی گرم (۳۱۵ درصد از DV)

روغن آفتابگردان

۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۶ میلی گرم (۳۷ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی گرم (۲۷۴ درصد از DV)

روغن بادام

۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۳ میلی گرم (۳۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی گرم (۲۶۱ درصد از DV)

روغن پنبه دانه

۱ قاشق غذا خوری: ۴٫۸ میلی گرم (۳۲ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۵ درصد از DV)

روغن گلرنگ

۱ قاشق غذاخوری: ۴٫۶ میلی گرم (۳۱ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳۴ میلی گرم (۲۲۷ درصد از DV)

روغن سبوس برنج

۱ قاشق غذاخوری: ۴،۴ میلی گرم (۲۹ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی گرم (۲۱۵ درصد از DV)

روغن دانه انگور

۱ قاشق غذاخوری: ۳٫۹ میلی گرم (۲۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۲۹ میلی گرم (۱۹۲ درصد از DV)

روغن کانولا

۱ قاشق غذاخوری: ۲،۴ میلی گرم (۱۶ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱۸ میلی گرم (۱۱۶ درصد از DV)

روغن هسته درخت نخل

۱ قاشق غذا خوری: ۲٫۲ میلی گرم (۱۴ درصد از DV)

۱۰۰ گرم: ۱۶ میلی گرم (۱۰۶ درصد از DV)

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

ویتامین E ؛ کارکردها، مزایا، منابع تامین کننده و عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن

خواص و فواید استفاده از روغن ویتامین E برای پوست و مو

نشانه ها و علائم کمبود ویتامین E در بدن چیست؟

[/quote]

چگونه می توانم ویتامین E کافی را دریافت کنم؟

ویتامین E تقریبا در همه غذاها یافت می شود. به همین دلیل، اکثر افراد در معرض خطر کمبود آن نیستند. با این حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تاثیر می گذارند، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبدی، ممکن است به مرور زمان به کمبود این ویتامین منجر شود، به خصوص اگر رژیم غذایی نیز حاوی ویتامین E کمی باشد.

دریافت ویتامین E کافی بسیار آسان است، حتی بدون مصرف مکمل. به عنوان مثال، یک استراتژی عالی برای این کار، اضافه کردن تخمه آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی است. شما می توانید جذب این ویتامین را با مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین E همراه با چربی افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم به سالاد می تواند تفاوت قابل توجهی در میزان ویتامین E موجود در بدن ایجاد کند.

منابع:

  1. Endogenous ascorbate regenerates vitamin E in the retina directly and in combination with exogenous dihydrolipoic acid
  2. Interaction among vitamin C, vitamin E, and beta-carotene
  3. Vitamin E supplementation in cystic fibrosis